吃粗糧的學(xué)問(wèn)

“粗糧”是相對(duì)于大米、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米以及各種豆類等在內(nèi)的糧產(chǎn)品。但也有人把蔬菜、瓜果等一類含有纖維素的食物也歸于粗糧的范疇。

粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使大便變軟，排便暢通。這些作用對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂異常而導(dǎo)致的心腦血管疾病都有好處；纖維素還可與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物相結(jié)合使其排出體外，因此常吃粗糧是有益于人體健康的，但是吃粗糧也有很多學(xué)問(wèn)。

粗糧細(xì)吃更營(yíng)養(yǎng) 粗糧細(xì)吃更有營(yíng)養(yǎng)，這是由于粗糧內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)成分隱藏在其堅(jiān)固的結(jié)構(gòu)中，想直接吸收很不容易，但我們可以依靠現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)把粗糧做細(xì)，以利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。如細(xì)加工過(guò)的即沖即飲麥片、即泡即食玉米粥等。每日清晨飲用這些細(xì)加工的粗糧再配以雞蛋，方便又營(yíng)養(yǎng)。燕麥片、玉米粥、牛奶、豆?jié){等還可以交替食用，既有利于健康，也不會(huì)因長(zhǎng)期吃一種食品而傷了胃口。

吃粗糧，因“齡”而異 不同年齡層次的人群食用粗糧時(shí)，也應(yīng)當(dāng)有所側(cè)重。如青少年正在長(zhǎng)身體，且日常活動(dòng)量大，對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪以及各種維生素、微量元素的需求量多，這一階tD5+u/NkpZbTXB2vWe96ZQ==段粗糧的比例應(yīng)小一些，多吃蔬菜水果；而到了中年，尤其是35～45歲這個(gè)年齡段，由于生活比較富足，體育鍛煉減少，容易出現(xiàn)熱量過(guò)剩，所以此時(shí)應(yīng)少食糖分高的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等；步入老年之后，粗糧的比例可以適當(dāng)高一些，以預(yù)防血脂異常和腸道腫瘤的發(fā)生，可以多吃一些鮮玉米、豆制品和干果類。

粗糧不能長(zhǎng)期單一吃 應(yīng)當(dāng)指出的是，無(wú)論是出于何種目的，粗糧都不能長(zhǎng)期單純地大量進(jìn)食。這是因?yàn)槔w維素會(huì)雖可阻礙有害物質(zhì)的吸收，但也會(huì)影響人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，從而降低人體免疫力。比如，吃煮、炒的黃豆，人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收消化率最多只有50%；而把黃豆加工成豆腐后，吸收率升到90%，其原理就在于加工后破壞了豆中的纖維素。

因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，一個(gè)健康的成年人，每天的纖維素?cái)z入量以10～30克為宜（相當(dāng)于大概5～6個(gè)的鮮玉米）。