過年給膳食做做減法

過年了，想必不少人都會(huì)習(xí)慣采買一些零食。最近一條關(guān)于《好壞零食一覽表》的微博吸引了“零食控”的眼球，上面例舉了薯片、果凍等10種壞零食，以及花生、核桃等15種好零食。十類壞零食包括：果凍、薯片、爆米花、水果糖、棒棒糖、果脯、蜜餞、話梅、快餐面、餅干、泡泡糖、口香糖；十類好零食包括：葵花子、花生、核桃、大棗、南瓜子和開心果、奶糖、巧克力、芝麻糊、葡萄干、牛肉干、烤魚片。

營養(yǎng)學(xué)上有句名言：沒有不好的食物，只有不好的膳食。人類每天需要從食物中攝取40多種營養(yǎng)素來滿足需要，除了母乳可以為嬰幼兒提供全部營養(yǎng)外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。任何食物都有特定的營養(yǎng)價(jià)值，總會(huì)適合某些人在某種狀態(tài)下食用。

比如薯?xiàng)l、炸雞由于成分單一，油、鹽過多，是公認(rèn)的垃圾食品，但對于急需能量和蛋白質(zhì)的人就很必要，如抗震救災(zāi)、饑荒、重體力勞動(dòng)人群。而且只要多搭配些蔬菜，補(bǔ)充欠缺的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，搖身一變也就成了比較合理的一套膳食結(jié)構(gòu)。再比如可樂，它是一種含有咖啡因的碳酸飲料，糖分較高，長期喝容易導(dǎo)致發(fā)胖，但當(dāng)人感到壓力大、感冒、低血糖時(shí)，適當(dāng)喝些可樂卻有解乏、提神、迅速升高血糖的作用。

鑒于以上原因，國內(nèi)的營養(yǎng)專家很少強(qiáng)調(diào)某種食物的缺點(diǎn)而將這種食物從食譜中剔除，最近的幾版中國居民膳食指南都將“食物多樣化”作為第一要求。日本作為亞洲營養(yǎng)發(fā)展最好的國家，甚至在膳食指南中要求每天進(jìn)食的食物種類應(yīng)達(dá)到30種。

然而現(xiàn)在太多的人超重或者肥胖，而肥胖很容易增加心血管疾病、糖尿病和某些癌癥的幾率。要想減重就要控制總能量，而你一旦吃了這些食物，在滿足總能量限制的前提下，攝入其他富有營養(yǎng)的食物量就必然會(huì)減少。流行病等醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，某些成分會(huì)對人體有害（如反式脂肪酸），有些成分?jǐn)z入過量影響健康（如鹽和膽固醇），因此也要限制。

美國膳食指南為保證在控制總能量的前提下攝入足夠營養(yǎng)成分，建議舍棄一些高熱量卻低營養(yǎng)的食物。

每天6克鹽

每日攝入鈉不超過2300毫克。6克是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)限制的每天用鹽量，而6克鹽中的鈉正是2300毫克。中國居民膳食指南中還特別提醒這6克鹽包括醬油、腌制品中的鹽。美國的食物背后的標(biāo)簽上都會(huì)有鈉含量的標(biāo)識，鈉的含量越高，營養(yǎng)價(jià)值就越低?？紤]到大部分國人都超一倍以上，注意盡可能清淡。

限脂先要區(qū)別

每日由飽和脂肪酸提供的能量，應(yīng)限制在全日總能量的10%以內(nèi)，同時(shí)用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。美國居民膳食指南過去曾有一版提倡限制脂肪，發(fā)布后被許多專家學(xué)者詬病，理由是沒有區(qū)別具體的脂肪酸。

常見的脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。大多數(shù)人飽和脂肪酸均攝入過多，其他二者特別是n-3系的多不飽和脂肪酸攝入不足。對于國人來說每日脂肪攝入應(yīng)在50-70克，其中烹調(diào)用油應(yīng)限制在30克以內(nèi)。

每天300毫克膽固醇限量

過去針對有心血管疾病患者的300毫克膽固醇限量也適用于普通民眾。動(dòng)物內(nèi)臟、腦花食物盡量少吃。而膳食纖維有助于降低膽固醇。

反式脂肪酸盡量少

盡可能少攝入反式脂肪酸，重點(diǎn)是限制人工來源的反式脂肪酸。比如食品標(biāo)簽上的精煉植物油、植物奶油、氫化植物油、起酥油等。國外研究證實(shí)相當(dāng)于100克奶油蛋糕或者50克桃酥中的反式脂肪酸就會(huì)對健康產(chǎn)生一定危害。歐美國家對于反式脂肪酸的使用已加以限制。國內(nèi)也已于2013年1月1日開始了新的營養(yǎng)標(biāo)簽法，富含脂肪的食物往往會(huì)標(biāo)明反式脂肪酸含量。

減少飽和脂肪和人工添加糖

人類對高能量食物的熱愛深嵌于DNA之中，飽和脂肪和人工添加糖都是很“純”的高能量食物，自然深受歡迎。無論是豬油炸糕還是面包糕點(diǎn)，飽和脂肪和人工添加糖都會(huì)令你能量超標(biāo)、血糖飆升。

精米白面并不好

主食少選擇精制谷物，特別是含有大量飽和脂肪、人工添加糖、鈉的精致主食。谷類食物最大的意義在于它是高效（容易消化為葡萄糖被人體吸收利用）、安全（有害物質(zhì)相對少、有害代謝廢物少）、容易得到的能量來源。但經(jīng)反復(fù)加工的精制谷物，除了能量外的其他營養(yǎng)素往往會(huì)大量丟失。建議多選擇全谷類主食比如燕麥、全麥饅頭等。

容易臉紅的人更不應(yīng)飲酒

達(dá)到法定年齡后如果確實(shí)要飲酒，應(yīng)限制在女性每天1個(gè)酒精單位，男性2個(gè)酒精單位。容易臉紅往往說明乙醛脫氫酶不足使得乙醛積蓄過多，這種人更不應(yīng)飲酒。尿酸過高的人不應(yīng)飲酒，特別是啤酒。

酒瓶上標(biāo)示的酒精濃度（只取數(shù)字）×酒的分量（以升計(jì)）=酒精單位（約數(shù)）。例如：一聽5%酒精濃度的330毫升啤酒，大約有5×0.33=1.65個(gè)酒精單位；一瓶53%酒精濃度的茅臺男性應(yīng)最多喝2÷53=0.037（升），也就是說不到一兩。

而且以我的經(jīng)驗(yàn)來看，以上的東西限量之后菜肴的口感往往也大幅度下降，總量自然也就限制了，對控制體重也很有用哦！