冬季老人4項(xiàng)室內(nèi)運(yùn)動

隆冬，是一個容易讓人慵懶的季節(jié)，就連喜歡鍛煉的朋友，也會被寒冷的天氣逼得窩在溫暖的室內(nèi)打發(fā)時間。其實(shí)，在天氣不適合戶外運(yùn)動時，室內(nèi)也有可以選擇的運(yùn)動方式，只要掌握好運(yùn)動時間和強(qiáng)度，在室內(nèi)運(yùn)動也是完全可以達(dá)到效果的。

下面就為大家介紹幾款適合室內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動——

壓腿健身法

壓腿的方法有正壓、側(cè)壓、后壓、撲步壓4種，中老年人適合前兩種。

正壓腿時要頭正身直，被壓的腿放在適當(dāng)?shù)母叨龋ǔ踉囌邞?yīng)以大腿跟為齊），兩腿伸直，夾角為90度，立腰、收髖、上體前屈，向前向下振動。

側(cè)壓腿時兩腿先呈丁字步站立，一腿放在高處，兩腿伸直、立腰、開髖，上體逐步加壓側(cè)臥在被壓腿上。

壓腿可使脊柱得到按摩，加強(qiáng)腰背肌的功能，肩、肘、腰、髖、膝、踝等部位都能得到良好的鍛煉，可以防治肩周炎、頸椎病、腰椎病、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損等；還能刺激不?；顒拥募∪猓龠M(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心血管系統(tǒng)供血不足的狀況。

壓腿的高度可隨鍛煉的程度逐漸增高，時間可由幾分鐘逐漸增加到十幾分鐘，但最好不要超過30分鐘，以防造成髖、背、腰、腿部肌肉疲勞乃至不必要的損傷?；加薪Y(jié)核、骨腫瘤者及各類疾病急性期和手術(shù)后均不宜進(jìn)行壓腿。

原地數(shù)息跑

“數(shù)息”不是數(shù)呼吸次數(shù)，而是數(shù)跑步的次數(shù)?？梢詮?數(shù)到100后重新從1開始，反復(fù)默數(shù)。默數(shù)的目的是使精神集中，排除一切雜念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸氣時要鼓腹，呼氣時收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前靜心凝神片刻，然后正式開始。原地跑步，大腿抬高，收腿，腳尖輕輕落地，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行，兩臂自然前后擺動，頭稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只騰空而起的飛鹿。初學(xué)者速度應(yīng)慢。每分鐘140～150次，每次跑3～5分鐘。體弱者可交替進(jìn)行原地踏步與原地慢跑，跑到氣促胸悶或勞累時就踏步走。待氣順、感到有力量時再變成跑，時間不超過10分鐘。

我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)很講究運(yùn)動鍛煉的形神結(jié)合，動靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合，即所謂“善養(yǎng)生者養(yǎng)內(nèi)，不善養(yǎng)生者養(yǎng)外”。原地數(shù)息跑就是在吸取傳統(tǒng)健身經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的一種新式運(yùn)動方法。它可以鍛煉身心，具有張馳心臟、增強(qiáng)新陳代謝、提高耐久力、靜思凝神、降低血液中乳酸濃度的作用。

甩手運(yùn)動法

甩手運(yùn)動是一種手臂前后連續(xù)擺動的健身方法。甩手法很簡單：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。初練時可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)，一般每回可做100～200 次。甩手時手的姿勢大致有3種：一是雙手向前擺，擺至前臂與軀體成45度角左右收回，收回時不超過軀體的軸線；二是擺回時又向后方甩去，與軀體成45度角；三是兩手手心都朝前方，往前甩，如同轟趕鴨子。甩手要根據(jù)自己的體力，由少到多，使身體能適應(yīng)，并長期堅持才能達(dá)到良好的效果。

甩手過程能積極活動肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益。同時，節(jié)律性的甩動又可使中樞神經(jīng)產(chǎn)生有節(jié)律的興奮與抑制，這樣對消除精神壓力、增強(qiáng)記憶力、穩(wěn)定情緒有較好的效果。

“運(yùn)筆畫圓”功

“運(yùn)筆畫圓”功由臺灣脊椎保健達(dá)人鄭云龍創(chuàng)立，是一款很適合每晚睡前做的筋膜放松運(yùn)動。具體動作——

1.側(cè)臥于床上，雙腳、膝蓋、腳踝并攏，接著彎屈膝蓋以及髖關(guān)節(jié)，讓身體與大腿呈90度，大腿與小腿也呈90度。

2.雙手臂于胸部前方的床面伸展，頭部可使用枕頭支撐，并將頭保持在脊柱、頸部的延長線上；想象左手手指是沾了墨水的毛筆，手指貼附床面向前方盡可能地延展出去。

3.想象這支大毛筆以肩關(guān)節(jié)為中心，先向頭頂上方12點(diǎn)鐘方向畫1/4圈；然后手心朝天，往3點(diǎn)鐘方向畫圈，使身體轉(zhuǎn)成正面朝天，頭也朝向3點(diǎn)鐘方向，保持這個姿勢3～5個放松、緩和的深呼吸；接著往6點(diǎn)鐘方向畫最大的圈，繼續(xù)畫圓回到起點(diǎn)9點(diǎn)鐘方向；旋轉(zhuǎn)兩三圈后，換邊操作。

這個動作，可以伸展頸部、脊椎及臀部，適合肌肉僵硬、精神緊繃的人放松之用，安全又有舒適感。在進(jìn)行此動作時，不要講究速度，而是慢慢地延展肢體、放松呼吸，有意識地感覺身體的運(yùn)作。

六字訣養(yǎng)生功

六字訣是我國古代流傳下來的一種養(yǎng)生方法，為吐納法，即結(jié)合默念“噓（xū）、呵（kē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）”6個字的讀音進(jìn)行鍛煉的氣功功法。通過呼吸導(dǎo)引，充分誘發(fā)和調(diào)動臟腑的潛在能力來抵抗疾病，防止隨著年齡的增長而出現(xiàn)的過早衰老。

練習(xí)此功，可取平坐或自然站立姿勢，稍低頭。先放松心身入靜，呼氣的同時念相應(yīng)的字音，但不要發(fā)出聲音。呼氣結(jié)束后，稍仰頭以鼻吸氣。如6個字都練，每字可念6～12次；如單練1個字，可念36次。

此養(yǎng)生功每天練1～2次，可以按照靜功方式不配合動作練，也可配合一定的動作練。各字的動作是：“噓”字睜開雙眼，吸氣時輕輕閉合；“呵”字雙手輪流單舉托天，吸氣時放下；“呼”字做吹口哨的動作，吸氣時口形還原；“呬”字雙手托天，吸氣時放下；“吹”字雙手抱膝，吸氣時雙手松開；“嘻”字則配以側(cè)臥放松的姿勢（也可平坐或站立）。

六字決為古人所創(chuàng)。古人如何發(fā)音，目前尚未查到根據(jù)，這里是根據(jù)多年實(shí)踐而確定的，其注音有的與字典不同，特此說明，建議讀者按本文標(biāo)出的音發(fā)聲。

在室內(nèi)鍛煉時，應(yīng)注意定時開窗通風(fēng)，以每天早、中、晚3次各通風(fēng)20分鐘為宜（在南方，可24小時保持通風(fēng)），以保持室內(nèi)空氣清潔、新鮮、流通。否則，在糟糕的空氣條件下鍛煉，容易導(dǎo)致缺氧，引起胸悶、頭暈、惡心、疲勞、食欲不振等，對一些患有高血壓、冠心病的中老年健身者尤為不利。另外，在剛開始鍛煉時，可添加一件外套，隨著運(yùn)動量加大身體發(fā)熱，再逐漸減少衣服。