淺談短跑的力量與速度訓練

田徑運動大家庭中，有一種項目屬于體能類速度力量型項目，它不僅要求運動員具有很高的速度素質(zhì)，同時也要求有很高的力量素質(zhì)，它就是短跑項目。在短跑項目中速度力量是它的主要素質(zhì)，其水平的高低直接決定著運動員競技水平的高低，決定著成績的優(yōu)劣。在此探討短跑速度力量的基本原理和訓練方法，希望為我國優(yōu)秀運動員、教練員、科研人員做一點有益的參考。

1、速度力量的重要性

由于短跑運動是一個速度型項目，這就決定了短跑的用力性質(zhì)是爆發(fā)式的。優(yōu)秀短跑運動員在途中跑時，支撐腿從落地到完成蹬地動作的時間為大于肌肉收縮時要發(fā)揮最大力量所需的時間，因此，速度的提高在很大程度上取決于肌肉群的動力性力量，而不是力量的最大值，即通常所說的絕對力量。速度力量使肌肉產(chǎn)生等張收縮，肌肉速度力量的增強，取決于使肌肉發(fā)揮有效收縮力量的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用的改善。短跑需要強大的力量基礎(chǔ)。在短跑運動中，大多數(shù)肌肉收縮都是等張收縮，因此，必須結(jié)合運動專項特點進行訓練，才能很快地發(fā)展專項力量，提高速度和專項成績。

2、速度力量的構(gòu)成

速度力量是速度與力量相結(jié)合的一種綜合性力量素質(zhì)。它要求發(fā)揮肌肉的最大收縮速度和最大力量，但這兩種素質(zhì)是相互影響相互牽制的，在訓練過程中，要想使速度和力量都得到提高是比較困難的。只有先提高最大力量并達到一定水平后，才能發(fā)展速度。

3、短跑運動速度力量訓練的方法

3.1、短跑最大力量訓練

提高最大力量是發(fā)展短跑速度素質(zhì)是重要方法之一。在最大力量的訓練過程中，主要是加強肌肉的生理橫斷面以及肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善與提高。

3.1.1、增大肌肉生理橫斷面的訓練方法

首先必須明確的是訓練的重復次數(shù)、負荷強度、組數(shù)、及訓練的持續(xù)時間和組間間歇長度。一般負荷強度采用本人最大負重的60%到80%強度進行重復訓練，每組3-9次做4-7組。每個動作在4S內(nèi)完成。每完成一組休息 1-4分鐘為宜。在進行力量訓練時，大多采用重復法訓練和遞增法，重復法訓練法的負荷強度為50%左右，每組重復次數(shù)為7-10次，組間歇大約4分鐘左右。遞增法訓練法負荷強度為70%-90%左右，一個重量要做4組，其重復次數(shù)為10-9-7-5，組間歇同為4分鐘左右。這樣長期積累，肌肉生理橫斷面會得到不同程度的提高與改善。

3.1.2、改善肌肉協(xié)調(diào)能力的訓練

訓練中的負荷強度，采用本人最大極限負重的85%以上，每組1-3次，根據(jù)運動員狀態(tài)做5-8組左右。要求動作速率為爆發(fā)式用力，每組間歇要充分。需要強調(diào)的是，這種練習應(yīng)該安排運動員狀態(tài)較好的時候進行，避免意外受傷的發(fā)生。

3.2、爆發(fā)力訓練

短跑運動員的起跑，途中跑和擺臂動作都需要很好爆發(fā)力。決定他們大小的兩個因素為肌肉力量和肌肉收縮速度。因此，要加強這兩個方面訓練。

訓練爆發(fā)力時一般采用負有一定的重量，且一次連貫性突然快速發(fā)力。如抓舉、高翻、負杠鈴半蹲連續(xù)起跳等動作。在做動作過程中強調(diào)在節(jié)奏要明顯，動作要協(xié)調(diào)。還有一種方法就是跳深練習，通過控制膝關(guān)節(jié)緩沖角度和踏跳時間（時間越短難度越大）以及負重來增加練習跳深的難度，最大目的的縮短轉(zhuǎn)換時間。另外，跨步跳、單足跳、縱跳、立定跳遠等練習也是很好的訓練方法，其主要動作要領(lǐng)是協(xié)調(diào)、快速。

3.3、肌肉連續(xù)收縮能力訓練

訓練這一能力可從兩方面入手，一是增加局部肌肉快速收縮能力：主要針對某一關(guān)鍵環(huán)節(jié)、部位來訓練。主要采用帶阻力或不帶阻力的快速擺髖帶腿練習，以提高髂腰部位肌肉的快速收縮能力。連續(xù)快速的半蹲跳起，可提高股四頭肌的能力；連續(xù)快速的跳繩或徒手的雙腳快速向上跳及雙腳交換跳，是提高踝與腳能力的有效手段。二是提高周期性肌肉快速收縮能力：采用一定距離的快速后蹬跑，跨步跳，快速高抬腿跑及輕負重=穿沙衣，拖車胎等快速跑，上坡跑，沙地跑等。如果這一能力不足會阻礙短跑運動員速度的提高。因此應(yīng)引起教練的注意。

3.4、短跑速度力量耐久性的訓練

對于200M和400M跑運動員來說，速度耐力是一項非常重要的素質(zhì)。一般采用200m重復跑的訓練方法，對時間的要求體現(xiàn)“加”、“減”兩個要求?！凹印本褪鞘紫纫筮\動員利用80%的速度完成第一個，然后在次基礎(chǔ)上每完成一個200m的時間控制在加1秒水平內(nèi)。長此以往，逐漸減少運動員完成第一個200m的時間，同時逐漸縮小組間歇時間，直到比賽前的最高強度。

4、田徑運動員從事速度訓練的注意事項

4.1、要注意少年運動員速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期

訓練中要合理把握少年運動員速度發(fā)展的敏感期，以便科學地安排速度訓練。7-12歲之間是發(fā)展反應(yīng)速度的最佳時間；10-16歲時提高動作速度的快速期；12-16歲對發(fā)展移動速度較為有利。

4.2、運動員的速度訓練應(yīng)與他們從事的專項緊密聯(lián)系起來

不同的運動項目對運動員的速度能力要求不同。如競賽需要的是位移速度；投擲需要的是最后的出手速度；跳躍運動員則更多的需要起跳速度等。

4.3、要合理的安排運動員速度訓練的負荷

由于速度訓練的負荷強度較高，要求運動員在訓練中保持良好的體力和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。少年運動員的負荷強度應(yīng)多以次極限強度為主，練習中要注意間歇時間的控制。以避免少年運動員在長時間大強度的訓練下出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，這種神經(jīng)疲勞很難恢復，且不利于少年運動員今后速度素質(zhì)的發(fā)展。

4.4、訓練手段要全面，防止速度障礙的形成

速度素質(zhì)的提高與發(fā)展是以其它素質(zhì)的發(fā)展為基礎(chǔ)的。因而，在訓練中應(yīng)采用多種訓練手段進行訓練，以保證速度素質(zhì)的發(fā)展有良好的素質(zhì)保障。此外，訓練手段的多樣化也是避免運動員出現(xiàn)速度障礙的有效方法。

4.5、良好的專項技術(shù)是提高速度素質(zhì)的基礎(chǔ)

良好的專項技術(shù)是運動員提高速度和發(fā)揮速度的基礎(chǔ)。動作技術(shù)的不正確必然是由動作的不協(xié)調(diào)，用力不正確和動作僵硬所致。這些因素都影響動作速度的發(fā)揮。因而，少年運動員要培養(yǎng)正確的專項技術(shù)，只有正確的專項技術(shù)與速度完美的結(jié)合才能創(chuàng)造良好的專項成績。

5、結(jié)束語

短跑對速度力量的要求很高，它對力量和速度都有一定的要求，也是決定短跑成績的關(guān)鍵因素之一。在日常訓練中，應(yīng)依據(jù)運動員的特征如年齡、訓練年限、以及不同的訓練階段等，進行合理的安排各種量和強度，以及完成動作的質(zhì)量，持之以恒，一定會收到意想不到的效果。

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