青少年身體素質(zhì)敏感期及鍛煉方法

張春燕

(中國(guó)青年政治學(xué)院 體育教學(xué)中心，北京100089)

一、青少年身體素質(zhì)敏感期及其重要性

1．青少年身體素質(zhì)敏感期的概念

敏感期一詞是荷蘭生物學(xué)家德·弗里在研究動(dòng)物成長(zhǎng)時(shí)首先使用的。后來，蒙臺(tái)梭利在與兒童的長(zhǎng)期相處中，發(fā)現(xiàn)兒童的成長(zhǎng)也會(huì)產(chǎn)生同樣的現(xiàn)象，因而提出了敏感期的理論，并將它運(yùn)用在幼兒教育上。她認(rèn)為，在孩子生命成長(zhǎng)的某個(gè)時(shí)間段，他(她)會(huì)受內(nèi)在生命力的驅(qū)使，本能地專心嘗試或?qū)W習(xí)其所感興趣的特定事物，直至內(nèi)在需求獲得滿足或這種興趣減弱。孩子正是通過一個(gè)接一個(gè)的敏感期來成長(zhǎng)和發(fā)展自己的。在幼兒的教育上，抓住敏感期對(duì)提升幼兒的智力有極其重要的作用。

青少年身體素質(zhì)的發(fā)展同樣存在敏感期。身體素質(zhì)通常是指人體肌肉活動(dòng)的基本能力，是人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉活動(dòng)上的綜合反映，一般包括力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)能力等。青少年在成長(zhǎng)過程中，各種器官機(jī)能的發(fā)展是不均衡的，但身體素質(zhì)有著較明顯的發(fā)展規(guī)律，存在著一個(gè)或幾個(gè)某種身體素質(zhì)增長(zhǎng)速度特別快的期間，該期間即為相應(yīng)身體素質(zhì)的敏感期。例如，4 -5 歲是柔韌素質(zhì)的敏感期，此時(shí)進(jìn)行各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶的抻拉練習(xí)，不僅不會(huì)讓兒童覺得痛苦，并且還能達(dá)到良好的效果;6 -9 歲是協(xié)調(diào)素質(zhì)的敏感期，是提高孩子的動(dòng)作協(xié)調(diào)性的重要時(shí)期;速度素質(zhì)的最初發(fā)展在7 -8 歲，而速度素質(zhì)的最快發(fā)展期是12 -16 歲(女孩)和14 -18 歲(男孩)。

2．青少年身體素質(zhì)敏感期的重要性

身體素質(zhì)敏感期大多集中在青少年時(shí)期，如果身體素質(zhì)發(fā)展錯(cuò)過了相應(yīng)的敏感期，則相應(yīng)的身體素質(zhì)將很難達(dá)到理想水平，錯(cuò)失敏感期可能帶來無法彌補(bǔ)的損失。例如，成年人學(xué)習(xí)游泳往往缺乏協(xié)調(diào)性和柔韌性，身體僵硬、精神緊張、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，造成游泳時(shí)身體總向下沉，很難掌握游泳的技巧，而且最后即使學(xué)會(huì)了游泳，也同青少年時(shí)期即掌握游泳技能的人有很大區(qū)別。運(yùn)動(dòng)能力差會(huì)對(duì)人的心理造成不同程度的影響，使人產(chǎn)生自卑的心理，長(zhǎng)期在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)邊充當(dāng)旁觀者，不愿意在公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所活動(dòng)，這對(duì)其未來的身心發(fā)展都會(huì)帶來負(fù)面的影響。雖然運(yùn)動(dòng)能力在一定程度上受到地域和先天遺傳基因等因素的影響，但大部分的運(yùn)動(dòng)能力都是通過后天的培養(yǎng)和訓(xùn)練獲得的。當(dāng)前國(guó)內(nèi)外一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員能取得驕人的成績(jī)，與其在身體素質(zhì)敏感期打下良好的基礎(chǔ)是密切相關(guān)的。

我國(guó)青少年身體素質(zhì)的下降趨勢(shì)已經(jīng)延續(xù)了二十多年。2007 年5 月，教育部等有關(guān)部門指出青少年時(shí)期是各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵期，要求學(xué)校、社區(qū)和家庭聯(lián)合起來，鼓勵(lì)學(xué)生走向操場(chǎng)、走進(jìn)大自然、走到陽(yáng)光下，培養(yǎng)青少年良好的體育鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式。2014 年1月，共青團(tuán)中央、教育部、國(guó)家體育總局、全國(guó)學(xué)聯(lián)也開展了大學(xué)生“走下網(wǎng)絡(luò)、走出宿舍、走向操場(chǎng)”主題群眾性課外體育鍛煉活動(dòng)，旨在引導(dǎo)和幫助大學(xué)生提高參加體育鍛煉的積極性、形成良好的體育鍛煉習(xí)慣、提升身體素質(zhì)?；诖?，政府職能部門、社會(huì)各界、學(xué)校和家庭需要共同努力，促使青少年加強(qiáng)體育鍛煉，在各個(gè)身體素質(zhì)敏感期發(fā)展相應(yīng)的身體素質(zhì)，這不僅可以讓青少年取得良好的鍛煉效果，扭轉(zhuǎn)青少年身體素質(zhì)下降的趨勢(shì)，而且可以為日后運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，在提高運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，減少運(yùn)動(dòng)傷害事故。

二、青少年各身體素質(zhì)敏感期的時(shí)間段及鍛煉方法

1．青少年各身體素質(zhì)敏感期的時(shí)間段

在青少年生長(zhǎng)發(fā)育過程中，其身體素質(zhì)隨著年齡的增加而不斷發(fā)展。伴隨著各器官系統(tǒng)機(jī)能的不斷完善，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展呈現(xiàn)明顯的波浪形和階段性特征。兒童少年時(shí)期身體的生長(zhǎng)發(fā)育從身體形態(tài)、機(jī)能、骨骼和肌肉看，先后順序?yàn)椋合冗h(yuǎn)端后近端，先四肢后軀干，先下肢后上肢，即足→小腿→下肢→手→上肢→軀干［1］。而且，在青少年時(shí)期，男孩和女孩的成長(zhǎng)發(fā)育過程并不同步，男孩的成長(zhǎng)最快期要比女孩晚兩年，在性成熟時(shí)身高和體重的最快發(fā)展期女孩要早于男孩一年或兩年。但不論是男孩還是女孩，他們身體的形態(tài)特征發(fā)展的最快時(shí)期都在12 -15 歲。從年齡上看，各個(gè)身體素質(zhì)敏感期為：柔韌素質(zhì)的敏感期一般為5 -12 歲;6 -9 歲是一般性協(xié)調(diào)素質(zhì)的敏感期;7 -11 歲肌肉反應(yīng)速度的發(fā)展最顯著;速度素質(zhì)的最快發(fā)展期是12 -16 歲(女孩)和14 -18 歲(男孩);靈敏素質(zhì)的初步發(fā)展時(shí)期在10 -12 歲;力量素質(zhì)的敏感期為10 -12 歲(女孩)和12 -14 歲(男孩);耐力素質(zhì)的敏感期在16 -18 歲。

2．主要身體素質(zhì)敏感期的鍛煉方法及注意事項(xiàng)

柔韌素質(zhì)的最佳發(fā)展階段是5 -12 歲。在此期間，少兒關(guān)節(jié)靈活性好，應(yīng)加強(qiáng)整個(gè)身體的柔韌練習(xí)，特別是髖部柔韌性的練習(xí)，如前后、左右劈叉和背橋等。柔韌性愈好，動(dòng)作愈協(xié)調(diào)、優(yōu)美、舒展，對(duì)于將來運(yùn)動(dòng)水平的提高具有不可估量的作用。從事體操、摔跤、游泳等運(yùn)動(dòng)，柔韌素質(zhì)的早期訓(xùn)練尤為重要。少兒進(jìn)行伸展性、牽拉性靜力動(dòng)作練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該持續(xù)一定時(shí)間，使肌肉和韌帶充分拉伸;而13 -16 歲進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)強(qiáng)度宜小，并結(jié)合力量練習(xí)進(jìn)行，應(yīng)少做緊張的運(yùn)動(dòng)和大彎曲的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，以免損傷脊柱、髖關(guān)節(jié)和軟骨組織。

7 -14 歲是發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最有利時(shí)期。6 -9 歲是發(fā)展一般協(xié)調(diào)性的最有利時(shí)期，9 -14歲是專項(xiàng)協(xié)調(diào)性發(fā)展階段，個(gè)別人15 歲時(shí)協(xié)調(diào)性可達(dá)到高峰，即此時(shí)大腦皮層和延腦的中樞神經(jīng)系統(tǒng)已充分發(fā)育成熟。協(xié)調(diào)能力是集靈敏度、速度、平衡能力、柔韌性等多種身體素質(zhì)為一體的綜合能力，充分反映了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉活動(dòng)的支配和調(diào)節(jié)功能。13 -15 歲即青春發(fā)育期開始后的幾年內(nèi)，協(xié)調(diào)能力發(fā)展不穩(wěn)定，這是由于心理及體內(nèi)內(nèi)分泌腺急劇變化所引起的。16 -19 歲發(fā)育趨于結(jié)束，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)可得到很大改善。這也正是在體操、花式滑冰和跳水等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員及早進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練的原因［2］。

速度素質(zhì)的發(fā)展從7 歲開始，14 -17 歲是最快發(fā)展期。肌肉反應(yīng)速度的最顯著發(fā)展時(shí)期為7 -11 歲，其中對(duì)復(fù)雜運(yùn)動(dòng)順序反應(yīng)速度素質(zhì)的發(fā)展約在11 -16 歲，而對(duì)運(yùn)動(dòng)頻率反應(yīng)速度素質(zhì)的發(fā)展基本在10 -13 歲。11 -14 歲的男、女速度素質(zhì)增長(zhǎng)都很快，若此時(shí)不加強(qiáng)訓(xùn)練，14歲以后肌肉的收縮速度開始緩慢下來，從此速度素質(zhì)就難以提升。速度是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的“靈魂”，兒童時(shí)期速度素質(zhì)的發(fā)展比單一力量素質(zhì)的發(fā)展要快而且早，因而兒童時(shí)期是發(fā)展速度素質(zhì)的最佳階段，在實(shí)踐中經(jīng)常采用信號(hào)刺激反應(yīng)的方法以提高反應(yīng)速度，采用“跑格”法提高動(dòng)作頻率，練習(xí)專項(xiàng)20 -40 米的往返跑以提高移動(dòng)速度。

10 -12 歲是女孩力量素質(zhì)的敏感期，女孩12 -14 歲方可進(jìn)行力量素質(zhì)的提高性訓(xùn)練。男孩的力量素質(zhì)敏感期在12 -14 歲，16 歲以后方可進(jìn)行高水平的力量訓(xùn)練。青少年過了力量素質(zhì)敏感期，其力量素質(zhì)仍能發(fā)展提高，這主要依賴于后天的訓(xùn)練。16 -17 歲是最大力量素質(zhì)快速提高的第二高峰，這時(shí)肌肉橫向生長(zhǎng)加快，最大力量和相對(duì)力量均增長(zhǎng)很快，這是力量素質(zhì)發(fā)展的最重要時(shí)期。青少年的力量訓(xùn)練在敏感期內(nèi)要充分考慮身體的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，采取各種手段全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)肌群，促進(jìn)各肌群均衡發(fā)展，注意避免因高強(qiáng)度發(fā)展最大力量而妨礙力量素質(zhì)的持續(xù)發(fā)展。另外，青少年力量訓(xùn)練應(yīng)該以爆發(fā)力和動(dòng)力性練習(xí)為主，以重量能重復(fù)8 次以上的中小負(fù)荷為宜;腰腹力量訓(xùn)練要貫穿力量訓(xùn)練的始終，努力增加腰腹的穩(wěn)定性和深層肌群的力量。

耐力素質(zhì)的敏感期相對(duì)較晚，女孩在12 -14 歲、男孩在14 -16 歲才可以進(jìn)行初期訓(xùn)練，一周不宜超過2 次。耐力素質(zhì)受先天和后天因素的共同影響，分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力素質(zhì)的高水平訓(xùn)練在16 -18 歲才可進(jìn)行，而無氧耐力訓(xùn)練在青少年時(shí)期一定要嚴(yán)格控制數(shù)量和強(qiáng)度，對(duì)于無氧耐力素質(zhì)的高水平訓(xùn)練，女孩在16 -18 歲、男孩在18 -20 歲方可進(jìn)行。事實(shí)證明青少年的無氧耐力素質(zhì)在12 -13 歲時(shí)發(fā)展甚小，到了生理成熟期才會(huì)有實(shí)質(zhì)性的提高。因此，少兒時(shí)期的耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為重點(diǎn)，無氧訓(xùn)練應(yīng)堅(jiān)持量小、次數(shù)多的原則，采用穿插進(jìn)行的辦法，以不過分加重少兒神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)為限。

結(jié)語(yǔ)：長(zhǎng)期以來，由于我國(guó)片面追求升學(xué)率，社會(huì)上存在重智育輕體育的傾向，我國(guó)青少年的耐力、力量、速度等體能指標(biāo)持續(xù)下降，視力不良率居高不下，肥胖青少年的比例不斷增加。針對(duì)我國(guó)青少年體質(zhì)逐年下降的趨勢(shì)，抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，實(shí)施合理的體育運(yùn)動(dòng)刺激，將對(duì)青少年身體素質(zhì)的發(fā)展起到顯著的促進(jìn)作用。我們要根據(jù)青少年身體素質(zhì)敏感期的發(fā)展規(guī)律，注意各項(xiàng)素質(zhì)的最佳生物訓(xùn)練年齡，把握時(shí)機(jī)，科學(xué)合理地進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，不可拔苗助長(zhǎng)，過早地開始專項(xiàng)訓(xùn)練，這樣才能對(duì)提高青少年的身體素質(zhì)起到事半功倍的作用。在某個(gè)身體素質(zhì)的敏感期除了要著重發(fā)展相應(yīng)的身體素質(zhì)外，也不能忽略對(duì)其他身體素質(zhì)的發(fā)展。青少年身體素質(zhì)敏感期的鍛煉要注意各項(xiàng)素質(zhì)的配合練習(xí)，避免單一，如力量、柔韌、速度素質(zhì)要相互配合練習(xí)，以提高力量、靈敏、速度素質(zhì)。在敏感期發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)的時(shí)候，特別要重視小肌群的力量訓(xùn)練，這樣可避免小肌群在進(jìn)行系統(tǒng)負(fù)荷的訓(xùn)練時(shí)跟不上要求而發(fā)生傷害事故。學(xué)校和科研人員應(yīng)加強(qiáng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展變化規(guī)律的研究，逐步總結(jié)出一套系統(tǒng)的鍛煉方法，并把它運(yùn)用到中小學(xué)的體育課和大課間活動(dòng)中，使青少年在教師的引導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)鍛煉，在不同階段采取不同的鍛煉手段和方法。只有這樣才能推動(dòng)學(xué)校體育的蓬勃發(fā)展，提高我國(guó)廣大青少年的身體素質(zhì)，促進(jìn)我國(guó)青少年健康成長(zhǎng)。

［1］徐本力：《早期訓(xùn)練科學(xué)化的提出及系統(tǒng)訓(xùn)練理論》，載《山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)》，2001 年第2 期。

［2］過家興：《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》，北京：北京體育學(xué)院出版社1986 年版，第38 頁(yè)。