少年兒童力量素質(zhì)的發(fā)展特點(diǎn)及訓(xùn)練方法①

錢韶君

(江蘇省張家港市沙洲中學(xué) 江蘇張家港 215600)

我們要明確力量素質(zhì)的幾種類型,力量素質(zhì)可分為:(1)最大力量,也即“絕對(duì)力量”,所謂“絕對(duì)力量”是指人體或人體某部分所能克服最大阻力的能力;(2)相對(duì)力量,是指運(yùn)動(dòng)員最大力量與體重之比(相對(duì)力量=最大力量/體重),可以發(fā)現(xiàn)如果最大力量不變,相對(duì)力量和體重成反比關(guān)系;(3)速度力量,所謂速度力量也就是我們平時(shí)所說(shuō)的“爆發(fā)力”,速度力量的本質(zhì)就是在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作速度,因此,“速度力量”的訓(xùn)練實(shí)質(zhì)是“動(dòng)作速度”的訓(xùn)練;(4)力量耐力,是指運(yùn)動(dòng)員克服阻力的情況下能堅(jiān)持的時(shí)間或重復(fù)的次數(shù)的能力;(5)靜力力量,是指人體肌肉對(duì)抗固定阻力時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的力量,稱為靜力力量。

1 少年兒童力量素質(zhì)的發(fā)展具體表現(xiàn)如下:

1.1 絕對(duì)力量

7～9歲為力量發(fā)展的第一個(gè)可訓(xùn)練階段,隨著整個(gè)身體的生長(zhǎng),肌肉長(zhǎng)度開始改變,相對(duì)力量有了提高。此階段訓(xùn)練雖然不會(huì)使肌纖維變粗,但可使梭狀肌加長(zhǎng),使肌肉協(xié)調(diào)性得到改善。女孩絕對(duì)力量的發(fā)展可分為四個(gè)階段:10～13歲,力量增長(zhǎng)速度很快,特別是屈肌的力量;13～15歲,力量增長(zhǎng)速度明顯下降;15～16歲,力量有所增長(zhǎng);16～21歲,絕對(duì)力量增長(zhǎng)很慢,在接近20歲時(shí)就基本達(dá)到成人水平。男孩在10歲前絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度也慢,男女差異不大,從11歲起,男孩與女孩的差異開始顯露,增長(zhǎng)速度開始加快。男孩力量增長(zhǎng)最快的年齡在11～13歲,18～25歲左右增長(zhǎng)速度是緩慢的,在25歲左右達(dá)到成人水平。

1.2 相對(duì)力量

相對(duì)力量的發(fā)展較平緩,原因在于:體重增長(zhǎng)得較快,在身高增長(zhǎng)的最快時(shí)期,肌肉橫斷面積增長(zhǎng)的少。而在身高增長(zhǎng)速度減慢時(shí),肌肉的增加又相應(yīng)使體重增加。因此,要增加相對(duì)力量,必須進(jìn)行全面的訓(xùn)練,既要增長(zhǎng)絕對(duì)力量,又要保持適宜體重。訓(xùn)練中使肌肉不出現(xiàn)過(guò)度肥大,才會(huì)提高相對(duì)力量。

1.3 速度力量

7～13歲這個(gè)階段,速度力量發(fā)量較快,13歲以后,男女之間有了明顯區(qū)別,男孩仍以較快的速度增長(zhǎng),而女孩增長(zhǎng)的幅度就小些,到16～17歲時(shí)增長(zhǎng)速度開始緩慢。在兒童時(shí)期,速度力量的發(fā)民要比絕對(duì)力量的發(fā)展快一點(diǎn)、早一點(diǎn),因此,兒童時(shí)期應(yīng)優(yōu)先發(fā)展速度力量。

1.4 力量耐力

男孩在7～17歲之間,基本上處于直線上升的趨勢(shì),而女孩在13歲以前是持續(xù)上升的,13歲后則開始緩慢發(fā)展,14歲后甚至出現(xiàn)下降現(xiàn)象。

1.5 靜力力量

靜力性力量的表現(xiàn)對(duì)關(guān)節(jié)角度有選擇性,也就是說(shuō)在不同的關(guān)節(jié)角度上表現(xiàn)出不同的靜力力量。如果要想全面提高某一肢體部位的靜力性力量,訓(xùn)練時(shí)必須在不同的角度分別予以訓(xùn)練,這是靜力力量訓(xùn)練的特別之處。因此,要提高某一關(guān)鍵動(dòng)作中的靜力力量,在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用與該動(dòng)作相同的角度。靜力性力量訓(xùn)練時(shí)多憋氣、屏息,少年兒童身心發(fā)展尚未完善,因此不宜過(guò)多采用。

2 少年兒童各年齡段力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)

(1)7～9歲要有計(jì)劃地進(jìn)行全身各部位肌肉的力量訓(xùn)練,從這個(gè)年齡開始,少年兒童即進(jìn)入第一個(gè)力量的可訓(xùn)練階段,在這個(gè)時(shí)期應(yīng)使他們?nèi)砀鞑糠值募∪舛嫉玫藉憻捄土己玫陌l(fā)展,為完成少兒時(shí)期力量訓(xùn)練的其他任務(wù)提供扎實(shí)的基礎(chǔ)。這一時(shí)期力量訓(xùn)練應(yīng)為全面的身體訓(xùn)練服務(wù),主要用來(lái)加強(qiáng)大肌肉群的用力姿勢(shì),逐步培養(yǎng)肌肉用力的能力。重點(diǎn)放在發(fā)展速度力量上,而不是放在發(fā)展絕對(duì)力量上。要把力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái),為少年兒童運(yùn)動(dòng)員在成年期進(jìn)一步提高力量和速度創(chuàng)造最有利的條件。

(2)8～13歲,力量訓(xùn)練的任務(wù)應(yīng)著重改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力,而不是增大肌肉的體積。此年齡段主要發(fā)展全身各部位的一般力量,以動(dòng)力性練習(xí)為主,少采用靜力性練習(xí)。動(dòng)力性練習(xí)能有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力。而靜力性練習(xí)需要憋氣、屏息,容易造成心血管系統(tǒng)的損傷。

(3)13～16歲,力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是發(fā)展全身肌肉組織,對(duì)那些在專項(xiàng)中起決定作用的肌肉群不作特殊的、重點(diǎn)的訓(xùn)練。除了舉重等重競(jìng)技項(xiàng)目為專項(xiàng)的少年兒童外,從事其它項(xiàng)目的少年兒童不宜進(jìn)行專項(xiàng)的力量訓(xùn)練。

(4)16～17歲,此時(shí)是增長(zhǎng)絕對(duì)力量的較好時(shí)期,要把發(fā)展絕對(duì)力量作為力量訓(xùn)練的主要任務(wù)。發(fā)展那些對(duì)專項(xiàng)成績(jī)起決定作用的肌肉群,所做力量練習(xí)應(yīng)與比賽中動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似,以求練習(xí)與比賽肌肉工作方式的一致性。嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)原則把大重量的負(fù)荷練習(xí)穿插在中等負(fù)荷的練習(xí)中進(jìn)行。通過(guò)大重量的負(fù)重練習(xí)促使肌肉橫斷面積的加大和提高肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力,為今后更好地發(fā)展力量素質(zhì)打下基礎(chǔ)。

3 少年兒童各年齡段力量訓(xùn)練手段

(1)預(yù)備性訓(xùn)練階段:采用適當(dāng)?shù)闹亓颗c負(fù)荷,并以盡可能快的速度來(lái)完成練習(xí)。8～10歲的兒童宜用相當(dāng)于體重1/3的負(fù)荷;12～13歲的少年宜用相當(dāng)于體重2/3的負(fù)荷。這樣做,肌肉不會(huì)緊張到極限,完成動(dòng)作時(shí)可以讓肌肉協(xié)調(diào)地進(jìn)行工作。有利于少兒學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作。這個(gè)年齡段的訓(xùn)練可適當(dāng)選用負(fù)重不大的練習(xí),如石塊、實(shí)心球、啞鈴、杠鈴練習(xí)上、下肢,肋木、體操凳練習(xí)腰腹,各種跳躍及球類、簡(jiǎn)單的技巧和雙人練習(xí)全身等。

(2)8～13歲,力量練習(xí)的最大負(fù)荷重量可達(dá)本人最大力量的80%以上。改善肌肉結(jié)構(gòu)的力量練習(xí)應(yīng)與發(fā)展柔韌性、靈活性的練習(xí)結(jié)合在一起,以使肌肉在負(fù)荷后有恢復(fù)的時(shí)機(jī)和創(chuàng)造素質(zhì)轉(zhuǎn)移的良好條件。選用訓(xùn)練手段時(shí),不宜采用發(fā)展專門性力量的練習(xí)器進(jìn)行單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,而應(yīng)多做多關(guān)節(jié)或全身大部分部位的練習(xí),并在訓(xùn)練過(guò)程中要注意安排伸展肢體的體操練習(xí)。例如,跳躍練習(xí)可以改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào),耐力性的反復(fù)跑可以減少體內(nèi)脂肪,有助于肌肉力量的發(fā)揮,增進(jìn)健康。

(3)13～15歲階段,較多地采用最大負(fù)荷40%～60%的負(fù)重量,完成動(dòng)作時(shí)盡可能用最快的速度進(jìn)行,從而提高速度力量。這一時(shí)期少兒身高明顯增高,采用對(duì)脊柱有較大影響的練習(xí),尤其從高處跳下的練習(xí),應(yīng)小心。練習(xí)以動(dòng)力性練習(xí)為主,但在局部肌肉的力量訓(xùn)練中逐漸加入一定數(shù)量的靜力練習(xí)。此階段可大量選用雙人、多人的練習(xí),以及啞鈴、輕杠鈴、輕器械的負(fù)重等具體手段。

(4)16～18歲階段,在避免產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的前提下,可逐漸地給予最大的負(fù)荷重量,動(dòng)力性練習(xí)與靜力性練習(xí)的比例可為3:1。此年齡段內(nèi)重復(fù)中等大的重量,能增大肌肉的體積、發(fā)展速度力量、促使力量耐力得到發(fā)展,從而提高絕對(duì)力量。這對(duì)掌握合乎技術(shù)規(guī)格的動(dòng)作有較大的意義。可采用杠鈴?fù)εe,負(fù)重量120%,2～3組,每組重復(fù)2～3次;抓負(fù)重量100%,2～3組,每組重復(fù)4～6次;推負(fù)重量100%,2～3組,每組重復(fù)4～6次;負(fù)鈴深蹲負(fù)重120%,2～3組,每組重復(fù)2～4次;負(fù)鈴下蹲跳起負(fù)重50%,2～3組,每組重復(fù)4～6次;負(fù)鈴連續(xù)跳負(fù)重80%,2～3次,每組重復(fù)40～60次。

4 結(jié)語(yǔ)

以上內(nèi)容簡(jiǎn)要地介紹了少年兒童力量素質(zhì)的發(fā)展特點(diǎn)及訓(xùn)練方法與手段,在實(shí)際工作過(guò)程中我們要抓住少年兒童各階段身體發(fā)展特點(diǎn),科學(xué)地、有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練,嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則,科學(xué)訓(xùn)練,要成績(jī)但決不盲目。為少年兒童運(yùn)動(dòng)員健康成長(zhǎng)、訓(xùn)練走上良性軌道打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ),為祖國(guó)培養(yǎng)出更多的優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)人才。

[1]喬秀梅.中小學(xué)生體能促進(jìn)理論與實(shí)踐方案研究[D].河北師范大學(xué),2012.

[2]馬思遠(yuǎn).我國(guó)中小學(xué)生體質(zhì)下降及其社會(huì)成因研究[D].北京體育大學(xué),2012.

[3]李世林,祝東.體育課分層教學(xué)法實(shí)踐[J].西北農(nóng)林科技大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2003.

[4]張德勇.淺談少兒運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練[J].田徑,2012.

[5]劉再貴.少兒力量訓(xùn)練“八忌”[J].體育教學(xué),2009.

[6]劉衛(wèi)民.少兒力量訓(xùn)練七項(xiàng)基本原則[J].中華武術(shù),2004.

[7]李素文.淺談少年兒童運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].少年體育訓(xùn)練,2008.

[8]胡正文.淺談體育力量素質(zhì)訓(xùn)練[J].教育革新,2010.