健康飲食有“六度”

徐筠

生活條件好了，人們對(duì)養(yǎng)生更為關(guān)注，健康飲食的意識(shí)也深入人心。然而，對(duì)普通老百姓來(lái)說(shuō)，專家推薦的“飲食經(jīng)”總感覺(jué)不太好記，做起來(lái)也有點(diǎn)難度。針對(duì)大家這個(gè)困擾，我把健康飲食中幾個(gè)重要原則概括為“六個(gè)度”，方便記憶和落實(shí)。

廣度。飲食提倡廣度，實(shí)則是強(qiáng)調(diào)食物多樣化，指的是吃進(jìn)種類豐富的天然食物。一般來(lái)說(shuō)，每天吃夠以下五類食物比較完美。第一類是谷類、雜豆、薯類等提供淀粉的主食；第二類是蔬菜、水果和菌類等提供膳食纖維和維生素的食物；第三類是肉類、水產(chǎn)品、蛋類等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物；第四類是奶類、豆制品等提供蛋白并補(bǔ)鈣的食物；第五類是種子、堅(jiān)果等富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物。

咸度。鹽對(duì)健康的危害眾所周知。建議大家除了盡量少吃鹽，也得減少生活中隱形鹽的攝入。首先，有些蔬菜本身含鈉較高，烹調(diào)時(shí)更該少放鹽，比如紫菜、茼蒿、芹菜、茴香等。其次，盡量少吃咸菜、辣醬等咸度很高的食物。再次，少吃加工食物，如香腸、燒雞、罐頭、方便面等。最后，烹調(diào)時(shí)放了蠔油、豆豉、豆瓣醬、甜面醬、番茄醬、味精、雞精后，要減少放鹽量。

溫度。吃飯時(shí)要注意食物的溫度，吃得過(guò)燙或寒涼都對(duì)身體不利。長(zhǎng)期吃得過(guò)燙可能反復(fù)灼傷食管黏膜，使其長(zhǎng)期處于修復(fù)狀態(tài)，久而久之容易誘發(fā)癌癥。數(shù)據(jù)顯示，在食管癌患者中，平時(shí)喜好熱食熱飲者占到90%以上。相反，吃得寒涼會(huì)讓胃腸血管迅速收縮，影響消化和吸收，長(zhǎng)期如此極易誘發(fā)慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及營(yíng)養(yǎng)不良。一般來(lái)說(shuō)，飲食的最佳溫度應(yīng)與體溫近似。

硬度。胃腸消化功能不好的人，食材要做得爛一點(diǎn)，便于消化吸收。但做得太爛會(huì)損失很多食物的營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)加快餐后血糖上升速度，不利于糖尿病人控制血糖。即使是老年人也不能一味吃軟食，研究顯示，軟食過(guò)多，咀嚼少，會(huì)使老人頭腦活力下降，容易患上認(rèn)知障礙。一般來(lái)說(shuō)，硬度合適的菜肴有三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：看上去形狀完整，顏色保持原來(lái)色調(diào)；夾住后感覺(jué)有些硬度，一夾就能起來(lái)；吃起來(lái)需要咀嚼幾下才能吞咽。

速度。長(zhǎng)期吃飯過(guò)快可能會(huì)埋下疾病隱患。首先，唾液中的酶可將一些有害物質(zhì)消解，如果吞咽得太快，唾液酶的作用就會(huì)減少很多。其次，牙齒對(duì)食物的切割磨碎作用減少，食物顆粒過(guò)大，也不利于食物在胃腸道里的消化吸收。同時(shí)，吃飯?zhí)炀腿菀壮缘枚?，給胃腸帶來(lái)消化壓力。因此，吃飯時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽，一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25-50次，每頓飯的進(jìn)餐時(shí)間最少也要在15分鐘以上。

量度。吃飯控制量，不僅有助控制體重、保持健康，還能讓頭腦思維清晰。吃飯時(shí)，如果已經(jīng)感到胃里“滿了”，但仍還想吃，就一定要告誡自己?？曜樱@種“似飽非飽”的狀態(tài)最為理想。如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦時(shí)才離開(kāi)餐桌，一定是吃多了。值得提醒的是，吃飯控制速度有助于把握量度，兩者結(jié)合，對(duì)身體大有裨益。