進(jìn)階馬拉松 潮流跑著瘦

Viola

不知從何起，明星都以曬運(yùn)動(dòng)為榮，微博里到處是滿滿正能量的運(yùn)動(dòng)記錄。而點(diǎn)擊率最高的就要數(shù)馬拉松了。當(dāng)明星變成了跑者，就立馬潮流了起來。以徐濠縈為首的明星領(lǐng)跑團(tuán)，用好身材告訴你，就這樣跑著跑著，就能瘦。

菜鳥級(jí)擺正心態(tài)，成為潮流跑者

減肥徒傷悲論調(diào)已經(jīng)流行很久了，其實(shí)只要穿上鞋，動(dòng)起來，你就能瘦。作為最能夠減肥的運(yùn)動(dòng)，沒有之一，馬拉松在經(jīng)歷了幾個(gè)世紀(jì)之后，不但沒有湮滅，反而越來越紅火。不跑步，沒有跑過全程、半程或四分之一馬拉松就完全不能劃入潮人核心圈。

到底能減多少？

用數(shù)據(jù)說話最有效。如果一位體重60公斤的跑者，以6分鐘跑1千米的步速在平坦的跑道上完成10千米，他每分鐘每千克體重大約需要0.7千焦能量，運(yùn)動(dòng)的總能量消耗便是2520千焦。加上日?；顒?dòng)所需的消耗量60千克；每千克體重（155—172千焦），每天所需能量是11820-12840千焦。對于想要瘦身減重的OL而言，無疑是最好的選擇，即使是60公斤的男生一天一般只會(huì)攝入9250—10090千焦，而女性一般會(huì)攝入7980—8820千焦。也就是說，習(xí)慣跑步健身的OL完全無需節(jié)食，也能代謝過多脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。

跑步讓小腿越來越粗？

很多OL摒棄跑步的原因之一，就是認(rèn)為跑步會(huì)讓小腿變粗。原本就因?yàn)楦吒謮巡灰训男⊥?，如果再結(jié)實(shí)下去那簡直就是噩夢，金剛芭比由此誕生。事實(shí)絕非如此，這完全是庸人自擾，有些跑者因?yàn)榕懿阶藙莸膯栴}，習(xí)慣腳尖落地，造成小腿肌肉韻緊繃，繼而造成孫腿粗壯的錯(cuò)覺。不用說跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，即使是專門針對肌肉的無氧訓(xùn)練，肌肉的膨脹率也只有20%，對于女性而言，這個(gè)比例更小。要改善肌肉的緊繃感，做好跑步前后的拉伸放松活動(dòng)就完全沒有問題。

堅(jiān)持跑了一兩周，還沒有看到體重減輕？

很多跑者反映自己每周三次，每次跑25分鐘以上，但體重還是沒有減輕。其實(shí)，人體是由脂肪部分和非脂肪部分組成。跑步可以使體內(nèi)脂肪量減少，非脂肪部分增加，這也是一個(gè)體重沒有變化的原因。不妨關(guān)注一下腰圍、臀圍，前后一對比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)維度都有減小，身體也變輕盈了人只要持之以恒地堅(jiān)持跑步，6個(gè)月之后，你就能看到4.2-10.4千克的體重神奇消失。

菜鳥起步計(jì)劃

對于平時(shí)疏于運(yùn)動(dòng)的OL而言，10千米跑可以作為第一層次的入門選擇。選擇跑一走交替的方式循序漸進(jìn)增加心肺功能和體力。馬拉松計(jì)劃要盡快實(shí)現(xiàn)，跑步要加以堅(jiān)持，科學(xué)的規(guī)劃一定要有，《品位Maxi》為不同體質(zhì)和習(xí)慣的OL制定四周跑步規(guī)劃，堅(jiān)持下來就能成為專業(yè)跑者。

入門級(jí)堅(jiān)持就能收獲好身材

經(jīng)過一個(gè)月的訓(xùn)練，或許還沒有看到減重成效，但身體已經(jīng)累得不行？再堅(jiān)持一下，女神也是這么跑的。舒淇在微博中這樣寫：跑不完我就用爬的！微博一出，便引起鄭秀文、李小璐等女星的涕零推薦。即使是老天賞飯吃的明星，美麗也不是輕而易舉。跑步也一樣，無論是10千米、半程還是全程馬拉松，都需要循序漸進(jìn)。

節(jié)奏呼吸能抗疲勞？

沒錯(cuò)！呼吸的節(jié)奏應(yīng)該與跑步的節(jié)奏互相配合，最好能夠控制跑步的節(jié)奏。跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏，應(yīng)以呼為主，一般是每跑兩步到三步一呼，以后兩步一吸。最好是口呼鼻吸，呼的時(shí)間要長而深。當(dāng)你加快速度或者開始感到疲勞時(shí)，呼吸的節(jié)奏可能被打亂，這時(shí)可以考慮鼻口同時(shí)呼吸，但仍然應(yīng)該以呼氣帶動(dòng)吸氣。

呼吸困難就表示體力到達(dá)了極限？

每跑了15到20分鐘之后，突然會(huì)感覺到呼吸困難，全身乏力。不過只要堅(jiān)持下去，氣喘的感覺很快就能消失，呼吸又會(huì)暢快起來，變得輕松自如，這種生理現(xiàn)象叫做第二次呼吸。原因可能是初學(xué)者訓(xùn)練不足，身體適應(yīng)能力較差，當(dāng)我們從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候，身體各器官尤其是心肺系統(tǒng)以及肌肉系統(tǒng)都需要一段時(shí)間調(diào)整及適應(yīng)，從而令氧氣有效地從呼吸器官行至肌肉活動(dòng)的部位，同時(shí)體內(nèi)的二氧化碳也能迅速排出。當(dāng)兩者達(dá)到平衡點(diǎn)時(shí)，呼吸便會(huì)順暢起來。只要保持正常呼吸，放慢跑速，這一現(xiàn)象很快就能過去。

不要太自信，你真的跑錯(cuò)了！

跑步似乎和走路一樣，是與生俱來的能力。但是體育專家指出，很多人的跑步姿勢都存在問題，尤其在需要講究運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)效益的馬拉松比賽或長跑運(yùn)動(dòng)中。

跑姿糾錯(cuò)：

1.避免身體重心過分上移。

2.騰空時(shí)，小腿前伸的幅度不宜過大。

3.著地時(shí)，足部跖屈，即腳前掌抓地時(shí)速度要快。

4.上肢擺動(dòng)幅度不宜過大。

5.肩、盆骨以及髖部的擺動(dòng)要配合。肩和擺臂應(yīng)與盆骨、髖部的擺動(dòng)幅度相對稱，減少左右擺動(dòng)。

骨灰級(jí)好身材可以有運(yùn)動(dòng)傷就不必了

骨灰級(jí)的你是不是已經(jīng)到了不跑就難受的境界？為了收獲好身材也不能太過急功近利，把自己逼得太緊，適時(shí)的休息能夠幫助緩解肌體壓力，減小跑步給膝蓋和韌帶浩就的楣傷。

身體告訴你跑夠了？

1.靜態(tài)心率突然偏快：一般人的靜態(tài)心率是每分鐘約72次。經(jīng)常跑步的人靜態(tài)心率較低，每分鐘50～60次。若練習(xí)過量，早上起來的靜態(tài)心率會(huì)比平?？?，表示身體還未恢復(fù)。

2.訓(xùn)練乏力：運(yùn)動(dòng)后的疲倦很正常，但如果已經(jīng)影響到睡眠，甚至第二天做完熱身運(yùn)動(dòng)之后仍然很不想跑，那么就很有可能運(yùn)動(dòng)過量了。其實(shí)馬拉松之類的長跑訓(xùn)練不是每天跑才最好，適當(dāng)?shù)男菡⒏欣诮】怠?/p>

拉伸不能只在結(jié)束做！

雖然有關(guān)研究證明，做熱身以及伸展運(yùn)動(dòng)并不能有效防止跑步受傷，但卻能提升跑者的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，幫助持久性。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以輕松并能帶動(dòng)腰、髖部、膝關(guān)節(jié)、大腿、小腿肌肉為主。熱身時(shí)間不是重點(diǎn)，只要身體稍加柔軟即可，因?yàn)槠鹋軙r(shí)的速度其實(shí)也是一種熱身。

跑后10分鐘，去除酸痛感

放緩運(yùn)動(dòng)能使身體從劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中慢慢緩和。先以每小時(shí)5—6公里的速度慢跑緩沖，有助于減少酸痛感，帶走乳酸，促進(jìn)血液循環(huán)。之后的拉伸運(yùn)動(dòng)必不可少，再累也不能免除。

1.手扶墻，以左腳為支點(diǎn)站立，將右腿下壓彎曲膝蓋，各10秒。

2.平躺，左腳抬起，雙手繞住大腿，往下壓，左右腿各10秒。

3.平躺，雙手抱頭，抬起身體做半個(gè)仰臥起坐，保持動(dòng)作堅(jiān)持3—5秒，做2次。

4.平躺，雙手貼耳舉過頭頂，放松雙臂、雙腿，手腳同時(shí)用力盡量向外延伸，保持5秒，重復(fù)2次。