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    寫給“失眠”的戰(zhàn)友

    2014-01-12 12:00:55王加綿
    政工學(xué)刊 2014年8期
    關(guān)鍵詞:承受能力失眠同志

    ●王加綿 程 梁

    寫給“失眠”的戰(zhàn)友

    ●王加綿 程 梁

    最近陸續(xù)收到了多封關(guān)于失眠問題的咨詢信件。失眠在部隊并非個別現(xiàn)象,值得引起重視。一位宣傳干事在信中談到,失眠已經(jīng)把自己折磨得快失掉生活熱情和信心;一位艦艇兵則談到,夜里失眠造成自己白天無精打采,訓(xùn)練時經(jīng)常走神兒,甚至有一次險些掉到海里。他們共同詢問,有沒有戰(zhàn)勝失眠的辦法。這里我們一并做一個答復(fù)。

    一、失眠的診斷

    具備下列情形之一者,可以診斷為失眠:①躺下并準備睡眠,半小時后仍不能進入睡眠狀態(tài),即為失眠。②夜間無故醒來,每夜超過兩次。③凌晨早醒,再難以入睡。④每日總的睡眠時間少于6小時。

    當(dāng)然,最關(guān)鍵的標準是次日是否感到渾身乏力、無精打采、頭暈頭痛、反應(yīng)遲鈍、焦慮易怒等。如無這些癥狀,或者偶爾為之,且有明確原因(如改換睡眠地點,睡前飲用了咖啡、茶水或做過劇烈運動等),雖然有不能入睡的情況,也不屬于病態(tài)。這里需要特別指出的是,有的人習(xí)慣性、頑固性失眠,已構(gòu)成失眠癥,不屬于本文探討的范圍,需要尋求醫(yī)生的特別幫助。

    二、失眠的原因

    盡管每個人失眠各有其具體原因,但歸結(jié)起來不外乎下列三個方面:

    1.壓力過大。失眠一般都與壓力過大有關(guān)。有時是某一生活事件本身對自己影響重大,例如工作崗位、工作性質(zhì)發(fā)生重大變化,再如親人分別、家屬罹患重病或故去,等等。有時是幾件事情雖然不大,但是連續(xù)發(fā)生,甚至糾結(jié)在一起。例如每到年終歲尾,上級要來檢查工作,本單位要工作總結(jié),再趕上妻子鬧病住院、孩子考試成績不理想。幾個本來不大的事件疊加在一起,就很容易使人感到身心俱疲,難以應(yīng)付。

    2.內(nèi)心焦慮。外界的壓力是一回事,承受能力又是一回事。這就是為什么面對同樣的壓力,有的人連連失眠,而有的人即使面對更大的壓力也能吃能睡。關(guān)鍵是每個人的心理承受能力水平不同。那些焦慮型人格的同志總是用放大鏡、顯微鏡來看問題,心理承受能力又非常有限,事情沒來之前就憂心忡忡,事情發(fā)生之后神經(jīng)過敏,總害怕別人尤其是首長有不好的評價,產(chǎn)生永遠難以抹掉的不良印象,等等。此外,具有完美主義人格的同志,容不得自己或別人有半點失誤,一旦行為結(jié)果不夠完滿,不是進行內(nèi)部歸因、無限自責(zé),就是怨天尤人、生氣不已。帶著心事、帶著不良情緒入睡,當(dāng)然容易失眠。

    3.用腦過度。有的同志為了趕稿子、忙工作,也有個別人為了打游戲、看球賽,連續(xù)幾夜少睡甚至不睡,使得大腦連續(xù)處于興奮之中,結(jié)果使自己的腦細胞失去活力,神經(jīng)活動失去彈性。就像一根橡皮筋,一個勁兒地拉而不放松,最后必然斷掉。有過度用腦史的同志,很容易留下失眠的毛病。

    三、矯治辦法

    1.調(diào)整心態(tài)。要睡眠,先睡心。心里清凈安寧才是戰(zhàn)勝失眠的根本。為此,首先要改換心態(tài),從消極變成積極。要努力學(xué)會放下,學(xué)會擔(dān)當(dāng),學(xué)會順其自然。欣然地接受一個不完美的自我,欣然地接受已經(jīng)發(fā)生、無可更改的事實,欣然地面對不完美的世界。經(jīng)常憂心忡忡、心細如發(fā)的同志,不妨給自己寫一個座右銘,如“充其量也壞不到哪里去”“黑夜也是生命不可缺少的條件”“吃虧是福”“挫折是成熟的必由之路”等,提醒自己以積極的心態(tài)來生活。

    2.調(diào)整身體。日常生活中仔細觀察就會發(fā)現(xiàn),極少有體力勞動者、運動員失眠的情況。這就給我們一個啟示:加大身體的運動量,使身體高度疲勞,就可能獲得高質(zhì)量的睡眠。為此,失眠者一定要養(yǎng)成每日體育鍛煉的好習(xí)慣,打球、跑步、游泳都可??傊欢ㄒ幸环N自己的鍛煉方式,每天出一場透汗,堅持三周之后,大部分失眠者的睡眠狀況都會得到明顯改善。

    3.學(xué)點技巧。①睡前做一做肢體放松操?;咀龇ㄊ茄雠P床上,雙眼微閉,舌頂上顎齒跟處。從腳到頭,每一個身體部件逐個先繃緊,后放松,連續(xù)三次。如做到雙手時,先用力并攏五指,攥成拳頭,稍后突然放開,形成巴掌狀。此舉通過放松肌肉來放松神經(jīng),同時,轉(zhuǎn)移了人的注意力,避免睡前胡思亂想。這樣,肌肉放松了,帶動神經(jīng)也放松了,入眠就變得容易多了。②冥想放松。以自然、舒適的姿勢躺在床上,閉目冥想。自己來到了大海邊,陽光、沙灘、海鷗,一片安詳;自己躺在小船上,任海浪拍打小船,像嬰兒的搖車一樣,緩緩飄向遠方……于是,在不知不覺中,你就可能走進夢鄉(xiāng)。

    此外,睡覺前一小時要避免從事劇烈的體力活動和強腦力勞動,尤其不要接觸兇殺、暴力、性、鬼故事之類具有強烈刺激的書籍、影視,避免談?wù)摯祟愒掝}。有條件的話最好睡前泡一泡熱水澡,晚餐吃一點面包、牛奶之類具有催眠作用的食品。上述方法,您不妨一試。如果效果仍不明顯,那就要嘗試去尋求心理咨詢師或心理醫(yī)生的個別幫助。

    【作者系海軍大連艦艇學(xué)院政治系教授、學(xué)員】

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