淺析高原訓練的現(xiàn)狀與發(fā)展

【摘 要】本文通過查閱大量相關研究文獻資料，就高原訓練應用與研究現(xiàn)狀及未來發(fā)展趨勢進行了分析綜述，為今后高原訓練實踐提供理論參考。

【關鍵詞】高原訓練；現(xiàn)狀；發(fā)展

高原訓練作為提高運動能力的一種訓練方法，被世界各國廣泛應用。20世紀60年代以來，隨著世居非洲高原的中長跑選手的崛起，高原訓練引起了世人的矚目。此后，不少國家的耐力性項目的運動員在賽前都會進行高原訓練，取得了驕人的成績。然而，不少運動員卻在高原訓練之后成績沒有提高反而有所下降。因此，為提高高原訓練的效果，克服存在的問題，查閱諸多文獻得知，越來越多的人們對高原訓練的機制及應用進行了大量的研究。高原訓練是在特殊的缺氧環(huán)境下的訓練，對體力和意志的磨練都有特殊作用。較之平原訓練，高原訓練能更好地挖掘人體的機能潛力和提高訓練水平，這就是高原訓練的魅力。但是，高原訓練又具有高風險，要很好地駕馭高原訓練并非易事。不懈地探索高原訓練的規(guī)律，興利除弊，提高高原訓練的科學化水平及其成功率，是體育科研工作者需要長期不懈進行探究的重點領域之一。

1.高原訓練的概念及其分類

1.1 高原訓練的概念

高原訓練即是指有目的、有計劃地將運動員組織到具有適宜海拔高度的地區(qū)， 進行定期的專項運動訓練的方法[5]。在高原氣壓低、氧氣稀薄的環(huán)境下進行訓練， 通過高原缺氧和訓練負荷增大的雙重刺激， 可以使運動員產生強烈的應激反應，調動體內的機能潛力，從而使機體產生一系列抗缺氧的生理適應性變化。

1.2 高原訓練的分類

高原訓練的分類可以按以下幾種情況劃分為[1]：（1）以參加比賽的時間關系劃分：①賽前高原訓練，這種訓練安排在比賽之前，目的是為即將進行的比賽而練。典型安排為，在高原訓練3-4周，回平原調整3周即參戰(zhàn)，此方法是國內外常用的訓練形式。②為提高運動能力的高原訓練，這種方法離比賽的間隔時間較長。典型安排為，在高原訓練3-4周，回平原進行一個6-8周的小周期訓練，然后參戰(zhàn)。③賽后高原訓練，這是比賽之后數(shù)天進行的訓練，其目的在于使比賽后的身體機能狀態(tài)不至于很快松懈，這往往是出于不久又要進行下一比賽而安排的，此方法目前尚不多見。（2）以訓練地點的高度來劃分：①低的高度（1000-1200米），因此種高度空氣中的含氧量僅減少10%而對人體沒有較大影響，故稱為亞高原訓練。該程度尚達不到真正的高原訓練的要求，此種訓練只是作為向高原訓練過渡性的訓練。②中等的高度（2000米左右），這類訓練的范圍約在1800-2300米，是目前國內外最常用的高度。對紅細胞生成素（EPO）增加的適宜閾為1600-2500米，亦在此范圍。③較高的高度（2800米及以上），此高度國際上在六七十年代就已試用，但效果不好已不采用。但這也不排除在高原訓練期間在此高度做短期（數(shù)天）停留。（3）以比賽地點的高度和運動員平時長期居住的高度劃分 ①平原—高原-平原，居住平原的運動員去高原訓練，再返回平原比賽，這種方式是目前國內外高原訓練大多采用的模式。②平原-高原-高原，這是平原運動員為參加高原地區(qū)比賽而進行的賽前高原訓練。③高原-高原-平原。④高原-高原-高原，以上兩種訓練是居住高原（如我國云南、青海、蘭州等地）的運動員所采用的。他們若全部在高原訓練也難以在平原比賽時發(fā)揮出最高水平，因為在高原上速度、力量素質的發(fā)展受到一定的制約，應該有一段平原訓練加以彌補，以做到高平結合。

1.3 我國目前采用高原訓練的項目有[1]：

（1）耐力項目：中長跑、競走、游泳、自行車、劃船、皮艇、滑冰、滑雪。

（2）球類項目：足球、曲棍球、壘球、軟式網球。（軟式網球在高原因空氣阻力小而球速加快，有人認為這對抗擊高速球的能力有好處。）

（3）格斗性項目：柔道、摔跤、武術。

（4）瞄靶項目：射擊、射箭。（射擊、射箭不是以體能為主的項目，由于高原訓練可提高運動員的屏氣時間，因而對比賽發(fā)射的穩(wěn)定性有利。）

（5）綜合項目：冬季兩項、鐵人三項。

2.影響高原訓練效果的主要因素

2.1 高原訓練的適宜高度

理論上及相關資料表明，高原訓練的高度都在1500-2500米，在此之間是否還有最佳點？就目前來說，2000米左右的中等高度訓練上效果最好。3000米以上的高度訓練則有不利影響，但并不排斥在3000米左右高度上作短暫停留。適宜的高度應具備兩個條件：即此高度既能對機體產生深刻的缺氧刺激，又能承受比較大的訓練量和強度。

高原訓練初期階段（20世紀50-60年代），由于缺乏實踐經驗，訓練高度的選擇范圍較大，由1000-4000米都有，60年代后期，則多選擇在1500-2000米。自80年代起，訓練高度又有向2000-2700米提高的趨勢，尤其是對世界級、高水平、大賽前曾多次上高原訓練的平原運動員來說，訓練高度有的已達到2400米。又有蘇斯洛夫（Suslov，1986）提出，雖然個別人利用3000米以上的高度進行訓練，但沒有取得預期效果，并且認為，超過2800米的高原訓練則起反作用。萊文1922年提出了高度閾的概念，認定此高度閾為2200-2500米。

2.2 訓練的時間

從平原到高原訓練的時間最少要3周，因為從平原到高原要有一個適應過程（從不適應到適應），如果適應時間短，則會影響高原訓練效果。一般可安排3-4周或者長至6周。目前國內外的平原運動員為期2-3個月的高原訓練已不多才用了。

2.3 訓練負荷

（1）訓練量，高原訓練量一般略低于本人平原的最大訓練量，約為95%，但也要根據(jù)運動員的訓練水平，有無高原訓練的經歷及當時身體狀況來定。若運動員有多次高原訓練的經歷，訓練水平又較高者，也可以達到或者接近平原的訓練量。

（2）強度，高原訓練的強度最難掌握，從訓練角度講，強度是重要的因素，甚至可認為強度是決定高原訓練成敗的關鍵。強度過低，刺激太小，難以取得訓練效果；強度過大，刺激太深，對恢復不利，還會導致過度訓練。

（3）密度，高原訓練需要有比較充分的時間間隔，每次訓練的時間應短，而每日的訓練次數(shù)可比平原多，可采用“少吃多餐”的辦法以利于“消化”。有些強度較高的訓練手段，間歇時間可偏長。

2.4 至比賽的時間間隔

大多數(shù)教練員、運動員認為，從高原返回平原后的第2-3周可出現(xiàn)最佳成績。

3.高原訓練的最新研究動態(tài)

2010年3月，美國奧委會和北亞利桑那大學聯(lián)合主辦的高原訓練研討會為高原訓練理論和實際應用提供了一個進行學術交流的平臺[6]。本次研討會主要有如下結論：

（1）“高住低訓” 在提高平原地區(qū)比賽成績方面， 顯然是有效的訓練方法；

（2）對多數(shù)運動員來說， 為了增加紅細胞數(shù)， 有必要生活在自然海拔高度為2100-2500米的地方至少4周；

（3）為了避免高原訓練的負面效果， 在大強度訓練期間可以有效地補充氧氣， 讓運動員“高住低訓”；

（4）根據(jù)目前的研究， 還不清楚“高原帳篷”是否能產生有益的生理反應。（例如紅細胞數(shù)增加）或提高運動能力；

（5）根據(jù)目前的研究，間歇性缺氧暴露（IHE）和間歇性缺氧訓練（IHT）未表現(xiàn)出能增加紅細胞數(shù)或提高平原地區(qū)的耐力能力。然而，間歇性缺氧暴露顯然對準備在高原地區(qū)進行比賽有幫助。

4.對高原訓練的展望

隨著競技體育的快速發(fā)展，高原訓練作為一種訓練的重要手段將更加引起世人廣泛的重視與關注，其理論和方法必將得到進一步的發(fā)展。同時由于高原訓練受到訓練水平、運動強度、訓練時間等因素的綜合影響，其研究結果任然會存在爭議。關于運動員對高原訓練的生理生化適應機制，高原訓練對運動能力影響的機理，高原訓練的影響和恢復，以及模擬高原訓練的創(chuàng)新等問題將會是今后研究的重點[7]。

參考文獻：

[1]翁慶章，鐘伯光.高原訓練的理論與實踐[M].北京：人民體育出版社，2002：2-41.

[2]田野，胡揚.運動生理學高級教程[M].高等教育出版社，2003：432-441.

[3]體育科學詞典[M].

[4]李誠志，馮煒權，過家興等.教練員訓練指南.北京：人民體育出版社，1993：104-225.

[5]馮連世，高原訓練理論與應用研究進展[M].運動生理學進展—質疑與思考，229-245.

[6]王躍新.美國高原訓練的最新研究[J].北京：體育科學，2005.

[7]劉衛(wèi)華，李建棣.高原訓練研究綜述[J].解放軍體育學院學報，2002.

作者簡介：

楊靜（1988—），女，甘肅臨洮人，西北師范大學體育學院2012級碩士研究生，研究方向為運動人體科學與運動訓練學。