短距離游泳運(yùn)動員上肢力量訓(xùn)練方法

力量是游泳運(yùn)動員的一項(xiàng)非常重要的素質(zhì)，這是由游泳項(xiàng)目的運(yùn)動形式和特點(diǎn)所決定的。游泳運(yùn)動員在水中游動的動力來源于運(yùn)動員手臂劃水和下肢蹬水、打水的反作用力，手臂和下肢施加于水的力量越大，水的反作用力也就越大，人體獲得的向前的動力也越大。因此，單從支持運(yùn)動員游動的動力來說，力量素質(zhì)對運(yùn)動成績起著決定性的作用。為了發(fā)展運(yùn)動員的肌肉力量，使運(yùn)動員在游進(jìn)中提高每一次的劃水實(shí)效，并在整個(gè)游程中保持這種劃水效果，達(dá)到運(yùn)動技術(shù)和運(yùn)動成績的提高。那么，什么樣的力量訓(xùn)練方法可以達(dá)到這種效果？本文對此進(jìn)行了初步的研究。

一、研究對象及方法

1.研究對象

短距離運(yùn)動員的上肢力量練習(xí)。

2.實(shí)驗(yàn)對象

以常州市游泳隊(duì)5名運(yùn)動員為實(shí)驗(yàn)對象，年齡在15～17歲。

3.研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本論文研究的需要，通過網(wǎng)絡(luò)、專業(yè)書籍等查詢了關(guān)于運(yùn)動員學(xué)習(xí)現(xiàn)狀相關(guān)的期刊、論文等，并對收集到的相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行了整理，為論文的研究奠定理論基礎(chǔ)。

（2）邏輯分析法

運(yùn)用歸納、總結(jié)、分析、比較的方法，對統(tǒng)計(jì)資料進(jìn)行分析探討。

（3）專家訪談法

在選題及撰寫本課題時(shí)，筆者走訪了常州體科所相關(guān)專家及市隊(duì)游泳教練，圍繞運(yùn)動員的訓(xùn)練情況、力量情況等對他們進(jìn)行了探討和交流。

二、結(jié)果與分析

1.力量訓(xùn)練方法

優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員需要兩方面的素質(zhì)：一方面是技術(shù)的精細(xì)，另一方面則是強(qiáng)化運(yùn)動力量，這包括來自軀干的核心力量和各個(gè)局部肌肉群的力量。目前高水平的游泳運(yùn)動員在技術(shù)的應(yīng)用上與基本的生物力學(xué)原則是統(tǒng)一的，強(qiáng)度的力量練習(xí)則是目前的流行趨勢。這種練習(xí)應(yīng)該從身體的各個(gè)部分開始，逐漸發(fā)展到對中心力量的完善。14歲以下運(yùn)動員成績的提高取決于能量代謝系統(tǒng)改善的程度，而14歲以上年齡的運(yùn)動員則以肌肉力量發(fā)展水平對提高成績起主要作用。

不同的項(xiàng)目和距離，訓(xùn)練的方法也不同，我們一般把力量分為三種類型即最大力量、力量耐力、爆發(fā)力，這里著重分析一下短距離運(yùn)動員的力量練習(xí)。短距離項(xiàng)目主要是以爆發(fā)力和最大力量為主，其供能系統(tǒng)以ATP-CP和糖酵解為主，以一百為例，ATP-CP的供能時(shí)間為6～7秒，其余為糖酵解供能，也就是說糖酵解為主要供能系統(tǒng)，這一系統(tǒng)的最大的特點(diǎn)是會產(chǎn)生大量乳酸堆積在肌肉中，那么怎樣使運(yùn)動員在酸中毒的情況下持續(xù)高速做功是力量訓(xùn)練中的重點(diǎn)。

根據(jù)短距離項(xiàng)目的特點(diǎn)，我們應(yīng)該有針對地進(jìn)行最大力量練習(xí)、快速力量練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)。

（1）最大力量練習(xí)

①負(fù)荷強(qiáng)度

發(fā)展運(yùn)動員最大力量的訓(xùn)練強(qiáng)度一般可控制在75%左右，然后逐漸加大負(fù)荷強(qiáng)度，并且每周應(yīng)穿插一些更大強(qiáng)度，如90%～95%。

②次數(shù)與組數(shù)

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷的強(qiáng)度有很大關(guān)系，通常以50%的負(fù)荷強(qiáng)度做20次為宜，每減少5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)可增加兩次；每增加5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)要減少兩次。

③間歇時(shí)間

間歇時(shí)間的長短取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，持續(xù)時(shí)間越長，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間就應(yīng)該越長。此外，間歇時(shí)間的長短與參與工作的肌肉數(shù)量有關(guān)。參與工作的肌肉越多，間歇時(shí)間就越長。

（2）快速力量練習(xí)

①負(fù)荷強(qiáng)度

發(fā)展速度力量的強(qiáng)度變化區(qū)間很大，從30%～100%都可以，很多情況下采用不負(fù)重的練習(xí)方法，如俯臥撐等練習(xí)，由于動作速度快，其實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度是相當(dāng)大的，也可以體重為依據(jù)確定負(fù)荷強(qiáng)度。

②次數(shù)與組數(shù)

數(shù)量與負(fù)荷強(qiáng)度密切相關(guān)，負(fù)荷重量越大，則重復(fù)次數(shù)少；負(fù)荷重量小則重復(fù)次數(shù)多，一般每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)為1～5次。練習(xí)的組數(shù)應(yīng)以不降低每次練習(xí)的速度及不減少重復(fù)次數(shù)為原則，組數(shù)也不宜安排過多。

③間歇時(shí)間

發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，一方面要保證運(yùn)動員完全恢復(fù)，另一方面又要避免運(yùn)動員興奮性明顯降低，同時(shí)要考慮到運(yùn)動員的恢復(fù)能力，一般安排1～3分鐘為宜。休息時(shí)應(yīng)采用積極性的休息手段，一方面促進(jìn)恢復(fù)，另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)。

（3）爆發(fā)力練習(xí)

①負(fù)荷強(qiáng)度

發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定。有時(shí)以30%的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)，也有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。

②次數(shù)與組數(shù)

安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí)，應(yīng)注意不要降低動作速度和質(zhì)量，保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)，并不是越多越好。重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度密切相關(guān)，負(fù)荷重量大，強(qiáng)度高，重負(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)相對就多一些。一般以1～5次為宜。次數(shù)和組數(shù)不宜過多，應(yīng)用極限或接近極限的速度完成每一次動作練習(xí)。

③間歇時(shí)間

間歇時(shí)間要保證運(yùn)動員的工作能力完全恢復(fù)，但也不宜過長，否則會使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，不利于訓(xùn)練。具體時(shí)間與負(fù)荷量大小、運(yùn)動員恢復(fù)能力有關(guān)，一般為1～3分鐘或3～5分鐘。

2.力量訓(xùn)練的主要手段

（1）杠鈴練習(xí)

杠鈴練習(xí)要針對運(yùn)動員的實(shí)際情況有計(jì)劃地訓(xùn)練他們的上肢力量，設(shè)計(jì)和選用練習(xí)方法、練習(xí)姿勢。上肢力量訓(xùn)練常采用的杠鈴練習(xí)方法有：臥推、曲前臂、手腕屈伸等。

（2）啞鈴練習(xí)

啞鈴練習(xí)是發(fā)展小肌群力量的有效方法，有助于全面發(fā)展游泳的專項(xiàng)力量。啞鈴練習(xí)的方法有模仿杠鈴動作、也有根據(jù)啞鈴的特點(diǎn)自己協(xié)調(diào)的動作，如兩側(cè)平舉，發(fā)展三角肌力量；兩手持鈴俯臥平舉，發(fā)展背部肌群力量；兩手持鈴仰臥平舉，發(fā)展胸部力量等，還可以結(jié)合游泳技術(shù)進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展專項(xiàng)力量。

（3）徒手力量練習(xí)

利用自身體重發(fā)展力量，其特點(diǎn)是練習(xí)方便，對場地器材要求不高，利用人體環(huán)節(jié)運(yùn)動的半徑變化，調(diào)控阻力臂，改變力量訓(xùn)練的負(fù)荷重量，也可附加器械重量提高力量訓(xùn)練負(fù)荷。這類練習(xí)主要有引體向上、俯臥撐等。

（4）聯(lián)合力量訓(xùn)練器械練習(xí)

聯(lián)合力量訓(xùn)練器械練習(xí)的最大特點(diǎn)是自我選擇功能和調(diào)節(jié)重量，游泳運(yùn)動員在聯(lián)合力量訓(xùn)練器械上的練習(xí)可分為兩種：一種是單一動作練習(xí)，可有選擇有針對性地提高某一部位力量水平；另一種是成套動作練習(xí)，可根據(jù)訓(xùn)練要求，把不同功能、不同身體部位力量訓(xùn)練有機(jī)組合和編排，按順序進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

（5）實(shí)心球練習(xí)

游泳運(yùn)動員通過各種傳、拋、推球等動作練習(xí)，發(fā)展全身肌肉力量和動作速度，同時(shí)增強(qiáng)反應(yīng)能力，使肌肉更適合于游泳，還能提高發(fā)展力量所必需的控制身體的能力。

（6）拉力練習(xí)

拉力練習(xí)常用橡皮拉力、等動拉力、滑輪拉力、彈簧杠桿拉力等進(jìn)行陸上拉力力量訓(xùn)練，起動作與游泳四種泳姿的劃水動作緊密結(jié)合，身體姿勢可采用直立、坐、臥三種姿勢。陸上拉力力量練習(xí)主要發(fā)展專項(xiàng)的最大力量、快速力量和力量耐力。

3.測試結(jié)果

根據(jù)短距離項(xiàng)目的特點(diǎn)和需求，制訂了一堂具有針對性的力量訓(xùn)練課，主要以發(fā)展最大力量和肌肉耐受能力為主。并以常州市游泳隊(duì)5名短距離運(yùn)動員為實(shí)驗(yàn)對象。

負(fù)荷： 完成次數(shù)： 間歇：

80%～90% 極限（20～30個(gè)） 1分

減少10Kg 極限（20～30個(gè)） 1分

減少10Kg 極限（20～30個(gè)） 無

減少10Kg 極限（20～30個(gè)） 無

減少10Kg 極限（50個(gè)左右） 無

俯臥撐 10-20個(gè) 結(jié)束

此計(jì)劃每周訓(xùn)練一次，臥推為主，并以此堂力量訓(xùn)練課為主配合其他力量練習(xí)計(jì)劃（最大力量、小肌群力量、綜合力量）進(jìn)行練習(xí)6個(gè)月。結(jié)果如下。

（1）通過6個(gè)月的力量訓(xùn)練跟蹤測試，所有運(yùn)動員的體重、體脂、瘦體重基本沒有顯著性變化。

（2）運(yùn)動員最大力量（臥推、下拉、劃水）均顯著增加，水上100m主項(xiàng)成績平均提高了1秒，劃水頻率不變。

（3）運(yùn)動員在水中進(jìn)行25～100短沖劃水時(shí)，較以前感覺明顯輕松，整體能力比以前有所提高。

三、結(jié)論

力量訓(xùn)練的效果就是要判斷運(yùn)動員經(jīng)過訓(xùn)練所增加的力量是否已經(jīng)轉(zhuǎn)換為向前的推動力，是否可以有效地提高游泳成績。

短距離運(yùn)動員，應(yīng)根據(jù)短距離項(xiàng)目的生理特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。在供能上ATP-CP、糖的無氧酵解供能以及極限強(qiáng)度的乳酸訓(xùn)練占較大比重。陸上練習(xí)使ATP-CP儲量增加，提高糖酵解供能的能力，這樣練習(xí)，從而得到強(qiáng)化，使運(yùn)動成績得到提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.體育院校通用教材運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000（8）.

[2]羅瑞芬.游泳核心力量訓(xùn)練的研究[J].游泳季刊，2008（1）.

（作者單位 江蘇省常州市青少年業(yè)余體育學(xué)校）

編輯 薄躍華