短跑專項(xiàng)耐力室內(nèi)輔助性練習(xí)的應(yīng)用

□夏祥余

決定運(yùn)動(dòng)成績提高的因素有很多，速度和速度耐力訓(xùn)練是非常重要的兩個(gè)環(huán)節(jié)。我國百米跑運(yùn)動(dòng)員從起跑到前30米不落于世界優(yōu)秀選手，甚至領(lǐng)先，但后程專項(xiàng)耐力卻下降明顯，導(dǎo)致最終成績不理想。這說明，我國選手的速度耐力水平跟世界上的頂級選手還是有差距的。因此，為保持最大速度就必須提高短跑的專項(xiàng)耐力，就必須在速度耐力上有所突破。短跑運(yùn)動(dòng)員在系統(tǒng)訓(xùn)練過程中，我們可以根據(jù)計(jì)劃在體育場上采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法等手段，進(jìn)行跑的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。但是，我國氣候四季分明，特別是南方春季雨水多，北方冬季冰雪多，嚴(yán)重影響了短跑訓(xùn)練的系統(tǒng)性。雖然速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練可以在室內(nèi)館完成，但速度耐力訓(xùn)練由于需要大于100米的直跑道（需要考慮緩沖距離），一般運(yùn)動(dòng)隊(duì)和學(xué)校都不具備這個(gè)訓(xùn)練條件，從而嚴(yán)重影響了速度耐力訓(xùn)練的系統(tǒng)性。因此，探索短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的室內(nèi)輔助性訓(xùn)練手段，具有深遠(yuǎn)的研究意義。

1 研究對象

浙江省天臺(tái)縣外國語學(xué)校校田徑隊(duì)短跑組訓(xùn)練年限為2~5年的20名隊(duì)員為研究對象。

2 研究方法

2.1 對比實(shí)驗(yàn)法

以短跑組20名隊(duì)員為樣本，按百米成績平均分成二組，進(jìn)行為期30天的訓(xùn)練。然后再根據(jù)測試成績進(jìn)行對比。訓(xùn)練場地設(shè)在課室走廊及力量房內(nèi)（一次也不上田徑場）。二組每天同時(shí)開始訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)束，所有準(zhǔn)備活動(dòng)都無差別。對照組每天只做一些跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、后蹬跑等）拉韌帶、背肌、腹肌練習(xí)及跳臺(tái)階和力量房內(nèi)一些力量練習(xí)，適當(dāng)?shù)卦谧呃壤镒鲆恍┘铀倥?。?shí)驗(yàn)組除上述外，有針對性地隔天進(jìn)行室內(nèi)專項(xiàng)耐力輔助性練習(xí)。

2.2 生理測試法

采用指壓頸動(dòng)脈處，測定運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的即時(shí)心率。測出10秒心率然后換算成每分鐘心率值，以作為運(yùn)動(dòng)員即時(shí)最高心率。

3 結(jié)果與分析

3.1 實(shí)驗(yàn)前后專項(xiàng)100米成績及各項(xiàng)主要指標(biāo)變化

見附表1和附表2，從表中可以看出，實(shí)驗(yàn)組100米成績有明顯的提高，平均增值0.17秒；立定跳遠(yuǎn)基本維持原狀只提高了0.01米；30米提高了0.05秒；而最高即時(shí)心率每分鐘提高了8次。對照組100米成績明顯下降，平均降低0.18秒，30米和立定跳遠(yuǎn)沒有明顯變化，基本維持原狀，而最高即時(shí)心率也有明顯下降趨勢，平均每分鐘降低6次。這表明實(shí)驗(yàn)組通過專項(xiàng)耐力室內(nèi)輔助性練習(xí)，100米的專項(xiàng)成績和最高即時(shí)心率不但沒有下降，而且還略有提高。

表1 實(shí)驗(yàn)組

表2 對照組

3.2 專項(xiàng)耐力輔助性練習(xí)的理論依據(jù)

百米跑是典型的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。百米跑專項(xiàng)耐力屬于無氧耐力范疇，無氧耐力的發(fā)展水平主要取決于3個(gè)因素：機(jī)體無氧代謝能力是決定無氧耐力的重要因素；能源物質(zhì)（ATP-CP糖元）的儲(chǔ)量；肌肉關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼等支持物的運(yùn)動(dòng)器官對高強(qiáng)度工作的承受能力。從血液動(dòng)力學(xué)角度看，高強(qiáng)度的激烈運(yùn)動(dòng)，使心臟泵血速度急速增加，血流速度增快，從而提高快速供能能力。因而心率的提高實(shí)際上是供能速率的提高。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員最高即時(shí)心率達(dá)到每分鐘250次以上也就不足為奇了。因此，以此為理論基礎(chǔ)的高強(qiáng)度高頻率的輔助性練習(xí)，如負(fù)重快速蹬臺(tái)階、俯撐欄桿一條腿拉皮條等練習(xí)手段，都能達(dá)到專項(xiàng)耐力的能量供給要求。

3.3 專項(xiàng)耐力輔助性練習(xí)的方法

百米跑是田徑比賽中最激烈最精彩的項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間只有十幾秒鐘，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員甚至不到十秒，而磷酸原（ATP-CP）系統(tǒng)供能只能維持6~8秒左右的時(shí)間，剩下的時(shí)間就由乳酸能系統(tǒng)（無氧糖酵解系統(tǒng)）供能。根據(jù)這一特點(diǎn)，專項(xiàng)耐力室內(nèi)輔助性練習(xí)的方法可采用：間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法以及遞差訓(xùn)練法等。

3.3.1 專項(xiàng)耐力室內(nèi)輔助性練習(xí)的強(qiáng)度

強(qiáng)度的大小直接影響到機(jī)體的能量代謝，只有采用大強(qiáng)度，才能保證機(jī)體充分運(yùn)用CP能源物質(zhì)，并能使肌體處于無氧糖酵解狀態(tài)產(chǎn)生乳酸，逐步提高機(jī)體的酸耐能力，從而達(dá)到專項(xiàng)訓(xùn)練的效果。在每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)即時(shí)心率必須達(dá)到200次／分以上，甚至更高，只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體在生理、生化等方面符合專項(xiàng)耐力的要求。但在室內(nèi)或走廊上練習(xí)時(shí)，盡量安排原地練習(xí)或位移小的練習(xí)，特別是不要進(jìn)行跑的練習(xí)，以免產(chǎn)生危險(xiǎn)和傷害。

3.3.2 專項(xiàng)耐力室內(nèi)輔助性練習(xí)的重復(fù)次數(shù)

重大田徑比賽，往往要經(jīng)過預(yù)、次、復(fù)、決，還有接力賽。這就要求運(yùn)動(dòng)員必須具有承受連續(xù)高強(qiáng)度比賽的能力。根據(jù)這一特點(diǎn)，專項(xiàng)耐力室內(nèi)輔助性練習(xí)的重復(fù)次數(shù)應(yīng)超過比賽次數(shù)或是比賽次數(shù)的2倍，只有這樣才能達(dá)到超量恢復(fù)目的。

3.3.3 每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及間歇時(shí)間

基層田徑隊(duì)屬于訓(xùn)練起步階段，一般運(yùn)動(dòng)水平較低，專項(xiàng)成績往往在14秒左右，而高水平運(yùn)動(dòng)員一般在10秒左右。因此，根據(jù)100米跑的項(xiàng)目特點(diǎn)，輔助性練習(xí)持續(xù)時(shí)間的安排，一般都不能超過15秒，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員持續(xù)時(shí)間可稍短一些，而每次之間的間歇時(shí)間可利用脈搏變量來控制。間歇時(shí)間過長過短都達(dá)不到訓(xùn)練效果，一般在心率恢復(fù)到120次／分時(shí)，呼吸循環(huán)供能接近恢復(fù)到安靜水平，這時(shí)啟動(dòng)第二次練習(xí)就沒有氧債了。而脈率還高于140次／分以上就啟動(dòng)第二次練習(xí)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體負(fù)擔(dān)太重，疲勞積累，會(huì)影響第二組的訓(xùn)練效果。

3.3.4 專項(xiàng)耐力室內(nèi)輔助性練習(xí)的手段

根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)，我們在室內(nèi)條件允許的情況下，只要采用一切能提高供能速率的訓(xùn)練手段都可行。如，負(fù)重和不負(fù)重的快速蹬臺(tái)階；原地或行進(jìn)間的負(fù)重和不負(fù)重的快速高抬腿跑；俯撐走廊欄桿一條腿拉皮條；快速蹬固定自行車；仰臥墊上快速車輪跑；負(fù)重的蹬起、交換跳練習(xí)等都可作為輔助性練習(xí)的手段。下面以不負(fù)重的快速蹬臺(tái)階練習(xí)和行進(jìn)間負(fù)重快速高抬腿跑為例：

1）不負(fù)重的快速蹬臺(tái)階

在課室的樓梯間進(jìn)行。最好是連續(xù)100級左右，一般不低于80級，如果中間有平臺(tái)，不能跑，最好用快速高抬腿跑來代替。臺(tái)階高度的選擇應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)者的身高、腿蹬爆發(fā)力的水平?jīng)Q定。一般選擇的臺(tái)階高度是人體身高的七分之一或八分之一高度（一般運(yùn)動(dòng)在20cm左右即可）。臺(tái)階高度太低抬腿高度不夠，太高抬腿速度不夠，都達(dá)不到快速供能的效果。要求每次練習(xí)時(shí)兩腿交換蹬單級臺(tái)階，身體前傾，重心始終落在交換前腿的腳前掌，兩臂快速擺動(dòng)，兩腿高頻蹬伸，感覺一氣完成。15秒內(nèi)蹬的次數(shù)越多，水平就越高。同時(shí)運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻測量運(yùn)動(dòng)員的最高即時(shí)心率。連續(xù)二星期受訓(xùn)后會(huì)有明顯效果（15秒內(nèi)蹬的級數(shù)增多，最高即時(shí)心率增大）。

2）行進(jìn)間負(fù)重快速高抬腿跑

運(yùn)動(dòng)場地可設(shè)在課室的走廊內(nèi)或其他平直的地方都行。負(fù)重可用砂背心來代替，砂衣的重量可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有水平來定，低水平運(yùn)動(dòng)員一般選擇在4~5千克，高水平運(yùn)動(dòng)員一般在5~10千克。抬腿的高度一般在一半高度以上，盡量抬至水平位置。要求練習(xí)時(shí)做到“盡速”二字，否則無效。一人計(jì)時(shí)（15秒左右）一人數(shù)數(shù)（數(shù)抬腿的次數(shù)），15秒內(nèi)抬腿的次數(shù)越多，水平越高。同時(shí)運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻測量運(yùn)動(dòng)員的最高即時(shí)心率。一般連續(xù)2星期受訓(xùn)就會(huì)有明顯效果（15秒內(nèi)抬腿的次數(shù)增多，最高即時(shí)心率增大）。

4 結(jié)論和建議

4.1 根據(jù)上述的實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析，這種室內(nèi)輔助性訓(xùn)練對提高和保持100米跑專項(xiàng)耐力的效果是顯著的。建議各基層學(xué)?？梢栽趷毫犹鞖猓瑘龅厣系膶ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練無法進(jìn)行時(shí)，充分利用各校的自然環(huán)境條件，克服因場地和器材上造成的各種困難，利用以上方法開展訓(xùn)練，同樣可以取得良好的訓(xùn)練效果。

4.2 在選擇輔助性練習(xí)的手段和方法時(shí)，應(yīng)具體問題具體分析，靈活運(yùn)用，并要有一定的針對性，嚴(yán)格控制好量和強(qiáng)度的關(guān)系，保證良好的訓(xùn)練效率。在長期的訓(xùn)練中，我們應(yīng)該針對不同的訓(xùn)練時(shí)期，采取不同的訓(xùn)練方法。準(zhǔn)備期的開始階段訓(xùn)練以中等強(qiáng)度為主（80~90%），間歇時(shí)間較短（1~3分鐘），主要目的是打基礎(chǔ)。準(zhǔn)備期的中期訓(xùn)練階段以次極限強(qiáng)度為主（90~95%）。間歇時(shí)間較長（5~20分鐘），疲勞來得快，訓(xùn)練量接近極限，是在第一種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。主要目的是深化訓(xùn)練，為速度耐力的突破和提高做進(jìn)一步的準(zhǔn)備。準(zhǔn)備期的后期以極限強(qiáng)度為主（100%），間歇時(shí)間長（15~30分鐘），疲勞程度達(dá)到極限。主要目的是使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。

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