精疲力竭 康復(fù)寶典

Selene Yeager

作為一名騎行者，每次艱難的騎行之后，留下的可不僅僅是發(fā)自內(nèi)心的成就感，在開心地狂喝你最愛的巧克力牛奶之前，先要了解自己的運動起到了什么樣的效果，并給自己選擇一種合理的恢復(fù)方式。如果你沒有累到精疲力盡或是構(gòu)成肌肉傷害的話，只需要簡單進行一些靠得住的恢復(fù)手段就好；但如果這次運動真的令你精疲力竭，用光了所有的能量，這樣就需要一次全面的運動恢復(fù)，運動生理學(xué)專家史黛西·西姆斯（Stacy Sims）告訴我們，在一次精疲力竭的運動結(jié)束后的那幾個小時是達(dá)到最佳鍛煉效果的關(guān)鍵時段，這不但事關(guān)訓(xùn)練效果及成績的提高，更重要的是對騎行者的身體負(fù)責(zé)，避免運動傷害的發(fā)生。下面，則是西姆斯眼中對你有用的幾個恢復(fù)重點。

1

營養(yǎng)補充

過量運動會耗光運動者的能量儲備，并使身體開始產(chǎn)生壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇（stress hormone cortisol），不斷將碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖原，但此時身體更需要的是蛋白質(zhì)，通過蛋白補充可以阻止皮質(zhì)醇的分泌，讓肌肉開始進入恢復(fù)階段。為了達(dá)到這一目的，你可以選擇牛奶，乳清蛋白粉、黑可可粉和一杯意式咖啡的混合飲料，咖啡因可以提高新陳代謝，提高恢復(fù)速度。此外，一杯加蜂蜜的低脂酸奶配上綠茶也是一個不錯的選擇。

2

放松

如果剛剛結(jié)束一段疲憊的行程，請繼續(xù)進行10分鐘的放松騎行，不要一完成任務(wù)就立刻跳下車。研究顯示，用一段放松騎銜接兩段艱苦的訓(xùn)練可以幫助騎行者更好地提高成績。

3

補水

運動結(jié)束后，小口咄飲一些含有鉀和鈉的運動飲料補充運動中因為出汗而失去的水分和電解質(zhì)，記得要喝得慢一些，讓身體有時間去吸收這些東西。

4

肌肉恢復(fù)

運動結(jié)束后的拉伸和按摩是已經(jīng)被證明的有效恢復(fù)手段，對緩解肌肉炎癥和讓肌體保持一個健康的狀態(tài)有不錯的效果。

5

冷敷

研究顯示，冰敷對深層肌肉有很好的冷卻作用，所以最好在過量運動后為自己緊緊地綁一個冰袋。盡管在學(xué)界對于這種處理方式的效果還有一些爭議，但是絕大多數(shù)運動員都對此深信不疑，哪怕是那些持懷疑論者，也不得不承認(rèn)這樣做起碼可以讓人感覺到舒服一些。

6

小睡

在過量運動后，一次20到30分鐘的小睡可以提高體能荷爾蒙的分泌，幫助肌肉恢復(fù)。