老年人應(yīng)如何鍛煉肌肉

肌肉力量隨著人的年齡增長變得越來越重要，原因是普通人會在40-60歲之間損失身體20%的肌肉組織。與此同時，許多快速收縮肌纖維會向慢速收縮肌纖維轉(zhuǎn)化，而且有些肌纖維的神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)也會逐漸失效。到了70歲，不少人難以把5公斤的重物舉過頭頂。肌肉力量的衰退使得老年人容易發(fā)生跌傷骨折等意外。北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿按摩科主任付國兵、市體育科學(xué)研究所所長安江紅為您解答老年人應(yīng)如何鍛煉肌肉，健康長壽。

鍛煉肌肉力量

練下肢，有兩個動作簡單易學(xué)，坐著就可以做。

第一個動作：坐著繃自己的腿，會感覺股四頭肌在使勁。實際上這塊股四頭肌對我們膝關(guān)節(jié)來講是一個非常重要的肌肉。實際上膝關(guān)節(jié)損傷的第一個癥狀往往是打軟腿，就是走著走著路腿就軟一下。這是因為你的肌肉不行。有這種情況就可以練練繃腿，每天可以練100下；

第二個動作叫“雙腿爭力”，也是坐著就可以做。用一條腿搭在另一條腿上，注意要搭在膝關(guān)節(jié)下頭，然后用下面這條腿起、上面這條腿往下壓。要慢慢地起。您自己感覺股四頭肌在使勁，就可以鍛煉這塊肌肉了。也是做100下，一條腿50下。股四頭肌練好了，打軟腿的癥狀慢慢也就消失了，您的膝關(guān)節(jié)退行性改變就會減緩。

第三個動作是靠墻靜蹲，要求蹲下去的時候，膝蓋盡量不要去往前弓得太多，要保持背部挺直。如果蹲過一段時間后發(fā)現(xiàn)自己的力量在逐漸提高，就用一個小的實心球，如果家里沒有實心球，也可以拿一個大的枕頭，夾在兩腿之間，再去做靜蹲，難度會變大。要求膝蓋和腳尖垂點在一條直線上，不要出現(xiàn)內(nèi)扣的動作。過與不及都不行。這個動作在提高股四頭肌力量的同時也在提高大腿內(nèi)側(cè)的一些內(nèi)收肌力量。這個動作可能對于五六十歲的人比較方便做，但是對于歲數(shù)再大一些的可能就不適用了。

第四個動作是適合歲數(shù)再大一點的，可以用家里的一個椅子來做。稍稍離這個椅子有一定距離找一個合適高度、控制性地下坐。當(dāng)臀部挨到椅面的時候控制性的后仰，收住你的腹肌，靠住以后馬上控制性的靠你的腹肌收縮，然后往前傾，把重心移到合適的位置的時候，站起。一共做五次。一、下蹲；二、后仰；三、收腹肌；四、起身。老年朋友很難坐下去，坐下去以后會起不來。可以用這樣的方法來鍛煉下肢以及腹背肌的一些肌肉。既方便又安全。

鍛煉肌肉柔韌度

中醫(yī)講抻筋：“筋長一寸 壽延十年”。

隨著年齡的增長，人的肌肉會出現(xiàn)萎縮和力量的下降的同時，韌帶彈性會下降、筋也會縮短。所以在這種情況下，第一要加強運動，第二要注意牽拉，讓身體更靈活、柔韌性更好。

人體有四條主筋，第一條主筋就是雙手的內(nèi)側(cè)到胸部；第二條主筋是兩條腿的內(nèi)側(cè)構(gòu)成的；還有兩條主筋，一是腳后跟一直往上到腰部；二是腰部再往上，到頸后的風(fēng)池穴。

每天如果能夠?qū)@四條主筋進行一些牽拉肯定會對柔韌性、靈活性起到一個非常好的鍛煉效果。

介紹四種簡單的牽拉方法。

方法一：對于雙手內(nèi)側(cè)的這條主筋其實我們可以借助家里的門框牽拉。這個方法叫做“站立式門框牽拉方法”。雙手搭在門框上，開始是向上，然后利用后腿往前蹬，移重心去拉伸胸大肌和雙手的內(nèi)側(cè)，然后牽拉30秒以上。

方法二：把手放在門框下面去牽拉。目的是讓肩關(guān)節(jié)的肌肉得到一個充分的拉伸。因為不同的方向拉伸的肌肉是不一樣的，拉伸的肌肉的部位也是不一樣的。所以為了比較全面，建議大家在門框上多方向地做一做。

注意：做這種抻筋鍛煉時一定得有牽拉的感覺，但是不要疼痛。有些人會忍住疼痛使勁牽拉，實際這樣會造成肌肉的緊張，還可能會造成韌帶的損傷。所以建議大家量力而行，有牽拉感就可以了。

方法三：牽拉大腿后而的兩個足跟到頸后的主筋，其實很簡單，做體前屈就行。注意剛開始的時候我們要雙手盡量去夠，也是保持20秒到30秒。但是如果有些老年朋友可能這個動作保持長了，由于頭部朝下時間太長會出現(xiàn)眩暈，所以建議大家坐在床上或者墊子上，往前去夠腳尖。

方法四：牽拉大腿的內(nèi)側(cè)主筋。很簡單：兩腳并住，然后雙手把住腳踝，然后用肘往下壓腿。這個動作需要有一定的體力和一定的上肢力量，會很累，可以靠自己的體重來做。雙腿分開跪在墊子上然后趴住去壓。做這個牽拉，臀部和胯會有感覺。其實這就是牽拉臀中肌、包括深層的梨狀肌。