高校競技健美操運動中牽伸訓練的理論研究

紀曉楠

高校競技健美操運動中牽伸訓練的理論研究

紀曉楠

柔韌素質是競技健美操運動中的一項重要的身體素質，它對于改進運動員的技術質量、提高運動成績和預防運動損傷有著重要作用。牽伸訓練可以有效的提高或保持柔韌素質，是運動訓練過程中必不可少的組成部分。這篇文章正是以目前高校競技健美操運動隊訓練的實際情況為出發(fā)點，闡明了牽伸訓練的基本原理以及五大類常用的訓練形式，并在此基礎上結合競技健美操相關特點，總結出主要身體訓練部位的不同練習方式和具體實施過程中的注意事項進行了理論研究，進而幫助人們更好的認識牽伸訓練與競技健美操運動之間的關系。

校競技健美操；牽伸訓練；理論研究

競技健美操屬于技能主導類表現(xiàn)難美性項群，它要求運動員以柔韌、協(xié)調為基礎，以力度力量為核心，以耐力為保證來完成高難度的連貫技術動作。它要求動作幅度大，特別是C和D類難度動作中，很多動作是以開度為評分標準。因此，動作幅度的大小不僅影響健美操動作的美觀，而且對運動成績的影響至關重要。加強柔韌素質的練習可以有效提高運動員的動作幅度。柔韌性練習不僅可以幫助控制動作，而且可以刺激肌肉、肌腱和關節(jié)內的本體感受器變得更加敏感。合理提高運動員的柔韌性有助于肌肉系統(tǒng)更加協(xié)調，進而能夠更準確地完成技術動作。

牽伸訓練可以幫助運動員有效的提高身體的柔韌性、保持肌肉彈性、預防肌肉僵硬、減少損傷的發(fā)生。合理的柔韌性練習還可以減緩隨著年齡增長帶來的運動幅度下降，進而延長運動員的運動壽命。

本文在前人的理論基礎上進行歸納總結，并增加一些新的牽伸練習動作，使得牽伸訓練更加全面、有效和規(guī)范。希望為健美操運動員的柔韌練習提供一個更加全面的理論訓練指導。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

高校競技健美操隊。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過查閱大量國內外有關牽伸訓練和競技健美操柔韌訓練的著作和論文，以此作為本文的理論基礎。

1.2.2 訪談法 訪問了部分高校健美操老師、教練和健美操專業(yè)運動員。

1.2.3 邏輯分析法 運用邏輯學原理，對各種信息進行較為深入的探討，對研究得出的觀點、結論和建議，進行分析歸納整理。

2 討論與分析

2.1 牽伸技術的分類

牽伸是指拉長的過程。當結締組織和肌肉受到有規(guī)律的正確的牽伸時，柔韌性得以發(fā)展。牽伸練習可以通過不同的方式來完成，這取決于訓練者的訓練目標、能力和訓練狀態(tài)。這里列舉了五種主要的基本牽伸技術。

圖1 牽伸技術的分類

2.1.1 靜力性牽伸 靜力性牽伸是指拉伸到最大程度并保持牽伸的過程?！芭妗笔庆o力拉伸的一個很好的例子，在競技健美操訓練中也是經(jīng)常用到的，這種練習方法的優(yōu)勢十分明顯。運動員易學易練，而且消耗的能量較少，有充足的時間來調節(jié)牽張反射的敏感程度。練習中如果牽伸十分劇烈，還可以通過激活高爾基腱器引起肌肉的放松。但是，這種方法也存在明顯的劣勢——不具有特異性。在實際運動中，多數(shù)運動和活動都是動態(tài)的，靜力拉伸對提高運動員的協(xié)調性作用很小，并且不能使專項運動最優(yōu)化。另外，它有潛在的削弱肌肉能力的作用，對于活動力的產(chǎn)生具有負面影響。不利于競技健美操操化動作和難度動作的完成。在訓練時，要根據(jù)訓練的實際需要，加入其它柔韌訓練方法，做到動靜結合。

2.1.2 沖擊性和動力性牽伸 沖擊性牽伸包括振動、彈回、反彈和節(jié)律性運動，發(fā)展的是運動員的彈性柔韌，如“彈動壓腿”、“踢腿”等動作。這種練習容易造成肌肉疼痛和損傷。并且，沒有充足的時間讓組織來適應牽伸，易引起牽張反射，致使拉伸結締組織更加困難。目前為止，這是一種最有爭議的牽伸方法。

與沖擊性牽伸不同的是，動力性牽伸（如弓步走）結束時不進行反彈和劇烈運動。研究證實，動力性牽伸能夠增加關節(jié)的運動幅度，發(fā)展運動員最佳的動態(tài)柔韌性，這對發(fā)展競技健美操運動員柔韌素質很重要。競技健美操需要運動員很好的掌握動作的力度和幅度，通過感覺來控制肌肉的發(fā)力和伸展。動力性牽伸訓練以特定的速度來進行，訓練特定速度的拉伸感受器，這也正符合競技健美操運動技術完成的需要。

2.1.3 被動牽伸 這是一種自身放松和不增加活動幅度的技術，在康復運動中備受青睞。被動牽拉（如圖三）需要借助外力（同伴或機械）來完成，在很多情況下非常有效，如當要被拉伸的肌肉的彈性限制了柔韌性的發(fā)展時。被動牽伸增加了關節(jié)能動活動范圍的儲備。但被動拉伸的人為因素比較大，如果同伴用力不正確，有可能造成被拉伸者肌肉損傷，比如像“撕腿”動作練習時，就要注意與同伴的配合。一些研究證實被動柔韌性水平與運動成績的相關性較低。因此，建議運動員在進行柔韌拉伸時，被動拉伸與主動拉伸要同時進行，但是在傷后的康復階段可以多采用這種被動練習。

2.1.4 主動牽伸 主動牽伸是指自身肌肉在沒有外力協(xié)助的條件下完成拉伸的技術。主動拉伸可以分為兩種類型：自由主動拉伸和抗阻主動拉伸。自主牽伸是指肌肉在沒有額外的外部抵抗力的情況下運動。競技健美操中“文森”、“無支撐垂地劈腿”就是自主拉伸。在抗阻主動牽伸中，運動員用主動肌的收縮對抗外力產(chǎn)生運動。

主動牽伸可以發(fā)展競技健美操運動員的主動柔韌性，提高運動員肌肉的自我控制能力，它與運動成績的相關性比較大。而且主動牽伸不需要儀器或其它設備，所以更容易進行。主動牽伸主要的缺點是在進行拉伸時可能引起肌肉的牽張反射，并且在出現(xiàn)嚴重拉傷、炎癥或骨折等功能性障礙和損傷時可能沒有效果。

近幾年，有一種由主動牽伸改進的的技術，我們稱之為主動—協(xié)助拉伸。在主動—協(xié)助拉伸中，當個人的柔韌性達到極限時，運動幅度由同伴或設備來幫助完成。這種技術的優(yōu)點在于它能夠激活和加強虛弱的主動肌對抗緊張肌肉（對抗?。┑牧α?，幫助建立協(xié)調運動模式，并且允許牽伸超出自主牽伸的活動幅度。這種訓練方法對于柔韌性較差或者是初次進行柔韌訓練的健美操運動員較為適用。它可以幫助運動員突破自身柔韌性的局限，達到專項所要求的目標。但是，這種技術也有其局限性，它需要進一步的研究來量化和證實其對提高運動員成績的作用。

2.1.5 PNF牽伸 PNF（Propriceptive neuromuscular facilitated）本體感覺的神經(jīng)肌肉促進法。這是一種新的柔韌訓練方法，它對提高健美操運動員的運動幅度起補充作用。PNF技術可以有效的避免肌肉牽張反射的發(fā)生，降低肌肉損傷的機率。

現(xiàn)在較流行的PNF技術有兩類：收縮—放松法和收縮—放松—主動肌—收縮技術。

收縮—放松法（CR）：也稱為保持—放松法，它是以運動員緊張的肌肉群（對抗?。┰谝粋€拉長的位置開始。以大腿股后肌群為例，首先，運動員仰臥，膝關節(jié)伸直，勾起腳尖，保持肌肉放松，同伴幫助向上推至股后肌群有輕微拉伸感，持續(xù)6-15秒；然后，運動員在完全放松的情況下，繼續(xù)保持腿拉伸30秒，最后，進行一個簡短的放松。在拉伸過程中，膝關節(jié)始終保持伸直。這樣連續(xù)做幾次，每次都以一個新的關節(jié)角度開始，推動腿部達到一個更大的伸展范圍。

收縮—放松—主動肌—收縮（CRAC）技術：它與收縮—放松技術不同的是在放松后出現(xiàn)一個主動肌的主動收縮。還是以大腿股后肌群為例，其方法前三步與CR技術相似，最后一步是運動員放松股后肌群而收縮股四頭肌，并沿著同伴用力的方向用力，以達到更大的伸展。

與其它技術相比，CRAC技術的訓練效果更好，特別是主動柔韌性的增加。主要缺點是不舒服，受傷的危險性較大，所以，競技健美操運動員在進行這類的柔韌訓練時，要特別注意力度的把握和持續(xù)時間的長短。

2.2 牽伸訓練在競技健美操訓練中的應用

競技健美操主要的項目特征是要求力量與柔韌相結合，柔韌性的好壞涉及到運動員自身的運動發(fā)展水平和發(fā)展方向。有規(guī)律的牽伸訓練能夠持久和漸進性的增加柔韌性和關節(jié)可用運動幅度（Aten和Knight 1978）。運動員需要在自己的訓練計劃中把柔韌性練習作為常規(guī)部分，并且每天都練習幾分鐘才能看到效果。同時在訓練過程中要運用正確的技術，要循序漸進、要緩慢，才能達到理想的目標。

2.2.1 牽伸訓練在準備活動中的應用 準備活動屬于訓練開始前的熱身，是一個完整的訓練計劃的重要組成部分。拉伸訓練通常放在準備活動的最后進行。動力性拉伸可以明顯提高運動員關節(jié)的動作幅度，但對肌肉纖維長度的增加效果不明顯。主動拉伸可以明顯提高運動員的柔韌性，使得柔韌儲備增加，從而激發(fā)運動員潛在的主動柔韌性。因此，本文建議健美操運動員在準備活動的柔韌訓練中多采用主動拉伸和動力性牽伸。這樣動靜結合，可以使競技健美操柔韌素質的發(fā)展得到最佳化。

2.2.2 訓練中的牽伸練習 競技健美操運動員在訓練中可以將牽伸訓練和專項技術動作結合在一起，較多的是使用動態(tài)牽伸，這樣可以在動作的學習過程中發(fā)展運動員的專項柔韌素質。因此，練習中盡量將牽伸訓練與操化動作以及難度動作相互穿插結合練習，這樣柔韌練習就更加切合實際。柔韌訓練越專項化，效果越明顯。

2.2.3 訓練后的牽伸練習 放松階段的柔韌練習對于維持和提高柔韌性是非常重要的，經(jīng)過長時間的訓練，機體組織的溫度升高，硬度減少，牽伸能力得到提高。這時拉伸是最安全有效的。健美操運動員在訓練結束后可以多做一些靜力性和被動性拉伸，如橫叉和縱叉，可以有效增長肌纖維的長度和增加柔韌儲備。訓練后的牽伸訓練還有放松肌肉的效果。

2.2.4 牽伸訓練持續(xù)時間、強度、次數(shù)和頻率 現(xiàn)在很多高校健美操隊進行柔韌訓練時，每個動作的拉伸時間大約是6-30s，甚至更長，如此使得牽伸訓練與準備活動加在一起持續(xù)時間太長，而且，一項研究發(fā)現(xiàn)，腘繩肌腱持續(xù)30s的靜力性牽伸和持續(xù)一分鐘的靜力性牽伸，其效率是相同的，力量小且持續(xù)時間長的牽伸訓練最容易使結締組織發(fā)生永久性變形。因此，本文建議競技健美操運動員牽伸訓練每天進行2-3次，每個動作重復2-3次，每次持續(xù)10s或每次持續(xù)20-30s（只做一次），強度以最大拉伸幅度的30% -40%或以感到肌肉緊張而不疼痛為佳。

表1 牽伸訓練的頻率、持續(xù)時間、強度和次數(shù)

隨著訓練的進行，則要逐漸增加每種訓練的連續(xù)重復次數(shù)和動作幅度。組數(shù)可以增至3-6組，重復動作10-15次。柔韌訓練是一項長期計劃，不管是剛開始拉伸柔韌還是維持柔韌性，都要持之以恒。如果你停止了牽伸訓練，經(jīng)過一段時間后所獲得的柔韌性就會消失。

2.3 競技健美操運動中的主要牽伸練習形式

競技健美操運動員在平時的柔韌訓練時，通常只針對大腿、小腿、肩關節(jié)部位進行拉伸，其它部位（如腳踝、下背部）很少練習到或者是從未關注到，訓練方式較為單一。下面針對健美操專項的運動特點介紹幾種主要的牽伸運動形式。

2.3.1 下肢部位的練習 競技健美操下肢部位的柔韌訓練包括腳和踝（圖1）、小腿部位（圖2）、腘繩肌腱（圖3）、內收肌（圖4）和股四頭?。▓D5），練習方式有很多，可以徒手，也可以借助器械或物體；可以是單人獨自完成或是在同伴的幫助下完成。牽伸時要特別注意呼吸動作的調整。圖1的動作要點是一腳輕輕站立于另一腿的前面，抬起前腳的腳底使腳尖立于地面。呼氣，重心前移，牽伸踝關節(jié)。圖3是被動拉伸法。注意兩腿要伸直。做拉伸內收?。▓D4）的動作時要注意身體向下壓時要呼氣，柔韌性好的運動員可以前后滾動臀部。圖5是拉伸股四頭肌。

圖5

2.3.2 髖和臀的練習 競技健美操運動員臀和髖關節(jié)的柔韌性會直接影響其動作完成的質量，如難度動作中的“垂直劈腿”，若運動員兩腿的夾角為170°，則難度分值減0.1分；若為160°，則減0.2分。因此，健美操運動員應對臀和髖部肌肉和韌帶的柔韌性加以重視。上述三個動作都可以有效的發(fā)展運動員的臀和髖部位的柔韌性，增大其關節(jié)幅度，保證難度動作的順利完成。

圖8

2.3.3 軀干部的練習 軀干部的牽伸部位包括下軀干部、背部和胸部，牽涉的肌肉群有背闊肌和胸大肌。圖九拉伸背闊肌的例子在競技健美操中經(jīng)常使用。在做這個動作時，運動員向上轉骨盆也可以拉伸下背部和腘繩肌腱。運動員在做拉伸胸大?。▓D十）的這個動作時，應注意兩肘要低于肩。呼氣，整個身體向前傾。值得注意的是，有些牽伸動作所涉及的拉伸部位并不是單一的，有的可以同時達到拉伸身體不同肌肉的目的。

圖9

圖10

2.3.4 上肢和肩部的練習 上肢的拉伸部位包括手腕和胳膊兩部分。胳膊需要拉伸的肌肉有二頭肌和三頭肌。在競技健美操中，有很多俯撐類或跳轉成俯撐類動作，需要運動員手腕關節(jié)有很好的柔軟性。圖13是一個很好的練習動作，可以拉伸手腕部屈肌。肩部牽伸包括肩的側面、前部、中部的拉伸（圖11）和肩關節(jié)伸肌的拉伸（圖12）。在拉伸肩關節(jié)伸肌的時候，幫助者要注意用兩膝抵住運動員的脊柱，用腋窩勾住運動員的兩肘，兩手放在他的肩胛骨上。輕輕地沿著運動員肩胛骨的方向推動，拉兩手臂向后。運動員會感覺到胸部、兩肩和上背部都有牽伸感。拉伸動作要對稱，運動員在做完一側肌肉的拉伸后，要換另一邊。

圖11

圖12

圖13

2.3.5 頸的練習 頸部包括頸前、頸后和頸側。運動員在做頸側牽伸時，手要抓住椅子，否則，牽伸會向上分散。若站立徒手的話，同樣要固定住被牽伸頸部同側的肩關節(jié)。在做頸部后側的牽拉時，運動員可以兩手抱住頭部，呼氣，盡量把頭拉向胸部，在牽伸時要保持肩關節(jié)下壓。

圖12

圖13

3 牽伸訓練的注意事項

3.1 把握好柔韌素質的發(fā)展水平

每個運動項目對運動員的柔韌素質都有一定的要求，并非柔韌程度越大越好，只要達到專項所要求的即可，過分發(fā)展運動員的柔韌素質會對運動員的其它素質產(chǎn)生影響，如影響關節(jié)結構的牢固性和練習者的體態(tài)，對力量和爆發(fā)力的發(fā)揮不利等。因此，競技健美操運動員在進行牽伸訓練時要把握好度，才能在保障訓練效果的情況下不影響身體健康。

3.2 注意不同部位柔韌素質的協(xié)調發(fā)展

競技健美操有些技術動作所涉及的關節(jié)不止一種，有的會涉及2個或2個以上。運動員在柔韌素質的安排上不僅要對技術動作的主要關節(jié)加強訓練，還應對影響這個動作的其它關節(jié)進行練習，在訓練時注意訓練部位有主有次，主次結合。如“文森”動作與膝、髖和腰等關節(jié)的柔韌性有關。

3.3 牽伸訓練的持久性

有規(guī)律的正確的牽伸訓練可以使運動員的柔韌素質得到很好的提高，但當訓練停止一段時間后，所獲得的柔韌素質就會很快消失。這決定了牽伸訓練是一個長期持久的練習。因此，在訓練的不同時期，都應該安排相應的不同的牽伸練習。

3.4 掌握牽伸訓練的適宜時間和溫度

外界溫度過高或過低，都會影響牽伸練習的效果。當外界溫度較低時，肌肉的粘滯性較高，不利于牽伸訓練，運動員可以通過適當?shù)臏蕚浠顒觼碓黾蛹∪鉄崃亢脱貉h(huán)，降低肌肉粘滯性。運動強度要大以致出汗，但不要出現(xiàn)疲勞。就訓練時間來說，下午進行牽伸訓練效果會比其它時間要好，因為下午，機體可以表現(xiàn)出更好的柔韌能力。

3.5 力量訓練與柔韌訓練相結合

適當?shù)娜犴g訓練可以有助于力量的發(fā)展，運動員要想獲得這種效果，首先要注意柔韌素質練習后的肌肉韌帶的放松，把肌肉韌帶練得柔而不軟、韌而不僵；其次，選擇有效的手段和方法，把柔韌性練習與力量練習結合起來，或合理地安排柔韌性練習和力量練習的順序和比例，達到二者共同提高的目的。力量的增長也有利于柔韌性的發(fā)展，但注意不要增加肌肉體積，否則會影響關節(jié)的活動范圍。

3.6 牽伸訓練的順序

當肌肉和結締組織受到有規(guī)律的正確的牽伸時，柔韌性得以發(fā)展。運動員在進行牽伸訓練時，運用正確的技術，循序漸進。練習動作要從簡單到復雜，從易到難，活動幅度由小到大，練習時間由少到多。拉伸類型的選擇要根據(jù)專項動作順序來決定，動作完成的順序很重要，因為這種順序效應本身對神經(jīng)系統(tǒng)會有影響。

4 結 論

（1）柔韌素質是競技健美操運動員必備的重要素質。競技健美操是一項動力性運動，需要運動員在跑動過程中不斷快速變換動作，動作舒展，幅度大。具有良好的柔韌性的運動員能夠在較大幅度的動作中產(chǎn)生加速度，從而快速變化動作。

（2）不同的牽伸技術產(chǎn)生的效果不同，靜力性牽伸和被動牽伸可以有效的增加運動員的柔韌儲備。而動力性牽伸、主動牽伸和PNF法在訓練時較常使用，它可以很好的拉伸運動員的專項柔韌性，與運動成績的相關性較大。

（3）根據(jù)競技健美操的運動特點，將身體的牽伸部位分為下肢、臀和髖、軀干、肩與上肢和頸部。下肢包括腳踝、小腿、股后肌群、內收肌和股四頭肌；軀干包括背部、胸部和下軀干部。健美操運動員在訓練時注意結合以上部位進行拉伸。同時也可根據(jù)實際需求發(fā)展多種牽伸部位。

（4）牽伸時要注意幾點：開始前要進行熱身。牽伸時正常呼吸，但在進行深度拉伸時要加強呼氣。牽伸動作要由易到難，循序漸進。如果進行動力性牽伸，運用漸進速度的策略。和同伴一起牽伸時，要集中注意力并且與同伴交流。

（5）牽伸訓練還可以提高健美操運動員操化動作的學習、練習效率和提高已掌握動作的表現(xiàn)成績；提高肌肉的收縮速度和力量；減少關節(jié)扭傷和肌肉拉傷的危險；減少肌肉疼痛、女運動員痛經(jīng)帶來的痛苦和減少肌肉緊張。

[1] 袁守龍，劉愛杰譯.高水平競技體能訓練[M]. 北京：北京體育大學出版社，2006.10：50～61.

[2] 張英波等編著.現(xiàn)代體能訓練方法[M]. 北京：北京體育大學出版社，2006.10.

[3] 劉衛(wèi)軍，袁守龍譯.牽伸訓練[M]. 北京：北京體育大學出版社，2007.10.

[4] 國際體操聯(lián)合會FIG．2009—2012 競技健美操規(guī)則[S]．北京中國健美操協(xié)會，2009.

[5] 駱雪峰，張英波.柔韌性拉伸練習新視角——PNF法[J].洛陽師范學院體育學院.

[6] 肖德龍，楊秀娣，紀曉楠.競技健美操運動中核心力量訓練的探究[J].山西師大體育學院學報.2010.

[7] 矯洪申,范振國,田 文.靜力拉伸和動力拉伸對提高柔韌素質的對比研究[J].北京體育大學學報.2009.2(2):123～124.

[8] 李 芳，鄭麗敏.健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較研究[J].武漢體育學報.2011.9.

[9] 郭生鵬.運動后靜態(tài)牽拉對運動員肌肉狀況的影響研究[J].南京體育學院學報.2010.12(4): 24～26.

[10] 洪 濤.對我國大學生競技健美操運動員運動損傷的調查與研究[J].北京體育大學學報.2005.3(7):496～498.

[11] 徐建華，程麗平.拉伸訓練對力量表現(xiàn)的效應和機制的研究進展.中國體育科技.2010.

[12] 孫培全，王建軍，趙亞洪.健美操運動柔韌素質訓練方法的研究[J].科技信息.

[13] 劉 潔.高校健美操運動中發(fā)展學生柔韌素質的研究[J].柳州師專學報.2006.6.

[14] 歐陽榮，夏 云.論健美操柔韌性的訓練[J].內江科技.2011（10）：178～179.

Colleges and Universities Competitive Aerobics Theory Study in Stretch Training

JI Xiao-lan

Flexibility is one of the important physical quality of the competitive aerobics. It plays an important role in improve the athletes technical quality,enhance athletic performance and prevention of sports injury. Stretch training can effectively improve or maintain flexibility and is essential component in the process of sports training. This paper is based on the current college sports aerobics teams training practice as the starting point, expounds the stretch training basic principle as well as the five major categories of commonly used forms of training, and on the basis of the combination of Competitive Aerobics characteristics, Summed up the main parts of the different physical training exercises and specific implementation process matters needing attention the theoretical study, And to help people have a better understanding of the relationship between stretch training and athletic aerobics.

College sports aerobics training；Stretch training；Theoretical research

G804.63

A

1007―6891（2013）01―0033―05

2012-07-08

寧波大學體育學院，浙江 寧波，315211。P.E. College of Ningpo University, Zhejiang Ningpo, 315211, China.