糖的真相

糖，是人體熱量的來(lái)源之一，也是很多人快樂(lè)的泉源。例如，送給戀人的巧克力，新婚的喜糖，給小孩的獎(jiǎng)勵(lì)，大熱天冰涼的雪糕……吃糖，常常和幸福、甜蜜劃上等號(hào)。另一方面，越來(lái)越多研究顯示，吃糖和超重、肥胖等趨勢(shì)存在一定關(guān)系，吃糖，逐漸變成了健康的負(fù)擔(dān)。糖究竟該不該吃？怎樣吃，才是最健康、最聰明的做法？

如果你以為，戒掉巧克力、甜品、含糖飲料，就可以遠(yuǎn)離糖對(duì)健康的威脅，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了，因?yàn)?，糖在我們的生活中，其?shí)無(wú)處不在，一個(gè)人要完全拒絕吃糖，是很困難的。

◎此“糖”非彼“糖”

首先，讓我們先來(lái)了解“糖”的概念。一般人想到糖，都會(huì)馬上聯(lián)想到白糖和各種食品、飲料中的加工糖漿，這是我們對(duì)糖的認(rèn)知，也是我們對(duì)糖的統(tǒng)稱。其實(shí)，這只是狹義的糖，指的就是精制白糖、添加糖等等。從廣義角度上分析，“糖”也包括各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒(méi)有甜味的淀粉等。

廣義的糖是人體日常飲食中熱量的主要來(lái)源，也是人體熱量來(lái)源的首選。如果攝取量不足，人體細(xì)胞就不能利用它來(lái)補(bǔ)充能量，必須動(dòng)用體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)，導(dǎo)致脂肪和蛋白質(zhì)不能發(fā)揮原來(lái)功能。所以，專家強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)代人的健康問(wèn)題，其實(shí)并不是源自于廣義的“糖”吃得太多，而是精制糖、糖果等攝取過(guò)量，熱量消耗又不足所導(dǎo)致。

糖的家族可分為單糖、雙糖及多糖類。單糖類包括葡萄糖和果糖，即水果中的糖分；雙糖類包括蔗糖、麥芽糖、乳糖等；多糖類包括淀粉、膳食纖維等。谷物和根莖類蔬菜含豐富的淀粉及膳食yWHaEo0bSclZuHWv3FikmT1iAL5JQ9aqR6r6aw+Obok=纖維。多糖類沒(méi)有甜味，但是，當(dāng)我們咀嚼時(shí)就會(huì)開(kāi)始消化，多糖會(huì)被酵素分解為單糖，吃的人就開(kāi)始感覺(jué)到甜味。

營(yíng)養(yǎng)專家指出，人類天生就對(duì)糖無(wú)法抵抗，因?yàn)槲覀兌枷矚g甜的味道。研究證明，嬰兒對(duì)甜味最早有感覺(jué)，因?yàn)樘鹞兜奈独僭谏嗉?，任何東西都要先經(jīng)過(guò)舌尖。所以，小孩都很喜歡一些含糖的副食品，甜味不像苦味、辣味般令人不舒服。這也解釋了我們?yōu)槭裁春苋菀拙拖矚g上甜的食物。

難道我們只能眼睜睜任由健康被“糖”奪走，卻什么都不能做嗎？答案當(dāng)然是否定的。

◎減糖，不一定能減肥

專家表示，減少糖分?jǐn)z取并不是減少肥胖現(xiàn)象（尤其兒童肥胖）的唯一重點(diǎn)，更不等于必須完全杜絕糖分來(lái)源。如何維持均衡飲食，適量攝取熱量和糖分才是關(guān)鍵。糖并不是只對(duì)人體有害，也是人體重要的能量來(lái)源。因此，充分了解糖的概念，然后做出正確的選擇，才能真正保障健康。

家長(zhǎng)應(yīng)該控制的是孩子“添加糖”（食品加工過(guò)程中額外添加的糖）的攝取，而不是完全杜絕糖分。碳水化合物一旦被攝取后，最終將在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成葡萄糖。所以，人類并沒(méi)有攝取大量添加糖的需要。如果我們從大量的添加糖中獲得熱量，不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常有限，還會(huì)增加肥胖和超重的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究顯示，攝取大量添加糖不但讓人變胖，更會(huì)提高罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，世界衛(wèi)生組織也曾根據(jù)23個(gè)國(guó)家的人口死亡原因得出結(jié)論，嗜糖之害比吸煙更嚴(yán)重。因?yàn)?，長(zhǎng)期食用含糖量高的食物會(huì)明顯縮短人類的壽命。

但是，我們往往把糖和添加糖一概而論，因而造成許多恐慌。我們應(yīng)多認(rèn)識(shí)食品中的添加糖，很多加工食品和飲料都含有添加糖，但人們沒(méi)有察覺(jué)或誤認(rèn)為這些都是健康的，因而在不知不覺(jué)吃下太多添加糖。

◎吃太多糖有什么壞處？

1.攝取太多甜食會(huì)產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)而影響其他富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維食品的吸收。久而久之，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏、發(fā)育障礙、肥胖等疾病。

2.白糖在體內(nèi)的新陳代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì)，所以，經(jīng)常吃太多糖的人，往往會(huì)面對(duì)缺乏維生素、鈣、鉀等問(wèn)題。

3.雖然吃糖并不會(huì)直接造成糖尿病，但是，長(zhǎng)期大量食用甜食卻會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌過(guò)多，碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內(nèi)在環(huán)境失調(diào)，因而導(dǎo)致各種慢性病，例如心血管疾病、糖尿病等等。

4.促進(jìn)蛀牙的形成。糖分雖然不會(huì)直接導(dǎo)致蛀牙，但卻是細(xì)菌滋生的溫床。

◎掌握技巧，"甜蜜"和快樂(lè)可以并存

無(wú)法抗拒甜食的誘惑，卻又擔(dān)心健康受影響，面對(duì)琳瑯滿目的美食，我們?cè)撊绾卧诔蕴呛徒】抵g找到平衡？別擔(dān)心，只要掌握技巧，"甜蜜"和快樂(lè)也可以并存。

1.減少或避免在食物中添加額外糖分。

2.喝飲料（茶、咖啡）盡量半糖或不加糖。因?yàn)轷r奶里已經(jīng)含有乳糖，選擇不加糖可以避免糖分?jǐn)z取過(guò)量。

3.用自然甜味來(lái)取代人工糖分。嘴饞時(shí)，不妨從大自然尋找甜蜜滋味吧。在家種一株甜菊，喝茶或做飯時(shí)隨手摘幾片入菜，植物散發(fā)出來(lái)的甜味可以讓你吃到加了糖的效果。另外，烹飪時(shí)盡量多利用鮮果或干果來(lái)增加菜肴甜味，而不是白糖。

4.選吃新鮮蔬果（蘋(píng)果、玉米粒、番茄、黃瓜等）作為零食，代替高糖分甜食（糖果、巧克力、餅干、雪糕）。

5.少喝汽水及其他含糖飲品。

6.以新鮮蔬菜（生菜、番茄或黃瓜）搭配面包，減少果醬或花生醬分量。

7.出外進(jìn)餐時(shí)，向服務(wù)員或廚師提出少糖的要求。

8.購(gòu)買包裝食品時(shí)，留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的糖分含量，并選擇糖分較低的食物。

9.就算愛(ài)吃甜，一天也不要攝取超過(guò)40克的添加糖，而且要慢慢吃，這樣既能避免血糖快速變化，又能滿足吃甜的欲望。

10.喜歡甜食的人，有空時(shí)不妨自己動(dòng)手做，一來(lái)可多利用新鮮食物中自然的甜味，減少用糖量，也不會(huì)吃下過(guò)多隱藏在加工食品中的糖，吃得安心又健康。

11.糖和油不要同時(shí)吃。當(dāng)我們吃進(jìn)去的熱量大于支出，就會(huì)導(dǎo)致肥胖。糖和油剛好都是熱量特別高的食物，一起吃很容易吸收過(guò)多熱量，進(jìn)食時(shí)一定要注意，有糖又有油的食物盡量少吃。

◎市面上有哪些"糖"可以代替白糖？

1.蜂蜜。含豐富的果糖，是自然界甜度頗高的糖類。但選購(gòu)時(shí)最好購(gòu)買純正蜂蜜，避免買到添加了蔗糖的蜂蜜。

2.人工代糖。一般常用的是糖精、阿斯巴甜等等。

3.糖醇類甜味劑（也是代糖的屬類）。木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度略低于白糖。但相對(duì)熱量比較低，屬于健康甜味劑。

4.甜菊。天然藥草型代糖，甜度高，所以少量使用即可。

5.寡糖。也稱為低聚糖或寡聚糖，低熱量，可用來(lái)替代白砂糖添加于食品及飲料中。

6.紅糖類。一般淺色的被稱為黃糖，較深色的被稱為黑糖，和白糖一樣都是甘蔗制成品，但差別在于紅糖類較粗制，不像白糖般精致，因此保留較多的礦物質(zhì)及維生素，營(yíng)養(yǎng)成分比白糖高。

◎君子吃糖，淡嘗就好

想吃糖，卻不想讓糖破壞健康的最基本原則，就是和糖保持淡淡的“君子之交”，適量地品嘗糖的甜蜜滋味，而不是用過(guò)多的糖來(lái)掩蓋食物天然的美味。淡而有味的生活，才是現(xiàn)代人追求的健康人生。