游泳池：清涼健身好去處

婷婷

夏季溫度在31-34℃、濕度在50%時(shí)，人體內(nèi)代謝產(chǎn)生的熱量在向外界散發(fā)時(shí)會(huì)減慢，因此即使不運(yùn)動(dòng)，仍會(huì)感覺(jué)到大量出汗。這時(shí)如果是在陸地上運(yùn)動(dòng)，汗就不能很快揮發(fā)并帶走身體多余的熱量，而如果在水中健身，就可以避免這種情況。所以，炎炎夏日，就運(yùn)動(dòng)健身來(lái)說(shuō)，游泳池還真是個(gè)清涼好去處。

游泳池是個(gè)清涼健身的好地方

水中健身的好處

水中健身屬于有氧運(yùn)動(dòng)，雖然普及性和方便性稍微差一些，但其安全性和終身持續(xù)性（從嬰幼兒到高齡老人）很好。一般來(lái)說(shuō)，水中健身有以下幾個(gè)好處：

↑水中健身時(shí)全身都在運(yùn)動(dòng)，人體在水中受到的阻力比在陸地上大得多，對(duì)手臂、腿的力量要求較高，因此游泳可以讓全身的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到鍛煉，使肌肉均衡發(fā)展，宜于增強(qiáng)肌力、耐力和力量。

↑水中健身的運(yùn)動(dòng)量比較大，水溫較低，因此人體需氧量增大、新陳代謝加快，使人體的心肺功能、大腦協(xié)調(diào)功能等得到鍛煉和提高。

↑由于水的浮力，人體在水中不會(huì)有太重的負(fù)荷，身體各關(guān)節(jié)承受的壓力和拉力比跑步等活動(dòng)小得多，因此不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

↑水中健身要求身體各部分協(xié)調(diào)配合，因此長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳可使人的反應(yīng)能力提高，增加動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、靈活性和平衡能力。

↑由于肥胖者體重過(guò)重，陸地運(yùn)動(dòng)容易使人疲勞和損傷下肢關(guān)節(jié)，而水的浮力可抵消肥胖者大部分體重，大大減輕了下肢的負(fù)擔(dān)，易于堅(jiān)持，減肥效果也好，因此游泳是十分適宜肥胖者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

↑適當(dāng)?shù)乃疁赜兄委熥饔谩?/p>

↑皮膚在水流輕微、均勻地按摩下，變得光滑柔潤(rùn)，使體形更健美。

↑游泳時(shí)劃水和打水等動(dòng)作是在大腦皮質(zhì)指揮下進(jìn)行的，這對(duì)調(diào)整大腦皮質(zhì)的緊張與松弛、中樞神經(jīng)的興奮和抑制起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

↑游泳和有音樂(lè)伴奏的水中體操具有良好的心理調(diào)節(jié)作用，因此水中健身可緩解精神壓力，安撫不良情緒，調(diào)整心理狀態(tài)，使人心情舒暢，回復(fù)積極健康的心理狀態(tài)。對(duì)失眠、健忘、憂郁等疾病也有著特殊的療效。

↑人體在水中靜止時(shí)，可以借助水的浮力，使全身肌肉、關(guān)節(jié)不會(huì)有太重的負(fù)荷，處于松弛狀態(tài)，有助于消除疲勞。

初學(xué)游泳的步驟

第一步：憋氣、吐氣。一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動(dòng)作也會(huì)變形。因此，第一步在淺水區(qū)練習(xí)憋氣，每次憋到快憋不住時(shí)，慢慢地將氣吐出來(lái)，注意：開(kāi)始一定要慢！并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時(shí)，身體放松，還可以嘗試在水下睜開(kāi)眼睛，有游泳鏡最好。人在黑暗中容易緊張。此步驟的作用是熟悉水下環(huán)境，消除緊張、慌亂的感覺(jué)。

第二步：水中站立。因?yàn)橛斡緯r(shí)人要橫在水面的，不懂得站立人就沒(méi)有安全感，容易慌亂。初學(xué)時(shí)可以拿一塊浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體蹬直，向前滑行。想站立時(shí)收腿，身體抱團(tuán)，由于人的腿部密度相對(duì)較大，身體自然垂直，此時(shí)，向下伸腿，即可踩到池底站立。 此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。

第三步：滑行。學(xué)會(huì)了憋氣和水中站立，即可拋開(kāi)輔助設(shè)備練習(xí)滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力蹬池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動(dòng)作，滑行時(shí)間越長(zhǎng)，距離越遠(yuǎn)越好。此目的是找到在水中前進(jìn)的感覺(jué)。以上三個(gè)步驟熟練了，即可開(kāi)始練習(xí)動(dòng)作。

第四步：先練分解動(dòng)作。因?yàn)槿说氖植?/p>

做動(dòng)作相對(duì)容易，所以先練腿部。即在滑行過(guò)程中練習(xí)動(dòng)作。為了延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，可以利用輔助設(shè)備讓頭部保持在水面以上。剛開(kāi)始，動(dòng)作一定要一個(gè)一個(gè)地做，切忌不可連續(xù)動(dòng)作，每次動(dòng)作做完即保持滑行姿勢(shì)。一直練到每次動(dòng)作都可以使身體向前滑行一定有效距離。到身體不再向前滑行時(shí)再作第二個(gè)動(dòng)作。一般來(lái)講，高手一次蛙泳腿部動(dòng)作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部動(dòng)作。手部動(dòng)作一定要在岸上先練習(xí)才能下水，否則動(dòng)作容易變形。以蛙泳為例：手—腳、手—腳，動(dòng)作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態(tài)。此時(shí)還不宜練習(xí)換氣，頭部還要埋在水中。動(dòng)作做快了容易，做慢了難。當(dāng)每組動(dòng)作都能做準(zhǔn)確，離成功就不遠(yuǎn)了。 此練習(xí)主要練習(xí)手腳的協(xié)調(diào)性。

第六步：換氣。每次換氣必定是由手部動(dòng)作幫助完成。無(wú)論如何難受，換氣一定要有規(guī)律，時(shí)間久了就習(xí)慣了。其實(shí)在任何體育項(xiàng)目中，呼吸都是很重要的成功條件。

水中跑步鍛煉

水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)。因此，在水中跑步是一項(xiàng)很有效的健身方法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且可以使雙腿變得修長(zhǎng)。水中跑步和“抬腿走”動(dòng)作類似，但比“抬腿走”要快一些。不會(huì)游泳的人在進(jìn)行水中跑步鍛煉時(shí)容易失去平衡撲倒在水中，可以把救生圈放在腰間，或戴上平衡劃水掌（類似于腳蹼，但戴在手掌上）。在專業(yè)教練員輔導(dǎo)下的集體水中跑步比較安全，且往往更有效?，F(xiàn)在，在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，專業(yè)的中老年人水中走跑學(xué)習(xí)班非常流行。

水中行走鍛煉

水中健身時(shí)，可按以下步驟做水中行走鍛煉：

水深齊下胸部，水溫在28℃。開(kāi)始面向池壁，手扶池邊左右側(cè)各走10步，“大步走”10趟。

左手扶池邊向前走10步、向后倒退10步，來(lái)回走10趟，后換右手重復(fù)上述動(dòng)作。

依然手扶池邊“抬腿走”。將大腿抬起與上身成直角，然后盡量向前跨步走10步，轉(zhuǎn)過(guò)身來(lái)再向前走。

在水中感覺(jué)自如以后，可以不扶池壁重復(fù)以上動(dòng)作，走25-50米并可加快速度。初期在水中行走10-15分鐘后，可以回到陸地上休息5分鐘再回到水里活動(dòng)10-15分鐘，以免感到氣短頭暈。

水中腰腿健身操

治療腰腿痛的水中健身操來(lái)源于康復(fù)醫(yī)學(xué)中的水療。水中腰腿健身操對(duì)于各種腰腿痛都有緩解和治療作用。其原因就在于水中沒(méi)有脊柱的反弓動(dòng)作，水的浮力作用能減輕體重和運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤、下肢關(guān)節(jié)的壓力和剪切力，使肌肉韌帶松弛，減緩水腫充血，從而使疼痛減輕。水中腰腿健身操可在水深齊大腿根至腰的水中（如兒童區(qū)）進(jìn)行。練習(xí)的步驟如下：

↓陸地準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘。

↓水中行走25米。

↓抬腿行走25米，兩手劃動(dòng)保持平衡。

↓肩部下沉，沒(méi)入水中，兩手保持平衡，行走25米。

↓沉肩并將大腿抬至胸前，慢慢前行50米。

↓背部靠住池壁，屈膝下蹲，大腿收至胸腹前，左右腿各做4-8次。

↓背部靠住池壁，進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)：吸氣時(shí)盡量克服水對(duì)胸腹的壓力，減慢頻率、加大幅度；吐氣時(shí)使背部與腰部全部貼在池壁上，一般腰部疾病患者的脊柱往往會(huì)離開(kāi)池壁4-5厘米，在練習(xí)時(shí)要盡力讓腰貼近池壁。學(xué)會(huì)水中健身時(shí)的呼吸方法：用嘴吸氣，鼻慢速向外吐氣（連續(xù)時(shí)就像南方人喊媽媽為姆媽，發(fā)“姆”音慢速呼出氣，發(fā)“媽”音快速吸進(jìn)氣）。

↓側(cè)立于池壁，單手扶住池邊。外側(cè)腿屈膝并向前抬腿，當(dāng)大腿抬至與上身呈直角時(shí)，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)90°，大腿內(nèi)側(cè)向前，與身體在一個(gè)平面。左右腿各做4-8次。

以上練習(xí)也適于踝、膝、髖等下肢關(guān)節(jié)部位有病而不能在陸地上運(yùn)動(dòng)的患者。

水中健身并非人人適宜

游泳名將菲爾普斯說(shuō)他只有在水里才是最安全的。游泳的確是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，即使是炎熱的夏季，也不用揮汗如雨。但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并非人人適宜。游泳是一項(xiàng)非常好的健身方法，由于其對(duì)心肺功能的良好健身效果，水的浮力有助于防止運(yùn)動(dòng)損傷等優(yōu)勢(shì)，廣泛采用。但是也有些不適宜的情況，主要從以下幾方面考慮。

不適宜游泳的人群

主要是指心臟病、肺氣腫、癲癇病患者，有耳聾眩暈等病癥的人，游泳會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。心臟病患者如果要從事游泳運(yùn)動(dòng)要聽(tīng)取醫(yī)生的意見(jiàn)；肺氣腫（老慢支）等肺功能不全的患者，游泳也會(huì)增大危險(xiǎn)性，因?yàn)樗膲毫?huì)增加胸腹的壓力，胸廓的擴(kuò)張和橫膈的升降都可能增加難度，致使肺功能障礙加重，出現(xiàn)呼吸困難和缺氧，發(fā)生頭暈、眼花等癥狀。而對(duì)于癲癇患者，如果游泳時(shí)癲癇發(fā)作，則很危險(xiǎn)，出現(xiàn)抽筋、昏迷、失去自救和呼救能力。內(nèi)耳病變的患者不宜游泳，是因?yàn)閮?nèi)耳是人體重要的平衡器宮，在水中運(yùn)動(dòng)對(duì)平衡能力要求很高，平衡能力差極易發(fā)生危險(xiǎn)，另外，慢性化膿性中耳炎患者也不宜游泳。游泳時(shí)水會(huì)灌進(jìn)耳道，水將細(xì)菌帶入了耳道，可引發(fā)病情加重。有些人對(duì)寒冷很敏感，甚至出現(xiàn)過(guò)敏現(xiàn)象，游泳時(shí)受到寒冷刺激嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈、心悸、呼吸急促，甚至昏迷等。

不適合游泳的特殊時(shí)期

感冒發(fā)燒等疾病的急性期、女性月經(jīng)期等，有傳染性疾病的人，如體癬、足癬、沙眼等病的患者，以及患霉菌性陰道炎、滴蟲性陰道炎的婦女。游泳時(shí)病菌散播到水里面可傳染給別人。

酒后不適合游泳

有些人酒足飯飽之后去游泳也是不可取的。飲酒后大腦皮質(zhì)呈現(xiàn)抑制狀態(tài)，使人動(dòng)作失調(diào)，游泳時(shí)容易發(fā)生危險(xiǎn)；而且，酒后體溫升高，一冷一熱容易引發(fā)感冒等疾病；吃得很飽后游泳，會(huì)使胃腸道供血不足，消化液分泌減少，久而久之，會(huì)引起消化不良、胃痛等疾病。