試論田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

洪少峰 許 劍

（廣州大學(xué)體育學(xué)院 廣東廣州 510310）

試論田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

洪少峰 許 劍

（廣州大學(xué)體育學(xué)院 廣東廣州 510310）

跨欄跑是技術(shù)性強(qiáng)且難度大的一種田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于人體的形態(tài)以及身體素質(zhì)的要求都很高。因此，在訓(xùn)練中要高度重視跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練。本文著重對(duì)田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了介紹。

田徑跨欄跑；技術(shù)；訓(xùn)練方法

一、田徑跨欄跑準(zhǔn)備活動(dòng)的訓(xùn)練方法

(一)壓腿活動(dòng)。壓腿時(shí)要左右腿各進(jìn)行四個(gè)動(dòng)作單位的前跨步壓腿和原地側(cè)壓腿。

(二)跨欄準(zhǔn)備活動(dòng)。先進(jìn)行四組的行進(jìn)間兩腿跨步練習(xí)；然后進(jìn)行兩到四組的行進(jìn)時(shí)兩腿擺動(dòng)練習(xí)，注意擺動(dòng)自然而協(xié)調(diào)，而且不要有過大的幅度，還要注意重心在前；最后進(jìn)行行進(jìn)間踢腿練習(xí)，各做兩到四組規(guī)范的田徑前踢、武術(shù)前踢、內(nèi)收前踢和外旋前踢，并將田徑前踢、武術(shù)前踢、內(nèi)收前踢和外旋前踢綜合起來做兩到四組。

二、田徑跨欄跑起跑過第一欄的訓(xùn)練方法

由于跨欄跑項(xiàng)目一般都采用蹲踞式的方式起跑，因此要訓(xùn)練練習(xí)者能夠習(xí)慣7步或是8步就能到達(dá)第一欄。一般來說，起跑過第一欄和短跑的訓(xùn)練方法是十分類似的，但也有一定的區(qū)別。在訓(xùn)練時(shí)，要注意預(yù)備動(dòng)作的臀部要比短跑預(yù)備動(dòng)作的臀部抬得稍高一些，也要有更大一些的蹬地幅度和力量，并要注意上體快速抬起，跑到7步或是8步時(shí)就要使自己進(jìn)入途中跑的姿勢(shì)，保持上體幾乎直立，以便能快速跨過第一欄。若是無法實(shí)現(xiàn)7步或是8步上欄，就要對(duì)起跑器進(jìn)行調(diào)整，然后自己觀察自己在訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作和能實(shí)現(xiàn)7步或是8步上欄的運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作相比是否規(guī)范，進(jìn)而進(jìn)行修正訓(xùn)練。

三、田徑跨欄跑跨欄的訓(xùn)練方法

(一)擺腿活動(dòng)。在進(jìn)行擺腿活動(dòng)時(shí)，通常要原地站立(也可以將腳放在木馬上)，用起跨腿支撐，另一大腿向前高抬，而小腿則是順勢(shì)折疊，通過腳跟的發(fā)力向前踹直，然后將整個(gè)腿下壓。在將整個(gè)腿下壓時(shí)，注意膝蓋挺直向后，并要保證腳在落地時(shí)很輕。當(dāng)然，擺腿活動(dòng)也可以在行進(jìn)時(shí)進(jìn)行，但要注意速度和過程都不能太快。

(二)起跨腿活動(dòng)。在進(jìn)行起跨腿活動(dòng)時(shí)，要先進(jìn)行原地的練習(xí)。在原地兩腿前后開立，使擺動(dòng)腿在前，然后向后擺起后起跨腿，并要注意勾起腳尖，屈膝外展，并經(jīng)過從體后到體側(cè)再到體前，最后落下。

(三)兩腿配合活動(dòng)。在進(jìn)行兩腿配合活動(dòng)時(shí)，需要特別把握好動(dòng)作的時(shí)間，這可以通過以下幾種練習(xí)方式來完成：一是在原地做擺動(dòng)腿動(dòng)作，基本將小腿擺直準(zhǔn)備下壓時(shí)就要準(zhǔn)備起跨腿，接著便是蹬地、提拉。二是在木馬前做擺動(dòng)腿動(dòng)作，先前擺擺動(dòng)腿，在伸直小腿并已經(jīng)將木馬越過的情況下接著起跨腿、蹬地、提拉，這時(shí)身體會(huì)輕微擦過木馬。在擺動(dòng)腿下壓著地時(shí)，注意保持髖和膝的筆直，并注意在蹬地時(shí)用腳踝進(jìn)行緩沖，同時(shí)使起跨腿在向前跨一大步后落地。三是在低欄前做擺動(dòng)腿動(dòng)作，在走到低欄前要注意先墊一步，然后趁勢(shì)擺起擺動(dòng)腿，在小腿已經(jīng)在低欄前跨過且準(zhǔn)備下壓時(shí)，就要接著起跨腿、蹬地、提拉、過欄。練習(xí)好之后，就可以進(jìn)行小跑步的練習(xí)。

(四)完整過欄活動(dòng)。在進(jìn)行完整過欄活動(dòng)時(shí)，要用分解練習(xí)的方式。先用低欄慢跑的方式，然后速度稍快地跨過中欄和高欄。在做這一活動(dòng)時(shí)，要跨的欄可以先少后多，欄距與規(guī)定基本相符即可。在分解練習(xí)完成后，就要進(jìn)行完整的過欄訓(xùn)練，若仍存在問題就要再次進(jìn)行專門的分解練習(xí)。

四、田徑跨欄跑欄間跑的訓(xùn)練方法

一般來說，用標(biāo)準(zhǔn)欄三步就要跑過欄間跑，且要三步協(xié)調(diào)。第一步要比較小，以便于將跨欄的動(dòng)作快速轉(zhuǎn)變成跑的動(dòng)作；第二步要最大，并要注意跑時(shí)不可過于前傾上體；第三步要相對(duì)第二步較小，跑時(shí)要注意保持速度。需要注意的是，練習(xí)欄間跑時(shí)要注意節(jié)奏，保持重心較高，并高抬大腿，用前腳掌著地。三步比較順利完成后，就可以用三步跑兩到四個(gè)正規(guī)欄，并注意檢查自己的動(dòng)作是否規(guī)范。

五、田徑跨欄跑終點(diǎn)跑的訓(xùn)練方法

終點(diǎn)跑，就是跑過最后一個(gè)欄后向終點(diǎn)有意識(shí)的沖過。在練習(xí)終點(diǎn)跑時(shí)，需要注意增強(qiáng)后蹬力量，以保持速度的穩(wěn)定。同時(shí)，要保持上體前傾，并加快兩臂的擺動(dòng)力量和擺動(dòng)速度。跑過終點(diǎn)之后，切忌立即停頓動(dòng)作，要逐漸減慢跑的速度。

六、田徑跨欄跑全程跑的訓(xùn)練方法

要想練好跨欄跑技術(shù)，全程跑能夠保持合理的節(jié)奏和速度是非常重要的。在訓(xùn)練全程跑時(shí)，要先用繩子代替欄架進(jìn)行跨欄練習(xí)，體會(huì)跨越繩子時(shí)身體應(yīng)如何協(xié)調(diào)以及應(yīng)保持的節(jié)奏；接著用欄架進(jìn)行練習(xí)，注意通過變化欄距來進(jìn)行訓(xùn)練，以提高身體的協(xié)調(diào)性。

[1]馮國(guó)敏.初探跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練與教學(xué)法[J].中國(guó)水運(yùn)(學(xué)術(shù)版),2007(2).

[2]劉少兵,張崇光.跨欄跑技術(shù)教學(xué)的優(yōu)化設(shè)計(jì)[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào),2007(1).

[3]李光輝.淺析跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法[J].科教新報(bào)(教育科研),2011(18).

[4]鄧暉.普通高?？鐧谂苓\(yùn)動(dòng)員欄間節(jié)奏訓(xùn)練——以男子110m欄和女子100m欄為例[J].吉首大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2009(4).

On the training method of hurdle technology track

Hong Shao-feng, Xu Jian
(Physical Education College of Guangzhou University, Guangzhou Guangdong, 510310, China)

The hurdle race is a track and field project technical and difficult, the body shape and physical quality requirements are very high. Therefore, to attach great importance to hurdle race training in training. This paper focuses on introduce the track and field training for hurdle technology.

hurdle technology track; technology; training method

G82

A

1000-9795（2014）01-0429-01

［責(zé)任編輯：陳懷民］

2013-11-24

洪少峰（1965-），男，廣州中山人，副教授，從事體育教學(xué)與訓(xùn)練競(jìng)賽方向的研究。許 劍（1969-），女，重慶銅梁人，從事健美操教學(xué)方向的研究。