關(guān)于跑步，你應(yīng)該知道的

石悅

空氣污染跑不跑？

這個(gè)問(wèn)題的提出，始于美國(guó)霧都洛杉磯獲得1984年夏季奧運(yùn)會(huì)舉辦權(quán)，新世紀(jì)初的北京又引起了新一輪的關(guān)注。實(shí)際上，一氧化碳會(huì)損害紅血球的輸氧能力，并且一旦與血紅蛋白結(jié)合，就難以從血液中清除出去。而臭氧，則會(huì)刺激鼻子、喉嚨和氣管，引起胸悶和咳嗽，同樣降低呼吸效率。馬拉松成績(jī)不佳，真的有可能是惡劣的空氣在作祟。

人跑步時(shí)吸入氧氣量是不運(yùn)動(dòng)時(shí)的10-20倍，且絕大部分用口呼吸，少了鼻子的過(guò)濾作用。此外，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸更為深入，污染物在肺泡中停留時(shí)間也更長(zhǎng)。長(zhǎng)期接觸空氣污染物會(huì)提高肺癌、哮喘、中風(fēng)和心臟衰竭的概率，并且對(duì)女性的影響比男性更為嚴(yán)重。

但是到目前為止的科研結(jié)論都是，即使在空氣污染的大環(huán)境下，定期的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)還是比完全不鍛煉更為健康。最初，科學(xué)家們的研究方式是讓被試者（無(wú)論人還是小白鼠）呼吸著汽車(chē)尾氣，運(yùn)動(dòng)半個(gè)鐘頭，然后測(cè)量他們的生理指標(biāo)，然而這樣的實(shí)驗(yàn)并不能反映長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的積累效果。2012年，巴西科學(xué)家第一次對(duì)小白鼠進(jìn)行了五周的跟蹤觀測(cè)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)只呼吸柴油尾氣的小鼠受到了嚴(yán)重的肺部感染和氧化損害，而邊呼吸尾氣邊用轉(zhuǎn)籠鍛煉的小鼠則癥狀不明顯。

加拿大英屬哥倫比亞大學(xué)的幾位教授2013年發(fā)表了對(duì)人體的研究結(jié)果，他們找了一些志愿者，其中的實(shí)驗(yàn)組蹬自行車(chē)時(shí)吸入柴油尾氣，對(duì)照組則呼吸過(guò)濾后的空氣，連續(xù)七周定期進(jìn)行不同強(qiáng)度的訓(xùn)練?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，空氣污染的負(fù)面效應(yīng)比較明顯，而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的加大，呼吸什么樣的空氣反而變得無(wú)足輕重了，尾氣對(duì)人體生理指標(biāo)的影響逐漸減弱以至消失?？磥?lái)，只要跑得夠賣(mài)力，對(duì)抗PM2.5的危害還是有可能的。

當(dāng)然，沒(méi)有任何人會(huì)建議你跟在車(chē)流后面傻跑：

·密切關(guān)注PM2.5動(dòng)態(tài)，根據(jù)美國(guó)醫(yī)生的通常建議，對(duì)于健康成人，PM2.5>100時(shí)，您就應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎計(jì)劃戶(hù)外運(yùn)動(dòng)了。

·盡量選擇公園、水邊、植被豐富的區(qū)域，避開(kāi)交通繁忙的主干道，以及工廠、發(fā)電廠等污染源。

·避開(kāi)交通繁忙的時(shí)段，盡量在早晨空氣清新的時(shí)候鍛煉。臭氧的形成主要通過(guò)氮氧化物的光化學(xué)反應(yīng)，因此在太陽(yáng)升起后污染逐漸加重，且夏季比冬季更為嚴(yán)重。

·避開(kāi)拖拉機(jī)或者大卡車(chē)，它們的尾氣更有害，也更容易揚(yáng)起塵土。

光腳不怕穿鞋的？

光腳跑的擁躉者們最強(qiáng)勁的理由就是，在鞋子發(fā)明之前的幾百萬(wàn)年中，人們就是如此步行和奔跑的。2011年，美國(guó)猶他州的里奇醫(yī)生挑選了36名有經(jīng)驗(yàn)的跑步者，用核磁共振來(lái)檢測(cè)他們足部和下肢的受損狀況。對(duì)照組穿相同的普通慢跑鞋進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組則穿Vibram五指鞋來(lái)模擬赤足跑，并且從零開(kāi)始逐漸增加赤足跑的距離，一直到他們感覺(jué)舒適的程度，這也正是Vibram網(wǎng)站上給出的建議。

十周之后的核磁共振結(jié)果顯示，兩組跑步者的小腿組織沒(méi)有明顯區(qū)別，包括最為脆弱的“阿喀琉斯之踵”。不同于穿鞋組，“光腳組”半數(shù)以上的人出現(xiàn)了足部骨骼損害的早期癥狀，包括骨髓水腫和積水，類(lèi)似于挫傷。事實(shí)上，幾乎所有的赤足跑者都在實(shí)驗(yàn)的末期自覺(jué)減少了他們的運(yùn)動(dòng)量，里奇認(rèn)為這是由于足部疼痛。

她給那些想要嘗試赤足跑的人的建議是，在最初的過(guò)渡期一定要多加小心。可以從室內(nèi)到室外，從慢走、快走再到跑，直到你可以赤足完成50%的常規(guī)訓(xùn)練量，并且最好能和穿鞋的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。

其他建議還包括：降低速度；盡量選擇沙灘、草地或塑膠跑道，而不是堅(jiān)硬的地面；加強(qiáng)腿部肌肉爆發(fā)力量的訓(xùn)練，這對(duì)赤足跑尤為重要。此外，最好能穿一雙親近大地、又能提供最低限度保護(hù)的鞋子，起碼可以保證不被劃傷。

跑步會(huì)上癮？

具有某些基因的人，比其他人更容易對(duì)一件事情上癮，比如嗑藥、酗酒、購(gòu)物、賭博等等。Lewis大鼠是研究成癮行為常用的一個(gè)品種，和普通大鼠只能跑大約1英里相比，它們能不停歇地跑上6英里，而且當(dāng)研究人員禁止它們奔跑時(shí)，Lewis大鼠會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似戒斷反應(yīng)的癥狀。一些生理學(xué)的理論指出，運(yùn)動(dòng)和多巴胺的分泌相關(guān)，正是這種神經(jīng)遞質(zhì)導(dǎo)致了藥物成癮。

當(dāng)然，真正的運(yùn)動(dòng)上癮是十分罕見(jiàn)的，除非影響到你的正常生活，否則完全不用擔(dān)心。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，輕微的運(yùn)動(dòng)依賴(lài)就像輕度咖啡因依賴(lài)那樣不值一提，更何況這根本不是什么壞事。盡情享受多巴胺和內(nèi)啡肽帶來(lái)的愉悅吧。

（董建軍薦自《南都周刊》）

責(zé)編：小側(cè)