保持理想體重的老人更健康

2010年國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果顯示，我國60歲至69歲老年人超重率和肥胖率分別為39.8%和13%，成為高血壓、高血脂、糖尿病和各種心腦血管疾病的誘因。因此，醫(yī)學專家指出，老年人養(yǎng)生，要從控制體重開始，老年人不應該肥胖，應始終保持理想體重。據(jù)調(diào)查，我國百歲以上老年人，無一例肥胖者。老年人保持健康，最好的辦法就是養(yǎng)成良好的生活習慣和飲食習慣，保持理想體重，每年進行健康體檢，以早期發(fā)現(xiàn)疾病，早期治療。

說說老年人的瘦與胖

正常體重范圍內(nèi)盡可能瘦

中國工程院院士、中華預防醫(yī)學會會長王隴德告訴大家：世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所集中了全球21位在營養(yǎng)和癌癥領域非常有造詣的專家，花了5年時間，把全球在這方面研究發(fā)表的文獻整體研究了一遍，最后提出了防癌與保持健康的幾點建議：一是與體重有關(guān)系——正常體重范圍內(nèi)盡可能瘦；二是每天至少從事30分鐘身體活動；三是避免含糖飲料、限制攝入高能量密度食物（尤其是高糖或低纖維、高脂肪的加工食品）；四是多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類；五是限制紅肉攝入、避免加工的肉制品；六是限制鹽腌食品或鹽加工的食品。

怎樣計算老年人的標準體重

老年人標準體重的簡單計算公式為，男子：身高（厘米）-105=體重（公斤）；女子：身高（厘米）-100=體重（公斤）。

超過或低于標準體重5公斤以內(nèi)屬正常范圍，超過或低于標準體重5公斤以上，應引起注意，超過10公斤以上，就屬于肥胖，為病態(tài)；低于標準體重10公斤以上就屬于消瘦，二者都不應忽視。

如一位身高為175厘米的老年男性，他的標準體重為：175-105=70公斤，如果他的實際體重在65～75公斤范圍內(nèi)，屬于正常；如果他的實際體重超過80公斤就屬于肥胖了，如果他的實際體重低于60公斤就屬于消瘦了。

老年人過度消瘦的原因

糖尿病：典型的糖尿病有“三多一少”（即多飲、多食、多尿、消瘦）表現(xiàn)，但中老年人以2型糖尿病為多，有的僅有消瘦癥狀，或者早期無癥狀而在體檢中被發(fā)現(xiàn)。

惡性腫瘤：老年人是腫瘤高發(fā)人群，當出現(xiàn)體重下降伴有咯血、黑便、大便性狀改變、吞咽困難、不明原因的貧血、全身骨關(guān)節(jié)疼痛之一時尤其應當警惕。

老年性甲狀腺功能亢進癥：主要表現(xiàn)為消瘦、心悸、乏力、頭暈、昏厥、神經(jīng)質(zhì)或神志淡漠、腹瀉、厭食，可伴有心房顫動、震顫和肌病，70%的患者無甲狀腺腫大，容易誤診誤治。

結(jié)核病及慢性感染性疾?。航陙矸谓Y(jié)核發(fā)病率有抬頭趨勢，當出現(xiàn)午后低熱、咳嗽、咳痰、咯血、消瘦、盜汗、胸痛癥狀，持續(xù)時間超過兩周，抗炎治療效果不好時，應當及時就診檢查，明確診斷，以免耽誤病情。另外，還要注意潛在的慢性感染性疾病。

消化不良及營養(yǎng)不良：老年人患有胃炎、消化性潰瘍、膽石癥、慢性胰腺炎、炎癥性腸病等疾病時，會導致消化吸收障礙，引起消瘦；也有少數(shù)老年人過度關(guān)注健康，以保健品及藥品代替正常飲食，造成營養(yǎng)不良性消瘦。

體重突降可能是癡呆先兆

美國醫(yī)學家最近發(fā)表研究報告說，老年人如果出人意料地出現(xiàn)體重下降的狀況，很可能是老年癡呆癥的先兆，而老年癡呆癥的癥狀可能要等數(shù)年之后才會顯現(xiàn)出來。

美國芝加哥拉什大學醫(yī)學中心研究人員對820名平均年齡為75歲的老人進行了長達10年的跟蹤調(diào)查之后，得出了這個結(jié)論。在開始調(diào)查前，這些老人中沒有一人患有老年癡呆癥，他們都身體健康。而在調(diào)查結(jié)束后，共有151名老人被確診為老年癡呆癥，占所有老人總數(shù)的18.4%。

專家提醒說，老年癡呆癥的早期癥狀并不明顯，因此，這一發(fā)現(xiàn)有助于提前預警老年癡呆癥的發(fā)生。

老年人更應防中心性肥胖

與青年人相比，老年人肥胖最大的特點是中心性肥胖。中心性肥胖是指肥胖時體內(nèi)脂肪過多堆積在腹部的一種狀態(tài)，又稱腹部肥胖。腰圍是常用的衡量中心性肥胖的指標。中國肥胖工作組認為：男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，即為中心性肥胖。

由于中心性肥胖者的脂肪主要堆積在腹部，被形象地比喻為“蘋果型肥胖”，男性比女性更多見，“蘋果型肥胖”又被稱為“啤酒肚”或“將軍肚”。

中心性肥胖常常標志著一個人擁有更多的內(nèi)臟脂肪，而大量的流行病學和實驗室研究均證實，內(nèi)臟脂肪沉積是諸多疾病的危險根源，如糖尿病、冠心病、心肌梗死、腦中風等。正如人們所說：“褲帶越長，壽命越短。”

如何應對中心性肥胖

對于老年人而言，機體的退行性改變是引發(fā)糖尿病、高血壓、心血管疾病、癌癥等慢性疾病的危險因素，而當存在肥胖時，危險就更大了。因此，對待體重，要像對待血壓、血糖、血脂一樣重視，要通過控制各種有害因素來預防肥胖的發(fā)生。

中老年人肥胖后，應在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導下，遵循個體化原則，科學合理地進行減重治療。實踐證明，有效地減輕體重和縮小腰圍有益于預防與肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生，改善血糖、血壓和血脂。

飲食療法：飲食結(jié)構(gòu)要合理，注意清淡少鹽，多吃蔬菜和粗糧，少油膩，少吃或不吃零食和甜點，少喝或不喝含糖飲料，限制飲酒。宜采用蒸、煮、涼拌等烹調(diào)方法，忌用油煎、油炸的方法。

運動療法：中老年肥胖者應該根據(jù)自己的年齡、身體狀況、有無伴隨疾病等來決定運動量，一般以輕中度有氧運動為宜。每天活動30～40分鐘以上，運動時最大的安全心率=170-年齡。

老年人運動減肥講究多

時間、強度、頻率都不能少

1.運動項目：可選擇長距離步行、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、健身操等，長期堅持并配合健康合理的飲食就能達到減肥瘦身的目的。

2.運動時間：每次運動的時間應控制在30～40分鐘。

3.運動頻率：中老年人，特別是老年人，運動后疲勞感消除的時間較長，因此運動頻率應視具體情況調(diào)整，一般以每周3～4次為宜。

4.運動強度：一般40歲心率控制在140次/分鐘，50歲130次/分鐘，60歲以上120次/分鐘以內(nèi)，以運動后疲勞感能很快消除為宜。

老年人運動減肥講究多

1.要注意合理飲食，多吃易消化、高蛋白、高維生素、低脂肪的食物；戒煙，少飲酒或不飲酒。

2.運動時要量力而行，以免造成踝關(guān)節(jié)扭傷等運動損傷，或誘發(fā)心絞痛等疾病。

運動時要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如，手倒立、猛然低頭、彎腰等。

3.經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康狀況，做好自我監(jiān)督。運動之后如心情舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量適宜，可繼續(xù)運動。

運動后如果出現(xiàn)頭痛、胸悶、心前區(qū)不適、食欲缺乏、睡眠不佳及有明顯的疲勞感，說明運動量過大，應及時調(diào)整或休息一段時間。

老人減肥也是為膝蓋“減負”

有研究指出，減肥有助于減緩膝關(guān)節(jié)炎的進一步發(fā)展。

一項針對超重及肥胖人群的新研究顯示，體重每減輕1磅（0.45千克），那么每邁出一步，膝關(guān)節(jié)所承受的負擔就會減少4磅（1.8千克）。

研究者指出，體重每減少1磅，那么每走1英里（1.6公里），膝蓋所承受的負擔就會減少4800磅（2160千克）。如果體重減輕10磅（4.5千克），那么每走1英里，膝蓋所承受的負擔就會減少48000磅（21600千克）。

肥胖老人的生活綜合調(diào)理

1.堅持鍛煉 運動能幫助消耗體內(nèi)的脂肪和糖類，從而起到減肥的作用，如，散步、打太極拳、跳舞等和做力所能及的家務勞動。

2.控制熱量攝入 根據(jù)自己的肥胖程度適當降低主食攝入量，并少吃糖果、甜食、肥肉和含油脂多的干果等。

3.限制食鹽的攝入量 食鹽能潴留水分，使體重增加。

4.增加蛋白質(zhì)的攝入 適當補充富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、黃豆及豆制品。每日每千克體重蛋白質(zhì)的攝入量不應少于1克。

5.少食多餐 由于老年人體內(nèi)肝糖原隨著年齡的增長而減少，各種代謝反應減慢，所以老年人不耐饑餓，易進食過量。為此，老年人可安排一日4～5餐。這種少食多餐的方法可防止肥胖。

6.多吃蔬菜和水果 多吃蔬菜和水果不僅會產(chǎn)生飽腹感，而且還能供給充足的無機鹽和維生素。

會吃 造就健康“老來瘦”

健康飲食做到“10個點”

我國著名心血管專家洪昭光教授指出，要想“老來瘦”更長壽，飲食需要做到以下10點，值得我們參考借鑒：

數(shù)量少一點：老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

質(zhì)量好一點：蛋白質(zhì)對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。

蔬菜多一點：多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應吃不少于250克的蔬菜。

菜要淡一點：老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的概率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他咸食。

品種雜一點：要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調(diào)味料）不應少于10樣。

飯菜香一點：這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。

飯要稀一點：把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，“干貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養(yǎng)不良。

吃得慢一點：細嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

早餐好一點：早餐應占全天總熱量的30%～40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

晚餐早一點：“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進餐后的4～5小時，晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來時老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。

各國長壽老人怎么吃

巴基斯坦：吃粗糧更健康

巴基斯坦罕薩地區(qū)的老人，八九十歲仍可在地里勞作，很多老人5e98d09b76f0b7423ba743e252187d50ca7d47ab7a9be98033312df50a1c5871都能健康地活過一百歲。罕薩人膳食以植物性食物為主，喜歡吃粗制面粉、水果、青菜、薯類、芝麻等；喜歡適量飲用一種由葡萄、桑葚和杏制成的酒。

美國：愛喝營養(yǎng)湯

美國老人很重視喝湯。美國出臺的《老人膳食寶塔》強調(diào)，水分攝入對于70歲以上老人非常重要，湯在老年人的膳食中應占據(jù)重要位置。吃同樣的食物，年輕人能吸收95%，老年人則只有大約50%能被身體吸收。湯類食物經(jīng)過烹飪加工后，不僅口感、營養(yǎng)可以兼顧，更適合老人的咀嚼能力與胃腸功能。

厄瓜多爾：少吃肉多吃素

厄瓜多爾的比爾卡班巴是公認的西半球最長壽之地，約5000人中就有20多位百歲以上的老人。比爾卡班巴人以素食為主，喜歡吃豆類、玉米、香蕉、甘薯；大米、芒果等，很少吃動物性食物和高熱量食物。

希臘：烹飪用橄欖油

西米人是真正的老希臘人。他們年歲已高，但是對于西米人來說依然年輕，70歲和80多歲的老人依然身體健康，充滿活力。西米人只吃高營養(yǎng)中度熱量的食物，吃大量來自本地的水果和蔬菜，從魚肉中獲得大量必需脂肪酸，烹調(diào)中有規(guī)律地食用橄欖油，吃全谷食品，攝入植物蛋白質(zhì)，喝適量的葡萄酒。

意大利：最青睞西紅柿

位于意大利南部的凱姆波蒂邁勒村是世界上有名的“青春常駐村”。該村的人很少生病，幾乎沒有看過醫(yī)生。這些年逾古稀的意大利人吃同樣的五谷雜糧，卻保持著旺盛的青春活力，其奧秘是這些意大利人常年青睞的食物是水果和蔬菜，其中最鐘愛的是西紅柿。在意大利語中，西紅柿是“黃金蘋果”之意。

晚餐別太晚 18點最適宜

研究表明，老年人晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應該吃八分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐的時間最好安排在18點左右，盡量不要超過21點。21點之后最好不要再吃任何固體食物。并且，晚餐后4個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

很多老年人都知道睡覺前補鈣的效果好，比如睡前喝杯牛奶，既促進睡眠，又補了鈣。但晚上喝牛奶補鈣要科學，睡前1～2小時喝一杯牛奶，就是非常不錯的選擇，既補充了鈣質(zhì)又能預防患結(jié)石的危險。

據(jù)《家庭保健報》

編輯/平湖秋月