輕斷食：減肥與美食兼得

欣欣 吳君

減肥讓人又愛又恨，稍微見點(diǎn)成效一放松就功虧一簣，而輕斷食減肥法能夠讓你減輕體重卻不放棄美食，并且還比一般的節(jié)食減肥容易堅(jiān)持。

減肥是永恒的話題，在肥胖問題日益嚴(yán)重的當(dāng)今社會(huì)中，它還是越來越受到重視的話題。既要有效地減輕體重，較好地維持體重，還要不給身體帶來傷害，于是各種減肥方法輪番上陣，從阿金高蛋白減肥法到素食減肥法，要么令人擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，要么讓人難以長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。近幾年來，5：2輕斷食法減肥越來越熱。這是一種間歇式斷食的減肥方法，由于不用長(zhǎng)期嚴(yán)格控制熱量攝入，所以更易長(zhǎng)期堅(jiān)持，而斷食期間，由于熱量攝入只有平時(shí)的1/4，所以效果也十分明顯。

5天照常吃，2天輕斷食

5：2是指一周中的2天（不連續(xù)）嚴(yán)格控制熱量攝入，每天只攝入足夠維持生存的500～600卡路里熱量（并非完全斷食，而是一種輕斷食），其余5天則可以照常進(jìn)食。你可以挑選體力活動(dòng)較少的時(shí)間進(jìn)行輕斷食，而其余時(shí)間仍然可以和朋友們聚餐享受美食。有人擔(dān)心，過低的熱量攝入會(huì)影響精神狀況，讓人感到焦慮或者頭暈，甚至在晚上由于過于饑餓而無法入睡，也擔(dān)心身體的新陳代謝、內(nèi)分泌或者消化系統(tǒng)健康受到影響。

然而，也有學(xué)者認(rèn)為，輕斷食除了減肥以外還有益于健康，關(guān)鍵在于減少了一種名為IGF-1的生長(zhǎng)激素的分泌。高水平的IGF-1會(huì)導(dǎo)致加速老化和一些與年齡相關(guān)的疾病，而低水平的IGF-1能夠幫助我們抵御癌癥、糖尿病等老齡化疾病。一種名為拉倫綜合征（Laron syndrome）的疾病會(huì)令患者的IGF-1處于極低的水平，他們因此身材矮小，但同時(shí)他們患癌癥和糖尿病以及其他老齡化疾病的幾率卻非常低。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，通過基因改造，一種小鼠的IGF-1水平極低，這讓它們的壽命延長(zhǎng)了40%，相當(dāng)于活到了人類的120歲，甚至更長(zhǎng)。對(duì)于人類來說，限制熱量攝入是控制IGF-1分泌的方法之一。

饑餓來襲怎么辦？

以往5：2斷食法的體驗(yàn)者表示，只要身體沒有疾病，嚴(yán)格控制熱量攝入的5天并不會(huì)影響他們白天的精力，他們甚至感到大腦更加活躍和清醒了。一般在5周的5：2輕斷食法減肥以后，體重能夠減輕9～10斤，而且膽固醇和血糖水平等健康指數(shù)也會(huì)有所改善。唯一的苦惱是，當(dāng)饑餓來襲時(shí)，的確難以忍耐。身體到了一定時(shí)間就會(huì)渴望食物，更難以抑制的是心理上的“饑餓”。因此，最好在輕斷食的那兩天把自己的時(shí)間安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，不論是沉浸在繪畫中，看一部精彩的電視連續(xù)劇還是讀一本感人至深的小說，最重要的是讓自己不要想著食物。斷食后的第二天早晨稱一次體重，你將感到驚喜，并且有動(dòng)力持續(xù)下去。

選擇你喜歡的輕斷食食譜

熱量低但是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物是輕斷食期間最好的選擇，下面是一些適合的食物，你可以任意選擇組合作為自己的早餐、午餐和晚餐，只要女性的日總熱量攝入不超過500卡路里，男性的日總熱量攝入不超過600卡路里就好。注意多補(bǔ)充水分，以免身體出現(xiàn)脫水癥狀，餐前先喝一杯水還能抑制食欲。