橄欖油真的只能用來涼拌嗎

提要：非初榨的橄欖油適合用來制作各種普通炒菜，初榨橄欖油未經(jīng)過精煉，最好還是用來做涼菜

很多人都問過這樣一個(gè)問題：橄欖油真的不能用于炒菜，只能涼拌嗎？如果用初榨橄欖油炒菜，是不是它的營養(yǎng)價(jià)值就和玉米油、花生油一樣了呀？還聽說，如果橄欖油拿來炒菜，遇到高溫的話，不但沒有保健作用，反而比其他植物油還有害健康？

理由是什么呢？據(jù)說是橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，就是油酸。油酸在高溫下會(huì)直接變成反式油酸，反式油酸有害健康，所以橄欖油絕對(duì)不能加熱。問題是，橄欖油不能加熱。什么能加熱呢？難道豆油更適合加熱嗎？

其實(shí)，說這話的人，還是沒明白其中的化學(xué)道理。

油酸在受到高熱的時(shí)候，隨著時(shí)間的延長，會(huì)生成越來越多的反式油酸，這沒錯(cuò)。

不過，反式脂肪酸并非只有氫化植物油中所富含的反式油酸。只要是含有不飽和脂肪酸的油，理論上都可以在加熱之后發(fā)生順反異構(gòu)，形成反式脂肪酸。再說，反式脂肪酸也并不是油脂加熱之后產(chǎn)生的最可怕的危險(xiǎn)物質(zhì)。還有很多比它更糟糕的。比如說，含有多個(gè)雙鍵的脂肪酸特別容易在加熱后發(fā)生環(huán)化反應(yīng)、氧化聚合反應(yīng)，以及油脂熱分解產(chǎn)物。這些產(chǎn)物的毒性，都比反式脂肪酸更大。

俗話說“蒼蠅不叮無縫的蛋”。脂肪酸上面的雙鍵，或稱不飽和鍵，就像是一個(gè)個(gè)的“裂縫”，它們會(huì)讓分子發(fā)生彎折，也容易讓氧氣趁虛而入，還容易發(fā)生聚合反應(yīng)。一般來說，脂肪酸分子中的雙鍵數(shù)目越多，它的氧化穩(wěn)定性就越低，對(duì)熱的穩(wěn)定性就越差。在加熱的情況下，氧化速度就更快。

橄欖油中單不飽和脂肪酸占據(jù)絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，也就是說它的分子當(dāng)中只有一個(gè)“縫”。而大豆油最多的是有兩個(gè)雙鍵的亞油酸，含量超過50%，甚至還有帶著不少三個(gè)雙鍵的亞麻酸，所以它的耐熱性還不及橄欖油。玉米油和大豆油的脂肪酸構(gòu)成相當(dāng)類似，紅花油、葡萄籽油等亞油酸含量更高，可達(dá)70%以上。像富含alpha-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油之類保健用油，以及除富含亞油酸外還含較多花生四烯酸的核桃油，因?yàn)楹?-4個(gè)雙鍵的脂肪酸比例較大，特別“嬌氣”，極容易發(fā)生氧化和聚合反應(yīng)，完全不適合加熱食用。相比之下，花生油和米糠油略“皮實(shí)”一些，它們的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸相對(duì)平衡一些。

飽和脂肪酸是不含有雙鍵的，除非長時(shí)間高溫加熱，否則氧氣“無縫可鉆”，耐熱性相對(duì)比較好。所以油脂當(dāng)中的飽和脂肪酸含量越高，就越適合煎炒烹炸。方便面廠、快餐店都喜歡用棕櫚油來油炸食品，正是因?yàn)樽貦坝秃咏话腼柡椭舅?，多不飽和脂肪酸含量甚低這個(gè)優(yōu)點(diǎn)。過去幾百年中，人們一直是用富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、黃油等來油炸食品的，也正是這個(gè)道理。它們油炸出來的食品不易變色，而且口感酥脆。

在富含不飽和脂肪酸的油脂當(dāng)中，橄欖油本來還算是比較“皮實(shí)”的。非初榨的橄欖油，顏色為黃色的橄欖油，很適合用來制作各種普通炒菜，穩(wěn)定性比大豆油還要強(qiáng)。只是，初榨橄欖油未經(jīng)過精煉，其中游離脂肪酸多，而且顏色呈現(xiàn)黃綠色，其中有葉綠素這種促進(jìn)氧化的光敏物質(zhì)，故而不太適合高溫、長時(shí)間加熱，最好還是用來做涼菜，或僅僅輕微加熱的菜肴。

說到這里，有些朋友可能已經(jīng)被各種脂肪酸相關(guān)的名詞弄暈了。讓我們簡(jiǎn)單總結(jié)一下：

1 油脂當(dāng)中，含不飽和脂肪酸比例越大，越怕熱，越容易氧化。含飽和脂肪酸越多，越耐熱，越不容易氧化。

2 同樣是不飽和脂肪酸，含雙鍵越多或者說不飽和程度越高，越容易氧化，越怕熱。油酸只有1個(gè)雙鍵，在不飽和脂肪酸中是最皮實(shí)的一種；亞油酸有2個(gè)雙鍵，亞麻酸有3個(gè)雙鍵，花生四烯酸有4個(gè)雙鍵，EPA有5個(gè)雙鍵，DHA有6個(gè)雙鍵……雙鍵越多的脂肪，越不宜加熱食用。

3 在脂肪酸構(gòu)成差不多的情況下，還要比比油脂中的抗氧化物質(zhì)含量。多酚、維生素E等抗氧化物質(zhì)含量越高，耐氧化、耐熱的性質(zhì)相對(duì)略好，比如葵花籽油和葡萄籽油中抗氧化物質(zhì)含量較高。反之，如果其中游離脂肪酸含量高，或葉綠素、血紅素等光敏物質(zhì)多，那么耐氧化、耐熱性質(zhì)就比較差，如剛才說到的初榨橄欖油。

日常烹調(diào)時(shí)，一定要按照烹調(diào)溫度和耐熱性來選擇油脂。按烹調(diào)溫度和加熱時(shí)間長短來看，大致有這樣的順序：

耐熱性要求達(dá)五級(jí)：油炸，滿鍋油煙的爆炒、過火炒等，適合選擇牛油、豬油、黃油、棕櫚油等飽和脂肪酸高、非常耐熱的油脂。

耐熱性要求四級(jí)：干煸、煸炒、較長時(shí)間油煎，燒烤等，可以選擇各種動(dòng)物油、棕櫚油、花生油、米糠油、調(diào)和油，調(diào)和油配制的時(shí)候通常會(huì)考慮到炒菜的溫度要求，脂肪酸比例均勻一些。

耐熱性要求三級(jí)：普通短時(shí)間炒菜、紅燒、烤箱烤制等，最多只有少量油煙。適合用花生油、茶籽油、米糠油、各種調(diào)和油、不含葉綠素的橄欖油（油脂顏色為淡黃色且特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

耐熱性要求二級(jí)：極短時(shí)間熗鍋、燉菜、做各種非油炸面點(diǎn)等，溫度不超過180℃且時(shí)間很短的，可用花生油、茶籽油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等。葡萄籽油雖然含不飽和脂肪酸高，但它抗氧化物質(zhì)較豐富，極短時(shí)間加熱可以耐受。

耐熱性要求一級(jí)：焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃?？梢杂脕喡樽延汀⒆咸K籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等。

最后，無耐熱要求的，就是涼拌菜啦，適合用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。