核心力量對游泳運(yùn)動(dòng)員身體姿勢影響因素分析

趙洪民，黃 波

游泳技術(shù)的發(fā)展在日趨完善的過程中幾乎接近于飽和狀態(tài)，很難在技術(shù)方面有所提高，因此國外一些教練開始將核心力量引入到游泳訓(xùn)練中，并取得了優(yōu)異成績，核心力量開始成為國外高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)不可缺少的訓(xùn)練項(xiàng)目。

身體姿勢是決定游進(jìn)過程中阻力大小的決定性因素，游泳技術(shù)的變化大多是圍繞身體姿勢的變化改進(jìn)。蛙泳的變化經(jīng)歷了潛式蛙泳、高航式蛙泳、平航式蛙泳，本質(zhì)就是身體姿勢的變化。本文結(jié)合游泳項(xiàng)目特點(diǎn)以及美國著名核心力量訓(xùn)練專家James Rosania的思想與方法分析核心力量訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員保持高、平身體姿勢的作用，并給出相關(guān)訓(xùn)練方法。

1 身體姿勢對游泳的重要意義

從力學(xué)角度分析，游進(jìn)過程中的阻力包括體表摩擦力、壓差阻力和波浪阻力。同一運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)動(dòng)作一定、速度一定的情況下，波浪阻力大小不變。波浪阻力大小取決于速度的大小，而運(yùn)動(dòng)員追求的是提高速度，所以波浪阻力在一定意義上是無法避免的。體表摩擦力與物體浸入水中的表面積成正比，身體位置越高浸入水的表面積越少，體表摩擦力越小。壓差阻力與物體的橫截面積成正比，身體越平，對水的橫截面積越少，壓差阻力越小。減少體表摩擦力要保持較高的身體位置，減少壓差阻力應(yīng)保持較平的身體位置。因此游進(jìn)過程中只有保持高平的身體姿勢才能盡可能減少阻力，提高成績。

從不同的泳式分析，各泳式動(dòng)作結(jié)構(gòu)不同，身體在水中的位置各有差異。爬泳和仰泳，身體在水中的位置相對較平。仰泳和爬泳由于兩臂交替完成劃水、移臂動(dòng)作，身體隨手臂動(dòng)作繞縱軸滾動(dòng)。當(dāng)身體姿勢不正確時(shí)易產(chǎn)生左右擺動(dòng)，增加了水平方向的橫截面積，形成水平方向的阻力。蝶泳和蛙泳雖沒固定姿勢，但在游進(jìn)過程中仍保持一定周期，相當(dāng)于動(dòng)態(tài)的固定狀態(tài)。蛙泳和蝶泳兩臂同時(shí)對稱運(yùn)動(dòng)，游進(jìn)時(shí)身體很難左右擺動(dòng)，容易上下起伏，造成縱軸上的橫截面積增加，形成垂直方向的阻力。所以高平的身體姿勢對4種泳姿都有重要作用。

2 核心力量及核心肌群的解剖生理機(jī)制

核心力量是產(chǎn)生于核心肌群的力量，對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起穩(wěn)定和支持作用。對于核心肌群的區(qū)域劃分，國外公認(rèn)的是腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群都屬于人體的核心肌群[1]。核心肌群可簡單分為平衡肌、轉(zhuǎn)動(dòng)肌、穩(wěn)定肌和呼吸肌。這些肌群控制和支撐整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)，也是力量傳遞的紐帶，對運(yùn)動(dòng)起著平衡和穩(wěn)定的作用。

2.1 平衡肌

平衡肌位于軀干末端，支配和調(diào)節(jié)身體的平衡。平衡肌主要包括臀中肌、臀大肌、背闊肌等。相對游泳項(xiàng)目而言，臀中肌和臀大肌牽拉著下肢，是控制腿部平衡的主要肌肉。背闊肌輔助手臂保持橫軸方向上的平衡穩(wěn)定，三角肌對手臂提拉和肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)起重要支配作用。平衡肌對保持高平的身體位置起調(diào)節(jié)作用，當(dāng)下肢下降時(shí)，平衡肌發(fā)揮調(diào)節(jié)作用，將下肢提拉至水面。當(dāng)手臂下沉?xí)r也起到同樣效果。平衡肌的主要作用是維持運(yùn)動(dòng)員身體位置在一個(gè)平面上，減少形狀阻力。

2.2 穩(wěn)定肌

穩(wěn)定肌位于軀干中間部位，這些肌肉只參與身體的穩(wěn)定工作，相當(dāng)于整個(gè)身體的框架。穩(wěn)定肌主要包括豎脊肌、腹直肌及骨盆周圍的小肌肉群。腹直肌在維持人體核心穩(wěn)定性方面起主要作用，是人體核心肌群中最中間的一塊肌肉，維持人體核心穩(wěn)定性作用的整體肌群和局部肌群與腹直肌共同維持人體核心穩(wěn)定性[2]。豎脊肌的作用是固定骨骼和骨盆，它在人體活動(dòng)的每個(gè)動(dòng)作中都參與工作，只在人體睡眠時(shí)休息。豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，在游泳運(yùn)動(dòng)中起到保持水平身體姿勢的作用。

2.3 轉(zhuǎn)動(dòng)肌

轉(zhuǎn)動(dòng)肌是指身體在轉(zhuǎn)動(dòng)和變向時(shí)使用到的肌肉，主要集中在軀干側(cè)面，包括腰方肌、腹外斜肌、菱形肌等。轉(zhuǎn)動(dòng)肌牽拉和控制著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，在自由泳和仰泳項(xiàng)目中，腰方肌和腹外斜肌可將身體在水平方向拉伸，使轉(zhuǎn)動(dòng)過程中身體轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度減小，更有利于保持水平的身體姿勢。

2.4 呼吸肌

呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌。吸氣肌主要是膈肌、肋間外肌和胸鎖乳突肌，呼氣肌主要有肋間內(nèi)肌和腹肌。另外，還有輔助呼吸肌，包括頸部、背部及肩部肌肉。膈肌位于核心肌群的頂層，膈肌的收縮可增加腹內(nèi)壓。腹部沒有骨骼支撐，腹部位置的固定靠腹內(nèi)壓。此外，膈肌收縮產(chǎn)生的呼吸變化也是影響核心穩(wěn)定性的一個(gè)重要因素。呼吸肌是控制呼吸過程中進(jìn)氣量多少的肌群，吸氣量和呼氣量的多少影響著體內(nèi)氣體的含量，體內(nèi)氣體含量高，浮力大，身體位置就高。

3 核心力量訓(xùn)練對保持高平身體姿勢的作用

3.1 降低呼吸頻率，維持高平的身體姿勢

呼吸是游進(jìn)過程中至關(guān)重要的環(huán)節(jié)，除仰泳外其他泳姿每次呼吸都會(huì)伴隨著頭部位置的改變破壞高平的身體姿勢。所以呼吸頻率越低，越有利于維持高平的身體姿勢。但除短距離的自由泳項(xiàng)目外，其他泳姿不可能一直不呼吸，游泳需要氧氣參與供能，乳酸的代謝也必須要有氧氣的參與。因此要有一定量的呼吸才能不影響游進(jìn)速度。核心力量訓(xùn)練中的呼吸肌訓(xùn)練可使膈肌的收縮強(qiáng)勁有力，增大進(jìn)氣量，降低呼吸頻率，維持高平的身體姿勢。

3.2 增強(qiáng)軀干控制力，保持正確的身體姿勢

高而平的身體位置一直是游泳運(yùn)動(dòng)員追求的目標(biāo)，身體位置的高低受手和腿影響。腿的位置偏低會(huì)使整個(gè)身體傾斜，造成手臂拖著腿游；腿的位置高就會(huì)造成頭的位置低，造成手臂難以出水。只有控制好手和腿的平衡才能讓身體位置更高，所以平衡能力在游泳運(yùn)動(dòng)中顯得尤為重要。美國學(xué)者采用SEBT(星漂移平衡測試)試驗(yàn)得出核心力量訓(xùn)練能顯著提高平衡能力[3]。平衡能力是對肢體的支配能力，也是軀干控制力的體現(xiàn)。核心力量訓(xùn)練可提高軀干的控制力。軀干良好的控制力可使軀干合理支配四肢，保持高平的身體位置，減少能量的損耗，使運(yùn)動(dòng)員獲得更快速度。另外，核心力量訓(xùn)練還可提高機(jī)體中深層小肌肉群的力量能力，加強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶等組織結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性[4]。小肌肉群對身體的附著能力更強(qiáng)，使原來松軟的大肌肉更加結(jié)實(shí)，就像個(gè)巨大的筋膜把人體的軀干和四肢拉緊，增強(qiáng)軀干控制力。

3.3 減少身體轉(zhuǎn)動(dòng)與起伏幅度，保持平的身體姿勢

核心力量訓(xùn)練在提高肌肉收縮力量水平的同時(shí)可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，也能提高身體啟動(dòng)、滯動(dòng)、加速、變向等多種重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力[5]。游泳過程中的轉(zhuǎn)動(dòng)和起伏是游泳項(xiàng)目中的核心環(huán)節(jié)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度或者起伏角度不合理都會(huì)直接影響身體的位置變化。自由泳和仰泳的每個(gè)動(dòng)作周期里都會(huì)有身體轉(zhuǎn)動(dòng)，在整個(gè)游進(jìn)過程中轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作所占的比重較大，如果能將轉(zhuǎn)動(dòng)角度合理降低而不影響呼吸，運(yùn)動(dòng)員的成績肯定會(huì)有突破性提高。蝶泳和蛙泳的每個(gè)動(dòng)作里都有起伏，盡可能地減少身體起伏程度，合理搭配身體起伏角度，使身體呈現(xiàn)高平的身體姿勢，才能將速度提高到更快。核心力量訓(xùn)練可針對轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作模擬練習(xí)，最終達(dá)到提高身體位置的效果。

4 游泳核心力量訓(xùn)練方法

4.1 薩羅側(cè)向肌群訓(xùn)練法

左側(cè)側(cè)臥，左臂放于上肢下方，固定骨盆，收緊核心肌肉，向上抬起臀部，雙腳、臀部和頭部盡量維持在一條直線上，保持該姿勢15 s，每側(cè)練習(xí)休息15 s[6]。隨著核心肌群的增長，可延長時(shí)間，或嘗試將位于上方的一側(cè)腿抬起。該訓(xùn)練方法針對的是軀干側(cè)面的肌群，屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練。游泳日常訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)這方面練習(xí)，不斷提高側(cè)向肌群的力量。

4.2 JR平衡肌訓(xùn)練法

身體俯臥位，腳前掌作為支撐點(diǎn)，一側(cè)手臂肘關(guān)節(jié)作為另一支撐點(diǎn)，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°夾角，手臂上部與軀干成90°夾角，另一只手自然抬起，放在肩膀延長線上，保持身體位置水平，手、腳和軀干在一條直線上[9]。平衡肌訓(xùn)練可減少手腿配合中出現(xiàn)的形狀阻力增大及縮小身體位置不平的角度。

4.3 BR轉(zhuǎn)動(dòng)肌訓(xùn)練法

身體俯臥在瑞士球上，雙手與肩同寬撐地。兩腿并攏，使軀干和腿保持在一條直線上。手臂固定，將腿和軀干視為一個(gè)整體。整體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°后身體再旋轉(zhuǎn)到原來位置[10]。如此重復(fù)10-15次，每次間隔3 min。轉(zhuǎn)動(dòng)肌的訓(xùn)練對游泳運(yùn)動(dòng)員身體位置的變化具有重要作用，還可強(qiáng)化轉(zhuǎn)身效果。

4.4 呼吸肌RMR訓(xùn)練法

身體自然站立，雙手垂于體側(cè)，收緊豎脊肌，取一條寬5-7 cm可調(diào)節(jié)長度的彈力繃帶沿劍突、胸大肌下緣纏繞一圈。做深呼吸練習(xí)，每次練習(xí)4組，每組練習(xí)次數(shù)25—30次，每組練習(xí)休息60—90 s。對比賽和準(zhǔn)備的訓(xùn)練時(shí)期，訓(xùn)練次數(shù)和間歇時(shí)間可相應(yīng)調(diào)整。

呼吸肌的練習(xí)方法有自主過濾呼吸(VIH)、流量阻力呼吸、壓力—閾值負(fù)荷3種技術(shù)[7]。目前國內(nèi)外最先進(jìn)的呼吸肌訓(xùn)練儀器為美國產(chǎn)oxygen gainer呼吸肌群訓(xùn)練器[8]。它采用的是流量阻力呼吸訓(xùn)練技術(shù)，訓(xùn)練呼氣和吸氣兩個(gè)環(huán)節(jié)。游泳過程中最為重要的是吸氣環(huán)節(jié)，所以呼吸肌的訓(xùn)練采用呼吸肌抗阻(RMR)訓(xùn)練。

5 小結(jié)

核心力量訓(xùn)練不僅可強(qiáng)化游泳運(yùn)動(dòng)員身體的流線型趨勢，而且對游泳運(yùn)動(dòng)員保持高平的身體姿勢有重要作用。游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生的效果是建立在一定的競技技術(shù)水平之上的，對初學(xué)者意義不大。

游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)嚴(yán)格遵循力量訓(xùn)練的基本原則，不能盲目的直接引用健身領(lǐng)域的訓(xùn)練方法。日常的核心力量訓(xùn)練更應(yīng)有針對性，從游泳運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定肌、平衡肌、呼吸肌和轉(zhuǎn)動(dòng)肌4方面進(jìn)行合理有效的訓(xùn)練，避免盲目訓(xùn)練帶來的負(fù)面效應(yīng)。

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