論睡眠衛(wèi)生與 《黃帝內(nèi)經(jīng)》對(duì)失眠之認(rèn)識(shí)

林美玉 楊颕輝

·綜述·

論睡眠衛(wèi)生與 《黃帝內(nèi)經(jīng)》對(duì)失眠之認(rèn)識(shí)

林美玉 楊颕輝

睡眠衛(wèi)生是一種在西方國家常用改善失眠的方法。睡眠衛(wèi)生以一系列行為與環(huán)境因素的指導(dǎo)，提升睡眠素質(zhì)及睡眠持續(xù)時(shí)間。然而 《黃帝內(nèi)經(jīng)》對(duì)改善失眠有不同的理論。《黃帝內(nèi)經(jīng)》以營衛(wèi)及陰陽蹻脈的循行為睡眠的理論基礎(chǔ)，通過順從道以養(yǎng)生并指導(dǎo)失眠治療。睡眠衛(wèi)生與 《黃帝內(nèi)經(jīng)》同樣重視有規(guī)律的作息時(shí)間、日間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)黃帝動(dòng)、不宜過饑過飽、避免進(jìn)食刺激性食物、情緒控制，不過睡眠衛(wèi)生重視臥室周遭環(huán)境對(duì)睡眠的影響，《黃帝內(nèi)經(jīng)》則重視順應(yīng)陰陽變化進(jìn)行養(yǎng)生。若能結(jié)合兩者發(fā)揮則可相得益彰。

失眠；睡眠衛(wèi)生；黃帝內(nèi)經(jīng)

失眠是最常見的睡眠障礙。根據(jù)流行病學(xué)的研究，約三分之一的成年人口有失眠的癥狀，而有9%～15%的人口因失眠而影響日常活動(dòng)［1］。1長期失眠會(huì)影響認(rèn)知能力，日間工作表現(xiàn)及情緒［2-3］，對(duì)學(xué)習(xí)、工作、生活質(zhì)量及人際關(guān)系都有深遠(yuǎn)的影響。睡眠衛(wèi)生是一種在西方國家常用改善失眠的方法。睡眠衛(wèi)生以一系列行為與環(huán)境因素的指導(dǎo)［4-5］，提升睡眠質(zhì)素及睡眠持續(xù)時(shí)間［6-7］。中醫(yī)對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)源于 《黃帝內(nèi)經(jīng)》（以下簡稱 《內(nèi)經(jīng)》），失眠稱為 “不得眠”“不得臥”或 “目不瞑”，以營衛(wèi)及陰陽蹻脈的循行為睡眠的理論基礎(chǔ)，并指導(dǎo)失眠治療。 《內(nèi)經(jīng)》與睡眠衛(wèi)生對(duì)改善失眠有不同的理論，然而當(dāng)中有相類近的理念，現(xiàn)嘗試比較分析其異同。

1 對(duì)睡眠基本原理的認(rèn)識(shí)

睡眠衛(wèi)生認(rèn)為睡眠質(zhì)素與持續(xù)時(shí)間是受生理、心理與社會(huì)因素影響。其中，晝夜節(jié)律與恒定機(jī)制影響睡意的強(qiáng)度與睡眠狀態(tài)，因此明亮與黑暗的循環(huán)、社會(huì)互動(dòng)、工作時(shí)間、進(jìn)食時(shí)間和核心體溫變化都會(huì)對(duì)睡眠造成影響［8-9］。其次，睡眠也受年齡［10］、生理疾患［11］、藥物、壓力及情緒影響［12-13］。而生活型態(tài)包括飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠時(shí)間、睡眠環(huán)境與睡眠亦有密切關(guān)系。根據(jù)《內(nèi)經(jīng)》，營衛(wèi)循行與陰陽蹺脈為睡眠的基本原理。天地的陰陽消長恒常有度，衛(wèi)氣亦隨陰陽變化而日行于陽，衛(wèi)氣夜行于陰，正如 《靈樞·口問》：“衛(wèi)氣晝?nèi)招杏陉?，夜半則行于陰。陰者主夜，夜者臥……陽氣盡，陰氣盛則目瞑；陰氣盡而陽氣盛則寤矣”。故此陽入于陰，即陽氣盡則臥，而陰氣盡則寤。 《靈樞·營衛(wèi)生會(huì)》曰：“夜半而大會(huì)，萬民皆臥，命曰合陰”。故此人應(yīng)順應(yīng)自然，保持有規(guī)律的作息時(shí)間，使衛(wèi)氣循行有節(jié)，周而復(fù)始，晝精夜寐。另外，《靈樞·寒熱論》曰：“陰蹻陽蹻，陰陽相交，陽入陰，陰出陽，交于目銳眥。陽氣盛則瞋目，陰氣盛則瞑目”。陽蹻脈是足太陽膀胱經(jīng)之別，陰蹻脈是足少陰腎經(jīng)之別，當(dāng)衛(wèi)氣日從足太陽膀胱經(jīng)開始行于諸陽經(jīng)時(shí)，陽蹻脈始盛，目開而寤；當(dāng)衛(wèi)氣夜從足少陰腎經(jīng)開始行于諸陰經(jīng)時(shí)，陰蹻脈始盛，故目閉而寐。因此陰陽蹻脈的盛衰對(duì)人的寤寐關(guān)系密切。

2.1 對(duì)作息運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo) 1）有規(guī)律的作息時(shí)間：睡眠衛(wèi)生及 《內(nèi)經(jīng)》同樣重視有規(guī)律的作息時(shí)間。根據(jù)睡眠衛(wèi)生，為了維持晝夜節(jié)律與恒定機(jī)制，睡眠時(shí)間、工作時(shí)間和進(jìn)食時(shí)間應(yīng)保持規(guī)律。《內(nèi)經(jīng)》重視天人相應(yīng)，《靈樞·邪氣》云：“天有晝夜，人有臥起……此人與天地相應(yīng)也”。為了維持人體的陰陽動(dòng)態(tài)平衡，人的作息活動(dòng)需要順從天地之陰陽消長變化。不過，《內(nèi)經(jīng)》亦重視順應(yīng)四時(shí)陰陽變化進(jìn)行養(yǎng)生，遵循 “春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的原則以達(dá)至法于陰陽，和于術(shù)數(shù)。根據(jù) 《素問·四氣調(diào)神大論》，春三月宜養(yǎng)生之氣，應(yīng)夜臥早起；夏三月宜養(yǎng)長之氣，應(yīng)夜臥早起；秋三月宜養(yǎng)收之氣，應(yīng)早臥早起；冬三月宜養(yǎng)藏之氣，應(yīng)早臥晚起。故此臥起的時(shí)間會(huì)順應(yīng)四時(shí)而改變。2）進(jìn)行日間的運(yùn)動(dòng)：睡眠衛(wèi)生及 《內(nèi)經(jīng)》同樣認(rèn)為應(yīng)在日間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。睡眠衛(wèi)生提出了具體的方案，包括建議每周運(yùn)動(dòng)3次或以上，每次20～30 min的帶氧運(yùn)動(dòng)，最好在清晨進(jìn)行，在臥床前2 h內(nèi)不應(yīng)運(yùn)動(dòng)。原因是清晨能接觸到陽光，可以讓人在晚上提早感到睡意。而且睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)提升體溫，導(dǎo)致入睡困難。 《素問·生氣通天論》曰：“陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨”。日間衛(wèi)氣行于陽，陽經(jīng)氣盛而主動(dòng)，宜多運(yùn)動(dòng)及到戶外稟受陽氣；夜間衛(wèi)氣行于陰，陰經(jīng)氣盛而主靜，宜進(jìn)行靜態(tài)活動(dòng)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，避免陽動(dòng)于外，不得入于陰而目不閉。此與睡眠衛(wèi)生的指導(dǎo)理念相一致。

2.2 對(duì)飲食的指導(dǎo) 1）不宜過饑過飽：睡眠衛(wèi)生建議避免在睡前吃得太飽或太餓。睡前吃得太飽會(huì)導(dǎo)致夜間覺醒（arousal），令人難以入睡［14］。研究顯示，下丘腦的視交叉上核負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)晝夜節(jié)律，讓行為和生理活動(dòng)同步，當(dāng)中包括飲食和睡眠［15-16］?？崭顾咭嗖灰?，因?yàn)轲囸I會(huì)令人清醒。《內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為脾胃與睡眠關(guān)系密切。其一，脾胃與衛(wèi)氣的循行有直接聯(lián)系，而衛(wèi)氣的循行是否規(guī)律主持著睡眠?！端貑枴つ嬲{(diào)論篇》曰：“陽明者，胃脈也。胃者六腑之海，其氣亦下行。陽明逆，不得從其道？故不得臥也”?！断陆?jīng)》亦云：“胃不和則臥不安”。當(dāng)陽明逆，衛(wèi)氣不能出于胃，行于陽而不入于陰，使人不得臥。其二，胃為水谷之海，主受納與腐熟水谷，胃氣以通為和，以降為順，若飲食不節(jié)，脾胃受損，飲食停滯于中焦，可使胃失和降，濁氣上擾，令心神不安。若進(jìn)食過少，谷不得入于胃，氣血衰少或不通，血不養(yǎng)心神，而夜不閉目，如《靈樞·經(jīng)脈》曰： “谷入于胃，脈道以通，血?dú)饽诵小??！鹅`樞·營衛(wèi)生會(huì)》言：“老者之氣血衰……其營氣衰少，而衛(wèi)氣內(nèi)伐，故晝不精，夜不暝”。由此可見，睡前吃得太飽或太餓能影響胃氣，從而影響睡眠。2）避免進(jìn)食刺激性食物：睡眠衛(wèi)生建議睡前4 h內(nèi)應(yīng)避免飲酒，雖然酒精是中樞神經(jīng)抑制劑，但當(dāng)抑制的作用消失，便會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)及導(dǎo)致睡眠不安穩(wěn)［18］。第二，最少在就寢前2 h內(nèi)不吸煙，因?yàn)橄銦焹?nèi)含尼古丁，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，造成難以入睡及不易維持睡眠的后果［19-21］。第三，最少在就寢前4 h內(nèi)不飲用含有咖啡因的飲品或食品，因咖啡因有維持清醒的效果?！秲?nèi)經(jīng)》指出飲酒影響營衛(wèi)之氣的循行及生成?！鹅`樞·經(jīng)脈》云：“飲酒者，衛(wèi)氣先行皮膚，先充絡(luò)脈，絡(luò)脈先盛。故衛(wèi)氣已平，營氣乃滿，而經(jīng)脈大盛”。飲酒后令經(jīng)脈盛，未能符合晚上陰主靜的狀態(tài)，是故影響睡眠。再者，酒屬辛熱之品，偏嗜辛味太過令心下空虛如饑，中焦之氣不能按時(shí)化生為營衛(wèi)之氣，營衛(wèi)之氣生成不足亦會(huì)影響睡眠。如 《靈樞·五味論》：“辛走氣，多食之，令人洞心……其氣走于上焦。上焦者，受氣而營諸陽者也……營衛(wèi)之氣，不時(shí)受之”。另外，飲酒太過對(duì)人體有害。如 《素問·厥論》曰： “酒入于胃，則絡(luò)脈滿而經(jīng)脈虛。夫酒氣盛而慓悍，腎氣日衰，陽氣獨(dú)勝”?！鹅`樞·論勇篇》曰：“酒者……其氣慓悍，其入于胃中，則胃脹，氣上逆，滿于胸中，肝浮膽橫”?？梢婏嬀铺^會(huì)傷人正氣，人體失去陰陽動(dòng)態(tài)平衡，亦會(huì)阻礙營衛(wèi)循行?？紤]到飲酒太過對(duì)營衛(wèi)之氣及對(duì)人體的傷害，可推斷飲酒太過影響睡眠?！秲?nèi)經(jīng)》雖未有提及煙與咖啡對(duì)睡眠的影響，但 《靈樞·五味論》說明五味偏嗜太過對(duì)人體不同臟腑造成不同的損害，所以古人反對(duì)一切刺激性或違反中庸之道的行為。

2.3 對(duì)睡眠環(huán)境的指導(dǎo) 睡眠衛(wèi)生重視臥室周遭環(huán)境對(duì)睡眠的影響。例如要確保睡眠質(zhì)素，需要減低噪音，睡房溫度要保持在18℃左右，熱水浴最好在睡前2 h進(jìn)行避免令體溫升高，需要有良好通風(fēng)，睡房不宜太明亮，床墊與枕頭軟硬適中?！秲?nèi)經(jīng)》并未有針對(duì)睡眠環(huán)境如何影響睡眠。

2.4 對(duì)身心健康的指導(dǎo) 睡眠衛(wèi)生提及壓力與情緒會(huì)影響睡眠。若出現(xiàn)重大生活事件或生活壓力，睡前及半夜醒來的激發(fā)狀態(tài)而影響睡眠型態(tài)［12］。心理疾病亦會(huì)影響睡眠，因此要讓情緒放松［22-24］?！秲?nèi)經(jīng)》重視順從道，養(yǎng)五臟而使神安能睡。如 《素問·病能論篇》：“人有臥而有所不安者，何也？岐伯曰：‘藏有所傷，及精有所之寄，則安，故人不能懸其病也’”。五臟精氣充盛，精神內(nèi)守，神安而能入眠。從 《素問·上古天真論》： “恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守”，說明少欲無求使神能安。

3 結(jié)語

綜合所述，雖然睡眠衛(wèi)生及 《內(nèi)經(jīng)》的理論不盡相同，不過同樣強(qiáng)調(diào)作息時(shí)間、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及飲食不節(jié)均對(duì)睡眠有直接的影響。睡眠衛(wèi)生以現(xiàn)代科學(xué)對(duì)人體生理的認(rèn)識(shí)為基礎(chǔ)，特別是神經(jīng)系統(tǒng)的影響分析睡眠因素；《內(nèi)經(jīng)》以營衛(wèi)循行與陰陽蹺脈為睡眠的基本原理認(rèn)識(shí)睡眠，從整體考慮，重視順從陰陽及自身健康。睡眠衛(wèi)生與 《內(nèi)經(jīng)》包含了豐富的內(nèi)容幫助睡眠，若能結(jié)合兩者的長處，互相發(fā)揮補(bǔ)充，定能相得益彰。

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Sleep hygiene in Inner Canon of Huangdi

Mei Yuk，Yeung Wing Fai*Department of Medical Science，Tung Wah College，Hong Kong SAR Lam，China；*School of Chinese Medicine，the University of Hong Kong，Hong Kong SAR，China

Sleep hygiene is a behavioral strategy w idely used for improving insomnia in the western countries.It includes guidance on controlling behavioral and environmental factors thatmay improve sleep quality and sleep duration.However，Inner Canon of Huangdi has different theories about improving sleep.It stated that the basic theories of sleep were the flow of Ying Qi and Wei Qi，and Yin Heel Vessel and Yang Heel Vessel，follow ing the Taoist health preserving thoughts to guide the treatment of insomnia.Both sleep hygiene and Inner Canon of Huangdi emphasize the importance of regular work and rest schedule，appropriate daytime physical activity，avoiding too full or too hungry，avoiding irritating foods，and emotion controlling.Sleep hygiene focuses more on how the sleeping environment affects sleep，but Inner Canon of Huangdi focuses on follow ing the interchanging of Yin and Yang to preserve health.The combination of both may optim ize their effects.

Insomnia；Sleep hygiene；Inner Canon of Huangdi

中國香港特別行政區(qū)東華學(xué)院 （林美玉）；中國香港特別行政區(qū)香港大學(xué)中醫(yī)藥學(xué)院 （楊颕輝）

楊颕輝，E-mail：yeungw fj＠hku.hk