吃早餐能減肥？

“吃早餐有助于減肥”是近一兩年來(lái)的普遍說(shuō)法，連很多知名醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)，例如美國(guó)的梅奧診所，也贊同和推行。支持這一說(shuō)法的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，吃早餐能夠讓人體的新陳代謝速度一直保持在較高的水平，也可以防止因?yàn)檫^(guò)度饑餓而暴飲暴食，相比每天都吃早餐的人，不吃早餐的人更容易吃高熱量的零食，患肥胖癥的幾率也更高。不過(guò)最近，發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一篇文章指出，吃早餐能減肥這個(gè)說(shuō)法是無(wú)稽之談，它所基于的研究都是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。所以，到底吃早餐能減肥嗎？

吃早餐減肥是誤解

“吃早餐有助于減肥”這個(gè)說(shuō)法始于2002年的一項(xiàng)觀察性研究。當(dāng)時(shí)的研究者查看和分析了美國(guó)國(guó)家體重控制登記處的數(shù)據(jù)。該登記處保管了幾千名減肥者至少一年的減肥經(jīng)歷和數(shù)據(jù)。數(shù)據(jù)顯示，在成功減肥過(guò)后，80%的人都報(bào)告說(shuō)自己每天吃早餐。不過(guò)要注意的是，雖然吃早餐的人與不吃早餐的人，其每日攝入的熱量沒(méi)有差別，但吃早餐的人活動(dòng)量更大。這只能說(shuō)，在積極保持減肥成果的人當(dāng)中，吃早餐是一種非常常見(jiàn)的行為，就像減肥的人通常都會(huì)選擇無(wú)糖飲料一樣，但并不能說(shuō)明是吃早餐導(dǎo)致了減肥成功。

可接下來(lái)，有72項(xiàng)研究引用了美國(guó)國(guó)家體重控制登記處的研究結(jié)果，用于說(shuō)明吃早餐能減肥。其中有一半都夸大了該發(fā)現(xiàn)，有1/4曲解了研究結(jié)果，直接說(shuō)吃早餐與體重減輕之間存在因果關(guān)系，這些都有失偏頗。除此之外，研究本身也存在問(wèn)題。這種直接分析和研究登記處已有數(shù)據(jù)的方式屬于觀察性研究，雖然比較方便、便宜、容易獲得數(shù)據(jù)，但是非隨機(jī)性的樣本選取會(huì)直接影響到結(jié)果的準(zhǔn)確性。

吃不吃早餐，都能減肥

在一些嚴(yán)格控制的實(shí)驗(yàn)性研究中，吃早餐與減肥之間的聯(lián)系就沒(méi)那么明顯了。例如，美國(guó)范德堡大學(xué)曾經(jīng)隨機(jī)挑選了52位超重女性，將她們分成早餐組和非早餐組，并嚴(yán)格控制，進(jìn)行了12周的實(shí)驗(yàn)。結(jié)果，雖然從不吃早餐改為吃早餐的女性，都平均減掉了17磅的體重，但從吃早餐改為不吃早餐的女性，也都平均減掉了20磅的體重。這兩組女性的日攝入熱量是相同的，除了早餐以外，她們?cè)谶@期間接受的減肥課程也是相同的，而且對(duì)于不改變?cè)绮土?xí)慣的人仍然有效。這說(shuō)明，吃不吃早餐對(duì)于減肥其實(shí)沒(méi)有影響。

有人不吃早餐減肥更快

還有一些實(shí)驗(yàn)性研究甚至得出了相反的結(jié)果。美國(guó)康奈爾大學(xué)的研究者就在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，雖然不讓參與者吃早餐，的確會(huì)使他們?cè)谖绮蜁r(shí)攝入較多的熱量（比平時(shí)多140卡路里），但是多出來(lái)的熱量仍然要小于一頓早餐所含的熱量，所以參與者的日攝入熱量還是降低了400卡路里，這是有助于減肥的。對(duì)于小部分肥胖者來(lái)說(shuō)，可能不吃早餐比吃早餐更有利于減肥。但可惜的是，這些不利于“吃早餐就能減肥”的研究都被忽視了，可能人們真的太渴望一個(gè)舒服而又方便的減肥方法。

早餐也要悠著吃

雖然早餐是不是有利于減肥還沒(méi)有定論，但吃早餐的確有利于健康。一頓營(yíng)養(yǎng)均衡、豐富的早餐，能夠讓你在工作和學(xué)習(xí)中更容易集中精力，運(yùn)動(dòng)中有更好的耐力和力量，還有助于降低膽固醇水平和預(yù)防糖尿病。所以，早餐不可不吃，但想要減肥，早餐也不能夠放開(kāi)吃，要盡量從早餐中獲得多的能量和少的熱量。

1. 加入一點(diǎn)蛋白質(zhì)

很多人的早餐都是純素的，其實(shí)加入一些低脂蛋白更有利于減肥。2007年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相較于每天早餐吃一個(gè)面包圈的女性，早餐吃?xún)蓚€(gè)雞蛋的女性能多減65%的體重和83%的腰圍，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比碳水化合物更能夠延長(zhǎng)飽足感。有人擔(dān)心吃雞蛋會(huì)攝入過(guò)高的膽固醇。平均每個(gè)雞蛋含75卡路里熱量，6克蛋白質(zhì)和212毫克膽固醇，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)稱(chēng)，一個(gè)健康人每天吃1個(gè)雞蛋并不會(huì)增加其患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 來(lái)些甜甜的水果

如果你已經(jīng)在早餐中吃了雞蛋、三文魚(yú)或者瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是還感到意猶未盡，那么可以在結(jié)束的時(shí)候吃一些甜味的水果，例如香蕉、藍(lán)莓等。一早就從甜味的食物中獲得滿(mǎn)足感，這能夠避免你在接下來(lái)的一天中對(duì)碳水化合物產(chǎn)生饑渴的欲望。另外，水果中豐富的膳食纖維也有利于延長(zhǎng)飽足感和減輕體重。

3. 全麥?zhǔn)称肥峭醯?/p>

不論是選擇面包還是麥片作為早點(diǎn)，都要注意分辨是否為沒(méi)有添加糖分的全麥?zhǔn)称?。如果覺(jué)得口味不佳，可以伴以低脂酸奶、水果食用。還要杜絕市場(chǎng)上各式各樣的早餐飲料，包括果汁，它們除了快速讓你的血糖上升和脂肪囤積以外，沒(méi)有半點(diǎn)作用。

專(zhuān)家營(yíng)養(yǎng)早餐食譜

早餐理由：我最重視的就是早餐，它完全由我自己把控，而且是一天飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。早餐吃好了，一天都覺(jué)得滿(mǎn)足，中午到12點(diǎn)都不覺(jué)得餓。

Menu1：白水+小勺蜂蜜沖成的蜂蜜水1杯（北京冬季太干燥，故用淡蜂蜜水解渴） 烤全麥饅頭片（加少許油，小火烤脆）3片，芝麻醬1勺（涂在饅頭片上） 烏雞蛋1只，醬油幾滴（用煮蛋器煮） 酸奶150毫升，草莓6個(gè)，核桃2個(gè)

這頓早餐只有烤饅頭片費(fèi)時(shí)間，約10分鐘；雞蛋可以頭天晚上提前煮好留在煮蛋器里?？救滒z頭片可以換成麻醬燒餅之類(lèi)其他的面食。吃起來(lái)速度很快。

Menu2：白水+小勺蜂蜜沖成的蜂蜜水1杯 油麥菜雞蛋湯面1大碗（雞湯或肉湯1碗，雞蛋1只，掛面80克，油麥菜100克，放湯里一起煮熟） 酸奶1盒，如果當(dāng)時(shí)喝不下，可以帶著路上喝，或者上午找機(jī)會(huì)喝。

這頓早餐主要是煮湯面的時(shí)間，約花費(fèi)10分鐘。煮的時(shí)候有兩三分鐘的空閑，可以用來(lái)收拾東西。等著湯面涼的時(shí)候可以去洗漱。