八段錦初級(jí)練習(xí)中的呼吸方式探討

趙偉　李嫚　李俊杰

摘要：目的：提出初練八段錦時(shí)宜采用的呼吸方式，為習(xí)練者提供借鑒和參考。方法：通過(guò)科學(xué)分析法和文獻(xiàn)檢索法分析呼吸運(yùn)動(dòng)的基本方式和八段錦練習(xí)時(shí)的呼吸特點(diǎn)。結(jié)果：初練者較易做到“調(diào)身”，即動(dòng)作達(dá)標(biāo)，但要做到“調(diào)息”，即在動(dòng)作中加入適宜的呼吸，卻并不容易掌握。結(jié)論：八段錦練習(xí)時(shí)，初練者應(yīng)根據(jù)自身情況，采取舒服自然、合理適當(dāng)?shù)暮粑绞?，待?dòng)作熟練后再有意識(shí)地進(jìn)行呼吸方式的鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：八段錦 調(diào)息 呼吸方式

中圖分類(lèi)號(hào)：G85 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004—5643（2014）01—0090—02

健身氣功是中華民族悠久文化的組成部分，是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。為推動(dòng)健身氣功在新世紀(jì)的發(fā)展，國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)了易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦等四種健身氣功，在社會(huì)上廣泛普及推廣，取得了很好的效果。八段錦的練習(xí)方法包括意念、呼吸、姿勢(shì)三大內(nèi)容，講究“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”三者一致，有機(jī)結(jié)合，相互穿插。初練八段錦時(shí)，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但要熟練掌握，則需要一定時(shí)間的練習(xí)才能逐步達(dá)到，即首先“調(diào)身”；繼而在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)行“調(diào)息”，即把呼吸加上去；當(dāng)動(dòng)作姿勢(shì)掌握得比較自然，呼吸也基本達(dá)到要求后，再逐步加上意念的練習(xí)，即調(diào)心。但在這個(gè)過(guò)程中，把呼吸加上去的所謂“調(diào)息”是不是像聽(tīng)起來(lái)的那么簡(jiǎn)單呢？本文旨在通過(guò)對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)和八段錦練習(xí)時(shí)呼吸特點(diǎn)的分析，探討初練八段錦時(shí)宜采用的呼吸方式。

1 呼吸運(yùn)動(dòng)的基本方式和特點(diǎn)分析

一般所稱呼吸系指外呼吸，即機(jī)體與外界環(huán)境進(jìn)行氣體交換的整個(gè)過(guò)程。外呼吸由胸廓的節(jié)律性擴(kuò)大和縮小，以及由此引起的肺被動(dòng)的擴(kuò)張（吸氣）、回縮（呼氣）和歇息而實(shí)現(xiàn)。呼吸運(yùn)動(dòng)可改善呼吸功能，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)，其常見(jiàn)的呼吸方式包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸。

從呼吸運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行過(guò)程可知，呼吸運(yùn)動(dòng)主要依靠膈肌、肋間外肌、肋間內(nèi)肌和腹壁肌等呼吸肌完成。平靜呼吸時(shí)，吸氣運(yùn)動(dòng)是由主要的吸氣肌即膈肌和肋間外肌收縮來(lái)實(shí)現(xiàn)的。膈肌位于胸腔和腹腔之間，構(gòu)成胸腔的底，靜止時(shí)向上隆起，形似鐘罩；收縮時(shí)，隆起的中心下移，從而增大胸腔的上下徑。肋間外肌起自上一肋骨的下緣，斜向前下方走行，止于下一肋骨的上緣。由于脊椎的位置固定，而胸骨可以上下移動(dòng)，所以當(dāng)肋間外肌收縮時(shí)，肋骨和胸骨上舉，同時(shí)肋骨下緣向外側(cè)偏轉(zhuǎn)，從而增大胸腔的前后徑和左右徑。胸腔的上下徑和前后徑和左右徑都增大，引起胸腔和肺的容積增大，肺內(nèi)壓低于大氣壓，因此外界氣體進(jìn)入肺內(nèi)，這就是吸氣的過(guò)程。當(dāng)呼氣時(shí)，膈肌和肋間外肌松弛，肋骨與胸骨因本身重力及彈性而回位，結(jié)果胸廓縮小，肺也隨之回縮，形成被動(dòng)的呼氣運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)為胸腹部的起伏活動(dòng)。胸式呼吸是通過(guò)肋間肌的舒縮使肋骨和胸骨上下運(yùn)動(dòng)，引起胸廓前后、左右徑增大來(lái)進(jìn)行呼吸，表現(xiàn)以胸部活動(dòng)為主，腹部相對(duì)不動(dòng)。腹式呼吸是通過(guò)膈肌和腹肌的舒縮，使胸廓的上下徑增大，表現(xiàn)以腹部活動(dòng)為主，胸部相對(duì)不動(dòng)。腹式呼吸又可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸時(shí)，即吸氣為膈肌收縮，膈頂下降，腹肌舒張，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，腹前壁向外突出；呼氣為腹肌收縮，膈肌舒張，膈頂上升，上腹部臟器隨之上升，腹前壁向內(nèi)凹陷。逆呼吸的呼吸過(guò)程則與順呼吸相反。

一般來(lái)說(shuō)，哺乳動(dòng)物均采用腹式呼吸，其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能，增大肺活量，加強(qiáng)心臟功能，增加消化系統(tǒng)的動(dòng)力，進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能，利于排除聚積在腸道的毒素。壽命長(zhǎng)的動(dòng)物，大多是以腹式呼吸為主的，如龜、蛇。而人類(lèi)只是在胎兒和嬰兒時(shí)期以腹式呼吸為主，從學(xué)走路起，就改變?yōu)榫植啃厥胶粑鼮橹髁?。由于呼吸方式的改變，大部分肺葉細(xì)胞長(zhǎng)期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類(lèi)的壽命及潛能的發(fā)揮。為什么腹式呼吸與生命如此相關(guān)？因?yàn)楦骨粌?nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管神經(jīng)。腹式呼吸時(shí)，通過(guò)腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上下腔靜脈壓力下降，可使血液回流加速，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)臟器的新陳代謝功能。但人類(lèi)自直立行走后即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開(kāi)始退化，這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了，造成血流易于滯緩，廢物易堆積在腹腔臟器，嚴(yán)重時(shí)影響腹腔臟器的功能，乃至正常的生命活動(dòng)。因此加強(qiáng)腹式呼吸，促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。為了改善人類(lèi)直立行走后以胸式呼吸為主所帶來(lái)的弊端，我國(guó)古代先賢通過(guò)長(zhǎng)期的觀察和實(shí)踐，研究創(chuàng)造了大量的養(yǎng)生保健氣功，這些氣功在“調(diào)心”、“調(diào)身”的同時(shí)還注重利用胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸相結(jié)合的完全呼吸來(lái)“調(diào)息”，而八段錦正是其中的代表之一。

2 八段錦練習(xí)時(shí)的呼吸特點(diǎn)

八段錦的呼吸包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸3種方法。強(qiáng)調(diào)用鼻腔平和緩慢地深呼深吸，輔以冥想，一靜一動(dòng)，相得益彰，提高大腦入靜效果，起到松弛身心、緩解壓力、調(diào)節(jié)心態(tài)的作用。由意念引導(dǎo)的深呼吸，不僅在于氣體的排濁納清、提高肺泡通氣量和氣體更新率，還能按摩胸腹腔，促進(jìn)心血管功能和消化吸收功能。八段錦在練習(xí)時(shí)多采用逆腹式呼吸，這是因?yàn)榘硕五\是由較多的提升、展體和下降的動(dòng)作組成，如果這些提升、下降、伸展等動(dòng)作采用胸式呼吸或順腹式呼吸等其他呼吸動(dòng)作的話，就無(wú)法將身體拉長(zhǎng)、提升、下降和伸展，而使身體下沉或上浮。具體來(lái)說(shuō)，八段錦第一式“雙手托天理三焦”中，兩手上舉時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，落下時(shí)呼氣，腹部放松；第二式“左右開(kāi)弓似射雕”中，移步時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，叉手時(shí)呼氣，腹部放松，拉弓時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，還原時(shí)呼氣，腹部放松；第三式“調(diào)理脾胃需單舉”中，手上舉時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，手放下時(shí)呼氣，腹部放松；第四式“五勞七傷往后瞧”中，兩臂外旋掌心向外時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，兩臂內(nèi)旋掌心向下時(shí)呼氣，腹部放松；第五式“搖頭擺尾去心火”中，移步準(zhǔn)備扎馬時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，扎馬下蹲時(shí)呼氣，腹部放松，側(cè)身時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，腹部放松；第六式“兩手攀足固腎腰”中，起身兩手上舉時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，兩手下落時(shí)呼氣，腹部放松，兩手自腋下后撫時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，兩手攀足時(shí)呼氣，腹部放松；第七式“攢拳怒目增氣力”中，收拳時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，出拳時(shí)呼氣，腹部放松；第八式“背后七顛百病消”中，提腳跟時(shí)吸氣，腹部?jī)?nèi)收，落下時(shí)呼氣，腹部放松。另外，在八段錦練習(xí)中，個(gè)別動(dòng)作提拉到極點(diǎn)時(shí)還要穿插一些暫時(shí)性閉氣，例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點(diǎn)時(shí)，調(diào)理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按時(shí)，暫時(shí)閉氣”等，這樣可使動(dòng)作更加飽滿，氣血流通更加順暢。八段錦的呼吸在總體上應(yīng)遵循起吸落呼、開(kāi)吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，要領(lǐng)是：用鼻子吸氣和吐氣，呼吸時(shí)柔、細(xì)、慢、長(zhǎng)；手由下向上舉時(shí)慢慢吸氣，手放下時(shí)吐氣要細(xì)要長(zhǎng)；伸開(kāi)的手移近身體時(shí)吸氣，手向外伸出時(shí)吐氣；身體伸展時(shí)吸氣，彎曲時(shí)吐氣。在動(dòng)作熟練并達(dá)到較高水平后于一些動(dòng)作銜接段可采用閉氣。

3 八段錦初練時(shí)的呼吸方式探討

由于八段錦在練習(xí)時(shí)很多時(shí)候要采用逆腹式呼吸方式，但此呼吸法要求練習(xí)者要有一定的氣功基礎(chǔ)和熟練程度，如果一些八段錦愛(ài)好者在剛剛進(jìn)行練習(xí)時(shí)非要強(qiáng)行采用逆腹式呼吸甚至?xí)簳r(shí)性閉氣，往往因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范，缺乏協(xié)調(diào)性而容易出現(xiàn)惡心不適、頭暈?zāi)垦?、心慌氣短等不良癥狀，故筆者認(rèn)為，初學(xué)八段錦時(shí)，練習(xí)者在動(dòng)作未熟練之前應(yīng)盡量保持正常自然的呼吸方式和呼吸過(guò)渡，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長(zhǎng)，不要刻意追求呼吸與動(dòng)作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，要因人而異，量力而行，動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，每一段練習(xí)動(dòng)作都要有相應(yīng)的呼吸方式，如“雙手托天理三焦”動(dòng)作，即以雙手上提伸展軀體的動(dòng)作，來(lái)調(diào)理三焦的生理功能，在此動(dòng)作中，起始階段當(dāng)雙手在下焦時(shí)，人體處在較自然的放松站立姿勢(shì)，呼吸方式可以慣常的胸式呼吸和順腹式呼吸為主；當(dāng)雙手移至中焦時(shí)，隨著上肢上抬至軀干兩側(cè)，胸廓肋骨和膈頂也開(kāi)始上抬，此階段呼吸方式可由之前的胸式呼吸和順腹式呼吸開(kāi)始向逆腹式呼吸轉(zhuǎn)換，表現(xiàn)為胸腹式完全呼吸；當(dāng)雙手由上焦到達(dá)頭頂時(shí)，由于胸廓完全上提無(wú)法下降而限制了胸式呼吸，此階段呼吸以逆腹式呼吸為主；當(dāng)雙手由頭頂下降從上焦至中焦而至下焦并復(fù)位時(shí)，呼吸方式則可呈現(xiàn)與之前相反的變化，即由逆腹式呼吸為主轉(zhuǎn)向胸腹式完全呼吸再轉(zhuǎn)向胸式呼吸和順腹式呼吸為主。

4 總結(jié)

八段錦作為我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生氣功，強(qiáng)調(diào)“形、氣、意”的配合，在練習(xí)八段錦的同時(shí)配以合理的呼吸方法，會(huì)使練習(xí)者氣血充盈，動(dòng)作更加飽滿，收到事半功倍的效果。筆者認(rèn)為，八段錦初練時(shí)，練習(xí)者應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則，在求動(dòng)作姿勢(shì)工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取舒服自然、合理適當(dāng)?shù)暮粑绞?，待?dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開(kāi)合與自己的呼吸頻率慢慢有意識(shí)地進(jìn)行呼吸方式的鍛煉，使“調(diào)息”過(guò)程的特定呼吸逐漸由有意識(shí)轉(zhuǎn)變?yōu)橄乱庾R(shí)，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的狀態(tài)。

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