初中男子400米欄速度耐力訓(xùn)練方法探討

王俊

(廣州市番禺區(qū)沙灣鎮(zhèn)象達(dá)中學(xué) 廣東廣州 510000)

跨欄跑是田徑運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)動(dòng)作復(fù)雜、技術(shù)性和觀賞性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。400m欄對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、力量、柔韌、靈敏與協(xié)調(diào)等素質(zhì),都要求很高。正處于生長(zhǎng)發(fā)育的青少年時(shí)期,科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練,使機(jī)體較好的改善,可使青少年生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中增強(qiáng)體質(zhì),發(fā)掘各器官系統(tǒng)的功能,為專項(xiàng)訓(xùn)練打下較好的根基。而影響400m跨欄跑成績(jī)主要決定于運(yùn)動(dòng)員的平跑速度、過(guò)欄技術(shù)以及跑跨結(jié)合的能力,其平跑速度又決定于加速能力、步頻、步長(zhǎng)和保持高頻率及較大步長(zhǎng)的能力。本文通過(guò)400m欄供能特點(diǎn)分析,認(rèn)為采取有氧耐力訓(xùn)練、有氧和無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧耐力訓(xùn)練來(lái)發(fā)展速度耐力是提高400m欄成績(jī)的關(guān)鍵。

1 研究對(duì)象與研究方法

1.1 研究對(duì)象

象達(dá)中學(xué)田徑隊(duì)初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員6人,年齡段為14～15歲。

1.2 研究方法

(1)文獻(xiàn)資料法:查閱有關(guān)400m欄跑的文獻(xiàn)資料,了解關(guān)于400m欄速度耐力訓(xùn)練的手段。

(2)實(shí)驗(yàn)法:運(yùn)用有氧耐力訓(xùn)練、有氧和無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧耐力訓(xùn)練等方法對(duì)象達(dá)中學(xué)初中男子6名400米欄運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期20周五個(gè)訓(xùn)練階段訓(xùn)練。

(3)統(tǒng)計(jì)法:對(duì)實(shí)驗(yàn)得到的數(shù)據(jù)進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)。

2 結(jié)果與分析

2.16 名初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后成績(jī)分析

表2為6名初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練比重安排,訓(xùn)練時(shí)間為20周。從表1可知,經(jīng)過(guò)20周五個(gè)訓(xùn)練階段訓(xùn)練,象達(dá)中學(xué)6名初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前平均成績(jī)是1:21.80,訓(xùn)練后平均成績(jī)是1:06.39,訓(xùn)練前后的平均差值15.41。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后的成績(jī)比訓(xùn)練前成績(jī)平均提高15.40,全部運(yùn)動(dòng)員均有顯著進(jìn)步。其中朱梓毅、陶偉燦、蔡子俊經(jīng)過(guò)科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練,找到合適自己的方法,達(dá)到番禺區(qū)中學(xué)組前列水平。陳祝堅(jiān)、黎啟浩是6名運(yùn)動(dòng)員中成績(jī)較差的運(yùn)動(dòng)員,經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練后,成績(jī)分別提高了23.13和20.46s,特別是黎啟浩、李廣海、蔡子俊作為八年級(jí)學(xué)生為后續(xù)訓(xùn)練和比賽打下很好的基礎(chǔ)。

表1 象達(dá)中學(xué)6名初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后成績(jī)統(tǒng)計(jì)

表2 象達(dá)中學(xué)6名初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員20周五個(gè)階段訓(xùn)練比重安排

2.2400 m跨欄跑的特點(diǎn)

跨欄跑是田徑運(yùn)動(dòng)中跑與跨越按規(guī)定的距離,設(shè)置一定高度和一定數(shù)量的欄架的徑賽項(xiàng)目,特點(diǎn)是在快速奔跑過(guò)程中連續(xù)跨過(guò)固定距離、高度的欄架?？鐧谂軞w類于短距離項(xiàng)目,所以,運(yùn)動(dòng)生理學(xué)特征為:極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),特點(diǎn)屬于快速力量性項(xiàng)目,又因它歸類于技術(shù)性較強(qiáng)的田徑項(xiàng)目(將力量、速度、柔韌、節(jié)奏和靈敏等多個(gè)內(nèi)部素質(zhì)合為一體),所以,將跨欄跑稱為:復(fù)雜的快速力量性項(xiàng)目。

400m欄比賽供能特點(diǎn)類似于400m比賽的供能特點(diǎn)。400m比賽的能量消耗來(lái)源于三個(gè)途徑:(1)高能磷酸化合物的分解(20%～25%)。(2)無(wú)氧代謝過(guò)程產(chǎn)生的ATP(55%～60%)。(3)有氧代謝產(chǎn)生的ATP(15%～20%)。布麥克法萊恩的研究表明:400m欄比賽速度特征分三部分,即速度(0～120m)占25%;速度耐力(120～360m)占60%;專項(xiàng)耐力(360～400m)占15%。因此,根據(jù)400m跑能量消耗特點(diǎn)及400m欄比賽的速度特征可將400m欄比賽分為3大段。即速度段(起跑至第3欄);速度耐力段(3～10欄);專項(xiàng)耐力段(10欄至終點(diǎn))。

2.3400 m跨欄跑速度耐力訓(xùn)練

速度和速度耐力水平是決定初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的重要因素,尤其是在跑的后半程(第8欄到終點(diǎn))。因?yàn)轶w能的消耗,使機(jī)體處于缺氧,從而生理、生化變化,乳酸大量堆積,興奮神經(jīng)下降,呼吸變得困難,動(dòng)作速度與移動(dòng)速度減慢,所以訓(xùn)練中要以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度、耐力為重點(diǎn),加強(qiáng)在高強(qiáng)度情況下忍耐乳酸刺激能力的訓(xùn)練,以此提升機(jī)體持續(xù)工作的能力。提高肌體耐受乳酸刺激能力的訓(xùn)練方法可采用有氧耐力訓(xùn)練、有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧耐力訓(xùn)練等方法(見(jiàn)表2)。

2.3.1 有氧耐力訓(xùn)練

從400m跨欄跑的供能特點(diǎn)來(lái)說(shuō),雖然有氧代謝只占5%左右,男子400m欄運(yùn)動(dòng)員卻不可以忽視有氧耐力訓(xùn)練。生理上來(lái)說(shuō),開(kāi)展有氧能力會(huì)對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生較好的作用,一般表現(xiàn)為:呼吸變深、心跳加快、增加肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量、血紅蛋白與紅血球的含量也對(duì)應(yīng)增多。這些生理變化可有效地緩和恢復(fù)過(guò)程,減少休息時(shí)間,并且使身體在訓(xùn)練后階段可夠承受較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)程度,是男子400m欄運(yùn)動(dòng)員承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和保證身體健康的基礎(chǔ)。有氧耐力訓(xùn)練的具體訓(xùn)練內(nèi)容:(1)障礙跑:利用在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)設(shè)置障礙或者校道的某些固定障礙,要求運(yùn)動(dòng)員用個(gè)人的中速跑25min。(2)定時(shí)跑:250m定時(shí)32s跑3次和500m定時(shí)1min20s跑3次,間歇5～10min。

2.3.2 無(wú)氧耐力訓(xùn)練

若劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致筋疲力竭,血乳酸達(dá)150mgdl,采取間歇性訓(xùn)練可到285mgdl。加強(qiáng)控制每次練習(xí)與間歇的時(shí)間,有助于提升血乳酸濃度,因而達(dá)到人體內(nèi)高濃度酸環(huán)境的目的,尤其是遞減間歇訓(xùn)練法,因?yàn)檠樗嵋恢鄙叩耐瑫r(shí),減少間歇時(shí)間,將機(jī)體練習(xí)時(shí)無(wú)氧代謝過(guò)程更加激烈,血乳酸在一直升高,對(duì)提高有機(jī)體耐受高濃度酸刺激能力更為有效。所以,在訓(xùn)練中運(yùn)用間歇訓(xùn)練法是發(fā)展跨欄運(yùn)動(dòng)員糖酵解供能水平的重要途徑。前蘇聯(lián)孩家普拉托諾夫認(rèn)為:加快運(yùn)動(dòng)員塘酵解能力的有效方法是“以接近最大限度的重復(fù)跑2～4次,每次延續(xù)30～90s,間歇時(shí)間為3min,在發(fā)展糖酵解能力的訓(xùn)練是以次極限強(qiáng)度遞增跑4～5次,前1～2次的練習(xí)時(shí)間為30～35s左右,間歇時(shí)間為7min左右;剩下的幾次練習(xí)時(shí)間以1～1.5min左右,間歇4～5min左右最好”。具體制定發(fā)展乳酸能能力的訓(xùn)練計(jì)劃:(1)練習(xí)的強(qiáng)度該運(yùn)用極限或次極限強(qiáng)度;(2)每次練習(xí)的時(shí)間應(yīng)在30～90s;(3)要在人體負(fù)氧債值較高的條件下完成訓(xùn)練;(4)要多采取遞減間歇訓(xùn)練法。

在平時(shí)400m欄的無(wú)氧耐力訓(xùn)練具體的訓(xùn)練內(nèi)容:(1)變速跑:(直道加速跑或者彎道加速跑),2～4組,組間間歇8min;(2)反復(fù)跨欄跑:100m過(guò)2～6個(gè)欄,每次訓(xùn)練跨7～12次,組與組之間間歇5min;(3)變速跨欄跑:400m跨欄跑過(guò)6～8個(gè)欄5組,組與組之間間歇10min。

2.3.3 有氧與無(wú)氧混合訓(xùn)練

有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練的基本原則是強(qiáng)調(diào)跑的數(shù)量。當(dāng)準(zhǔn)備由有氧耐力過(guò)渡到無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí),用混合訓(xùn)練無(wú)疑是適宜的。跑的距離和數(shù)量可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員和訓(xùn)練時(shí)期的不同而加以調(diào)整?；旌嫌?xùn)練的方法有很多,如在不計(jì)時(shí)跑情況下進(jìn)行的重復(fù)跑訓(xùn)練和“間歇跑”訓(xùn)練,以及在計(jì)時(shí)跑情況下完成的各種某段距離的重復(fù)跑。由于400m跨欄跑項(xiàng)目主要以無(wú)氧代謝供能為主,因此這就將耐力訓(xùn)練由有氧漸進(jìn)至無(wú)氧訓(xùn)練水平提供了依據(jù),而一名運(yùn)動(dòng)員只有在無(wú)氧訓(xùn)練之后才能達(dá)到其最高水平。用計(jì)時(shí)測(cè)驗(yàn)形式來(lái)控制混合耐力訓(xùn)練有助于避免訓(xùn)練的不正確性和令人失望的訓(xùn)練效果(如運(yùn)動(dòng)員過(guò)度依賴與有氧訓(xùn)練)。有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練具體的訓(xùn)練內(nèi)容:(1)短距離遞增跑:60m、80m、100m、120m、150m、200m各跑兩次,強(qiáng)度在90%以上,每組之間休息2min;(2)同距離間歇跑:500m×5～7組,組間休息5～10min。

3 結(jié)語(yǔ)

400m欄是以無(wú)氧糖酵解供能為主,連續(xù)跨越障礙快速跑進(jìn)的項(xiàng)目,其運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)Q于速度,速度耐力水平以及過(guò)欄技術(shù)與欄間節(jié)奏的掌握。采用提高耐乳酸能力的訓(xùn)練方法來(lái)發(fā)展速度耐力,有助于400m欄運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。通過(guò)400m欄供能特點(diǎn)分析,采取有氧耐力訓(xùn)練、有氧和無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧耐力訓(xùn)練等方法來(lái)發(fā)展速度耐力是提高初中男子400m欄成績(jī)的關(guān)鍵,在訓(xùn)練各時(shí)期,訓(xùn)練方法的比重各有不同,在訓(xùn)練后期,無(wú)氧耐力訓(xùn)練的比重要大,安排的訓(xùn)練量和間歇時(shí)間要根據(jù)初中男子400m欄運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)科學(xué)安排,對(duì)提高400m欄成績(jī)更顯著。

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