關(guān)于體育課中的放松方法的探討

摘　要：在體育教學(xué)訓(xùn)練中，教師往往只對學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量十分重視，而比較忽視學(xué)生運(yùn)動(dòng)后的放松恢復(fù)。如果只片面強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的質(zhì)量，注重運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，而不重視放松恢復(fù)方法，那么學(xué)生就會(huì)產(chǎn)生極度疲勞，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)成績的提高，影響下一課的訓(xùn)練。因此，我們應(yīng)該注重培養(yǎng)放松后恢復(fù)的手段，因?yàn)閷W(xué)生身體恢復(fù)不好，會(huì)影響下一級質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，所以運(yùn)動(dòng)后放松康復(fù)提高運(yùn)動(dòng)性能和傷害預(yù)防是很重要的。

關(guān)鍵詞：學(xué)生；體育教學(xué)；放松活動(dòng)

一、研究目的

“放松是通往冠軍之路的捷徑”這句話在體育界已成為一條金科玉律的真理。這也充分證明了放松活動(dòng)在體育活動(dòng)的意義。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論告訴我們：在體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的身體，有時(shí)是激烈的、緊張的，所以容易疲勞，尤其是在高強(qiáng)度的時(shí)候，心臟可能嚴(yán)重缺血，這樣的一個(gè)突然停止運(yùn)動(dòng)引起的靜脈血液回流的問題，是不正常的血液循環(huán)，可引起惡心和頭暈，產(chǎn)生嘔吐。同時(shí)，人在沒有氧氣的劇烈運(yùn)動(dòng)中，肌肉中的糖不能被完全氧化釋放能量，會(huì)產(chǎn)生大量的血乳酸，當(dāng)肌肉中的血乳酸積累達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)引起暫時(shí)的肌肉疲勞。因此，如何使運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸被氧化或分解呢？那就要必須進(jìn)行放松活動(dòng)。

二、研究方法

休閑活動(dòng)是實(shí)踐環(huán)節(jié)。在不同項(xiàng)目練習(xí)中，引起肌肉疲勞部位各不相同，必須根據(jù)其實(shí)踐項(xiàng)目的特點(diǎn)，設(shè)計(jì)各自的放松方法。

1.　放松方法種類

（1）放松操：是教師根據(jù)課的需要編排的、配以抒情輕柔的音樂、有各種舒展緩慢動(dòng)作的節(jié)律操。

（2）抖動(dòng)放松：是學(xué)生自己或相互間抖動(dòng)上下肢肌肉來放松的一種方法，適用于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和上下肢力量練習(xí)后。

（3）瑜珈術(shù)：是源于古印度的一種身體柔韌練習(xí)方法，用于放松時(shí)可配以舒緩的音樂或大自然的聲響效果，用緩慢的動(dòng)作體驗(yàn)各種特殊體位，拉伸放松各個(gè)肌肉群。

（4）太極拳、太極劍：中華武術(shù)庫中的瑰寶，柔緩的太極動(dòng)作適合全身肌肉關(guān)節(jié)的放松。

（5）坐地放松操：坐在草地或地板上用柔緩動(dòng)作練習(xí)的、類似于芭蕾地面基本動(dòng)作的放松操。

（6）相互放松法：學(xué)生兩人一組或一組人同時(shí)對相關(guān)肌肉群進(jìn)行的捶打、按摩、抖動(dòng)的放松方法。

（7）波浪練習(xí)：學(xué)生單個(gè)練習(xí)手臂或軀干波浪可用于放松上肢或軀干，許多學(xué)生手拉手的大波浪游戲可用于放松肩背。

（8）模仿放松法：模仿動(dòng)物、卡通人物、機(jī)器人等，配以輕松詼諧的音樂放松身心的方法，適合中低年級學(xué)生。

（9）呼吸導(dǎo)引術(shù)：用深而緩的呼與吸配合簡單、舒展的動(dòng)作，對機(jī)體與神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行放松（吸收了古代導(dǎo)引術(shù)和氣功的練習(xí)法）。此方法適合長距離項(xiàng)目后的放松。

（10）游戲法：組織一系列輕松的游戲，調(diào)節(jié)身心。如老虎與獵人游戲等。

總之，放松整理活動(dòng)一般在緩和性練習(xí)、輕松愉悅的氣氛中完成。

2.　肌肉放松的方法

（1）頭部練習(xí)。第一個(gè)八拍：一低頭，二抬頭，三向左，四向右，五至八拍逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)3600；第二個(gè)八拍：一低頭，二抬頭，三向左，四向右，五至八拍順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)3600。

（2）放松肩臂練習(xí)。兩臂自然放松下垂，一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重復(fù)一至二拍，五至八拍逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)肩部；第二個(gè)八拍：一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重復(fù)一至二拍，五至八拍順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)肩部。

（3）體前屈、體后屈。兩腿左右開立，比肩稍寬，開始體前屈，雙手盡量往前下方伸，靜止5分鐘至6分鐘，然后成直立姿勢；再身體往后屈，送髖，雙手往后下方去觸及腳后跟，靜止5分鐘至6分鐘，然后成直立姿勢。

（4）體側(cè)屈。兩腿左右開立，比肩稍寬，開始身體往左體側(cè)屈，左手盡量往左下方伸，然后換個(gè)方向，身體再往右側(cè)屈，右手盡量往右下方伸。

（5）大腿前群肌肉伸展練習(xí)。

站式練習(xí)：用左腿站立，右手握住右踝，緩慢地向上拉，感覺到腿前肌群得到了伸展后，保持8秒；換右腿、左手重復(fù)上述練習(xí)，也保持8秒。至少重復(fù)兩遍。

臥式練習(xí)：俯臥地上，使左腿伸直，用右手捏住右腳腳面并緩緩拉向右臀，保持8秒；然后換成左手拉左腿，同樣停留8秒，至少重復(fù)兩遍。

（6）弓箭步壓腿（兩腿前后站立，超過肩寬，左右弓步下壓8拍）。

跨欄步壓腿：坐在墊子上，左腿伸直，右腿屈膝彎曲，左手及上體前傾去觸及左腿，右手往后伸直，下壓8次；右腿伸直，左腿屈膝彎曲，右手及上體前傾去觸及右腿，左手往后伸直，下壓8次。

仰臥練習(xí)：仰臥地上，右腿微屈，右腳全腳掌著地，左腿上舉，雙手握住腿部，并把左腿輕輕向上體拉近，左腿不能彎曲，停留8秒，兩腿輪流進(jìn)行，至少重復(fù)兩遍。

（7）雙臂畫圈。自然站立，目視前方，雙手自然下垂，而后如同跳繩，雙臂向后、向上、向前、向下畫圈10次，接著反方向畫圈l0次。

（8）扭腰。自然站立，腳與肩同寬，雙手撐腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞（在腰部第二腰椎棘突下，旁開1.5寸）處，先按順時(shí)針方向大幅度緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰10圈，續(xù)以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈。

（9）臀部伸展練習(xí)。左腳前交叉右腳站立，上體前傾手觸腳面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重復(fù)兩遍。

3.　心理放松的方法

（1）激勵(lì)法。在課堂教學(xué)中進(jìn)行競爭性的比賽和訓(xùn)練，得到勝利取得成功的學(xué)生，大多是喜慶和歡樂的，這就使得“失敗”的學(xué)生在精神上和心理上有一定的壓力，會(huì)感到與同齡人或隊(duì)友實(shí)踐訓(xùn)練只是陪襯，再努力也是白搭，從而失去了實(shí)踐的信心和熱情。這些現(xiàn)象不僅影響了學(xué)生的身心健康，而且也影響了他們今后的學(xué)習(xí)。針對這一現(xiàn)象，放松練習(xí)也應(yīng)該考慮到學(xué)生的心理放松。例如教師可以使用簡短、幽默的語言和故事來激勵(lì)他們，使他們相信自己有能力成功。因?yàn)楹玫挠螒蚩梢宰屗麄儠簳r(shí)忘記失敗，消除精神疲勞。

（2）大笑法。在下課前，教師可以有組織地讓學(xué)生一起大聲笑，笑出聲，盡情開懷大笑。這樣會(huì)使學(xué)生很放松地忘記一切，放松自己，消除因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的神經(jīng)緊張，恢復(fù)正常的肌肉工作能力，改善血液循環(huán)。

三、結(jié)果與分析（略）

四、結(jié)論與建議

教師在對學(xué)生放松時(shí)，要把放松肌肉和精神心理放松有機(jī)地結(jié)合起來，這樣就可以促進(jìn)學(xué)生的學(xué)習(xí)效率和更好地掌握動(dòng)作。

參考文獻(xiàn)：

[1]鄧平.體育游戲[M].北京：高等教育出版社，1996.

[2]周西寬.體育基本理論[M].北京：人民體育出版社，2007.

（陜西師范大學(xué)錦園小學(xué)）