簡(jiǎn)談我校女子越野跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練

閻風(fēng)雷

摘 要： 本文以湖北工業(yè)大學(xué)女子越野跑隊(duì)員為研究對(duì)象，探討在訓(xùn)練中，通過(guò)全面的身體素質(zhì)和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，能使她們的成績(jī)得到較快提高。

關(guān)鍵詞： 越野跑 身體素質(zhì) 專項(xiàng)耐力 心理調(diào)節(jié) 女子運(yùn)動(dòng)員

越野跑是離開運(yùn)動(dòng)場(chǎng)到大自然環(huán)境中進(jìn)行的一個(gè)長(zhǎng)距離跑的項(xiàng)目，是培養(yǎng)人的意志品質(zhì)、毅力的一項(xiàng)比較單調(diào)、枯燥的訓(xùn)練；是全民健身運(yùn)動(dòng)中易于廣泛開展的一項(xiàng)群眾性體育項(xiàng)目。同時(shí)，越野跑也是鍛煉青年人毅力、耐心、恒心的項(xiàng)目，因此在高校中積極開展越野跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)青年學(xué)生非常有益。我校在沒有特招體育生的情況下，在近幾年的省高校冬季越野長(zhǎng)跑中一直穩(wěn)居女子組前八名成績(jī)。我對(duì)此成績(jī)的取得進(jìn)行了系統(tǒng)、科學(xué)的總結(jié)，并與同行進(jìn)行探討與學(xué)習(xí)。

1.重視隊(duì)員的選拔和訓(xùn)練

首先是在校內(nèi)本著學(xué)生自愿參加的原則，在身體健康者、經(jīng)過(guò)體檢合格、對(duì)越野長(zhǎng)跑熱愛者中層層選拔；進(jìn)行必要的身體檢查，越野跑對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能要求比較高。不僅要求有很好的有氧代謝功能，而且要有較強(qiáng)的負(fù)氧能力，要將運(yùn)動(dòng)員的心肺功能作為重要選擇因素。我們檢查時(shí)應(yīng)注意觀察，選擇心肺功能發(fā)育良好、心容量大、脈搏有力、每博量大、搏動(dòng)活動(dòng)頻率較低、脈壓較大、脈活量大者。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)技術(shù)方面則著重觀察自然跑的技術(shù)。如在跑動(dòng)的過(guò)程中能夠做到輕松自如、后蹬快速有力、節(jié)奏明快、富有彈性、實(shí)效性強(qiáng)是我們選取的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

其次是賽前訓(xùn)練的動(dòng)員會(huì)，因?yàn)槲倚Ｊ抢砉W(xué)校，學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)重，首先要解除她們生活上、學(xué)習(xí)上的后顧之憂。依據(jù)她們的課余時(shí)間制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，并且強(qiáng)調(diào)鍛煉身體的同時(shí)為校爭(zhēng)光，增強(qiáng)她們的主人翁意識(shí)，使隊(duì)員們更加主動(dòng)地投入到訓(xùn)練中，充分開發(fā)她們的潛力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，為校爭(zhēng)光。

2.全面提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

越野跑的成績(jī)主要依靠中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，中長(zhǎng)跑技術(shù)只是在道路變化時(shí)略有不同。對(duì)她們的身體素質(zhì)要求是按中長(zhǎng)跑的要求實(shí)現(xiàn)的，中長(zhǎng)跑技術(shù)的完成必須有良好的身體素質(zhì)，我校女生大部分來(lái)自農(nóng)村，選拔的隊(duì)員都有一個(gè)通病，就是可以一直慢慢地跑上幾十分鐘，但速度慢，動(dòng)作僵硬。這與中長(zhǎng)跑、越野跑所要求的，在維持一定的跑速、動(dòng)作輕松自如、重心平穩(wěn)、節(jié)奏較快、講究動(dòng)作實(shí)效性、合理分配體力有很大距離。另外，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體綜合素質(zhì)有了很高要求，耐力素質(zhì)是主要的，良好的速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性也要給予足夠重視。根據(jù)我校女隊(duì)員身材矮小，力量分布不均，協(xié)調(diào)、柔韌沒有系統(tǒng)訓(xùn)練等情況，從基礎(chǔ)入手，對(duì)她們進(jìn)行系統(tǒng)的因人而異的科學(xué)訓(xùn)練，全面提高她們的身體素質(zhì)和綜合能力，以便更好地提高專項(xiàng)能力，進(jìn)一步提升專業(yè)運(yùn)動(dòng)水平。

根據(jù)基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的任務(wù)、目的與要求，我們將發(fā)展不同素質(zhì)的練習(xí)手段科學(xué)地結(jié)合起來(lái)進(jìn)行成組循環(huán)練習(xí)。采取不斷變化的練習(xí)手段，改進(jìn)中長(zhǎng)跑中一直枯燥跑的練習(xí)方法，并且在訓(xùn)練中結(jié)合技術(shù)的專項(xiàng)訓(xùn)練，采取一定的游戲方式，消除隊(duì)員的厭倦心理，充分調(diào)動(dòng)她們的大腦皮層中的有關(guān)神經(jīng)，使她們處于興奮狀態(tài)，全身心地投入到訓(xùn)練當(dāng)中，保證訓(xùn)練質(zhì)量，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

根據(jù)訓(xùn)練身體素質(zhì)的具體要求，采取了以下四種訓(xùn)練內(nèi)容。

2.1學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑技術(shù)，教練講解及看教學(xué)錄像的方法，使她們逐步了解并學(xué)習(xí)長(zhǎng)跑技術(shù)。

2.2發(fā)展速度素質(zhì)的身體練習(xí)原地一分鐘快慢頻率擺臂，原地高抬腿，30m跑，負(fù)扛鈴片（0.5kg）的擺臂、行進(jìn)間30m快頻高抬腿、負(fù)橡皮條跑、腹臥收小腿，快頻50m。

2.3發(fā)展力量練習(xí)俯臥撐、負(fù)重25～30kg深蹲、負(fù)重30kg的提踵練習(xí)、肋木舉腿、跨步跳、單腳跳等。

2.4發(fā)展柔韌協(xié)調(diào)性練習(xí)。跳繩練習(xí)、“下橋”、肋木上的壓伸各關(guān)節(jié)練習(xí)，側(cè)身跑，蛇形繞桿練習(xí)等。以上三組練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行選擇性組合。一般以5～7個(gè)練習(xí)手段為一組，每次訓(xùn)練課完成四個(gè)組合。每組間隔2～3分鐘。有時(shí)，依運(yùn)動(dòng)員的身體狀況加量或減量。通過(guò)這樣的訓(xùn)練，使隊(duì)員的速度、力量、柔韌等身體素質(zhì)得到了明顯提高。

3.加強(qiáng)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的共同特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧練習(xí)水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生化化學(xué)研究證明：只有氧債占70%時(shí)為無(wú)氧代謝，氧債占30%為有氧訓(xùn)練。所以，跑的距離越長(zhǎng)，有氧代謝的比例就越大，無(wú)氧代謝比例則越小。科學(xué)已證明5000米以上為有氧代謝。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵，依據(jù)科學(xué)研究，主要是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力，同時(shí)要增強(qiáng)發(fā)展磷酸能的能力。一般常采用間歇跑、重復(fù)跑、接近專項(xiàng)距離或超過(guò)專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑，具體采取以下訓(xùn)練手段：

3.1變速跑，通常是直道快跑（90%V），彎道慢跑（20%-30%V），最后一段是沖刺跑。一般是四圈為一組，每次課安排三組，每周安排兩次課。

3.2接近專項(xiàng)距離跑的訓(xùn)練，采用5000m距離的計(jì)時(shí)跑訓(xùn)練，每周安排一次，要求最后800m全速跑。

3.3超過(guò)專項(xiàng)距離跑的訓(xùn)練，采用50分鐘，速度要求60%的方法提高隊(duì)員的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。通過(guò)以上訓(xùn)練手段，隊(duì)員們普遍感到比原來(lái)跑得輕松，有節(jié)奏感，呼吸比較有節(jié)奏，最后加速，沖刺。隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)水平整體得到較大提高。

3.4長(zhǎng)距離公路跑（6公里），安全放在第一位，選擇人和車少的時(shí)間和位置，采用慢跑的方法，不要求時(shí)間，主要是全程的節(jié)奏跑和越野跑的地面及空間距離的感覺。

4.良好的身體狀態(tài)及心理素質(zhì)的培養(yǎng)是取得好成績(jī)的前提條件

越野跑的訓(xùn)練和比賽，不僅體力消耗大，心理能量消耗也大?，F(xiàn)代體育的發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)及心理素質(zhì)要求越來(lái)越高，關(guān)鍵在于使她們的水平得到全面提升。要使運(yùn)動(dòng)員保持良好的身體狀態(tài)及心理素質(zhì)，并且在比賽中發(fā)揮出來(lái)。因此，必須科學(xué)調(diào)整身體狀態(tài)，系統(tǒng)提高心理素質(zhì)。具體做法：讓隊(duì)員記錄自己每天早、中、晚三個(gè)時(shí)間的心率和身體狀態(tài)。同時(shí)，還記錄每天訓(xùn)練課后的感受，這樣就可以根據(jù)記錄情況分析每個(gè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)周期，因人而異，調(diào)整她們的狀態(tài)。其次，加強(qiáng)隊(duì)員們的心理素質(zhì)培養(yǎng)，勇于拼搏，樹立必勝的信念，解除思想負(fù)擔(dān)，消除畏難心理。另外，增強(qiáng)隊(duì)員的自身調(diào)節(jié)情緒和感情的能力，通過(guò)意念、思維、表象把技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用到比賽中，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。