“數(shù)字化鍛煉”事半功倍

張洪軍

要想健康，就要鍛煉；要鍛煉，就必須科學(xué)。下面有一些與科學(xué)鍛煉有關(guān)的數(shù)字，就有必要掌握好。

5天和30分鐘

為了保持健康，每周至少要鍛煉5天，每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)。

如果你實(shí)在沒有大段的時(shí)間鍛煉，也可以以10分鐘為單位進(jìn)行鍛煉，這樣每天3個(gè)10分鐘，也能達(dá)到最基本的鍛煉目的。如果你想減肥，最好每天都要運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40分鐘以上才能取得較好的效果。

對(duì)學(xué)生來說，要想健康成長(zhǎng)，每天都應(yīng)該進(jìn)行1小時(shí)以上中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。因?yàn)樵诤⒆觽兩眢w外形快速變化的同時(shí)，心臟、肌肉、骨骼也是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，這個(gè)時(shí)期這些器官機(jī)能的發(fā)展水平可能會(huì)影響到孩子們終生的健康，一旦錯(cuò)過了發(fā)展的黃金時(shí)期，以后再怎么補(bǔ)也是事倍功半了。

40～60分鐘后進(jìn)食

無論飯前還是飯后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)和吃飯之間是要有一段時(shí)間間隔的。

運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束的時(shí)候，很多血液還在身體運(yùn)動(dòng)的肌肉里，無法幫助腸胃消化食物，所以，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)結(jié)束40～60分鐘后再進(jìn)食。剛吃過飯，大量的食物在我們的胃腸中，身體的血液也主要集中在胃腸道幫助消化吸收食物。飯后立刻運(yùn)動(dòng)，血液就會(huì)由胃腸道轉(zhuǎn)移到我們的腿部或者上肢的肌肉里，這樣胃及內(nèi)臟的血液就會(huì)相對(duì)地減少，這些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病。

從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（踢球、比賽）可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（比如健步走、爬山）應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)（比如慢慢散步）則可以在飯后半小時(shí)進(jìn)行。如果運(yùn)動(dòng)前的這頓飯吃得比較多，最好等1～2小時(shí)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

糖尿病患者的60～90

高血壓患者一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間，即避免在血液黏滯度高或血壓生理性高的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適宜的鍛煉時(shí)間在上午9～11點(diǎn)，或下午4～6點(diǎn)之間較好。

糖尿病患者從抑制餐后血糖上升的角度考慮，餐后60～90分鐘運(yùn)動(dòng)最有效，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候，大多數(shù)患者血糖達(dá)到高峰，運(yùn)動(dòng)恰好可以把“糖”消耗掉。有效運(yùn)動(dòng)應(yīng)該不少于30分鐘。

老年人的150和10

從25歲開始，人的心肺機(jī)能以每10年下降5%～15%的速度減退，肌肉力量在50歲后逐漸衰退，50～70歲間力量約減少30%，而年過70歲以后則每10年減退30%。對(duì)老人身體健康影響最大的就是心肺機(jī)能和力量的下降。因此世界衛(wèi)生組織推薦老人健身的方案包括：

每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，每次至少持續(xù)10分鐘，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)間如果能增加到每周300分鐘，會(huì)對(duì)身體健康更加有益；老年人每周至少應(yīng)有兩天進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打網(wǎng)球等等；增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)可以有登山、爬樓、練石鎖、啞鈴練習(xí)、力量器械練習(xí)等。

BMI25

肥胖達(dá)到什么程度時(shí)應(yīng)該進(jìn)行體重控制？通常以BMI來判斷人的肥胖程度，如果BMI達(dá)到25以上就應(yīng)該考慮進(jìn)行體重控制，如果達(dá)到28以上就應(yīng)該馬上開始減體重。研究表明，BMI超過28，心血管疾病、糖尿病等慢性病的發(fā)病率和死亡率會(huì)明顯增加。同時(shí)，如果你的腰圍也超標(biāo)（男性大于85cm，女性大于80cm），那么你就應(yīng)該立刻行動(dòng)起來。

其實(shí)，不一定非要達(dá)到理想體重才對(duì)健康有益，因?yàn)檠芯恳炎C實(shí)：體重只要減輕5%～10%，血脂、血壓就會(huì)降低，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低，因此會(huì)明顯促進(jìn)健康。所以，控制體重第一步的目標(biāo)是：降低5%～10%的體重并保持長(zhǎng)期不反彈。而為了終生的健康，就要保持比原始體重減低10%以上的水平。通過運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)的綜合方法，每周減掉0.5～1公斤體重是可以做到的，也是比較安全、對(duì)健康沒有損害的。但是如果減肥的速度過快，對(duì)健康是有損害的，體重降低后，也容易出現(xiàn)反彈。

兩小時(shí)與40分鐘

研究表明，如果要減肥，在晚飯前跑兩小時(shí)、跑后40分鐘吃晚飯，比晚飯結(jié)束一小時(shí)后跑兩小時(shí)減肥效果好。這是因?yàn)?，晚飯前?jīng)過一個(gè)下午的工作或生活，身體內(nèi)的糖原得到了較多的消耗，所以跑步時(shí)間不長(zhǎng)，機(jī)體就會(huì)動(dòng)員脂肪供能，所以能取得較好的減肥效果。

100～150毫升/10～15分鐘

一般人若進(jìn)行一小時(shí)的有氧舞蹈、中低強(qiáng)度的慢跑，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)流失500毫升左右的汗，如果是在烈日下劇烈運(yùn)動(dòng)，則流失的水分可能將近1000毫升。當(dāng)身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會(huì)隨之升高，并增加心血管的負(fù)擔(dān)，因此如果不適時(shí)補(bǔ)充水分，便會(huì)連帶影響到心血管的功能。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充水分應(yīng)該分為前、中、后三階段，遵循少量多次的原則。這樣既可及時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)前20～30分鐘，可以補(bǔ)充約250ml的水；運(yùn)動(dòng)中每10～15分鐘間斷補(bǔ)充100～150毫升的水；運(yùn)動(dòng)后盡量采用少量多次的方法進(jìn)行補(bǔ)充。

劇烈運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中。如果劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)瘀積于靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦也就會(huì)因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的一些代謝廢物也聚集在肌肉中，運(yùn)動(dòng)后肌肉就會(huì)酸痛甚至損傷。所以劇烈運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑）之后，應(yīng)該進(jìn)行5～10分鐘的慢跑、走動(dòng)，然后再做5～10分鐘的牽拉以促進(jìn)心臟和肌肉的恢復(fù)。

受傷后24～48小時(shí)

運(yùn)動(dòng)時(shí)偶爾也會(huì)有肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)扭傷，一旦出現(xiàn)疼痛反應(yīng)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，把受傷的部位固定起來，不要再扭動(dòng)，造成新的損傷。運(yùn)動(dòng)受傷后千萬不要按摩傷痛部位，尤其不能使用紅花油等藥物按摩。正確的方法是：受傷后應(yīng)該立刻在痛處敷冰塊或冷毛巾，如用塑料袋裝一些冰塊再加點(diǎn)水，在塑料袋外裹上毛巾敷在受傷的地方，每敷15分鐘后休息5分鐘，如此重復(fù)1小時(shí)左右。這樣做可以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。通常在受傷后24～48小時(shí)后再進(jìn)行熱敷、用紅花油按摩等，進(jìn)行活血化淤、消腫止痛等治療。

熱天運(yùn)動(dòng)45分鐘

夏天是進(jìn)行體育鍛煉較好的時(shí)間段，但是應(yīng)該注意的是，由于氣溫較高，稍作運(yùn)動(dòng)，人的體溫就會(huì)有較快的升高，為了散發(fā)體內(nèi)的熱量，排汗會(huì)增多。如果長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)運(yùn)動(dòng)，又不注意補(bǔ)充水分，體內(nèi)的水分會(huì)快速丟失，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成脫水。機(jī)體水丟失嚴(yán)重的時(shí)候，可能會(huì)影響心血管功能。所以在熱環(huán)境里持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般以45分鐘左右為宜，同時(shí)要特別注意在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。

（摘自《大眾健康》）