做做關(guān)節(jié)操，膝蓋不再痛

劉璇

上了歲數(shù)，上下樓梯和走遠(yuǎn)路的時(shí)候，很多老年朋友都會(huì)膝蓋酸痛、關(guān)節(jié)咔咔響。有沒(méi)有辦法能讓關(guān)節(jié)不痛呢？

武漢市武昌醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任陳森說(shuō)，退化的關(guān)節(jié)想要恢復(fù)幾乎是不可能的，但多做做下肢肌肉訓(xùn)練，尤其是股四頭肌的鍛煉，可以緩解疼痛，讓關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。他推薦了幾節(jié)非常簡(jiǎn)單的“關(guān)節(jié)操”，每天只需10分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間，膝蓋酸痛的癥狀就會(huì)有明顯改善。

仰臥在床上，單腿繃直，上抬30度左右，保持10～30秒，再換另一條腿。兩腿交替運(yùn)動(dòng)，練習(xí)一段時(shí)間后，可練習(xí)用腳挑起一個(gè)枕頭，增加力量，每天2～3次。

仰臥，一側(cè)下肢伸直，另一側(cè)下肢屈膝屈髖，使大腿盡量靠近胸部，然后交替練習(xí)另一側(cè)下肢。

仰臥在床上，一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小于直角；另一條腿伸直并向上抬，離床面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時(shí)間不動(dòng)，然后慢慢放下，回到平躺的姿勢(shì)。休息2～3秒后，再往上抬腿，重復(fù)同樣的動(dòng)作，反復(fù)做20次。

坐在板凳上或是床邊，快速繃直小腿，與大腿成直線，足尖盡量?jī)?nèi)勾，保持5秒，再慢慢放下。這為一組，每組做15個(gè)，一次做3～5組，一天做2次。

提醒

關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的疼痛腫脹時(shí)，應(yīng)以休息為主，避免上下樓梯、跑步等使膝關(guān)節(jié)負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，行走時(shí)應(yīng)使用拐杖以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。在關(guān)節(jié)疼痛腫脹有明顯改善時(shí)，才適宜做上述鍛煉。