立定跳遠(yuǎn)障礙二級跳練習(xí)法

立定跳遠(yuǎn)是我國《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》和《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（試行方案）》的測試項(xiàng)目之一，目前被很多省市列為中考體育必測或選測項(xiàng)目。同時(shí)也是發(fā)展學(xué)生腿部爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的有效手段。練習(xí)不受場地限制，易于開展，是中小學(xué)體育教學(xué)的主要內(nèi)容。在做立定跳遠(yuǎn)動作時(shí)，許多學(xué)生當(dāng)身體騰空到最高點(diǎn)后，還沒有完成收腹、伸小腿的動作，便過早地屈腿落地，上體前撲。為糾正學(xué)生這一易犯錯(cuò)誤動作，我運(yùn)用了障礙二級跳練習(xí)法進(jìn)行教學(xué)、練習(xí)，既安全又高效。

障礙二級跳是利用障礙物的高度和多條預(yù)定目標(biāo)線來改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)動作中的收腹、伸腿，屈膝緩沖落地動作的練習(xí)方法，練習(xí)場地可布置在臺階上（本文命為臺階二級跳），也可以設(shè)置在沙坑里（本文命為沙坑二級跳），場地的布置和練習(xí)的方法如下。

場地布置：1.臺階二級跳。如圖1所示，根據(jù)不同年級層次的學(xué)生選擇二或三級獨(dú)立的臺階梯步（一級臺階高度約為15cm，寬度約為30cm），在臺階平臺上畫出多條預(yù)定目標(biāo)線。學(xué)生在起跳線后起跳做練習(xí)。

2.沙坑二級跳：如圖2所示，在距離沙坑邊沿約1m處設(shè)一高約為30cm的可移動欄架，在沙面上或者在沙坑壁上作出多條目標(biāo)標(biāo)記。學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際能力在起跳區(qū)選擇合適的位置起跳，做二級跳練習(xí)。

練習(xí)方法：障礙二級跳的練習(xí)方法可概括為“一高二遠(yuǎn)”，即第一跳起跳角度高、落地身體重心高；第二跳要盡可能跳遠(yuǎn)。第一跳起助跳作用，起跳的力量不能太大，一般用30%的力量即可。學(xué)生根據(jù)自己的能力在臺階外（或沙坑旁）的起跳區(qū)選擇合適的起跳線起跳，跳過臺階（或欄架）障礙，要求起跳角要“高”，落地后身體重心要“高”，為第二跳做好準(zhǔn)備；第二跳，借助第一跳，收腹，伸小腿，向更遠(yuǎn)的目標(biāo)線躍進(jìn)，用腳后跟著地，屈膝緩沖落地，跳出盡可能遠(yuǎn)的成績。兩次跳的動作要連貫，節(jié)奏要協(xié)調(diào)，不能“脫節(jié)”，也不能過快。在教學(xué)中，我用“一高-二遠(yuǎn)”的提示語來控制學(xué)生兩次起跳的動作節(jié)奏，既簡明爽朗上口，又有助于學(xué)生掌握動作要領(lǐng)。

此方法場地布置簡單，既安全又高效。如果選擇臺階梯步布置練習(xí)場地，按照建筑標(biāo)準(zhǔn)，一般梯步規(guī)格約為高度15～17cm，寬度25～30cm，第一跳為二或三梯，距離長度約50～90cm，高度30～45cm，難度不大，小學(xué)高段的學(xué)生基本上都可以完成，不易因跳不過而造成碰傷腳或出現(xiàn)小腿的安全事故。第二跳落點(diǎn)在臺階平臺上，即使學(xué)生身體往后倒，也不會有太大的危險(xiǎn)。若在沙坑里練習(xí)，第一跳越過的欄架障礙高度約為30cm，且是可移動的，第二跳落點(diǎn)在沙坑里，安全保障就更高。由于有第一次的助跳，學(xué)生的第二跳完整動作更輕松完美，成績更好，激發(fā)了學(xué)生的積極性。既有效地糾正了學(xué)生 “身體騰空到最高點(diǎn)后，還沒有完成收腹、伸小腿的動作，便過早地屈腿落地”這一錯(cuò)誤動作，又能使學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)完整技術(shù)得到鞏固提高。

障礙二級跳的練習(xí)要堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想，精心組織教學(xué)，合理布置場地器材。由于這種方法學(xué)生跳起來更輕松，成績更好，學(xué)習(xí)興趣較高，所以練習(xí)時(shí)組與組之間要有足夠的間歇時(shí)間，避免學(xué)生擠壓、踩踏。如果在臺階上練習(xí)，雖然相對于傳統(tǒng)的多級臺階連續(xù)跳要安全得多，但是通常情況下，樓梯或臺階的梯步都是混凝土制的，按照建筑標(biāo)準(zhǔn)，一般梯步規(guī)格約為高度15～18cm，寬度30cm，質(zhì)地硬，不管采用哪一種練習(xí)方法，都有可能會給學(xué)生帶來不同程度的傷害，因此要慎用臺階跳。應(yīng)盡可能將場地布置在沙坑里，結(jié)合實(shí)際，利用欄架、橡皮筋、竹竿、低跳箱等巧妙設(shè)置練習(xí)障礙。障礙高度的設(shè)置要因人而異，靈活機(jī)動，要有利于保證合理的起跳角。要遵循運(yùn)動技能形成規(guī)律和循序漸進(jìn)規(guī)律，不能急于求成。由于障礙二級跳練習(xí)法中有助跳動作，因此不宜長時(shí)間地使用，避免學(xué)生動作變形，更不能代替立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)。要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵，所以只能適當(dāng)運(yùn)用障礙二級跳練習(xí)法作為輔助練習(xí)，要重點(diǎn)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)，加強(qiáng)學(xué)生腿部力量練習(xí)。