韓海英：家長要守護好自己的情緒

【韓海英簡介】

2001年畢業(yè)于哈爾濱醫(yī)科大學臨床醫(yī)學系，首都醫(yī)科大學精神病學系博士研究生，主要研究方向為廣泛性焦慮障礙的認知行為治療以及其他焦慮障礙的心理治療。注冊心理師，中國睡眠研究會委員，首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院心理科主治醫(yī)師，主要從事神經(jīng)癥的藥物治療和心理治療。擅長情緒管理、職場減壓以及焦慮癥、考試焦慮、演講焦慮、青少年心理問題、大學生情緒問題、老年心理問題、強迫癥的認知行為治療。

有調(diào)查顯示，中國的青少年學業(yè)競爭激烈，升學壓力大，心理狀況堪憂?，F(xiàn)實生活中，望子成龍的中國家長為孩子操碎了心，心情焦慮者普遍，而且家長往往會在不知不覺中將焦慮轉(zhuǎn)嫁給孩子，所以，家長學會自我減壓，保持良好的情緒狀態(tài)是當務之急。本期，我刊特約記者采訪了首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院心理科主治醫(yī)師韓海英博士，請她給家長們指點迷津。

焦慮過度危害大

記者（以下簡稱記）：焦慮，如今是一個熱詞，網(wǎng)絡上隨處可見，看來焦慮者不是少數(shù)。請問韓博士，醫(yī)學上究竟怎樣解釋焦慮這種癥狀？

韓海英（以下簡稱韓）：生活中，我們大部分時間是愉悅的，或是平靜的，但時常也會被壞心情打斷，令人煩惱。還有一些人長期被一種或多種壞心情干擾，不能正常地工作和生活。焦慮，是壞心情的一種，對生活中的很多事情都產(chǎn)生過度的、沒有必要的擔心，就會使人終日處于惶恐和緊張不安的狀態(tài)中，導致無法安心工作和生活，甚至誘發(fā)多種心理疾病。但是，焦慮并不總是壞事，有時，焦慮是有積極作用的。

記：焦慮還有積極的作用？愿聞其詳。

韓：焦慮本身并不是壞情緒，而是人類情緒不可缺少的一種。它可以促使人在遇到困境或危險時警覺起來，動用自身或身邊的資源積極地應對。這個時候，人們多感覺到緊張、適當?shù)呐d奮，而不會把這種焦慮當成一種壞心情而痛苦。但是，焦慮如果過度了，就失去了它本身的積極作用，會給人們帶來很多不必要的麻煩。對未來過度的和災難化的擔心是一種慢性的焦慮。在生活中，我們可能會對一些事情產(chǎn)生擔心，并為此而緊張，如考試結(jié)束了，擔心自己考得不好，應聘結(jié)束了，擔心自己落榜，等等。這些情緒誰都會有，但是，如果對生活中的很多小事情都產(chǎn)生過度的沒有必要的擔心，就表明心理處于亞健康狀態(tài)，會感到煩躁、心慌等。

記：類似過度的擔心主要有哪些？

韓：主要有以下五大類：

第一，對細節(jié)的過度擔心。無論工作還是學習，都要求細心，盡可能做得完美一些，但是，如果對細節(jié)過度地關(guān)注，過分擔心會發(fā)生錯誤，就會使人陷入一種長期而持續(xù)的緊張狀態(tài)中。為了緩解這種緊張的狀態(tài)，有些人會通過反復檢查來確定沒有錯誤。隨著時間的推移和壓力的變化，這種檢查的次數(shù)會越來越多，并且可能會帶到生活中，會用很多時間來反復檢查門窗是否鎖好、煤氣是否關(guān)好等。

第二，對污染的過度擔心。人們都希望生活在整潔的環(huán)境中，有些人過度地擔心自己被污染，過度懼怕臟的東西。他們所定義的“臟”，往往是人們常常接觸的東西，如公交車的扶手、門把手，醫(yī)院的桌椅、食物，甚至無所不在的空氣。為了避免被污染，他們洗手或清洗物品的次數(shù)遠遠超過正常人，也可能會采取很多保護措施避免自己被污染，如回避接觸他們認為臟的東西、戴手套、口罩等。

第三，對身體健康的過度擔心。對身體健康的過度擔心會引起很多問題，如擔心自己的心臟會有嚴重的疾病，當心跳稍快或胸口稍有不舒服的感覺時，就容易陷入驚慌失措或極度恐懼的狀態(tài)，必須馬上就醫(yī)。還有人擔心自己會染上艾滋病、狂犬病等，會反復去醫(yī)院進行很多沒有必要的檢查或注射疫苗。

第四，對自身精神狀況的過度擔心。由于諸多原因，有些人可能長期處于精神緊張狀態(tài)，對很多事情看不慣，甚至很氣憤，卻找不到適當?shù)男雇緩剑荒軌褐谱约旱那榫w。如果這種壓制持續(xù)很久，就會產(chǎn)生某種自己不能允許也不會真正去做的沖動，如罵人、打人、跳樓等。由于總是擔心自己會做出這些事情，人會處于一種緊張、焦慮的狀態(tài)，有時很強烈，突然感覺自己會失控，為此而驚慌失措、惶恐不已。

第五，對他人評價的過度擔心。有些人，尤其是年輕人，會很在意別人怎么評價自己。因為非常擔心同事、領導、老師、同學等會給自己不好的評價，或過分擔心自己的表現(xiàn)不好，會遭到嘲笑等，人會異常緊張而回避和人說話、交往，或是回避在眾人面前講話。

抱怨是種慢性病

記：許多媽媽愛抱怨，抱怨老公不管孩子，抱怨孩子不爭氣，抱怨老師不照顧孩子，等等。請問韓博士，抱怨也是內(nèi)心焦慮的一種表現(xiàn)吧？

韓：是的，抱怨是與焦慮直接相關(guān)的一種癥狀，最新的醫(yī)學研究證實，抱怨可以歸類到慢性病當中。

記：抱怨是一種慢性病？當真嗎？

韓：當真，因為抱怨顯示人的心理不夠建康。心理狀況對機體健康的影響非常大。舉例來說，動脈硬化是導致心腦血管病的元兇，而動脈硬化是個緩慢的過程，要十幾年甚至幾十年才能致病。50歲以上的動脈硬化者，每年血管大致變窄1%～2%，還不及人生氣、發(fā)怒一分鐘的危害。情緒的力量就這么驚人！決定健康的四大基石，除了合理膳食、適量運動、戒煙限酒外，心理健康也非常重要?？纯茨切╅L壽者，錢學森、周汝昌、啟功，都是慈眉善目、性格隨和、心地善良，沒有一個是心胸狹隘、鼠肚雞腸、鉆牛角尖的人。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，學會釋懷、心懷感恩、放下憤怒，可以大大降低血壓升高的危險，進而降低心臟病風險。慢性病具有病程長、病因復雜、患病人數(shù)多、健康受損和社會危害嚴重等特點，從這個角度上看，說抱怨是一種慢性病，并不過分。

記：抱怨不但害己，而且傷人。長期喋喋不休地抱怨，不但對自己的身心健康沒有好處，而且會傳染他人，影響別人的情緒。如果家長有愛抱怨的毛病，本質(zhì)上是在向家人轉(zhuǎn)嫁焦慮。可以這樣說嗎？

韓：可以這樣說，而且這種轉(zhuǎn)嫁焦慮極易形成惡性循環(huán)。心理學上有個名詞，叫“破窗效應”，即一所房子如果窗戶破了一扇，沒有人去修補，不久以后，其他的窗戶也會被人打破。任何壞事，如果在開始時沒有被制止，形成習慣或風氣，就很不容易改正。當抱怨成為習慣，被抱怨者多會盡量容忍，但抱怨的破壞力并不會因?qū)Ψ降膶捜荻鴾p弱，極易形成情緒對抗，破壞家庭氣氛。青少年的容忍能力不及成人，因而造成許多親子矛盾，雙方的身心健康都大受影響。

記：這樣的道理，其實家長們都懂，但身邊的煩心事太多，又無力改變，要做到不抱怨實在太難。另外，從某種意義上說，抱怨也能視為宣泄內(nèi)心焦慮的一種方式吧？

韓：家長當然可以抱怨，但抱怨要有度，至少是不經(jīng)常、不傷害他人、不傷害自己。家長必須清楚，抱怨不是一種宣泄焦慮的健康方式，因為它不能消除焦慮，只是把焦慮轉(zhuǎn)嫁給了別人——甚至不是轉(zhuǎn)嫁，僅僅是復制而已。

記：那么，宣泄焦慮的健康方式是什么？

韓：我來講一個故事吧。一個女人，5歲時被性侵，家庭不睦，后被母親拋棄。長大后遇人不淑，15歲就有了墮胎的經(jīng)歷。打拼了多年，生活穩(wěn)定沒有幾年，丈夫又提出離婚，隨即她被確診患上癌癥。你看，這個女人是不是比大多數(shù)人更有理由抱怨？她叫路易絲·海，美國人。她沒有沉浸于抱怨，反而勸誡抱怨。她寫了一本書，書名叫《生命的重建》，講述自己進行心理調(diào)整，以及用科學的生活方式戰(zhàn)勝疾病的神奇故事。這本書在《紐約時報》暢銷書排行榜連續(xù)50周排名第一，有興趣的家長可以找來讀讀，網(wǎng)上也有許多關(guān)于她的文章。

記：怎樣進行心理調(diào)整呢？

韓：當意識到自己或他人在抱怨時，要及時將話題轉(zhuǎn)移到輕松的事情上，這樣可以幫助負面情緒的扭轉(zhuǎn)，化解抱怨帶來的傷害。聽完別人的抱怨或是自己抱怨完以后，或多或少心情都會有些不快，這時候可以找點積極、輕松、樂觀的文章或是電視節(jié)目來看，有助于調(diào)節(jié)低落的心情。

記：除了抱怨，過度焦慮還有許多癥狀。請問韓博士，作為監(jiān)護人和教育者，家長平時應該怎樣守護好自己的情緒呢？

韓：這是一個很大的話題，可以把它理解為修身養(yǎng)性的過程。簡單地說，希望家長朋友們做到以下4點：

1.不要把任何事情的結(jié)果設想得過壞，盡量讓自己往輕松的結(jié)果上想。

2.在處理讓自己緊張的事情時，可以先調(diào)整一下呼吸，讓自己均勻而平穩(wěn)地呼吸，然后關(guān)注自己正在做的事情，而不是自己身體的感覺。

3.不要過分在意別人的評價，不要刻意回避和別人講話，應該逐漸適應人際交往的各種場合。

4.學習一些放松身體的運動，比如瑜伽、太極拳等。在每晚睡前做一些這樣的放松運動，可以緩解焦慮的心情。

如果嘗試了上述方法仍無法緩解過度焦慮，建議家長及時到精神?？漆t(yī)院的心理門診或焦慮障礙門診進行診治。在當今社會，人們普遍面臨壓力，過度焦慮很普遍，不必把心理問題或心理疾病當成一件丟人的事情來看，及早進行藥物治療和心理干預是非常必要的。

關(guān)注當下是秘訣

記：相對自己，家長們更關(guān)心孩子的心理焦慮問題。請問韓博士，中小學生的過度焦慮主要表現(xiàn)在哪些方面？

韓：孩子在成長過程中，尤其在青春期，心理焦慮多種多樣。我認為大多數(shù)焦慮是正常的，過度焦慮主要是考前焦慮。

記：您能舉例說明嗎？

韓：好的。小剛學習成績很好，可是即將升入高三時，經(jīng)常感到緊張、焦慮，擔心一年后考不上重點大學，害怕父母在親朋好友面前抬不起頭，擔心自己以后沒有好前途……他拼命學習，天天用功到凌晨一兩點，效率卻越來越低，注意力也越來越難以集中。小剛很著急，考試越來越不理想，成績每況愈下。一想到要高三了，小剛就冒冷汗、心慌、手指顫抖……這就是典型的考前焦慮癥狀。

記：您剛才說，焦慮有積極與消極之分，有正常與過度之別。大考之前，學生有焦慮情緒應屬正常，如何界定正常與過度？又如何發(fā)揮焦慮的積極作用呢？

韓：焦慮是人面對困難或問題時的正常心理反應，是一種對未來不確定后果的擔心和煩惱。在大考之前，學生若能把焦慮控制在適當?shù)南薅戎畠?nèi)，焦慮就會發(fā)揮積極的作用。比如，小剛在出現(xiàn)過度焦慮癥狀之前，之所以取得優(yōu)異的成績，是努力學習的結(jié)果，而推動他努力學習的，正是適當?shù)慕箲]，反過來，優(yōu)異的學習成績給了他正面的情緒體驗，即成功的愉悅，使他產(chǎn)生了再次創(chuàng)造好成績的期待。這時，焦慮對他來說是適當?shù)?、積極的。

記：后來為什么變成消極的呢？

韓：仔細分析不難發(fā)現(xiàn)，小剛所擔心的事情超出了考試本身，超出了他的能力控制范圍。父母在親友面前抬不起頭、自己以后沒有好前途，都不是高考失敗的必然結(jié)果，小剛用這些可怕的結(jié)果賦予高考強烈的功利意義，當然會感到不堪重負。深入溝通后我得知，這些額外的壓力不是他自己想出來的，而是父母強加給他的。也就是說，是父母把感覺到的社會壓力轉(zhuǎn)嫁到了小剛身上。

記：那么，家長應該如何幫助孩子把焦慮控制在適當?shù)南薅戎畠?nèi)？

韓：當孩子關(guān)注眼前需要做的事情時，焦慮就是適當?shù)?，當孩子關(guān)注遙遠的將來而不是當下，為還沒有發(fā)生的事情而憂愁，把困難和危險夸大，時常感到大禍臨頭，就是過度的焦慮。而且，適當?shù)慕箲]和過度的焦慮可以相互轉(zhuǎn)化。家長要幫助孩子控制焦慮，首先要調(diào)整自己的心理，拒絕過度焦慮。其次，家長要引導孩子關(guān)注當下，做好手頭的事。當發(fā)現(xiàn)孩子在想“如果這事情做不好怎么辦”“萬一出什么意外該怎么辦”時，要教會孩子安靜地坐一會兒，調(diào)整一下呼吸，告訴自己“將來有什么結(jié)果到時候再說吧，我現(xiàn)在先看看我需要做些什么”“這件事需要先做哪些？后做哪些？怎么去做？”“如何合理地安排我的時間”等，就可以在短時間里把過度焦慮轉(zhuǎn)變?yōu)檫m當?shù)慕箲]。

記：該方法同樣適用于家長嗎？

韓：對，適用于所有被過度焦慮困擾的朋友。

【編輯：陳彤】