胖子該怎么吃

何富樂

肥胖癥是指熱量攝入過多造成體內(nèi)脂肪組織增多，使體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上者。30歲以上體脂在體內(nèi)所占比重增加，男性可超過體重的25%，女性可超過30%。肥胖癥依原因不同可分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖，前者多系膳食熱能過高所致，后者可由下丘腦及內(nèi)分泌等疾病所致。輕度肥胖者常無(wú)癥狀，中、重度肥胖者可有活動(dòng)后氣促、心慌、食欲亢進(jìn)、行動(dòng)困難等癥，常伴發(fā)高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病、糖尿病、膽結(jié)石等病癥，是威脅老年人健康長(zhǎng)壽的多發(fā)病及常見病。

肥胖癥最重要的防治措施，一是堅(jiān)持體育鍛煉，增加熱能消耗；二是飲食控制，在保證機(jī)體蛋白質(zhì)及各種營(yíng)養(yǎng)素基本需要的基礎(chǔ)上，使熱能攝入與消耗之間產(chǎn)生負(fù)平衡，使體重逐漸下降，最終達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重。

飲食原則

低熱能膳食

總熱能可根據(jù)性別、勞動(dòng)等情況控制在4200～8400千焦（1000～2000千卡）。以每周降0.5～1公斤體重為宜，直至使體重降至正?；蚪咏r(shí)給予維持熱能。

熱能控制不可急于求成，否則會(huì)引起生理功能紊亂及機(jī)體不適。一般應(yīng)根據(jù)肥胖程度來決定熱能控制程度，通常超重者可按所需熱能的80%～90%供給，中度肥胖（超重30%～40%）可按所需熱能的70%供給，重度肥胖（超重50%以上）可按所需熱能的50%供給。

蛋白質(zhì)

在控制熱能減肥時(shí)，每日應(yīng)至少每公斤體重供給1克蛋白質(zhì)，一般可按每公斤體重1.2～1.5克掌握，尤其要供給充分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、蝦、脫脂奶、豆制品、禽類等。在減肥膳食中蛋白質(zhì)熱能比應(yīng)占16%～25%。充足的蛋白質(zhì)供給，可避免出現(xiàn)虛弱、抵抗力下降及體質(zhì)下降等問題發(fā)生，也可增加飽腹感，有利于減肥膳食的堅(jiān)持。

脂肪

在減肥膳食中脂肪的熱能比以低于30%為宜，烹調(diào)用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好，應(yīng)盡量減少含飽和脂肪酸較多的動(dòng)物性脂肪的攝入，如肥肉、動(dòng)物油脂等。

碳水化合物

碳水化合物消化吸收較快，能刺激胰島素分泌，促使糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，而且耐饑餓性差，易誘發(fā)食欲，故應(yīng)限制碳水化合物攝入，尤其是單糖類中的蔗糖、果糖等在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄院艽?，并能提高血甘油三酯水平，更?yīng)嚴(yán)格限制。一般認(rèn)為減肥時(shí)應(yīng)采用低碳水化合物膳食，每日供給量以100～200克為宜，但不宜少于50克，否則會(huì)因體脂過度動(dòng)員，出現(xiàn)酮癥酸中毒。

保證膳食中無(wú)機(jī)鹽和維生素的充分供應(yīng)

高纖維

高纖維膳食可減少熱能攝入并產(chǎn)生飽腹感，有利于減肥膳食的堅(jiān)持。

低鹽膳食

減肥期間每日食鹽攝入量可保持在1～2克，體重降至正常后可給鹽每日3～5克，有利于減少水潴留，使體重下降，且對(duì)防治肥胖并發(fā)癥有利。

堅(jiān)持合理的飲食制度

少量多餐、避免晚餐過于豐盛，均對(duì)減肥有利?？刂骑嬀?/p>

因?yàn)榫凭l(fā)熱量較高，每克酒精可產(chǎn)熱294千焦（7千卡）熱能。食譜舉例

早餐：麥麩餅干50克、豆?jié){200毫升；

加餐：蘋果100克；

午餐：大米飯100克、芹菜炒肉絲（芹菜100克、瘦肉30克）、清燉豆腐（豆腐100克）；

加餐：蘋果或梨100克；

晚餐：大米飯（大米50克）、韭菜炒雞蛋（韭菜100克、雞蛋50克）、冬瓜蝦仁（冬瓜150克、蝦仁20克）；

加餐：蘋果100克。

全日烹調(diào)用油10克，全日熱能6245千焦（1487千卡）左右。

食物選擇要點(diǎn)

主食及含淀粉高的食物，如粉條、土豆、紅薯等限量。糖果、甜點(diǎn)心、巧克力等食品嚴(yán)格限制。

蔬菜、水果、洋粉、果膠、魔芋食品等低熱能食品，原則上可自由選擇進(jìn)食。

含飽和脂肪酸及膽固醇高的食物，如肥肉、動(dòng)物油脂、動(dòng)物腦及內(nèi)臟應(yīng)加限制。

少食鹽腌及過咸食品。