“騎”出來(lái)的健康

糖友吳大爺，每天吃完早飯半個(gè)小時(shí)后就騎著自行車出去散心了。當(dāng)騎到魚(yú)市鳥(niǎo)市的時(shí)候，他會(huì)停下來(lái)去里面看看魚(yú)，逗逗鳥(niǎo)；當(dāng)他騎到花卉市場(chǎng)的時(shí)候，他會(huì)看看美麗的鮮花，讓人心曠神怡；接下來(lái)就到了菜市場(chǎng)，買完菜回家跟老伴兒一塊做飯。他非常喜歡騎自行車，而現(xiàn)在人們又倡導(dǎo)低碳、環(huán)保，騎車既能運(yùn)動(dòng)又低碳環(huán)保，他說(shuō)自己何樂(lè)而不為呢？

自行車運(yùn)動(dòng)的好處

1.開(kāi)發(fā)大腦。經(jīng)常進(jìn)行騎自行車不僅是一項(xiàng)體力運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)腦力勞動(dòng)，因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，所以可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，更可以有效預(yù)防大腦的早衰及偏廢。

2.改善體質(zhì)。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉下肢肌力，并且強(qiáng)化全身耐力。而且經(jīng)過(guò)比較研究自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步作用相同。因?yàn)榇隧?xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以有效鍛煉下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉，而且還可有效調(diào)動(dòng)頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉，關(guān)節(jié)、韌帶。保持正確的騎行姿勢(shì)，長(zhǎng)期進(jìn)行騎行能明顯改善男性性功能，加強(qiáng)下體勃起的力度和持久度。

3.瘦身減肥。自行車運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)部，有效的達(dá)到熱量的消耗，當(dāng)然如果您想要達(dá)到減肥的目的要有足夠的耐力，堅(jiān)持以恒的鍛煉才有助于您更快的到達(dá)理想的效果。

4.減輕壓力。除此之外經(jīng)常進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)還可以放松心情，適合那些壓力過(guò)大的上班族輕松擺脫壓力的束縛，消除沮喪的情緒，以更好的心態(tài)去面對(duì)學(xué)習(xí)與工作。

5.益壽延年。其實(shí)從前幾條騎車益處的總結(jié)也可以看出，自行車運(yùn)動(dòng)是一種強(qiáng)化心腦血管和心肺功能的運(yùn)動(dòng)。所以能夠在一定程度上益壽延年也就不足為怪了。

自行車健身法

喜歡騎車的糖友可以學(xué)一下下面的騎車健身法。

1.有氧騎車法。以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注意加深呼吸。這種鍛煉方法對(duì)糖友的心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有所幫助。

2.強(qiáng)度型騎車法。首先要規(guī)定好每次的騎行速度，其次是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來(lái)控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。但是糖友不宜做強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)。

3.力量型騎車法。根據(jù)不同條件用力去騎車，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

4.間歇性騎車法。在騎車時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

5.腳心騎車法。用腳心部位（泉涌穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車前進(jìn)，每只腳蹬車30至50下。這種健身法可以選擇室內(nèi)自行車進(jìn)行。

自行車運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)

這類損傷的癥狀也主要表現(xiàn)為痛疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼。膝蓋上部疼，一般都是運(yùn)動(dòng)量比較大時(shí)發(fā)生的，也就是常說(shuō)的肌肉疲勞，其實(shí)這類疼痛也使肌肉向人體發(fā)出的信號(hào)，是人體的一種機(jī)體自我保護(hù)的方法。要解決這類問(wèn)題，可以試著多用小齒比騎行，通過(guò)腳踏的快頻率來(lái)提高速度，卻只需要付出較少的力量。

出現(xiàn)膝蓋上部疼有時(shí)也是因?yàn)樽侥_踏的距離比較短造成的。因?yàn)檫@個(gè)距離太短，就會(huì)讓腿部在多個(gè)蹬踏動(dòng)作周期內(nèi)，一直處在疲勞狀態(tài)。正確的座包到腳踏的距離調(diào)整時(shí)應(yīng)該是光腳時(shí)座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，并且屁股不會(huì)因?yàn)槟_夠不到腳踏而左右扭動(dòng)。要調(diào)整這個(gè)距離的時(shí)候也要適當(dāng)?shù)匾蛉硕?，如果腿部柔韌性好，可以適量增加這個(gè)距離。

膝蓋后部疼，常常是因?yàn)樽叨忍咭鸬模瑖?yán)重的也會(huì)導(dǎo)致腿后部韌帶拉傷。但多數(shù)情況是因?yàn)楹芫脹](méi)有騎車，突然間進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的騎行，身體無(wú)法適應(yīng)而造成的。通常需要在日后的騎行中，通過(guò)降低座包高度來(lái)慢慢調(diào)節(jié)。隨著騎車的越來(lái)越多再慢慢提升這個(gè)高度。

糖友運(yùn)動(dòng)多注意

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜適中，一般來(lái)說(shuō)以身體微微出汗為度。

2.運(yùn)動(dòng)宜每天堅(jiān)持。每日?qǐng)?jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，?？蓭?lái)意想不到的效果。運(yùn)動(dòng)需要消耗能量，既可減輕體重，又可加強(qiáng)糖的利用，從而減少血中葡萄糖的蓄積，達(dá)到降糖的目的。

3.運(yùn)動(dòng)宜餐后進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)宜在餐后半小時(shí)至一小時(shí)后進(jìn)行。因?yàn)椴颓板憻捝眢w有可能引起血糖波動(dòng)，既會(huì)因延遲進(jìn)餐造成血糖過(guò)低，又可因沒(méi)有服藥使血糖過(guò)高。而餐后血糖相對(duì)平穩(wěn)，適合運(yùn)動(dòng)健身。

4.運(yùn)動(dòng)宜在戶外進(jìn)行。并不是任何運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到增進(jìn)健康的目的，只有“有氧運(yùn)動(dòng)”才是保持身心健康的最有效的運(yùn)動(dòng)方式。如氧氣不足會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利。

5.血糖控制欠佳時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。

6.當(dāng)出現(xiàn)較重的糖尿病并發(fā)癥時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。此時(shí)要嚴(yán)格選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樯杂胁划?dāng)可能會(huì)造成血壓升高以及腦血管意外、心肌梗死及下肢壞死等情況的發(fā)生。

7.患者有嚴(yán)重的糖尿病眼底病變時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。

患者視網(wǎng)膜微血管異常，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可加重眼底病變。

8.有嚴(yán)重的糖尿病腎病時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)加大腎臟的血流量，增加尿蛋白的排出量，使糖尿病腎病加重。

9.出現(xiàn)感染等應(yīng)激情況時(shí)忌運(yùn)動(dòng)。此時(shí)機(jī)體處于應(yīng)激期間，血糖很不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易使病情惡化。

當(dāng)然，除了存在急癥情況之外，糖友們也沒(méi)有必要完全臥床休息，而必須堅(jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量需要適宜。如果堅(jiān)持好以上原則，每日適量運(yùn)動(dòng)可以輔助降糖。

溫馨提示

糖友在騎自行車時(shí)，應(yīng)注意正確的姿勢(shì)和有效方法。要選好一輛適合自己的車，車的尺寸、踏板和車座等，要和糖友自身的高矮相適合。要經(jīng)常檢查車的剎閘、車鈴等是否有效。騎車時(shí)，上體要稍前傾，兩臂伸直，兩眼平視。呼吸要與車速配合，最好用腹式呼吸的方法，多用鼻腔呼吸，不要張口呼吸，以免塵土等進(jìn)入口腔。