辦公室人群健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)構(gòu)想①

張欣欣

(海南師范大學(xué)體育學(xué)院 海南?？?571158)

為了滿足廣大人民群眾日益增長(zhǎng)的體育健身需求,2002年國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織有關(guān)體育部門,在反復(fù)比較、認(rèn)真吸收傳統(tǒng)功法不同流派優(yōu)點(diǎn)的基礎(chǔ)上重新編創(chuàng)了《易筋經(jīng)》、《五禽戲》、《六字訣》、《八段錦》四種健身氣功。經(jīng)過幾年在全國(guó)各地的試點(diǎn)和推廣,四種健身氣功得到了廣大群眾的熱烈響應(yīng)和積極參與,其強(qiáng)身健體的效果已明顯顯現(xiàn)。但是辦公室人群的特殊性決定了他們沒有很多的時(shí)間來(lái)鍛煉。對(duì)于整日坐在辦公桌前,或整日對(duì)著電腦,或總是對(duì)著文件的人來(lái)說,間歇休息時(shí)間幾乎很少。如何在這繁忙的工作中來(lái)鍛煉身體對(duì)于他們來(lái)說就成了一個(gè)難題。為此,健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的研究就應(yīng)運(yùn)而生,為辦公室人群鍛煉身體提供的一個(gè)良好的平臺(tái)。

1 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方理念探討

健身氣功是以增進(jìn)身心健康為目的,以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目,是中華悠久文化的組成部分。通過制定的健身氣功運(yùn)動(dòng)處方,習(xí)練健身氣功,可以有效的達(dá)到調(diào)身、調(diào)心的效果。

1.1 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的概念與特點(diǎn)

1.1.1 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的概念

所謂健身氣功運(yùn)動(dòng)處方,是指針對(duì)每個(gè)人的具體身體情況,以處方的形式而制定的一種科學(xué)的定量化的健身氣功鍛煉方案。運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、持續(xù)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與頻率等。

1.1.2 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)

(1)科學(xué)性:健身氣功的科學(xué)性已經(jīng)得到了多方面的檢驗(yàn)。把四個(gè)功法的動(dòng)作按照個(gè)人不同的身體狀況進(jìn)行個(gè)性化的重組,運(yùn)動(dòng)處方可以使健身氣功能夠更加有效的針對(duì)健身者的具體部位進(jìn)行鍛煉,迅速達(dá)到調(diào)整身心健康的目的。

(2)實(shí)效性:相對(duì)于辦公室一族來(lái)說,白天的時(shí)間非常寶貴,很少有整塊的時(shí)間來(lái)鍛煉身體。健身氣功運(yùn)動(dòng)處方可以在更短的時(shí)間內(nèi)消除辦公室人群身心的疲勞和病痛。

(3)普遍性:辦公族的人群年齡分布特點(diǎn)是多數(shù)人都在25～45歲左右,屬于中青年階段。這個(gè)年齡段的人群身體相對(duì)強(qiáng)健,發(fā)育成熟。把四種健身功法設(shè)計(jì)成運(yùn)動(dòng)處方之后,有動(dòng)作難度低的,也有稍高的,運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度合理分配,時(shí)間適宜,使各個(gè)職業(yè)的辦公人群都能夠接受。

1.2 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的作用

1.2.1 清心寧神

健身氣功的調(diào)心(即心理調(diào)節(jié)),要求練功者的思想、情緒和意識(shí)逐漸由復(fù)雜到單一停止活動(dòng),排除雜念,松靜自然,使大腦進(jìn)入一種入靜、輕松愉快的境界,因而起到了清心寧神的作用。

1.2.2 疏通經(jīng)絡(luò)

人體經(jīng)絡(luò)遍布全身,把五臟六腑、四肢百骸、皮肉經(jīng)脈等器官組織聯(lián)結(jié)成一個(gè)統(tǒng)一有機(jī)整體,是人體氣、血、津液運(yùn)行的通道。健身氣功中通過形體動(dòng)作或意念(意識(shí)注意)和呼吸吐納主動(dòng)地、內(nèi)向性地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),調(diào)和氣血、充盈元?dú)?、疏通?jīng)絡(luò),從而達(dá)到保健強(qiáng)身的效果。

1.2.3 調(diào)理臟腑

五臟六腑是人體的主要器官,各有其功能作用,又互相聯(lián)系協(xié)調(diào)。如五臟中,心主神志,主血脈人的思維活動(dòng);肺主氣,司呼吸;肝主藏血和疏泄;脾主氣血運(yùn)化;腎主精、骨髓和生長(zhǎng)發(fā)育。健身氣功中的調(diào)心,令人心平氣和、心清神凝,可防止因人的“七情”內(nèi)傷過度而引發(fā)疾病;健身氣功中的很多練習(xí)方法都是有一定的針對(duì)性的,較典型的如六字訣,其功法練習(xí)分別對(duì)應(yīng)人體五臟,能收到鍛煉五臟功能理和調(diào)氣血的作用五臟的效果。

1.2.4 開發(fā)大腦潛能

健身氣功的意守和入靜,對(duì)腦電圖有明顯的影響。實(shí)驗(yàn)心理學(xué)表明,氣功調(diào)心使感覺、知覺、記憶等許多心理活動(dòng)有改善,對(duì)動(dòng)作的靈活性、思維靈活性、注意力、情緒穩(wěn)定性等指標(biāo),都有良好的效果,能維持健康的心理狀態(tài),改善人的心理品質(zhì)。

2 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)

2.1 辦公室人群常見疾病

21世紀(jì)隨著科技水平的不斷提高,現(xiàn)代辦公室綜合癥,特別是“高科技病”漸漸成為現(xiàn)代職業(yè)病。由于整日坐在辦公桌前對(duì)著電腦,對(duì)肩、頸、腰等部位形成了一定的損傷,眼睛也很容易疲勞。主要包括有：(1)“電腦眼病”的產(chǎn)生:長(zhǎng)期使用電腦顯示屏幕操作的人,如果不加注意,容易產(chǎn)生眼睛疲勞、視覺模糊、視力下降等不適現(xiàn)象,還伴有頭痛、腰痛、關(guān)節(jié)痛等癥狀,醫(yī)學(xué)上稱這種情況為“電腦眼病”。(2)久坐也是形成辦公室人群亞健康一個(gè)原因,并且表現(xiàn)在多方面:久坐對(duì)心腦血管系統(tǒng)會(huì)造成一定的影響,對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、五臟六腑的危害也是顯而易見的。為提高現(xiàn)代辦公室人員的健康水平,采取必要的預(yù)防措施,進(jìn)行科學(xué)的健身是提高他們健康水平的有效途徑。

表1 常見病患的運(yùn)動(dòng)處方一覽表

表2 運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度與頻率

2.2 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)

2.2.1 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的設(shè)計(jì)以現(xiàn)代辦公室常見病患為例,列出幾種常見病的運(yùn)動(dòng)處方。(見表1)

2.2.2 運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度與頻率

由于辦公室人群大部分工作時(shí)間為每周5個(gè)工作日,每日工作8h,因此建議最佳的運(yùn)動(dòng)頻率為每天2～3次,每周10～15次為宜。工作地點(diǎn)都是在辦公室,場(chǎng)地受限制。在進(jìn)行健身氣功鍛煉時(shí),要因時(shí)因地制宜,持續(xù)鍛煉的時(shí)間在5～15min,有針對(duì)性的選擇練習(xí),能夠在短時(shí)間內(nèi)迅速緩解疲勞,改善精神狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。國(guó)內(nèi)外研究表明,最佳的鍛煉強(qiáng)度在65%～75%,即心率為130～150次之間。(見表2)

2.3 健身氣功運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)的理論依據(jù)

2.3.1 “電腦眼病”的運(yùn)動(dòng)處方

電腦眼病,中醫(yī)講究調(diào)理眼睛應(yīng)通過疏肝理氣,以與肝、腎有關(guān)的動(dòng)作為主,因?yàn)楦沃魇栊?、主藏血、主?其華在爪,開竅于目,喜條達(dá)。且肝在五形中屬木,在養(yǎng)生方法上多以相生為用。腎主水,水生木,所以在中醫(yī)里有“壯水宜木”之說。如噓字法為牙音正對(duì)應(yīng)于肝,練習(xí)噓字法有利于肝氣疏泄和肝血濡養(yǎng)、恢復(fù)視力等。青龍?zhí)阶?shì)通過轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體前屈,可使兩脅交替松緊開合,達(dá)到疏肝理氣、明目的功效。猿提按摩心臟,改善腦部供血,特別是長(zhǎng)期伏案工作的人,更應(yīng)該經(jīng)常做做猿提這個(gè)動(dòng)作,學(xué)學(xué)小猴聳聳肩、縮縮脖、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭,頸椎就很難再生病了。五勞七傷向后瞧,轉(zhuǎn)頭扭臂,調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎(中醫(yī)稱為天柱);同時(shí)挺胸,刺激胸腺,從而改善了大腦對(duì)臟腑的調(diào)節(jié)能力,并增強(qiáng)免疫和體質(zhì),促進(jìn)自身的良性調(diào)整,消除亞健康。

2.3.2 改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)處方

2.3.2.1 改善頸、肩、腰部位的運(yùn)動(dòng)處方

改善頸、肩、腰部位,應(yīng)以與腎、肺有關(guān)的動(dòng)作為主。因?yàn)槟I主骨生髓,外榮于發(fā),開竅于耳和二陰。且腎在五行屬水,肺主金,金生水。如吹字法,發(fā)“吹”字音可以固腎,腎屬水,冬藏精,冬天可多練該法,以益壽延年。摘星換斗勢(shì)意識(shí)稍停駐于手背與命門穴處,可以使意氣相隨、引起下行歸藏于腎,不但調(diào)節(jié)人體氣機(jī)升降平衡,還可以產(chǎn)生壯腰健腎,延緩衰老的功效。九鬼拔馬刀勢(shì),通過身體的扭曲、伸展等運(yùn)動(dòng),使全身真氣開、合、啟、閉,脾胃得到摩動(dòng),腎得以強(qiáng)健,并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用。

2.3.2.2 調(diào)理三焦的運(yùn)動(dòng)處方

三焦是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一,位于胸腹之間,其中胸膈以上為上焦,胸膈與臍之間為中焦,臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元?dú)夂土餍兴骸Ｕ{(diào)理三焦應(yīng)以與脾、心有關(guān)的動(dòng)作為主。脾主運(yùn)化、升清主統(tǒng)血,在五行中屬土,心屬火,火生土。如嘻字法以治三焦煩熱。三焦主命門相火,為六腑中最大之腑,是全身通氣的道路。雙手托天理三焦,這一式為兩手交叉上托,拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的氣機(jī)流通,水液布散,從而周身都得到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。

2.3.2.3 疏通夾脊、腰背的運(yùn)動(dòng)處方

疏通夾脊、腰背應(yīng)以與腎有關(guān)的動(dòng)作為主。腎位于腰部,在腹后壁、脊柱兩側(cè)的腹膜外,左右各一,故有《素問·脈要精微論》說:“腰者,腎之府”。腎在體為骨,主骨生髓,其華在發(fā)。吹字法為唇音正對(duì)應(yīng)于腎,腎藏精,精能化氣,氣能生精。練習(xí)吹字法,可強(qiáng)腰固腎,對(duì)腰背起到滋養(yǎng)、溫煦的作用?；?增強(qiáng)腰部肌肉力量,防治腰肌勞損。動(dòng)作關(guān)鍵就是使軀干從跪膝挺髖、挺腰突腰、挺胸兩肩牽合,形成上下整個(gè)軀干蠕動(dòng)的一個(gè)過程,通過這個(gè)蠕動(dòng)的過程,能夠?qū)怪_(dá)到很好地上下按摩擠壓的作用,使上肢力量得到的提高。經(jīng)常練習(xí),對(duì)腰肌勞損,腰部的一些小關(guān)節(jié)紊亂都有非常好的防治作用。掉尾勢(shì)抬頭、翹臀等反弓姿勢(shì),可以伸展胸腹前的任脈,擠壓刺激背后的督脈;身體軀干反復(fù)左右地?fù)u擺,對(duì)任督二脈可以起到進(jìn)一步的梳理作用;雙手十指交叉反掌下按,可梳理調(diào)和上肢氣脈;身體前屈,下肢伸展直立,可使下肢氣脈得到梳理調(diào)和。

2.3.2.4 增強(qiáng)腰腹及下肢力量

增強(qiáng)腰腹及下肢力量應(yīng)以與脾有關(guān)的動(dòng)作為主。脾位于中焦,在膈之下。脾在體合肌肉,主四肢。呼字法喉音正對(duì)應(yīng)于脾手勢(shì)未動(dòng)之先,足大趾稍用力,則脈氣由腿內(nèi)側(cè)入腹里,循脾人心,進(jìn)而到小指尖端。可治脾病,增強(qiáng)下肢力量。攢拳怒目增氣力兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作,可刺激手、足三陰三陽(yáng)十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等;同時(shí),使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激,長(zhǎng)期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí),氣力增加。

3 結(jié)語(yǔ)

當(dāng)前中國(guó)已進(jìn)入后奧運(yùn)時(shí)期,正值國(guó)家大力提倡全民健身之時(shí),要抓住機(jī)遇,使健身氣功更快更好的發(fā)展,使之進(jìn)入千家萬(wàn)戶,成為舉國(guó)健身運(yùn)動(dòng)。辦公室人群是國(guó)家建設(shè)者中非常重要的一員,加大健身氣功在上班族中的宣傳力度,加強(qiáng)人們的鍛煉意識(shí),提高整體素質(zhì),使人們從亞健康狀態(tài)逐漸回歸到健康狀態(tài),提高生活質(zhì)量,更好的投入到工作中去,是每一個(gè)健身氣功工作者不可推卸的責(zé)任。運(yùn)動(dòng)處方能夠很好的解決辦公室人群沒有時(shí)間鍛煉身體的問題,為健身氣功深入人們心中,成為健身首選提供了條件。

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