體育高考生原地?cái)S實(shí)心球訓(xùn)練方法探析

林觀乾

摘 要： 原地?cái)S實(shí)心球是廣東省體育高考生必考的三項(xiàng)基本素質(zhì)之一，考生實(shí)心球的能力與實(shí)心球出手初速度和出手角度密切相關(guān)。文章在分析原地?cái)S實(shí)心球動(dòng)作技術(shù)的基礎(chǔ)上，總結(jié)其專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，旨在對(duì)提高體育高考生和普通學(xué)生的實(shí)心球成績(jī)有所幫助。

關(guān)鍵詞： 體育高考生 擲實(shí)心球 原地訓(xùn)練方法

1.引言

廣東省從2010年開(kāi)始把原地?cái)S實(shí)心球作為普通高等學(xué)校體育專業(yè)考生必考的三項(xiàng)基本素質(zhì)之一，與100m、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)分值相同，滿分均為75分。由于實(shí)心球?qū)儆谛略龅目荚図?xiàng)目，其評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)在這四年中不斷變化，且呈逐年增高的趨勢(shì)。以男子原地?cái)S實(shí)心球?yàn)槔?010年的滿分（75分）標(biāo)準(zhǔn)是15.00m，及格分（45分）是12.60m；2013年，原地?cái)S實(shí)心球的滿分標(biāo)準(zhǔn)提高到17.50m，及格分是14.59m，而2010年的滿分（75分）成績(jī)15m在2013年只能得到48分，只是略好于及格成績(jī)。同樣的遠(yuǎn)度，得分少了27分，這是一個(gè)令人吃驚的數(shù)據(jù)。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)的變化是依據(jù)考生的得分能力進(jìn)行調(diào)整的，這說(shuō)明廣東省體育考生實(shí)心球的總體成績(jī)上升明顯，訓(xùn)練方式方法更加科學(xué)合理。如果仍然堅(jiān)守陳舊的訓(xùn)練方法，則考生的成績(jī)得分和高考競(jìng)爭(zhēng)力將大大降低，因此非常有必要對(duì)原地?cái)S實(shí)心球的訓(xùn)練方法做進(jìn)一步探析。

2.動(dòng)作技術(shù)分析

原地?cái)S實(shí)心球的全稱是原地雙手頭后向前擲實(shí)心球，根據(jù)項(xiàng)目的名稱可以知道：（1）雙腳必須經(jīng)靜止站立后方可擲球，不可在走動(dòng)或跑動(dòng)中直接擲球。擲球前雙腳中任何一只腳不可離地或在地面滑動(dòng)。（2）在從持球開(kāi)始到球出手的整個(gè)過(guò)程中，都必須是雙手，尤其在實(shí)心球最后出手時(shí)，不可出現(xiàn)單手投球現(xiàn)象。（3）雙手持球于頭后，雙手必須同時(shí)用力將球經(jīng)頭上方向落地區(qū)方向擲出。（4）擲球過(guò)程中和擲球后身體任何部位不可觸及起擲線或起擲線前方地面。任何有違反上述四點(diǎn)的行為，則判為試擲失敗。原地?cái)S實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)從結(jié)構(gòu)上分為預(yù)備姿勢(shì)、形成滿弓、最后用力、緩沖制動(dòng)四個(gè)階段：（1）預(yù)備姿勢(shì)階段。雙腳前后或平行站立于起擲線后，兩腳距離略大于肩寬；雙手五指自然分開(kāi)握球的后半部，手心空出，兩拇指緊扣在球的后上方形成“八”字，兩手其余手指分列球的兩側(cè)將球握穩(wěn)，兩手持球自然放于體前，肌肉放松，兩眼看著前上方。（2）形成滿弓階段。身體略向前彎曲，肢體放松，調(diào)整好呼吸，肘關(guān)節(jié)打開(kāi)，兩手持球經(jīng)一兩次預(yù)擺，挺胸送髖，使腿、腰、背、肩、臂的連線像“弓”一樣向后反張，雙手持球后引于腦后，下顎上抬，眼睛看著上方。（3）最后用力階段。在用力蹬地的推力作用下，伸膝挺髖，腰腹急震用力，帶動(dòng)胸部快速回收，以大臂依次帶動(dòng)小臂、手腕、手指，形成鞭打動(dòng)作，當(dāng)球在身體的最高點(diǎn)時(shí)，手指用力將球沿40度左右的方向撥出。（4）緩沖制動(dòng)階段。實(shí)心球出手后，要通過(guò)上體前屈、壓肩、上步等一系列動(dòng)作，注意降低身體重心控制身體平衡，避免觸及投擲線。

3.專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方法

根據(jù)物體的拋射公式S=V ■■sin2a/g（S是物體飛出的距離，V■是物體出手時(shí)的速度，a是物體出手角度，g為重力加速度）可以知道，初速度V■和拋射角a是投擲項(xiàng)目中決定遠(yuǎn)度的主要因素。實(shí)心球運(yùn)動(dòng)屬于斜拋運(yùn)動(dòng)，出手高度與落地高度不在同一水平面上，因此影響實(shí)心球成績(jī)的主要因素是出手高度、出手初速度和出手角度。其中，出手高度是相對(duì)固定的，與個(gè)人的身高、臂長(zhǎng)直接相關(guān)，而出手初速度和出手角度則可以通過(guò)訓(xùn)練進(jìn)行改進(jìn)，從而提高實(shí)心球成績(jī)。

3.1提高出手初速度的技術(shù)訓(xùn)練

實(shí)心球是由人體的動(dòng)作獲得速度的，根據(jù)上述公式，出手的初速度越大，其飛行距離越遠(yuǎn)。要想獲得較大的初速度，除運(yùn)動(dòng)員本身的力量之外，其擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作尤其重要。

3.1.1站立姿勢(shì)的選擇。原地?cái)S實(shí)心球分為前后站立和兩腳平行站立兩種站立姿勢(shì)。兩腳前后站立姿勢(shì)可以使肌肉充分拉伸，增加實(shí)心球加速距離，從而提高出手初速度，但兩腳前后站立容易使技術(shù)前后脫節(jié)，上下肢力量不能連貫，常常感覺(jué)有力發(fā)不出；兩腳平行站立的動(dòng)作要求相對(duì)簡(jiǎn)單，學(xué)生容易掌握。在實(shí)際教學(xué)中，可以先教會(huì)學(xué)生兩腳平行站立，把蹬地、挺腿、展腰、挺胸、揮臂等動(dòng)作熟練串聯(lián)起來(lái)，使學(xué)生發(fā)揮出全部力量。然后在此基礎(chǔ)上先把右腳后移一腳的距離，技術(shù)熟練后再后移一腳的距離，這樣就能使學(xué)生逐漸掌握兩腳前后站立的技術(shù)動(dòng)作。

3.1.2滿弓姿勢(shì)訓(xùn)練。如同射箭一樣，弓拉得越開(kāi)，箭就會(huì)射得越遠(yuǎn)，因此在實(shí)心球的訓(xùn)練過(guò)程中，要求實(shí)心球開(kāi)始加速前，運(yùn)動(dòng)員的身體要呈滿弓姿勢(shì)。滿弓姿勢(shì)對(duì)身體的協(xié)調(diào)性要求較高，主要訓(xùn)練方法如下：（1）雙手上舉向后抓住肋木，用力向前作挺髖練習(xí)。（2）將橡皮帶綁在適當(dāng)高度的肋木上，雙手頭后抓住橡皮帶，雙腳向前移動(dòng)的同時(shí)挺髖、挺胸、雙肩后倒呈滿弓姿態(tài)，保持10s左右。（3）兩人一組壓肩、拉肩練習(xí)。（4）肩部持棍繞環(huán)、轉(zhuǎn)體、甩腰等。

3.1.3腰腹協(xié)調(diào)用力訓(xùn)練。（1）仰臥起坐擲實(shí)心球：身體仰臥在墊子上，雙手屈肘持實(shí)心球于腦后，通過(guò)快速收腹、揮臂用力向前上方將球擲出。（2）墊子上跪跳起練習(xí)。（3）雙手頭后抓住橡皮帶體會(huì)腰腹震動(dòng)感覺(jué)。

3.1.4鞭打動(dòng)作練習(xí)。提到鞭打動(dòng)作，人們很自然地就會(huì)想起抽鞭子，即通過(guò)手臂帶動(dòng)手腕、手指發(fā)力，使粗而重的鞭根發(fā)生運(yùn)動(dòng)，從而傳遞到鞭梢，當(dāng)鞭根的速度達(dá)到最快時(shí)突然制動(dòng)，這時(shí)鞭梢就會(huì)產(chǎn)生極快的運(yùn)動(dòng)速度。如同抽鞭子類似，鞭打動(dòng)作的關(guān)鍵技術(shù)是大環(huán)節(jié)帶動(dòng)小環(huán)節(jié)的快速運(yùn)動(dòng)，然后是大環(huán)節(jié)至小環(huán)節(jié)依次突然制動(dòng)。學(xué)生可用橡皮帶或跳繩代替鞭子反復(fù)體會(huì)鞭打動(dòng)作的用力順序肌肉感覺(jué)。

3.1.5輔助器械練習(xí)。學(xué)生初練習(xí)實(shí)心球時(shí)可用排球代替實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)，由于排球的重量較輕，學(xué)生容易掌握正確的用力順序。具體在練習(xí)中，學(xué)生雙手持排球站在排球場(chǎng)的一端，利用原地?cái)S實(shí)心球的動(dòng)作將排球擲出，使排球通過(guò)排球網(wǎng)上方的空間落到對(duì)面半場(chǎng)。熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可用籃球代替排球進(jìn)行訓(xùn)練，再次是用鉛球（3kg）代替籃球在空曠的草地上模仿實(shí)心球練習(xí)，最后當(dāng)真正進(jìn)行實(shí)心球練習(xí)時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)實(shí)心球訓(xùn)練變得非常簡(jiǎn)單有趣。

3.2合理出手角度的技術(shù)訓(xùn)練

根據(jù)上面的拋射公式可以知道，出手角度的大小會(huì)直接影響實(shí)心球飛行的距離。收胸、收腹的時(shí)機(jī)選擇、肘關(guān)節(jié)過(guò)早下降及球出手的時(shí)機(jī)均會(huì)影響實(shí)心球出手的角度。有研究表明，實(shí)心球的最佳出手角度為40度左右。為了保持學(xué)生合理的出手角度，可進(jìn)行以下方式訓(xùn)練：（1）學(xué)生站在足球門前方1.5m左右的距離站立，原地?cái)S實(shí)心球使球越過(guò)球門橫梁上方，并逐漸拉大學(xué)生與球門之間的距離。（2）以墻壁上方高度3m處某點(diǎn)為圓心，劃1個(gè)半徑為0.5m的圓，根據(jù)學(xué)生的身高、臂長(zhǎng)等基本身體條件，選擇適當(dāng)?shù)木嚯x墻面的遠(yuǎn)度練習(xí)實(shí)心球，要求每次都要把實(shí)心球擲到圓圈內(nèi)。（3）先做徒手揮臂練習(xí)，再手持0.5m長(zhǎng)度的橡皮帶或藤條鞭打前上方固定物練習(xí)。

4.專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

力量是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是掌握技術(shù)動(dòng)作的基本素質(zhì)保證，尤其在投擲類項(xiàng)目中，力量對(duì)成績(jī)的影響至關(guān)重要。要提高實(shí)心球的遠(yuǎn)度，除了進(jìn)行常規(guī)的上下肢力量訓(xùn)練外，還必須有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

4.1直臂背向牽引橡皮帶。將長(zhǎng)度為1.5m左右的橡皮帶固定在與腰部等高的位置，雙手背后抓住橡皮帶，以擲實(shí)心球的動(dòng)作做反弓鞭打練習(xí)。注意直肘、鎖肩、背部發(fā)力，提高背與肩關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉的爆發(fā)力。

4.2俯臥撐擊掌練習(xí)。兩手自然分開(kāi)，臉朝地面，身體后伸成一平面，兩腳尖著地，通過(guò)手腕、手指用力撐地，使身體快速脫離地面，同時(shí)兩手在胸前迅速擊掌1次，反復(fù)練習(xí)，提高上肢的爆發(fā)力。

4.3核心肌肉群小力量訓(xùn)練。有研究表明，原地?cái)S實(shí)心球的核心肌肉群是指髖關(guān)節(jié)以上至胸前、背部肌肉群。除一般的腰腹肌絕對(duì)力量訓(xùn)練外，可再利用橡皮帶對(duì)這部分肌群進(jìn)行斜向、縱向和橫向屈伸、旋轉(zhuǎn)復(fù)合式拉伸訓(xùn)練，通過(guò)多維度、多角度增加核心肌群深層，表層訓(xùn)練可以動(dòng)員更多的小肌群參與大肌群協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，從而提高整個(gè)核心肌群工作能力。

4.4卷放重物練習(xí)。在接力棒的中間位置系上一條細(xì)繩，下面連接一個(gè)小桶，要求繩子的長(zhǎng)度略小于胸部高度。先在小桶內(nèi)裝2.5kg的細(xì)沙，雙手在胸前平舉抓住接力棒，兩臂伸直，慢慢卷動(dòng)接力棒，使小桶緩慢向上提升，當(dāng)細(xì)繩全部卷到接力棒上后再反方向慢慢旋轉(zhuǎn)接力棒，使小桶緩慢下降，注意整個(gè)過(guò)程兩臂均伸直且禁止小桶著地，如此反復(fù)練習(xí)。練習(xí)熟練后再逐漸增加小桶內(nèi)細(xì)沙的重量，再反復(fù)練習(xí)，提高手指、手腕撥球的力量。

5.結(jié)語(yǔ)

原地?cái)S實(shí)心球?qū)儆谶\(yùn)動(dòng)時(shí)間短，技術(shù)動(dòng)作復(fù)雜，以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心，對(duì)身體柔韌性、協(xié)調(diào)性要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。原地?cái)S實(shí)心球的成績(jī)受多種因素的影響，其中出手初速度和出手角度是影響實(shí)心球成績(jī)的主要因素，通過(guò)對(duì)實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，可顯著提高體育高考生原地?cái)S實(shí)心球的成績(jī)。

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