田徑訓(xùn)練中不可忽視的呼吸技巧

鄧曉芳

（溫州市第三中學(xué) 浙江溫州 325028）

運(yùn)動(dòng)員的呼吸技巧，對于其本身的訓(xùn)練起著極大的作用，能維持良好的身體平衡、提升速度、提高爆發(fā)力等等。運(yùn)動(dòng)員通過對運(yùn)動(dòng)中呼吸技巧的實(shí)踐和應(yīng)用，例如平時(shí)的長跑800m和1000m項(xiàng)目，短跑如100m，及其他比賽項(xiàng)目如實(shí)心球前拋、立定跳遠(yuǎn)等，都可以總結(jié)出一些呼吸技巧。

不過不同的運(yùn)動(dòng)方式對呼吸技巧有著不同的要求，每一個(gè)動(dòng)作都對應(yīng)有一定的呼吸技巧。例如伸展肢體是便于吸氣的動(dòng)作，而彎曲肢體則是便于呼氣的動(dòng)作有。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行固定自己胸廓以及肩帶的動(dòng)作的時(shí)候，必須采取腹式的呼吸，強(qiáng)調(diào)腹肌用力收縮來實(shí)現(xiàn)傳統(tǒng)呼吸的作用；但運(yùn)動(dòng)員如果在運(yùn)動(dòng)中實(shí)施必須產(chǎn)生爆發(fā)力的大幅度四肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，則必須在呼吸過程中采取暫時(shí)屏息或是憋氣的動(dòng)作，如此才能夠達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練效果；另外，在一些周期性較強(qiáng)的項(xiàng)目，如跑步、游泳、自行車、劃船等，運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的呼吸就必須保持一定節(jié)奏。綜上所述，運(yùn)動(dòng)員在總結(jié)的每個(gè)呼吸技巧細(xì)節(jié)都不能忽略。

1 短跑下的呼吸調(diào)節(jié)

如100m賽跑，此類速度型的講求爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其呼吸技巧體現(xiàn)在起跑和途中跑。運(yùn)動(dòng)員在起跑的時(shí)候應(yīng)該有效利用呼吸技巧穩(wěn)定自身的情緒，并使得身體動(dòng)作能夠起到助力的作用。而在進(jìn)行途中跑的時(shí)候，除了通過呼吸技巧維持身體姿勢的良好之外，還要注意控制跑步節(jié)奏，提升速度，使得呼吸技巧發(fā)揮出重要的作用。

(1)運(yùn)動(dòng)員在發(fā)令員口令下完成起跑動(dòng)作，當(dāng)聽到“各就位”時(shí)，不能急于上起跑器，而應(yīng)幾次深呼吸后對自身心態(tài)進(jìn)行調(diào)整，以穩(wěn)定情緒。對于過于興奮、焦慮的參賽者，此舉動(dòng)的實(shí)踐是非常重要的。當(dāng)發(fā)令員下達(dá)“預(yù)備”口令時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在臀部抬起的同時(shí)還要用力吸氣、含胸、收腹、勾頭、拉背弓，直至完成一系列動(dòng)作后使臀部抬至最高點(diǎn)并屏息做好充分準(zhǔn)備；槍聲響起后爆發(fā)呼氣，手腳用力使自己的身體“彈”出。平時(shí)的訓(xùn)練過程中，教練員可以依據(jù)上述程序?qū)\(yùn)動(dòng)員提出要求，使其得以反復(fù)練習(xí)，在習(xí)慣逐漸形成的同時(shí)達(dá)到運(yùn)動(dòng)員的自然反應(yīng)狀態(tài)。

(2)途中奔跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、狀態(tài)主要是大步幅、快頻率及高重心，且上體保持直立并稍向前傾。部分運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中，塌腰、弓腰等不良姿勢十分明顯，而這些不良動(dòng)作使得運(yùn)動(dòng)員大腿前擺的高度受限，由于膝關(guān)節(jié)后蹬不充分，且重心低等缺陷的出現(xiàn)，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員奔跑的效果與成績。如果通過呼吸技巧的實(shí)踐，則可以較好的解決這一問題。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入途中快速奔跑時(shí)，上體抬起的同時(shí)深吸一口氣，保持腹肌、背肌的適度緊張，上提肋骨、上體直立并前傾，提至重心于最高點(diǎn)，一直保持這一姿勢直至奔跑到終點(diǎn)為止。武術(shù)中提上一口氣式的胸式深呼吸與這個(gè)動(dòng)作有相似之處，而達(dá)到的效果也是非常理想的。

(3)訓(xùn)練過程中，如高抬腿跑等各種專門性練習(xí)均要要求運(yùn)動(dòng)員先做固定動(dòng)作，即提踵、深吸一口氣和肋骨上提，之后再開始對應(yīng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練之初，運(yùn)動(dòng)員會(huì)因收腹使得腹肌保持為適度的緊張狀態(tài)，而這種感覺令運(yùn)動(dòng)員很不適應(yīng)，教練員可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行吸氣，并在這種狀態(tài)得以保持的基礎(chǔ)上大聲地說話或唱歌，如此一來，通過練習(xí)則會(huì)形成良好的習(xí)慣，使運(yùn)動(dòng)員自身達(dá)到自然調(diào)節(jié)反應(yīng)的能力。

2 長跑下的呼吸調(diào)節(jié)

在進(jìn)行長跑活動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的能量和氧氣。所以，在田徑訓(xùn)練中如何掌握好正確的呼吸方法是十分重要的。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長跑時(shí)，呼吸的正確方法是：(1)不能只用鼻子呼吸，要嘴巴和鼻子要同時(shí)進(jìn)行。這個(gè)方法可以加大呼吸量，在吸氣的時(shí)候?qū)ρ鯕膺M(jìn)行了保溫、過濾、加濕，這樣的話就減少了在冬天吸氣的時(shí)候寒冷、干燥的空氣對氣管的刺激。(2)跑步的時(shí)候，節(jié)奏要相互配合，指的是呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏的配合。配合的節(jié)奏是每跑兩步的時(shí)候進(jìn)行一個(gè)吸氣或呼氣，或者是每跑三步的時(shí)候進(jìn)行一個(gè)吸氣或呼氣，在進(jìn)行吸氣和呼氣的交換的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員還要注意加大呼吸量。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，教練應(yīng)該嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長跑的時(shí)候要有節(jié)奏，可以邊跑邊默念：吸氣、呼氣，吸氣、呼氣，吸氣、呼氣……這樣的話有利于運(yùn)動(dòng)員形成一個(gè)良好的習(xí)慣，確保在日后的比賽中可以跑得更遠(yuǎn)。

長跑運(yùn)動(dòng)要求的路程會(huì)比較遠(yuǎn)，所以使用的時(shí)間會(huì)比較長。因此，運(yùn)動(dòng)員在長跑的過程中經(jīng)常會(huì)破壞了呼吸節(jié)奏，導(dǎo)致胸口發(fā)悶、供氧不足、胃抽筋、手腳無力、頭暈等癥狀，使得中途離開賽場，不能跑完賽程。其實(shí)這是長跑過程中經(jīng)常出現(xiàn)的一種情況，運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)克服這個(gè)困難，就可以跑完賽程了。在出現(xiàn)以上的情況之后，運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該靠個(gè)人意志進(jìn)行下去，而是要注意調(diào)節(jié)呼吸方法。這個(gè)時(shí)候就要將步伐放慢，放松身體，然后利于胸、腹式混合呼吸方法來加大氧氣的吸收。這個(gè)方法在進(jìn)行了一段距離之后，就能夠重新掌握到呼吸節(jié)奏，身體就會(huì)感輕松，同時(shí)人也會(huì)清醒了。在一切不良現(xiàn)象消失之后，運(yùn)動(dòng)員就可以繼續(xù)進(jìn)行比賽。

3 其它田徑類的呼吸技巧應(yīng)用

在其它的田徑項(xiàng)目注入投擲項(xiàng)目當(dāng)中，我們通常將其定義為力量素質(zhì)，其中更是以原地推鉛球作為主要代表項(xiàng)目。相關(guān)研究結(jié)果顯示，在一些只需要出現(xiàn)短暫性的爆發(fā)用力運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)員跟動(dòng)作有所呼應(yīng)的爆發(fā)一聲大喊，對于激發(fā)本身爆發(fā)力有著明顯的好處。所以當(dāng)前在呼吸技巧當(dāng)中這個(gè)特點(diǎn)被人們所重視。在進(jìn)行原地推鉛球的時(shí)候運(yùn)動(dòng)員都會(huì)按照這樣一套固定的程序進(jìn)行：持球之后通過胸式呼吸的方式深吸一口氣且將腹部收緊，憋住氣然后勾頭含胸，拉起背弓，這個(gè)時(shí)候身體的姿勢是要超越器械才算標(biāo)準(zhǔn)，然后在推出鉛球的同時(shí)短促的大喊一聲。這套動(dòng)作能夠讓運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力更加完美的體現(xiàn)出來。其他投擲類的運(yùn)動(dòng)注入滑步推鉛球、打標(biāo)槍，還有擲鐵餅等，都可以在對應(yīng)預(yù)備動(dòng)作的時(shí)候深吸一口氣并且憋氣，而到了器械投擲出手的時(shí)候進(jìn)行一次短促有力的大喊來完成最后的動(dòng)作。大量的結(jié)果表明在這些投擲類項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員是否能夠正確的運(yùn)用呼吸的方法，對于運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的激發(fā)有著意想不到的好處，往往能夠出現(xiàn)喜人的效果。

根據(jù)相關(guān)報(bào)道顯示當(dāng)前體育高考中，對于學(xué)生的下肢爆發(fā)力素質(zhì)考察是通過立定跳遠(yuǎn)還有立定三級(jí)跳遠(yuǎn)這兩個(gè)項(xiàng)目來進(jìn)行的。教師每次在傳授或者訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，都要求學(xué)生要根據(jù)以下的程度：兩腿左右開立并且保持與肩同寬，閉上眼睛之后迅速的在腦海中將所有的動(dòng)作回想一遍，接著雙臂在體側(cè)慢慢上舉，在這個(gè)時(shí)候還要吸氣以及提腳跟，當(dāng)雙臂舉到頭頂?shù)臅r(shí)候憋氣，讓身體得到充分的伸展，稍微停頓之后雙臂迅速的擺動(dòng)到身體后方，同時(shí)將髖以及膝蓋屈起，在11°～135°之間會(huì)形成起跳的姿勢，等到腳跟落地的時(shí)候，馬上進(jìn)行滾動(dòng)起跳，雙臂用力向前擺的同時(shí)運(yùn)用爆發(fā)式呼吸，讓動(dòng)作更加快速有力的完成。

在專項(xiàng)的三級(jí)跳遠(yuǎn)、急性跳遠(yuǎn)還有背越式調(diào)高這些運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，對于呼吸技巧的運(yùn)用也是基于同樣的道理，根據(jù)動(dòng)作之間的特點(diǎn)有對應(yīng)的呼吸機(jī)巧，如：在助跑之前先深吸一口氣通過將肋骨上提之后，將本身的身體重心提高，在踏跳之前的最后一步，應(yīng)該先短促且有力的深呼吸并憋氣，進(jìn)行踏跳時(shí)出現(xiàn)爆發(fā)式呼氣；三級(jí)跳遠(yuǎn)的時(shí)候，空中換步時(shí)需要快速的深呼吸，每蹬地一次就運(yùn)用爆發(fā)式呼氣而在落地的時(shí)候通過深呼吸將肚腹收起來而后舉腿完成動(dòng)作。

人體通過呼吸的方式和外界的環(huán)境進(jìn)行氣體交換，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有合理的呼吸方式能夠讓人體內(nèi)環(huán)境能夠保持基本恒定，讓運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果更加突出，更加能夠使得人體本身的機(jī)體能力充分發(fā)揮，所以護(hù)理的呼吸方法是運(yùn)動(dòng)技能當(dāng)中，不可或缺的有機(jī)組成之一。田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)岔氣、頭暈、惡心或者是反常的氣短現(xiàn)象，因?yàn)闆]有在各個(gè)方面有所控制導(dǎo)致對練習(xí)進(jìn)度產(chǎn)生影響。這是運(yùn)動(dòng)員需要克服的一個(gè)主要問題。

4 結(jié)語

上文通過探討田徑運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該掌握的一些呼吸技巧，對其具體操作方式和注意事項(xiàng)進(jìn)行具體闡釋。然而，上文所說的技巧還不完備，有待體育工作者更進(jìn)一步的科學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)更有效的技巧，提出更加完備的方法理論，使運(yùn)動(dòng)員在田徑場上能發(fā)揮更大的水平。

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[2]旭升.俄將推出田徑訓(xùn)練分段呼吸法[J].中國體育科技,1993(4).

[3]方汝松.應(yīng)用調(diào)整呼吸法,提高耐久跑教學(xué)成效[J].浙江體育科學(xué),1994(1).