如何實(shí)現(xiàn)你的新年計(jì)劃？

熱鬧的春節(jié)長(zhǎng)假過后，新一年的工作學(xué)習(xí)計(jì)劃又提上了日程。也許你會(huì)做一個(gè)年度計(jì)劃，甚至是更長(zhǎng)遠(yuǎn)的5年、10年計(jì)劃，比如：存錢買車、堅(jiān)持健身計(jì)劃、學(xué)習(xí)一門外語等等。那么，如何才能更好地完成我們的計(jì)劃呢？來看看心理專家的建議吧。

既要高瞻遠(yuǎn)矚，也要考慮細(xì)節(jié)

我們?cè)诳紤]下一年的計(jì)劃時(shí)，一開始這些想法都比較簡(jiǎn)單，這種情況在年終總結(jié)中也總是會(huì)出現(xiàn)。這是因?yàn)樵谖覀兊恼J(rèn)知活動(dòng)中，通常對(duì)于時(shí)間距離比較遠(yuǎn)的事情，往往考慮得比較籠統(tǒng)。這是一種認(rèn)知方式，也是我們對(duì)時(shí)間的一種解讀方式，這個(gè)理論被稱為解釋水平理論，主要關(guān)注不同的時(shí)間距離觀念下，我們的決定會(huì)有什么不同。

解釋水平理論認(rèn)為，當(dāng)我們知覺遠(yuǎn)期事件時(shí)，多采用高水平解釋，這種解釋多偏向于抽象的、簡(jiǎn)單的、核心的、主要的和去背景化的方式，可簡(jiǎn)單理解為“為什么”。比如在存錢買車這個(gè)計(jì)劃中，我們可能想到買車帶來的生活便利，出行會(huì)更加方便，能夠提升生活品質(zhì)等。

而在解釋近期事件時(shí)，人們多使用低水平解釋，這種解釋多采用具體的、復(fù)雜的、表面的、次要的和背景化的信息，即“怎么做”，也就是怎么去完成這件事情。假如說我們現(xiàn)在決定要買一輛車的話，可能除了上述的信息外，還要考慮買什么型號(hào)的車，以及停車費(fèi)、保險(xiǎn)費(fèi)和保養(yǎng)費(fèi)等問題。

對(duì)時(shí)間距離的判斷，往往會(huì)使我們產(chǎn)生“計(jì)劃謬誤”。在計(jì)劃未來時(shí)，安排了過多的事項(xiàng)，但是忽略了完成這些事情需要付出的物質(zhì)和心理資源。同時(shí)對(duì)于未來的目標(biāo)往往設(shè)定得比較高，偏理想化。但是對(duì)于當(dāng)前需要一一完成的事情，則有可能又考慮了太多的細(xì)節(jié)，感知到很多困難，比如工作過于繁瑣、工作升職空間較小等問題，產(chǎn)生畏難和煩躁情緒。所以我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃表時(shí)，既要目光高遠(yuǎn)，也要立足當(dāng)下。

實(shí)現(xiàn)計(jì)劃靠習(xí)慣

制定計(jì)劃是為了付諸實(shí)踐。早在20世紀(jì)初，著名的教育學(xué)家和心理學(xué)家桑代克就提出，行為的形成需要不斷練習(xí)，這樣才會(huì)形成刺激和反應(yīng)之間的連接。那么，需要多長(zhǎng)時(shí)間我們才能把這個(gè)習(xí)慣建立起來呢？真的如大家常說的“形成一個(gè)習(xí)慣需要21天”嗎？

倫敦大學(xué)的心理學(xué)家費(fèi)莉帕·勒理和她的同事在2009年進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。首先，實(shí)驗(yàn)人員提供了三種選擇——晚飯前做50個(gè)仰臥起坐、早餐后散步10分鐘或者是飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)，被試者可以選擇其中一項(xiàng)并堅(jiān)持下去，然后每天在相應(yīng)的網(wǎng)站上做一個(gè)記錄，報(bào)告他們是否完成了前一天的任務(wù)，然后填寫一份測(cè)量行為自動(dòng)化的量表。量表的條目諸如“完成這件事情幾乎是自動(dòng)化的”、“我想都不用想就完成了”和“不去做反而很困難”等12道題目。其中14個(gè)人沒有堅(jiān)持下來，另外82個(gè)人則提供了足夠多的有效數(shù)據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)，平均形成一個(gè)習(xí)慣需要66天，然后就達(dá)到了自動(dòng)化的程度。不過不同個(gè)體之間有很大的差異，有人18天就形成了自動(dòng)化的行為，而有的人在實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)還沒有成功，數(shù)據(jù)擬合曲線顯示，他們共需要254天可能才會(huì)形成固定的行為模式。除了個(gè)體差異會(huì)影響習(xí)慣的行為外，什么樣的習(xí)慣也是有影響的，比如說每天喝一杯水這個(gè)習(xí)慣很容易形成，但是每天晚飯前做50個(gè)仰臥起坐就困難多了。

列一個(gè)步驟清單

紐約大學(xué)的研究者加布里?！W庭提出可以使用“心理對(duì)比”的方法，來促使我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。主要分為3個(gè)步驟：第一步，想象一下目標(biāo)實(shí)現(xiàn)帶來的積極效果，也就是我們要實(shí)現(xiàn)的這個(gè)目標(biāo)能為我們帶來什么收益，假設(shè)我們的目標(biāo)是“改善自己和朋友的關(guān)系”，那么這里的積極效果可能是：彼此的相處時(shí)間更久，感受到被愛和被需要等；第二步，考慮一下當(dāng)前現(xiàn)實(shí)中阻礙我們完成這個(gè)目標(biāo)的障礙和困難是什么，比如說，存在的問題是“太情緒化”、“太內(nèi)向”或“需要付出的太多”等；最后把前兩步的各個(gè)因素放在一起，做一個(gè)對(duì)比，列出具體的計(jì)劃，“具體來說，我接下來要做的是——”。這種方法能夠把我們從空想中拉回到現(xiàn)實(shí)，讓我們更加務(wù)實(shí)?？磥硪獙?shí)現(xiàn)我們的“未來計(jì)劃”，可不是簡(jiǎn)單的一句話或者一個(gè)決心就能完成的，需要我們切實(shí)做出一個(gè)“計(jì)劃表”，并且考慮清楚，把“幻想”和“現(xiàn)實(shí)”連接起來。

另外，簡(jiǎn)單寫下一句“我下一年要變得更健康”可能很快就忘記了，所以要把能夠?qū)崿F(xiàn)計(jì)劃的細(xì)節(jié)也都寫下來，比如跑步和飲食控制等的一些細(xì)節(jié)，這樣每完成一步才會(huì)增強(qiáng)我們的信心，不然就都停留在幻想階段了。制作一個(gè)清單，可以詳細(xì)到月計(jì)劃，那么每完成一項(xiàng)，就離我們的目標(biāo)更近一步。

學(xué)會(huì)使用自我肯定

待實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，需要我們付諸努力才能實(shí)現(xiàn)，需要自我控制能力和自我管理能力的參與。但是研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)我們感到疲憊、情緒低落或者饑餓的時(shí)候，可能更容易妥協(xié)和放棄。提前做好準(zhǔn)備，比如如果要減肥或理財(cái)，就要通過提前把垃圾食品清理出去，把信用卡注銷等方法，避免在意志薄弱時(shí)放棄減肥和理財(cái)計(jì)劃。

此外，自我肯定也能夠提高我們的自我控制能力。比如想一想我們身上具備的優(yōu)秀素質(zhì)，或者是想象一下對(duì)自己而言非常重要的朋友、家人或者是值得驕傲的事情等。

心理學(xué)家指出自我控制能力就像是一種資源，非常容易消耗，比如當(dāng)我們先完成一件需要自我控制能力的任務(wù)后（比如寫一個(gè)不帶字母“a”和“n”的單詞組成的故事），再去完成一個(gè)冰水實(shí)驗(yàn)（水的溫度只有5℃，需要我們把一只手臂浸泡在水中，記錄能夠在水中堅(jiān)持停留多長(zhǎng)時(shí)間，通常情況下都能夠堅(jiān)持一分鐘左右，甚至更久）。研究發(fā)現(xiàn)，在上述限制條件下完成任務(wù)的那一組在冰水實(shí)驗(yàn)中只能停留27秒，而沒有限制條件的那一組（他們?cè)趯懶」适聲r(shí)可以用所有的字母和單詞）能夠堅(jiān)持的平均時(shí)間則為80秒，說明第一組參與者在第一個(gè)任務(wù)中消耗了一部分的自我控制能力，導(dǎo)致在冰水實(shí)驗(yàn)中堅(jiān)持的時(shí)間比較短。

研究者為了考察自我肯定對(duì)他們會(huì)有什么影響，就又另設(shè)了一組，這一組也需要先完成上述的限制任務(wù)，即寫一個(gè)由不合字母“a”和“n”的單詞組成的故事，然后實(shí)驗(yàn)者要求他們回想一個(gè)對(duì)他們而言非常重要的事情或人物，最后也要求他們來完成冰水實(shí)驗(yàn)。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這一組平均能夠堅(jiān)持61秒，相比另外一組的27秒，他們多堅(jiān)持了34秒之多！由此可以看出自我肯定在彌補(bǔ)已經(jīng)消耗掉的自我控制能力上所起到的“提神”作用。

所以在你想要放棄或者妥協(xié)的時(shí)候，想一想你的朋友或家人，或者是你想達(dá)成的目標(biāo)對(duì)你是多么的重要，就能夠繼續(xù)堅(jiān)持下去了。

【責(zé)任編輯】張小萌