瘦身，將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底

運(yùn)動(dòng)可以改變肥胖基因？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行騎車等有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間達(dá)到6個(gè)月，將會(huì)讓體脂儲(chǔ)存的基因發(fā)生改變，從而改變肥胖的進(jìn)程。運(yùn)動(dòng)可以使DNA中的化學(xué)物質(zhì)移除或增加，這個(gè)過(guò)程就是所謂的“甲基化過(guò)程”，屬于研究基因后天變化的“表觀遺傳學(xué)”范疇。在甲基化過(guò)程中，有些基因被激活，有些則沉默了。研究人員發(fā)現(xiàn)，體重超重的實(shí)驗(yàn)對(duì)象通過(guò)運(yùn)動(dòng)，可以改變7000余種基因。而且影響脂肪細(xì)胞中讓血液里的糖分沉淀積累的幾種重要基因，都會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而降低了活性。

瑞典隆德大學(xué)的糖尿病專家夏洛特·林格（Charlotte Ling）博士說(shuō)：“我們的研究表明，運(yùn)動(dòng)有非常積極的效果，證據(jù)就是影響脂肪儲(chǔ)存的那些基因，它們的后天表觀形態(tài)改變了?！?研究人員希望可以針對(duì)能被運(yùn)動(dòng)改變的基因，研制出治療肥胖癥的新藥。

時(shí)間少，10分鐘高強(qiáng)度也有效

《美國(guó)健康促進(jìn)雜志》上刊登了一項(xiàng)新研究表明，若有心保持健康的體形，一點(diǎn)一滴的運(yùn)動(dòng)都有作用，前提是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須夠高。你可以選擇快走、爬樓梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)方式。

現(xiàn)在，對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的普遍建議為每次運(yùn)動(dòng)10～30分鐘，但大部分人抽不出這么多時(shí)間來(lái)。美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部現(xiàn)在提供的指南是，成人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘的中度或強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間至少要10分鐘以上，20到59歲的美國(guó)人中，達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的還不到4%。

研究人員在新研究中觀察了4511名實(shí)驗(yàn)對(duì)象的情況。實(shí)驗(yàn)對(duì)象年齡在18～64歲之間，是比較有代表性的一個(gè)群體。研究發(fā)現(xiàn)，每天抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，久而久之，你的體重能得到很好的控制。事實(shí)上該研究還發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行10分鐘以下高強(qiáng)度鍛煉的人，他們每分鐘獲得的好處與進(jìn)行10分鐘以上高強(qiáng)度鍛煉的人相同，BMI指數(shù)在每分鐘受到的影響也相似。而低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)無(wú)論持續(xù)多少時(shí)間，對(duì)BMI指數(shù)或肥胖都沒有太大影響。

光做仰臥起坐，無(wú)法減肚腩

很多人減肥的主要目標(biāo)是讓小腹平坦、結(jié)實(shí)、輪廓分明。你最初可能以為只要多做仰臥起坐就能得到跟雜志模特一樣的腹肌了，但是事實(shí)是，無(wú)論你做多少個(gè)仰臥起坐，腹部的脂肪都不可能減少。一項(xiàng)研究分析了不同的腹部鍛煉方法所涉及到的肌肉。其中，簡(jiǎn)單、傳統(tǒng)的仰臥起坐所帶動(dòng)的肌肉活動(dòng)量最小。

◆鍛煉中段才有效◆

事實(shí)上，想要有平坦的小腹，就必須鍛煉身體中心部位（胸部以下腿部以上的位置）的所有肌肉，這樣不僅會(huì)讓你不再大腹便便，你摔倒時(shí)受傷的概率也會(huì)下降，身體的其他部分也會(huì)更加協(xié)調(diào)，例如你的腰背部、臀部的屈肌、骨盆、膝蓋甚至是腳等。

但并不是說(shuō)你就應(yīng)該完全拋棄仰臥起坐了，應(yīng)該把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為一部分，加入到全方位的腹部鍛煉之中。腹部鍛煉必須包括多種姿勢(shì)，涉及多個(gè)角度，牽扯到所有肌肉。同時(shí)要結(jié)合多項(xiàng)穩(wěn)定性訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練和傳統(tǒng)訓(xùn)練。

◆應(yīng)該怎么做？◆

腹部鍛煉可以分為傳統(tǒng)訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、伸展訓(xùn)練。

●傳統(tǒng)訓(xùn)練應(yīng)該是你最熟悉的，包括標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐、起身時(shí)輪流朝向左右側(cè)的仰臥起坐，或者手持啞鈴、彈力帶平舉的站姿體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

●功能性訓(xùn)練主要針對(duì)腹壁內(nèi)的肌肉。例如可以使用瑜伽球，鍛煉自己的身體在瑜伽球上保持平衡。

●穩(wěn)定性訓(xùn)練主要是穩(wěn)定脊椎的，讓接近身體兩側(cè)的腹橫肌向脊椎方向收縮，有利于增強(qiáng)腰背的穩(wěn)定性。鍛煉時(shí)可平躺，將肚子向脊椎處收緊，然后保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸。這個(gè)姿勢(shì)熟練以后可以在收縮腹部的同時(shí)讓臀部離地，還可以在此基礎(chǔ)上伸直一條腿。

●伸展訓(xùn)練主要是鍛煉背部的豎背肌。一開始可以嘗試趴著把手向后伸直到頭部以上的位置，進(jìn)階后可以同時(shí)把雙臂雙腿向后伸直離地，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)到5，然后慢慢把手腳放下。

溫馨提示：無(wú)論進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)，都要注意不斷調(diào)整，每三到四周應(yīng)該變化一次。如果已經(jīng)適應(yīng)了現(xiàn)有的訓(xùn)練，就應(yīng)該加大難度，可以調(diào)整收縮肌肉的方式、增加每組動(dòng)作的次數(shù)、改變姿勢(shì)和持續(xù)時(shí)間等。

運(yùn)動(dòng)健身減肥兩步走

當(dāng)我們談到運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，實(shí)際上就是指通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗身體內(nèi)的多余脂肪。，當(dāng)攝入了超過(guò)身體所需的熱量時(shí)，我們便會(huì)把多余熱量以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，以備不時(shí)之需。所以運(yùn)動(dòng)減脂就是要讓消耗的熱量大于攝入的熱量即可達(dá)成，因此以下兩方面都很重要：

第一是飲食 飲食的控制原則很簡(jiǎn)單：在保證營(yíng)養(yǎng)素全面攝取的前提下（蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪），減少熱量攝入。也就是全營(yíng)養(yǎng)素，低熱量。主要就是減少垃圾食品的攝入，肥肉，油炸食品，甜食類。注意是減少垃圾食品的攝入，而不是完全拒絕。為何？依照經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)飲食控制太過(guò)嚴(yán)格的時(shí)候，大部分人會(huì)在2周內(nèi)達(dá)到身體極限，再也無(wú)法堅(jiān)持下去，暴飲暴食，前功盡棄。所以我們需要的只是把每周3次垃圾食品攝取改成每周2次，慢慢減為1次。循序漸進(jìn)地達(dá)到完美膳食結(jié)構(gòu)。垃圾食品偶爾吃一點(diǎn)兒沒關(guān)系，但千萬(wàn)不可過(guò)多，過(guò)頻。

第二是運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)我們會(huì)消耗掉熱量，這些熱量就來(lái)源于你身體內(nèi)的脂肪。首先我建議你要先動(dòng)起來(lái)，只要?jiǎng)悠饋?lái)，不一定跑步，不一定要練器械，哪怕是散步20分鐘也會(huì)有能量消耗，也是好的。千萬(wàn)不要去找尋什么完美的訓(xùn)練計(jì)劃，沒有執(zhí)行的計(jì)劃只是一張紙。在你養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣之后，再慢慢調(diào)節(jié)訓(xùn)練的類別，增加訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度。慢慢的就會(huì)看到效果，有了效果自然有了更進(jìn)一步的動(dòng)力。