初中田徑社團(tuán)中提高學(xué)生髂腰肌力量的教學(xué)策略研究

方征

（杭州市第十五中學(xué) 浙江杭州 310012）

傳統(tǒng)訓(xùn)練理念中，很多體育教師都很重視大塊肌肉力量的訓(xùn)練，比如大腿肌肉群、上肢和下肢力量的訓(xùn)練，訓(xùn)練方式也多為跑的練習(xí)，而很多理論研究和實(shí)踐證明，髂腰肌對提高短跑成績有較為核心的作用。髂腰肌力量的提高，主要分為技巧的掌握和力度的控制，既要體現(xiàn)平衡的發(fā)力，又要保障力量的聚集。髂腰肌發(fā)揮近側(cè)支撐的作用，髂腰肌的收縮直接關(guān)系到腿部力量的儲存，所以在短跑訓(xùn)練中，能否保障學(xué)生運(yùn)用較強(qiáng)的速度，關(guān)鍵是對髂腰肌力量的掌握。目前，我校短跑訓(xùn)練中，已經(jīng)開始有意識的加強(qiáng)對髂腰肌的鍛煉，目的在于利用其提升短跑學(xué)生的技能，避免和減少學(xué)生受傷，同時(shí)避免受力度的影響，降低短跑訓(xùn)練的質(zhì)量。

1 研究背景

1.1 問題緣起

2011年學(xué)校秋季田徑運(yùn)動會上，短短的兩天半時(shí)間，共有5起腿部拉傷情況出現(xiàn)，其中最嚴(yán)重的一例，是一名七年級學(xué)生在進(jìn)行100m決賽時(shí)，在終點(diǎn)沖刺階段，拉傷倒地，非常痛苦，送進(jìn)醫(yī)院，最后診斷為撕脫性骨折，部位就是髂腰肌。該名學(xué)生是校田徑社團(tuán)的一名優(yōu)秀短跑運(yùn)動員，此次受傷不僅耽誤了比賽，更是對他個(gè)人造成了很大的影響。自此，我反思過去，發(fā)現(xiàn)很多受傷情況都是出現(xiàn)在髂腰肌部位，雖然有部分學(xué)生受傷原因是因?yàn)闇?zhǔn)備活動沒有到位，沒有充分活動肌肉韌帶，但究其根本原因還是髂腰肌力量的不足。這些受傷情況，輕的癥狀表現(xiàn)為韌帶拉傷，重的則會影響正?；顒?。出于一名體育工作者的責(zé)任心，也是對學(xué)生終身發(fā)展的負(fù)責(zé)態(tài)度，我開始研究髂腰肌，一方面提高自己的專業(yè)水平;另一方面更是為了學(xué)生的發(fā)展，避免和減少受傷。

1.2 學(xué)生現(xiàn)狀分析

我對田徑社團(tuán)的12名學(xué)生進(jìn)行了問卷調(diào)查，了解學(xué)生現(xiàn)狀。

從表1可以初步看出大多數(shù)學(xué)生有拉傷情況，且基本都是在運(yùn)動時(shí)造成的，而大部分學(xué)生并不知道他受傷的真正原因，也不知道受傷后的處理方法，而知曉髂腰肌部位的學(xué)生只有2%的學(xué)生，而對這2%學(xué)生進(jìn)一步了解得知也是因?yàn)榧依镉屑议L有專業(yè)知識的，也只是僅僅知道而已，進(jìn)一步的了解就沒有了。

表1 腿部拉傷情況調(diào)查表(%)

表2 腿部拉傷的恢復(fù)情況(%)

表3 頻率和髂腰肌力量的關(guān)系表

從表2可以看出，一旦受傷之后的恢復(fù)時(shí)間還是比較長的，對訓(xùn)練都會造成一定的影響。而且對小部分受傷學(xué)生追蹤調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，受傷部位愈后會有運(yùn)動陰影，需要更長時(shí)間去消除。

因此，真正了解髂腰肌對短跑訓(xùn)練的作用是非常有必要的，作為教師有義務(wù)對學(xué)生進(jìn)行專業(yè)知識的普及和培訓(xùn)，提高認(rèn)識，學(xué)習(xí)和傳授科學(xué)的訓(xùn)練和恢復(fù)的方法。

2 實(shí)踐研究

2.1 概念界定

骼腰肌位于脊柱腰部兩側(cè)和骨盆內(nèi),它由腰大肌和骼肌兩部分組成。它的起點(diǎn)是腰大肌在第胸椎體和上個(gè)腰椎體,骼肌起于骼窩。兩肌在骼窩處合成一鍵,止于股骨小轉(zhuǎn)子。

2.2 髂腰肌與短跑訓(xùn)練關(guān)系

髂腰肌主要功能是使大腿屈和外旋由于它處于人體的總重心處,又是較大的肌群,起到了穩(wěn)定身體重心和承上啟下的作用。國外體育專家通過對優(yōu)秀短跑運(yùn)動員下肢擺動階段功率研究認(rèn)為,擺動階段耽關(guān)節(jié)肌群是主要的發(fā)力肌群,而骼腰肌正是該肌群中的核心,對提高步頻和步幅起到了重要作用。教師在短跑訓(xùn)練中，重點(diǎn)關(guān)注學(xué)生步伐的長度和頻率，在髂腰肌內(nèi)側(cè)肌肉的支持下，牽動肌肉收縮，形成腿部擺動的動作，盡量提高大腿前后的高度，降低擺動頻率，由此，髂腰肌的力量，對短跑訓(xùn)練中的各種因素都存在影響，例如：學(xué)生在短跑比賽中，身體力度集中在髂腰肌處，通過髂腰肌的支持，提升學(xué)生軀體的運(yùn)動速度，促使運(yùn)動員的重心前置，同時(shí)給予髂腰肌的牽引，學(xué)生腿部與地面之間產(chǎn)生的力度瞬間增加，提升短跑訓(xùn)練的效率。

實(shí)際短跑訓(xùn)練與髂腰肌存在相互牽連的關(guān)系，短跑訓(xùn)練中，能夠帶動髂腰肌運(yùn)動，對其形成一定的鍛煉和保護(hù)作用，同時(shí)髂腰肌的適當(dāng)開發(fā)和鍛煉，對學(xué)生的短跑能力產(chǎn)生推動效果。

2.3 髂腰肌力量在短跑訓(xùn)練中的作用

髂腰肌的力量集中在“髂”和“腰”兩部分，髂肌是以扇形的狀態(tài)存在，腰肌位于腰部，形狀較長，學(xué)生在短跑時(shí)，呈現(xiàn)近側(cè)支撐的現(xiàn)狀，自下而上形成一股拉動力度，髂腰肌收縮，能夠使學(xué)生大腿屈動，而且學(xué)生在短跑中，是否能夠高效率的完成短跑，主要與髂腰肌相關(guān)，例如：短跑訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生大腿會重復(fù)朝前方驅(qū)動，不論是擺動還是抬腿，都是依靠髂腰肌的收縮，可見：髂腰肌的力度，可以在很大程度上，形成一定的牽動力[1]。如果短跑訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生采用的是遠(yuǎn)側(cè)支撐，則會牽動全部髂腰肌，促使髂腰肌處于全部收縮的狀態(tài)，例如：學(xué)生身體前驅(qū)時(shí)，會引起骨盆前傾，學(xué)生發(fā)力起跑時(shí)，大多的力量來自于髂腰肌，此時(shí)髂腰肌需面臨全部力度，一方面保障學(xué)生向前驅(qū)動;另一方面為學(xué)生提供足夠的腿部力量，同時(shí)還可穩(wěn)定學(xué)生的重心，使其發(fā)力完成短跑運(yùn)動。

保障髂腰肌充足的力量，可以直接作用在短跑訓(xùn)練基本要素上，通過髂腰肌收縮，既可以調(diào)整學(xué)生的步伐幅度達(dá)到最優(yōu)狀態(tài)，又可以加快學(xué)生的迅速移動，進(jìn)而加大學(xué)生短跑時(shí)與地面的相互作用力[2]。因此，短跑訓(xùn)練時(shí)，老師應(yīng)著重加強(qiáng)髂腰肌的訓(xùn)練，強(qiáng)化學(xué)生的體能。

髂腰肌力量的提高，對學(xué)生訓(xùn)練具備一定的實(shí)質(zhì)價(jià)值，其可以在多方面提高學(xué)生的短跑能力[5]。第一，髂腰肌力量的提升，可以提高短跑訓(xùn)練的基本能力，髂腰肌在短跑訓(xùn)練中，占據(jù)較大的影響比重，相比其他訓(xùn)練方式，重點(diǎn)訓(xùn)練髂腰肌，對學(xué)生形成一種模式定義，促使學(xué)生意識到髂腰肌的重要性，保持嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方式；第二，提升短跑學(xué)生的整體水平，在髂腰肌的約束下，學(xué)生快速掌握短跑訓(xùn)練的發(fā)力技巧和短跑方式，學(xué)會如何運(yùn)用髂腰肌的力度，完成短跑訓(xùn)練，通過髂腰肌力度的理解，形成短跑意識；第三，為學(xué)生提供科學(xué)的髂腰肌力量訓(xùn)練方式，理解髂腰肌與短跑的關(guān)系，學(xué)生基本能夠通過自身的能力，掌握髂腰肌訓(xùn)練的技巧，選取合適的髂腰肌訓(xùn)練組合，促使學(xué)生能夠在短跑訓(xùn)練中，和諧的運(yùn)用髂腰肌發(fā)力。由此可見：提升髂腰肌力量，對短跑訓(xùn)練，不僅具備一定的實(shí)踐意義，更是推進(jìn)短跑運(yùn)動的發(fā)展。

我們通過相應(yīng)的訓(xùn)練技巧發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的短跑頻度和髂腰肌力量之間存在關(guān)系,見表3。

2.4 如何提高短跑訓(xùn)練中髂腰肌的力量

利用髂腰肌提高運(yùn)動員的短跑能力，主要途徑是提升髂腰肌的力量。通過對短跑訓(xùn)練與髂腰肌的關(guān)系進(jìn)行研究，再結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況，髂腰肌力量的練習(xí)，主要分為徒手、靜止和器械三類，圍繞此三類因素，實(shí)際提出具體的練習(xí)措施。

2.4.1 懸垂式練習(xí)法

學(xué)生可借助單杠，首先將身體放松，懸掛于單杠上，也可選擇與單杠相類似的器械，主要是可以起到懸掛的作用，能夠支撐學(xué)生的腿部運(yùn)動，然后將雙腿并攏，實(shí)行“上舉”動作，盡量保持腿部與身體的直線型，其中可以分腿軀體作為休息狀態(tài)，同樣可以達(dá)到髂腰肌鍛煉的效果，開始練習(xí)之初學(xué)生以適應(yīng)為主，無需做具體數(shù)量的規(guī)定，待身體素質(zhì)稍微好轉(zhuǎn)后，進(jìn)行練習(xí)次數(shù)的上升。

2.4.2 仰臥舉腿練習(xí)法

學(xué)生呈仰臥狀態(tài)，加緊雙腿，確保能夠產(chǎn)生髂腰肌鍛煉的力度，學(xué)生可以根據(jù)自身的喜好，并攏雙腿或稍微區(qū)分，進(jìn)行上舉訓(xùn)練，上舉腿部的最佳狀態(tài)為與身體平行，盡量保持舉腿練習(xí)動作的規(guī)范性，如此才可保障學(xué)生本身達(dá)到一種力度平衡的狀態(tài)，還可幫助調(diào)整自身的呼吸，達(dá)到舒適訓(xùn)練的狀態(tài)，舉腿式髂腰肌的力量練習(xí)，需克服仰臥重力的影響，不僅對髂腰肌產(chǎn)生一定的鍛煉效果，還可以增加學(xué)生的腰部力量，促使在力量鍛煉的過程中，感受運(yùn)動與力量的關(guān)系。為了前后對稱練習(xí)，我一般在仰臥舉腿練習(xí)之后安排俯臥抱頭的背肌練習(xí)。

2.4.3 前弓后箭

雙手放在腰上，眼睛凝視正前方。邁出右腳，注意腰背挺直，右腳大小腿折疊大于90°，腳尖位于膝蓋之前。左腿膝蓋跪地，身體略后期，往身體的中心點(diǎn)下壓，充分伸展髂腰肌內(nèi)側(cè)的肌肉，至酸痛感，重復(fù)8～10次，換腿練習(xí)。

此項(xiàng)練習(xí)，個(gè)人覺得很有效，能充分活動到一般練習(xí)達(dá)不到的伸展效果，并且有一定力量強(qiáng)度。田徑社團(tuán)有位學(xué)生，由于髂腰肌受傷，不能進(jìn)行其他強(qiáng)度的跑的練習(xí)，我針對他情況，安排了這項(xiàng)練習(xí)，效果明顯，不僅沒有加重受傷部位的疼痛，反而對緩解傷情有促進(jìn)作用，并對力量訓(xùn)練有一定作用。

2.4.4 直腿仰臥起坐練習(xí)法

仰臥起坐是一種很普通的練習(xí)方法，在中學(xué)體育教學(xué)中運(yùn)用較多，但一般都是發(fā)展腹肌力量居多，多采用屈腿的方法。而直腿仰臥起坐的方法，通過研究發(fā)覺對髂腰肌的力量有很大幫助。我在教學(xué)和田徑社團(tuán)的訓(xùn)練過程中，也運(yùn)用了此項(xiàng)練習(xí)方法，學(xué)生感覺和屈腿仰臥起坐相比較幅度更大，對腿部的伸展要求更高，在練習(xí)過程中發(fā)展學(xué)生的力量。

2.4.5 器材式練習(xí)法

借助器材進(jìn)行髂腰肌的訓(xùn)練，不僅可以提高髂腰肌訓(xùn)練的效率，還可以保障練習(xí)者的安全，通過器材可給予一定的力度支撐，或者提供一個(gè)支點(diǎn)控制[3]。學(xué)生通過器材提升髂腰肌的力度，主要分為三種運(yùn)動方式：第一類為提拉，即通過蹲起的方式，增加跨腿的拉度，例如：學(xué)生可以墻體為依靠物體，將彈性皮帶固定在腳踝處，利用提拉的力度，實(shí)行跨腿練習(xí)，選取另一名學(xué)生，為訓(xùn)練的學(xué)生提供輔助工作，通過彈性皮帶，提供反方向的力度，與練習(xí)學(xué)生形成抗衡力度，髂腰肌在受力過程中，形成鍛煉的形式；第二類為頂膝，同樣借助皮帶，主要是以“屈”、“頂”為動作要素，通過膝蓋的運(yùn)動，作用于髂腰肌，與提拉類不同的是，韌帶的作用點(diǎn)在膝蓋處，利用其形成拉力，使練習(xí)學(xué)生雙腿相互替換，進(jìn)行髂腰肌的訓(xùn)練；第三類為擺腿，將沙袋作為重力物體，固定在腳踝處，促使沙袋形成一定的彈力，配合髂腰肌的訓(xùn)練，髂腰肌會通過一定的張力傳遞，對肌肉形成塑性，使其產(chǎn)生能量，通過多次訓(xùn)練，可感受到髂腰肌處形成厚實(shí)的力度，有助于在短跑中，迅速發(fā)力，同時(shí)有效控制力度，避免過度牽拉。

2.4.6 非強(qiáng)度練習(xí)法

此類練習(xí)法，基本屬于節(jié)奏緩慢類，適用于短跑訓(xùn)練中的日常訓(xùn)練工作，隨時(shí)可以完成對髂腰肌的訓(xùn)練[4]。非強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，一般在戶外即可完成，例如：教師可將非強(qiáng)度的練習(xí)方式，綜合規(guī)劃，為學(xué)生提供合理的練習(xí)方法，首先進(jìn)行弓箭步練習(xí)，促使學(xué)生在髂腰肌附近得到熱身活動，避免短跑發(fā)力時(shí)，造成髂腰肌發(fā)力不足，然后再實(shí)行高抬腿訓(xùn)練，主要是增加髂腰肌附近的彈性力度，教師規(guī)定合理的頻率和周期，在學(xué)生完成之際，由后蹬或高跳為收尾訓(xùn)練方式，一般教師會根據(jù)學(xué)生的短跑實(shí)力，制定練習(xí)計(jì)劃，偏重于跑動練習(xí)，活動髂腰肌，避免長時(shí)間的靜止運(yùn)動，導(dǎo)致髂腰肌缺乏運(yùn)動，降低能力。

綜上所述，髂腰肌的訓(xùn)練，是個(gè)綜合性的練習(xí)過程，可以根據(jù)學(xué)生的自身特點(diǎn)選取組合優(yōu)化，這些方法也是我的訓(xùn)練積累，目的是提高運(yùn)動員髂腰肌的力量，促使其在短跑訓(xùn)練中，發(fā)揮較大的力度支持，不僅可以提高個(gè)人短跑技能，還可以加強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練素質(zhì)，促使學(xué)生在長期的短跑訓(xùn)練中，發(fā)現(xiàn)適合自身髂腰肌訓(xùn)練的方法。

3 結(jié)語

髂腰肌力量的訓(xùn)練，需講究靈活性，因?yàn)閷W(xué)生的體能和素質(zhì)存在差異，教師在對其進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)學(xué)生自身短跑訓(xùn)練的具體情況，實(shí)行有針對性的訓(xùn)練，不論是在髂腰肌力量的練習(xí)次數(shù)，還是在練習(xí)要領(lǐng)方面，都需進(jìn)行合理的規(guī)劃。今后將會繼續(xù)研究髂腰肌力量的訓(xùn)練對短跑成績提高的方法和手段，并思考如何有效處理髂腰肌受傷之后的恢復(fù)訓(xùn)練，真正的完善短跑訓(xùn)練的有效性和科學(xué)性。

[1]李京平.短跑的速度耐力訓(xùn)練方法之我見[J].中國體育學(xué)院學(xué)報(bào),2009(4).

[2]頓文菲.試述短跑中的肌肉放松[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2010(4).

[3]張克權(quán).淺析放松技術(shù)對短跑運(yùn)動成績的影響[J].浙江大學(xué)學(xué)報(bào),2009(5).

[4]趙惠敏.對短跑放松技術(shù)的探究[J].中國體育學(xué)報(bào),2012(4).

[5]尹志強(qiáng),謝曉信.論放松技術(shù)對短跑訓(xùn)練的意義[J].山東大學(xué)學(xué)報(bào),2011(4).