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    你會(huì)工作,但你會(huì)休息嗎?

    2014-04-29 00:44:03張榮健
    健康人生 2014年9期
    關(guān)鍵詞:橘子大腦活動(dòng)

    張榮健

    睡了12個(gè)小時(shí)仍覺(jué)得疲憊不堪?

    花了上萬(wàn)元去島國(guó)度假并沒(méi)有增加生活的激情?

    什么才是休息? 一個(gè)飽覺(jué)?一陣瘋玩?還是吃飽喝足后的一串飽嗝?

    面對(duì)緊張的工作,高速的生活,休息——這個(gè)人們從小到大的常識(shí),竟然也變得撲朔迷離起來(lái)。一項(xiàng)名為”忙碌的都市人,你會(huì)合理休息嗎?”的調(diào)查顯示:六成以上人覺(jué)得自己雖然休息了,但還是覺(jué)得很累;29.63%的人非常想換一種更健康、能真正得到休養(yǎng)生息的方式;59.26%的人覺(jué)得自己應(yīng)該嘗試一下新的休息方式。

    有健康專(zhuān)家認(rèn)為:“中國(guó)人的休息方式太不科學(xué),由此所造成的身心疲憊會(huì)嚴(yán)重影響健康?!笨磥?lái),學(xué)會(huì)合理休息,對(duì)于城市白領(lǐng),特別是企業(yè)家和企業(yè)高管,已經(jīng)非常迫切。

    傳統(tǒng)休息能解多少人的乏

    提到“休息”,很多人首先想到的就是睡覺(jué)、躺下或坐下,讓自己的肌肉和神經(jīng)得到放松,這種休息方式幾乎是人的本能。

    早在《說(shuō)文解字》對(duì)休息就有明確定義。大體的意思是“在一定時(shí)間內(nèi)相對(duì)地減少活動(dòng),或停止活動(dòng),使人從生理上得到松弛,消除或減輕疲勞,恢復(fù)精力的過(guò)程”,《詩(shī)·周南·漢廣》:“南有喬木,不可休息”,《呂氏春秋·孟冬紀(jì)》也提到“勞農(nóng)夫以休息之”。

    不少人會(huì)有這樣的感覺(jué),爬山、騎游一天,或做了一上午的家務(wù),躺下睡覺(jué)是最?lèi)芤獾氖虑?,而且睡一覺(jué)后就會(huì)神采奕奕??茖W(xué)家認(rèn)為,對(duì)體力勞動(dòng)者而言,

    “疲勞”主要是由體內(nèi)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)引起,通過(guò)睡覺(jué),可以把失去的能量補(bǔ)充回來(lái),把堆積的廢物排除出去。

    IT業(yè)主管陳博說(shuō),每天總是對(duì)著電腦10多個(gè)小時(shí),神經(jīng)系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)作,以致于常常出現(xiàn)頭暈、煩躁、注意力不集中、健忘等現(xiàn)象。他知道這是疲勞的結(jié)果,需要好好休息??墒?,好多次他都睡足10個(gè)小時(shí),疲勞不但沒(méi)有消退,反而更加困倦、乏力,這是為什么呢?

    有生理學(xué)家做過(guò)這樣的試驗(yàn):讓50%的辦公室職員在辦公室伏案小憩,而另一半職員則到操場(chǎng)上進(jìn)行各種體育活動(dòng)。15分鐘后,后者的精神狀態(tài)明顯優(yōu)于前者。顯然,光靠睡覺(jué),不能解決所有疲勞問(wèn)題。

    “腦累”成為都市主流

    其實(shí)陳博并不是個(gè)例,在快節(jié)奏的都市生活中,坐辦公室靠腦力勞動(dòng)的白領(lǐng),尤其是高強(qiáng)度、高壓力工作背景下的企業(yè)家和高管們,大都會(huì)存在這樣的疲勞。他們的疲勞與傳統(tǒng)體力勞動(dòng)者疲勞不同,健康專(zhuān)家說(shuō),這是“腦累”。

    科學(xué)研究發(fā)現(xiàn):腦力勞動(dòng)者工作時(shí)往往一坐就是七八個(gè)小時(shí),這樣身體代謝能力和血液循環(huán)都會(huì)減弱,如果休息時(shí)仍然坐著、躺著,全身就會(huì)一直處于“缺氧”環(huán)境中。大腦皮質(zhì)有100多億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞,功能都不一樣,它們以不同的方式排列組合成各不相同的聯(lián)合功能區(qū),這一區(qū)域活動(dòng),另一區(qū)域就休息。人在久坐后,休息如果還是躺著、坐著,那么大腦活動(dòng)就仍舊是工作時(shí)那些區(qū)域,無(wú)法得到休息,所以這就是導(dǎo)致陳博越睡越累的真正原因,在醫(yī)學(xué)上稱(chēng)此類(lèi)現(xiàn)象為“假性疲勞”。

    形成假性疲勞的原因很多,主要是因?yàn)樯?、工作?jié)奏不斷加快,精神壓力不斷加大,機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸、酸酐等代謝產(chǎn)物不能及時(shí)排出,在血液中越積越多,妨礙組織器官進(jìn)行正常的代謝和得到足夠的營(yíng)養(yǎng)供給,導(dǎo)致人們精力嚴(yán)重透支,由此造成的身心疲憊會(huì)嚴(yán)重影響健康。

    必須提防的“休息陷阱”

    由于休息是人們從小到大的常識(shí),造成許多人對(duì)休息的方式缺少足夠的關(guān)注和科學(xué)的認(rèn)識(shí),一不小心就會(huì)掉入形形色色的“休息陷阱”之中。

    大睡一覺(jué)就解乏

    在辦公室工作了一天,回到家后你覺(jué)得“太累了”,只想趕緊躺下大睡一場(chǎng)解乏。人們對(duì)疲勞感的第一反應(yīng)——去躺一躺吧,而這就是關(guān)于“科學(xué)休息”的最大陷阱。其實(shí),這個(gè)時(shí)候你最需要的是“有氧”休息。當(dāng)你結(jié)束了一天的伏案工作或在工作間隙,讓自己起身活動(dòng)一下,或者去游泳池里舒展放松一下身體,改變一下大腦的興奮活動(dòng)區(qū)域,休息的效果才會(huì)更好。

    High娛樂(lè)讓自己徹底放松

    High娛樂(lè)成為了許多企業(yè)家、白領(lǐng)最喜歡的休息方式。High娛樂(lè)在一定程度上的確是個(gè)不錯(cuò)的休息方式,可以使人身心放松、精神愉悅。但人們往往將High娛樂(lè)放大化,過(guò)“度”之后就“非常累”,如果打游戲、K歌、跳舞、看電影、打麻將至深夜或通宵,不僅不能達(dá)到休息的目的,還會(huì)損耗精力。

    逛街是很好的休息模式

    逛街是很多女性企業(yè)家、白領(lǐng)的共同愛(ài)好,甚至成了她們消除疲勞的休息方式。但健康管理專(zhuān)家卻提醒:逛街是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在身體疲勞時(shí)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),根本不能放松身心,反而會(huì)誘發(fā)健康隱患。

    將工作帶入到休息中

    有近95%的人總是無(wú)法完全投入到休息中,或多或少會(huì)將工作帶入到休息中。最常見(jiàn)的就是帶著工作去休假,或?yàn)榱诵菁伲影嗉狱c(diǎn)提前完成工作,等休完假,又要忙著處理假期堆積起來(lái)的工作。這其實(shí)是惡性循環(huán),會(huì)造成越休假越累的情況。

    短暫休息就夠了

    短暫休息越來(lái)越流行于白領(lǐng)群中。很多人認(rèn)為,工作累了休息5分鐘就能緩解壓力,補(bǔ)充能量,其實(shí)這并不適用于長(zhǎng)期處于工作疲勞的人群身上。要消除較重的疲勞就必須有足夠的時(shí)間。

    有氧休息妙招多

    改變大腦活動(dòng)內(nèi)容

    心理生理學(xué)家謝切諾夫做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)。為了消除右手的疲勞,他采取兩種方式——一種是讓兩只手靜止休息,另一種是在右手靜止的同時(shí)又讓左手適當(dāng)活動(dòng),然后在疲勞測(cè)量器上對(duì)右手的握力進(jìn)行測(cè)試。結(jié)果表明,在左手活動(dòng)的情況下,右手的疲勞消除得更快。所以,最好讓大腦進(jìn)行休息的方法是變換人的活動(dòng)內(nèi)容。

    具體方式:當(dāng)你伏案幾個(gè)小時(shí),大腦處于缺氧狀態(tài)時(shí),不妨站起來(lái)跳一段激情的爵士舞,或是在辦公室里揮動(dòng)最?lèi)?ài)的高爾夫球棒,抑或是與同事下盤(pán)國(guó)際象棋來(lái)轉(zhuǎn)移工作的注意力。

    快速冥想

    冥想放松法是把精神集中到一點(diǎn),造成大腦里的一個(gè)優(yōu)勢(shì)興奮中心,從而抑制其他部位,利用生物反饋的原理,控制機(jī)體的某些自動(dòng)系統(tǒng)(所謂“自動(dòng)系統(tǒng)”,就是指神經(jīng)系統(tǒng)中不需要知覺(jué)控制,而能自行活動(dòng)的那些部分,例如呼吸、心臟搏動(dòng)和血壓等),從而對(duì)身心加以控制。

    具體方式:這里介紹一種簡(jiǎn)便易行的冥想放松法。用一件真實(shí)的物體,如球類(lèi),水果等。首先,凝視手中拿著的橘子,反復(fù)仔細(xì)觀察它的形狀、顏色、紋理脈絡(luò);然后用手觸摸它的表面質(zhì)地,是光滑還是粗糙?再聞聞它有什么氣味。然后,閉上眼睛,回憶和回味著這個(gè)橘子都留給了你哪些印象。接著,放松肌肉,排除雜念,集中精力地想像自己越來(lái)越小,鉆進(jìn)橘子里。那么,里面是什么樣子?你感覺(jué)到了什么?里面的顏色和外面的顏色一樣嗎?然后再假想你嘗了這個(gè)橘子,記住它的滋味。最后,想象暗示自己走出了橘子的內(nèi)部,恢復(fù)了原來(lái)的樣子。記住剛才在橘子里面所看到的、嘗到的和感覺(jué)到的一切,然后做深呼吸五遍,慢慢地?cái)?shù)五下。睜開(kāi)眼睛,你會(huì)感到頭腦輕松而清爽。

    胡思亂想做白日夢(mèng)

    大部分人都應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)過(guò)3M公司的Arthur Fry如何發(fā)明報(bào)事貼的故事:他在教堂里做白日夢(mèng)。加利福尼亞大學(xué)的研究者Jonathan Schooler不只一次向人們展示了像Fry這樣做白日夢(mèng)或讓大腦胡思亂想的人能在創(chuàng)造力上獲得更高得分的實(shí)驗(yàn)。胡思亂想和冥想之間的區(qū)別在于,它不是清空你的大腦,而是讓大腦充滿(mǎn)各種隨機(jī)的想法。

    具體方式:起初每天花20分鐘,每周兩天,利用午間休息的時(shí)候閑逛,或遐想。慢慢增加到一周三到四次,讓你的大腦充滿(mǎn)創(chuàng)造力。

    自主訓(xùn)練法

    自主訓(xùn)練法又叫自律訓(xùn)練法。德國(guó)柏林大學(xué)的精神病學(xué)家舒爾茲教授經(jīng)過(guò)20多年研究,得出一條基本原理:“每個(gè)人都可以控制自己!”并據(jù)此創(chuàng)建了自主訓(xùn)練法。經(jīng)臨床實(shí)踐證實(shí),此法是消除心理壓力的一種十分有效的方法。

    具體方式:首先,取坐姿,把背部緊緊地靠在椅子上;頭部挺直,稍稍前傾;兩腳擺放如肩同寬,腳心緊緊地貼在地面上。然后,兩手平放在大腿上;閉目靜靜地深呼吸三次,排除雜念,把注意力引向兩手和大腿的邊緣部位;把意念排導(dǎo)在手心。最后,便會(huì)感覺(jué)到注意力最先指向的部位會(huì)慢慢地產(chǎn)生溫度,然后會(huì)逐漸地?cái)U(kuò)散到手心全部。這時(shí),你心里可以反復(fù)默念著:“越是靜下心來(lái),靜下心來(lái),兩手就會(huì)暖和起來(lái)”。

    若是根據(jù)這個(gè)要領(lǐng),把注意力放在腳上,你的腳也會(huì)最后感到溫暖;一旦兩只手、兩只腳真的產(chǎn)生溫暖感覺(jué)后,你的身心便會(huì)感到輕松,頭部會(huì)感到清爽。經(jīng)過(guò)一段自主訓(xùn)練后,若是真的感覺(jué)到心理松弛和舒暢起來(lái),說(shuō)明真正的有收益了。這時(shí),便可以進(jìn)一步的練習(xí),從而達(dá)到運(yùn)用自如的“上乘”程度。這樣,就可以做到不僅能在安靜的屋子里練,就是在步行、乘車(chē)、開(kāi)會(huì)以至繁忙的工作時(shí)也可以抽出片刻時(shí)間做一做。

    補(bǔ)個(gè)午覺(jué)

    如果需要補(bǔ)覺(jué),最好補(bǔ)午覺(jué)。這樣不會(huì)打破原來(lái)的作息規(guī)律,會(huì)越睡越精神。中午小憩20分鐘以?xún)?nèi)最好。10-20分鐘的睡眠就可以讓你恢復(fù)精神。如果超過(guò)了20分鐘,大腦就會(huì)進(jìn)入了慢波睡眠,也就是深度睡眠,會(huì)導(dǎo)致很難醒來(lái),而且醒來(lái)時(shí)會(huì)感覺(jué)到無(wú)力、頭暈?zāi)X漲,對(duì)晚上的睡眠也會(huì)造成困擾。

    具體方式:吃過(guò)午飯,稍運(yùn)動(dòng)下,然后讓自己的心情逐漸平靜下來(lái)。找一處安靜的地方,然后舒適地躺上10-20分鐘。

    宣泄不良情緒

    人之所以累,其中很大一個(gè)原因是心理疲勞,表現(xiàn)為情緒抑郁、意志消沉、身體乏力,甚至是睡不好。對(duì)待心理疲勞靠單純的睡眠和休息消除不了,所以要把體內(nèi)的不良情緒宣泄出來(lái)。

    具體方式:在周末或是晚間,女人可以約閨蜜到咖啡廳或茶館聊聊天,男人們可以找朋友喝點(diǎn)小酒,當(dāng)然看場(chǎng)電影或去K場(chǎng)歌也是不錯(cuò)的宣泄不良情緒的方法。

    音樂(lè)療法

    音樂(lè)療法,主要是對(duì)人的大腦皮層起刺激作用,影響情緒,從而收到療效。不同的音調(diào)能夠引起聽(tīng)者不同的情緒。例如,A調(diào)昂揚(yáng),B調(diào)表示悲哀,C調(diào)表示愛(ài)情,D調(diào)熱烈,E調(diào)安定,F(xiàn)調(diào)淫蕩,G調(diào)浮躁等。

    具體方式:心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明:某些特殊性質(zhì)的音樂(lè),會(huì)給人們以特殊性質(zhì)的“聲波信息”,它可以消除因艱苦的大腦勞動(dòng)所帶來(lái)的緊張,它使得人們的腦子的冥想狀態(tài)趨向于單一化、集中化和秩序化,從而排除雜念的干擾。向心理疾病患者播放旋律優(yōu)美、抑揚(yáng)感人的古典音樂(lè)和交響樂(lè)效果最佳。因?yàn)檫@種音樂(lè)可以促使聽(tīng)者精神寧?kù)o、心情舒暢,增加安全感。當(dāng)人們聽(tīng)放松的音樂(lè)時(shí),身體就會(huì)趨向于按照它的節(jié)奏活動(dòng),心跳的次數(shù)也會(huì)放慢到每分鐘60次,而這種頻率則是緩沖大腦的理想系數(shù)。

    寫(xiě)出煩惱

    “把煩惱寫(xiě)出來(lái)”是美國(guó)心理協(xié)會(huì)向全美白領(lǐng)推薦的減壓和休息方法。大腦之所以疲憊不堪大多是因?yàn)樾罘e了許多不完整、缺乏理智的負(fù)面信息。把心中的煩惱寫(xiě)出來(lái),你就會(huì)發(fā)現(xiàn),煩惱已消減一半。寫(xiě)的時(shí)候,你會(huì)對(duì)整件事情進(jìn)行完整思考,不僅煩惱都被留在紙上,思路也會(huì)更清晰,不安、煩躁、疲憊都會(huì)隨之消失。

    具體方式:可以為自己準(zhǔn)備一本日記本,遇上不開(kāi)心的事情或者令你煩躁的事情就把它寫(xiě)出來(lái)。

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