五谷雜糧回歸健康養(yǎng)生

在古代，五谷雜糧有很多種說(shuō)法，一般是指“稻、黍（shu也叫玉米）、稷（ji 泛指糧食）、麥、菽（shu豆類的總稱）”?，F(xiàn)在則是指稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米，而習(xí)慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物。（導(dǎo)語(yǔ)）

周莉 成都中醫(yī)藥大學(xué)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)中心 高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師

在古代，五谷雜糧有很多種說(shuō)法，一般是指“稻、黍（shu也叫玉米）、稷（ji 泛指糧食）、麥、菽（shu豆類的總稱）”。現(xiàn)在則是指稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米，而習(xí)慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物。

過(guò)去，人們常因食物不夠而不得不食用五谷雜糧進(jìn)行充饑，在那時(shí)的人們看來(lái)，精細(xì)糧是美味又營(yíng)養(yǎng)的所在。但隨著大家生活水平的提高，回歸原生態(tài)，食用健康自然的食物又成為了越來(lái)越多人的共識(shí)。

五谷雜糧營(yíng)養(yǎng)多

一般來(lái)說(shuō)，我們把食物分成了兩類，一類為谷類，一類為大豆類。谷類主要包含了小麥、小米、玉米、高粱等作物，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；而大豆類則劃分的則更為具體，黃豆、黑豆、青豆屬于我們常說(shuō)的大豆類，其他的諸如綠豆、紅豆、蕓豆、花腰豆等我們統(tǒng)稱為雜豆。

從谷類的角度說(shuō)，小麥的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪和粗纖維的含量高，其食用價(jià)值為五谷之首；小米含有一種叫五羥色胺的物質(zhì)，對(duì)幫助睡眠有很好的幫助；高粱的主要養(yǎng)成分為粗脂肪、粗蛋白和粗纖維，但高粱里面有一種叫“單寧”的多酚化合物，具有強(qiáng)烈的苦澀味道，不但影響口感，還影響蛋白質(zhì)的吸收；黃玉米中所含的葉黃素是玉米的特點(diǎn)之一，它對(duì)視網(wǎng)膜中的黃斑有很好的保護(hù)作用，而且抗氧化作用有抑制自由基的功能。

從大豆類的角度說(shuō)，大豆中的卵磷脂可以清除血管里的膽固醇，大豆異黃酮是一種雌性激素，對(duì)維持更年期女性雌激素水平有很好的幫助，大豆里的低聚糖對(duì)維持腸道的菌群的平衡，預(yù)防便秘都有很好的效果。雜豆類除了含有較多的B族維生素和礦物質(zhì)外，主要是淀粉含量高，它們的可溶性膳食纖維能被腸道有益菌所利用，就是我們常說(shuō)的益生原。

總之，五谷雜糧類食物的礦物質(zhì)如鎂、磷、鉀、硒，B1和膳食纖維的含量都很高。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)構(gòu)建我們身體組織，調(diào)節(jié)代謝和酸堿平衡，維持身體健康等都發(fā)揮著重要的作用。

五谷雜糧好處多

能量的保證

攝入充足的谷類食物可以快速的給人體提供足夠的能量，保證工作和學(xué)習(xí)的持續(xù)性和有效性，避免人體因血糖過(guò)低可能出現(xiàn)的昏迷、休克等現(xiàn)象。另外充足的谷物類食物的攝入，可以避免因動(dòng)物性食物攝入過(guò)量而加重身體的負(fù)擔(dān)。

維持身體的生理機(jī)能

五谷雜糧中含有豐富的礦物質(zhì)B族維生素，可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，調(diào)節(jié)生理功能，維持身體的酸堿平衡，對(duì)腳氣病、癩皮病等有良好的預(yù)防作用。

減少慢性疾病的發(fā)生

五谷雜糧中的膳食纖維含量豐富，可增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)還可以吸附機(jī)體有毒有害物質(zhì)，增加大便的體積和重量，對(duì)減少肥胖、糖尿病、高血壓、保護(hù)心血管、預(yù)防便秘等有積極的促進(jìn)作用。

美容養(yǎng)顏

五谷雜糧中的一些植物化合物和礦物質(zhì)等物質(zhì)，對(duì)淡化色斑、美白皮膚、清腸助眠、抵抗自由機(jī)和延緩衰老有很好的效果。如紫米中的花青素、玉米中的鎂離子等。

總之，要身體要健康，對(duì)于五谷雜糧，做到“谷物為主，粗細(xì)搭配”，以滿足身體對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要。同時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)和保持健康的心理也是保證健康不可缺少的必備條件。

五谷雜糧的食用誤區(qū)

當(dāng)然，食用任何食物都應(yīng)遵循“適度”原則，食物也有屬于它的兩面性，一旦過(guò)了這個(gè)度，受傷的可就是自己的身體了。另外，以下的雜糧食用方法，同樣不夠科學(xué)。

頓頓吃粗糧 有些人聽說(shuō)吃粗糧好就很少吃米飯白面，長(zhǎng)期頓頓吃粗糧。這并不科學(xué)，有可能加重胃腸道負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等。根據(jù)《中國(guó)居名膳食指南》推薦，健康人群每天建議攝入一兩左右的粗糧即可。

吃粗糧搭配素菜 很多人覺(jué)得吃粗糧就是為了健康，往往也只搭配素菜，以為這樣就可以減少脂肪的攝入。其實(shí)恰恰相反，素菜里的植酸、單寧等會(huì)妨礙礦物質(zhì)的吸收。因此，適當(dāng)?shù)倪x擇肉類食物可以彌補(bǔ)這一缺陷。

不分人群都吃粗糧 對(duì)于粗糧基本上是人人都適合多吃。但老人和兒童要稍加注意，老人和兒童的胃腸功能較弱，易引起消化不良。同時(shí)膳食纖維過(guò)多容易干擾身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收而造成營(yíng)養(yǎng)不良。

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