淺談乒乓球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

【摘要】乒乓球作為旋轉(zhuǎn)最強(qiáng)的競技運動，作為我國的國球，越來越受到人們的喜愛。隨著無機(jī)時代的到來，乒乓球越來越快的發(fā)展，球員的競爭也越來越激烈，現(xiàn)如今優(yōu)秀的乒乓球運動員必備有一段體能，優(yōu)異的體能取決于科學(xué)化的訓(xùn)練。重視強(qiáng)化體能訓(xùn)練已成為當(dāng)今世界乒壇的共識。

【關(guān)鍵詞】乒乓球；身體素質(zhì)；內(nèi)容與方法

現(xiàn)如今乒乓球項目隨著無機(jī)時代的到來，球的旋轉(zhuǎn)和速度都有所下降，回合球增多，所以擊球質(zhì)量和持久的耐力成為了決定成敗的重要因素，而加強(qiáng)這些的根本就在于如何提高自身素質(zhì)。乒乓球的技術(shù)動作主要有：正手技術(shù)動作——拉、沖、打、挑、搓（削）等，反手技術(shù)動作——撕、拉、彈、打、撥（推）、搓（削）等，以及與之配合的各種步法移動。要很好地完成這些技術(shù)動作，就必須具備良好的專項速度、靈敏、力量以及耐力素質(zhì)。要使專項速度、力量等素質(zhì)真正符合每一項技術(shù)動作的需要。作為一名教練員應(yīng)熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結(jié)合訓(xùn)練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。

1 發(fā)展乒乓球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)的必要性

首先，發(fā)展專項速度及靈敏素質(zhì)。研究表明，來球在空中往往會經(jīng)過0.3-0.5秒的運動，優(yōu)秀乒乓球運動員在這么短的時間內(nèi)應(yīng)判斷出球的速度、旋轉(zhuǎn)性能和落點，同時按照對手的站位快速決定對策，最后通過變幻莫測的戰(zhàn)術(shù)和巧妙快速的手法，乘虛一擊而取勝對方，同時這也體現(xiàn)了運動員良好的靈敏素質(zhì)。

其次，發(fā)展耐力。乒乓球運動屬于球類運動中的個人對抗項目，大型比賽往往會持續(xù)幾天，且在改用大球后，增加了比賽回合，也增加了運動員體能消耗，因此，運動員必須具備足夠的專項耐力來完成比賽。

最后，發(fā)展力量素質(zhì)。在乒乓球競技中用力回球能加快球在空中的飛行速度，使對手沒有足夠的反應(yīng)時間，無法控制回球質(zhì)量，進(jìn)而處于被動狀態(tài)。所以，運動員必須具備較強(qiáng)的力量素質(zhì)。

2 乒乓球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。靈敏性也叫做靈活性，指的是擊球手的靈活性、快速改變動作方向的靈活性、重心不斷變化的靈活性、反應(yīng)判斷的靈活性。運動員對動作應(yīng)變速度的快慢及判斷的準(zhǔn)確性決定了其靈敏度。提升專項靈敏素質(zhì)的一個主要的措施就是注重發(fā)展專項的協(xié)調(diào)性。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練的重點在于速度。速度素質(zhì)是人體的基本身體素質(zhì)之一，在身體訓(xùn)練中占有重要的地位和作用。在乒乓球運動中，成績的好壞，水平的高低都直接受速度素質(zhì)的影響。比賽時，無論是技術(shù)發(fā)揮，還是戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用等等每一個環(huán)節(jié)都與速度素質(zhì)密切相關(guān)。日常訓(xùn)練中，速度素質(zhì)是衡量身體訓(xùn)練水平，競技能力高低的客觀依據(jù)速度素質(zhì)直接反映運動過程中的效果，提供改進(jìn)技術(shù)、提高運動成績的客觀數(shù)據(jù)。

2.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練。耐力素質(zhì)是指人體在長時間進(jìn)行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個重要標(biāo)志。

2.4 力量素質(zhì)訓(xùn)練。身體素質(zhì)的核心及基礎(chǔ)是力量素質(zhì)，所以體能訓(xùn)練的核心就在于力量的訓(xùn)練。目前，我國乒乓球力量訓(xùn)練主要是上肢及下肢肌肉群的訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練主要是為了提升下肢的起動及移動的速度，而上肢力量訓(xùn)練的目的是為加快揮拍速度。

3 提高乒乓球運動員專項身體素質(zhì)的方法

3.1 靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練措施包括手法結(jié)合步法的模仿動作練習(xí)、移動速度練習(xí)及反應(yīng)速度練習(xí)。教練員拋球可用假動作讓隊員判斷接球的步法及靈敏柔韌練習(xí)，而側(cè)身躲閃乒乓球練習(xí)由教練員在一米處連續(xù)投擊。

3.2 速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法。速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括提高反應(yīng)速度的練習(xí)；觀察教師的手勢，沿球臺作不同方向的滑步練習(xí)；聽信號做急停急跑練習(xí)；對墻距1.5米左右站立，教師在學(xué)生背后用多球?qū)┣?，練?xí)者連續(xù)還擊從墻上反彈回來的球目視教師向上擊球，練習(xí)者按旋轉(zhuǎn)球落臺反彈的方向原地轉(zhuǎn)一周后，沿球臺跑一周等訓(xùn)練方法和提高移動速度的練習(xí)；以左右側(cè)前、側(cè)后移動摸球臺兩角；推、側(cè)、撲練習(xí)；加快多球供球速度，迫使練習(xí)者加快步法移動速度；沿球臺變向跑一周，要求練習(xí)者始終保持面向一個方向移動等訓(xùn)練方法。

3.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法。耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法有800-1000米變速跑；3分鐘長短球步法練習(xí)；利用多球連續(xù)扣殺；3分鐘左推右攻練習(xí)；3分鐘各種步法練習(xí)；原地練習(xí)：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鐘；跳繩練習(xí)單搖結(jié)合雙搖，每組2-3分鐘做8-10組等訓(xùn)練方法。

3.4 力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括發(fā)展上肢的訓(xùn)練方法如：用輕量啞鈴規(guī)定時間做各種揮拍動作練習(xí)；正握啞鈴彎舉，并做外旋動作練習(xí)，持瓶轉(zhuǎn)手腕練習(xí)；反握持啞鈴彎舉，做前臂繞環(huán)；雙手持啞鈴于肩上做前臂繞環(huán)；多球扣殺半高球，規(guī)定板數(shù)、時間等訓(xùn)練方法和發(fā)展下肢的訓(xùn)練方法如：肩負(fù)杠鈴負(fù)重半蹲，做靜力練習(xí)或下蹲做慢速動力練習(xí)；肩負(fù)杠鈴做側(cè)滑步、側(cè)跨步和跳躍的練習(xí)；腿綁沙袋進(jìn)行跳躍練習(xí)；快速提踵練習(xí)，單、雙腳進(jìn)行連續(xù)跳躍障礙等訓(xùn)練方法。

4 運動負(fù)荷的控制

4.1 運動負(fù)荷的專項性。

4.2 練習(xí)強(qiáng)度。練習(xí)強(qiáng)度決定能量供應(yīng)性質(zhì)，改變練習(xí)強(qiáng)度，就可以改變能量供應(yīng)的方式。在乒乓球?qū)ｍ椛眢w訓(xùn)練中，可以通過練習(xí)時的心率大致確定該練習(xí)對何種能量供應(yīng)系統(tǒng)產(chǎn)生作用。

4.3 持續(xù)時間。為了提高非乳酸無氧能力，可采用短時間（5～10s）極限強(qiáng)度的練習(xí)。為了提高有氧能力，練習(xí)的持續(xù)時間可以長達(dá)數(shù)小時，即在乒乓球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練中，某些技術(shù)練習(xí)方法或整堂訓(xùn)練課從運動負(fù)荷量安排的角度來看，本身就可以作為專項身體素質(zhì)訓(xùn)練來進(jìn)行安排。4.4 間歇時間。

在乒乓球?qū)ｍ椛眢w訓(xùn)練中，一般可以根據(jù)心率指標(biāo)來安排間歇的持續(xù)時間。在工作能力最低時心率最高，工作能力的恢復(fù)，一般和心率的恢復(fù)是一致的。改變間歇的持續(xù)時間，可以發(fā)展各種不同的專項身體素質(zhì)。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論。乒乓球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的判定，與專項素質(zhì)的三個問題有密切聯(lián)系，即素質(zhì)練習(xí)方法的專項化、能量供應(yīng)特征及各種素質(zhì)的主次關(guān)系。在乒乓球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練辦法專項化程度的區(qū)分，以及實施過程中的控制中，這三點發(fā)揮著理論指導(dǎo)性的作用。競技乒乓球運動屬一項強(qiáng)度平均值不高的耐力性負(fù)荷運動項目。如果增加負(fù)荷的持續(xù)時間，也就相對增加了運動員憑借脂肪供能的比重，乒乓球運動總的負(fù)荷強(qiáng)度不高，是休息——中等負(fù)荷——短暫的大強(qiáng)度負(fù)荷不斷變化而導(dǎo)致的結(jié)果。練習(xí)方法專項化程度區(qū)分主要是為了明確專項練習(xí)方法的類型，通過專項身體素質(zhì)訓(xùn)練及專項基礎(chǔ)身體素質(zhì)訓(xùn)練兩個概念進(jìn)行歸納總結(jié)，從而在具體訓(xùn)練中有效地選用。

5.2 建議。實時的評價及反饋對乒乓球訓(xùn)練具有十分重要的意義，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)隨著不同時期的變化而做出相應(yīng)的調(diào)整。通過不同的評價標(biāo)準(zhǔn)使教練員能夠?qū)\動員的成長周期和訓(xùn)練周期有一個客觀的把握。

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