三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者核心力量的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練研究

袁從萬(wàn)，方 艷

19世紀(jì)90年代核心力量訓(xùn)練開(kāi)始進(jìn)入我國(guó)，它最初是用于康復(fù)領(lǐng)域的一種有效訓(xùn)練手段，只運(yùn)用于少數(shù)的如游泳等水上項(xiàng)目。歐美把核心力量訓(xùn)練叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定訓(xùn)練[1]。核心力量的實(shí)質(zhì)是核心的穩(wěn)定性，不僅指人體靜態(tài)情況下的穩(wěn)定，還著重強(qiáng)調(diào)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，即高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的穩(wěn)定及急起、急停瞬間的穩(wěn)定。核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力[2，3]。本研究采用實(shí)驗(yàn)法觀察三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者核心力量訓(xùn)練的效果，為不斷提高我國(guó)三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者訓(xùn)練科學(xué)化提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

曲靖師范學(xué)院體育學(xué)院田徑專(zhuān)修班8名三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱國(guó)內(nèi)外關(guān)于核心力量訓(xùn)練的相關(guān)文獻(xiàn)資料，為研究奠定基本理論和實(shí)踐指導(dǎo)。

1.2.2 二維攝法

運(yùn)用SonyHDV-A1C攝像機(jī)拍攝實(shí)驗(yàn)前后三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者的技術(shù)，取每人最好一跳的成績(jī)進(jìn)行研究。

圖1 拍攝現(xiàn)場(chǎng)平面圖

1.2.3 圖像解析法

對(duì)8名三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者實(shí)驗(yàn)前后成績(jī)最好一跳的錄像截圖并采用APAS解析系統(tǒng)和Dartfish4.5解析錄像資料。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

采用EXCEL對(duì)原始數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理。

1.2.5 實(shí)驗(yàn)法

1)接受實(shí)驗(yàn)者為曲靖師范學(xué)院體育學(xué)院2008級(jí)田徑專(zhuān)業(yè)的8名三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者，將其分在同組訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容完全相同。每周一、周三、周五進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)前后分別取8名隊(duì)員的最好1次成績(jī)(試跳三次)的錄像進(jìn)行圖像分析，取實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)(均為平均值)。

2)核心力量訓(xùn)練分4個(gè)單元，每個(gè)單元安排周一、周三、周五進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，每單元安排4周，總共16周。訓(xùn)練結(jié)束后安排3天的恢復(fù)，再對(duì)受試者進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)的專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試，檢驗(yàn)訓(xùn)練效果。

第1單元的訓(xùn)練內(nèi)容以穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作為主，如俯臥手腳支撐、俯臥肘腳支撐、直臂俯嬌等，要求動(dòng)作規(guī)范，時(shí)間控制得當(dāng)。

第2單元的訓(xùn)練內(nèi)容為器械輔助訓(xùn)練，如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重手腳支撐、平衡板杠鈴深蹲、站立平衡盤(pán)杠鈴蹲舉、站立平衡球提拉、啞鈴俯臥平舉等創(chuàng)新性核心力量訓(xùn)練方法。

第3單元是穩(wěn)定狀態(tài)下的無(wú)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用瑞士球、膠帶等工具做輔助性練習(xí)，如運(yùn)用瑞士球的單腿支撐擺動(dòng)、左右旋髖拉球、仰臥拉球頂髖等，及采用橡皮膠帶的俯臥位單腿外展內(nèi)收、雙臂支撐收腿屈髖、雙手支撐雙手懸吊等訓(xùn)練手段。

第4單元的訓(xùn)練內(nèi)容是與三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作所結(jié)合的核心力量練習(xí)，如行進(jìn)間的負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間負(fù)重三級(jí)跳擺臂練習(xí)(1.5 kg杠鈴片)和穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力量練習(xí)，如采用橡皮筋的為輔助的大腿前擺練習(xí)、單腿擺動(dòng)練習(xí)、站立單腿內(nèi)收和外擺練習(xí)等。

2 結(jié)果與分析

2.1 助跑姿勢(shì)的變化

跳躍項(xiàng)目中速度決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)。跑的技術(shù)是速度的基礎(chǔ),受訓(xùn)者通過(guò)4個(gè)單元16周的核心力量訓(xùn)練后，助跑姿勢(shì)得到不同程度改變。通過(guò)對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的錄像解析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員助跑時(shí)擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)的最大角度明顯大于受訓(xùn)前，踝關(guān)節(jié)的最大蹬伸角度明顯大于訓(xùn)練前。其原因可能是因?yàn)樵诤诵牧α坑?xùn)練過(guò)程中參與大腿前擺的各肌肉的功能得到了提高和改善，如髂腰肌、縫匠肌、大收肌、股薄肌肉、長(zhǎng)收肌等核心部位的集群。除此外，運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中的平穩(wěn)能力也得到了提高，軀干的固定能力提高，手臂的前后擺動(dòng)幅度較之前也有明顯變化。

2.2 起跳腳落地技術(shù)

三級(jí)跳遠(yuǎn)屬于快速力量性項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、力量有非常高的要求[4]。起跳過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員在踏跳腳接觸踏板的瞬間，身體重心處于起跳全過(guò)程中的最低點(diǎn)。整個(gè)起跳過(guò)程重心高度不斷上升，其軌跡呈一條單向性的上升曲線。通過(guò)加速助跑后在起跳階段的起跳瞬間通過(guò)對(duì)著地瞬間，軀干傾角可判斷運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性。表1中可看出運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前的身體傾角平均為65.24°，經(jīng)過(guò)4個(gè)周期的核心力量訓(xùn)練后身體傾角平均為74.25°，說(shuō)明經(jīng)過(guò)核心力量的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員在高速運(yùn)動(dòng)中的身體平衡性得到了明顯提高。

表1 單足跳起跳階段起跳腳落地瞬間各指標(biāo)一覽表

起跳過(guò)程中，小腿與地面間的夾角決定跳的充分與否。起跳程中如果起跳瞬間小腿與地面夾角過(guò)小，身體重心會(huì)靠前，起跳時(shí)蹬伸會(huì)不充分，影響到起跳。如果起跳瞬間小腿與地面的夾角過(guò)大，身體重心會(huì)偏后，起跳后髖關(guān)節(jié)在前擺時(shí)由于受身體心向后的影響到單足跳的實(shí)際距離和第1條與第2跳之間的銜接。表1可看出實(shí)驗(yàn)前運(yùn)動(dòng)員起跳瞬間的小腿與地面的夾角為78.4°或大到100.5°，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后小腿與地面的夾角均值為81.12°。說(shuō)明經(jīng)過(guò)4個(gè)周期的核心力量訓(xùn)練后，受試者的起跳明顯提高。起跳角度越大，著地緩沖腿的支撐負(fù)荷越大，造成緩沖的角度也越大，緩沖起跳的時(shí)間越長(zhǎng)，水平速度的損失也就越大；起跳角度越小，向上的垂直速度越小，向前的水平速度也越大，也更容易保持較高的助跑速度[5]。

在三級(jí)跳遠(yuǎn)中，從助跑到三跳的技術(shù)中都離不開(kāi)髖關(guān)節(jié)的發(fā)力。可以說(shuō)作為發(fā)動(dòng)機(jī)的髖關(guān)節(jié)力量提高、加強(qiáng)了，才可跑得更快，跳的更遠(yuǎn)[6]。動(dòng)作幅度是通過(guò)伸髖、頂髖、送髖來(lái)實(shí)現(xiàn)的，為防止髖臀部的過(guò)分后座坐導(dǎo)致重心過(guò)低或遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，對(duì)髖關(guān)節(jié)的力量進(jìn)行訓(xùn)練很有必要。表1中可看出，訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員的起跳腳與身體重心投影距離為34.56 cm,訓(xùn)練后起跳腳與身體重心投影距離為28.12 cm，說(shuō)明核心力量對(duì)髖關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練是很有效果，三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者很有必要進(jìn)行髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。

2.3 單足跳身體傾角的變化

經(jīng)研究證實(shí)，在三級(jí)跳遠(yuǎn)中單足跳落地時(shí)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身體傾角為88±1.2°。表2中可看出，受訓(xùn)者在實(shí)驗(yàn)前的身體傾角平均為66.52°，訓(xùn)練后身體傾角平均為84.26°，這與我國(guó)優(yōu)秀三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的88±1.2°相接近，說(shuō)明受訓(xùn)者的核心力量得到明顯提高。在三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳落地過(guò)程中可有效控制身體的平衡性，完整的完成單足跳和跨步跳技術(shù)的銜接。在單足跳落地瞬間，小腿與地面的夾角取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體控制和對(duì)地面的積極緩沖意識(shí)。由于三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳都是在高速下完成，所以運(yùn)動(dòng)員在能夠合理控制身體的穩(wěn)定性，重心是項(xiàng)相當(dāng)關(guān)鍵的技術(shù)。如果運(yùn)動(dòng)員在跳躍過(guò)程中腰松、髖關(guān)節(jié)的發(fā)力不足都會(huì)造成在落地時(shí)的緩沖不積極，小腿與地面間的角度有一定變化。

表2 單足跳落地瞬間身體各指標(biāo)一覽表

一般認(rèn)為在三級(jí)跳遠(yuǎn)中單足跳著地瞬間，小腿與地面間的合理夾角為76±1.3°左右，表2可看出訓(xùn)練前受訓(xùn)者小腿與地面夾角平均為68.55°，明顯小于合理值的76±1.3°，訓(xùn)練后小腿與地面間的夾角均值為74.55°，明顯優(yōu)于受訓(xùn)前。

2.4 跨步跳身體傾角的變化

表3可看出，實(shí)驗(yàn)前受訓(xùn)者的軀干傾角均值為74.53°，訓(xùn)練后身體軀干傾角均值為82.12°，說(shuō)明核心力量訓(xùn)練后受訓(xùn)者的核心力量得到了顯著提高，尤其腰腹在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下對(duì)身體的控制能力。

表3 跨步跳階段各指標(biāo)一覽表

在三級(jí)跳遠(yuǎn)的第2跳中，騰空階段兩大腿間的夾角大小可看出跨步跳技術(shù)的好壞。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，兩大腿間的夾角越大說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員的空中動(dòng)作越舒展，協(xié)調(diào)能力越好，夾角越小說(shuō)明受訓(xùn)者的技術(shù)差、協(xié)調(diào)差、柔韌性差。造成兩大腿間夾角過(guò)小的主要原因是控制髖關(guān)節(jié)的深層肌肉群力量差，有待提高，即核心力量較差。通過(guò)4個(gè)單元的核心力量訓(xùn)練后，特別是在器械輔助情況下的核心力量訓(xùn)練后，髖關(guān)節(jié)力量得到明顯提高。表3可看出，訓(xùn)練前受訓(xùn)者的兩大腿間夾角均值為128.12°，訓(xùn)練后夾角均值為158.66°。有研究顯示，我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在跨步跳過(guò)程中的兩大腿間的夾角為165±3°。三級(jí)跳遠(yuǎn)初學(xué)者在經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練后，提高了在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下對(duì)身體平衡的控制和髖關(guān)節(jié)的靈活性提高。

3 小結(jié)

1)通過(guò)核心力量訓(xùn)練，受訓(xùn)者的助跑技術(shù)得到了明顯提高，三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)也得到了顯著提升；2)通過(guò)4個(gè)單元16個(gè)周的核心力量訓(xùn)練后，受訓(xùn)者在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下對(duì)身體平衡性的控制得到了提高，髖關(guān)節(jié)送髖、頂髖時(shí)協(xié)調(diào)有力，著地扒地緩沖較訓(xùn)練前明顯提高。3)核心力量訓(xùn)練提高了受訓(xùn)者的背闊肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、伸髖肌肉群，加強(qiáng)了脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性。

[1] 王衛(wèi)星，廖小軍.核心力量的訓(xùn)練的作用和方法[J].中國(guó)體育教練員，2008(2).

[2] 李春雷，夏吉祥.田徑核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2009(4).

[3] Ben Kibler W，Press J,Sciascia A．The role of core stability in a thletic function[J]．Sports Med，2006 (3)．

[4] 吳永宏．對(duì)我國(guó)優(yōu)秀男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳過(guò)程中身體重心軌跡的研究[D].北京: 北京體育大學(xué)，1994．

[5] 李鴻江.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M].北京：高等教育出版社，2007.

[6] 劉 哨，常玉春.發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量提高三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)( 自然科學(xué)版).2008(2).