野心跑者的進(jìn)階版補(bǔ)給戰(zhàn)略

Hi42195跑步裝備

對(duì)于一個(gè)長(zhǎng)期規(guī)律訓(xùn)練的跑者來(lái)說(shuō)，隨汗水流失的還有你的身體！

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉。

跑步的沖擊和反復(fù)摩擦?xí)﹃P(guān)節(jié)和韌帶。

跑者的維生素流失高于普通人，需求卻更多。

超量比賽和訓(xùn)練造成的乳酸堆積使你渾身酸痛，耐力下降。

大強(qiáng)度訓(xùn)練百倍增加自由基的生成。

心肺功能提高可能遇到瓶頸。

這些問(wèn)題都在阻礙你的進(jìn)步，同時(shí)影響你的健康。BUT能解決的都不是問(wèn)題！作為野心跑者，請(qǐng)仔細(xì)閱讀下文，對(duì)照升級(jí)你的補(bǔ)給戰(zhàn)略。

肌肉修復(fù)

蛋白質(zhì)&氨基酸

你知道嗎，有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗肌肉。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（高心率）和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著人體糖原和脂肪能量的減少，身體會(huì)分泌升糖素（glucagon），促使肌肉組織分解，消耗蛋白質(zhì)。比較極端的情況就是肌溶解癥，肌肉溶解后肌球蛋白進(jìn)入尿液，造成“血尿”，情況嚴(yán)重時(shí)會(huì)損傷腎功能，導(dǎo)致腎衰竭。補(bǔ)充蛋白質(zhì)和支鏈氨基酸是修復(fù)肌肉最好的方式。

蛋白質(zhì)主要有動(dòng)物性蛋白和植物蛋白，一般來(lái)說(shuō)動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量更好，利用率高。尤其是動(dòng)物蛋白中的乳清蛋白，消化和吸收效果都好于其他種類(lèi)蛋白質(zhì)，脂肪含量也很低。其中的乳清蛋白是動(dòng)物蛋白中的佼佼者。乳清蛋白是從牛奶中提取出來(lái)的，牛奶中87%是水，13%的固體物質(zhì)中有27%是乳蛋白，乳蛋白中只有20%是乳清蛋白。所以，比起只喝牛奶，直接補(bǔ)充蛋白粉的效率要高多了。當(dāng)然，不是所有的蛋白粉都是乳清蛋白粉，購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候看清成分表，選擇乳清蛋白含量高的，或純?nèi)榍宓鞍追邸?/p>

相關(guān)產(chǎn)品：Enervit濃縮乳清蛋白粉。

TIPS：不要使用熱水沖泡蛋白粉，高溫會(huì)使蛋白質(zhì)變性。

支鏈氨基酸英文簡(jiǎn)寫(xiě)B(tài)CAA，主要成分亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種氨基酸都是合成肌肉必需的氨基酸，且都無(wú)法由人體合成。對(duì)于長(zhǎng)跑這類(lèi)耐力運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，BCAA除了修復(fù)肌肉，還可以提高耐力，改善中樞的抗疲勞能力。所以BCAA非常適合在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后使用?，F(xiàn)在流行的含BCAA成分的能量膠，可以在比賽中和普通能量膠配合補(bǔ)充，及時(shí)修補(bǔ)肌肉。日常訓(xùn)練中推薦使用價(jià)格更經(jīng)濟(jì)的BCAA膠囊。

相關(guān)產(chǎn)品：Enervit BCAA能量膠、Muscletech BCAA膠囊

關(guān)節(jié)軟骨修護(hù)

氨基葡萄糖&軟骨素

你Runners knee了沒(méi)有？跑者永遠(yuǎn)是膝蓋、關(guān)節(jié)傷害的重災(zāi)區(qū)。原因主要兩個(gè)：沖擊過(guò)大和重復(fù)磨損。長(zhǎng)時(shí)間的高壓奔跑會(huì)使關(guān)節(jié)腔內(nèi)關(guān)節(jié)液變少，軟骨組織過(guò)度磨損。對(duì)于受傷的膝蓋，除了穿減震良好的跑鞋和使用護(hù)具保護(hù)，還要讓它得到及時(shí)的修補(bǔ)和恢復(fù)。氨基葡萄糖和軟骨素是兩大參與關(guān)節(jié)液和軟骨重建的關(guān)鍵物質(zhì)。

氨基葡萄糖作用于關(guān)節(jié)軟骨，參與合成軟骨細(xì)胞，也是關(guān)節(jié)緩沖潤(rùn)滑液的主要成分。補(bǔ)充氨基葡萄糖能幫助軟骨修復(fù)、再生，還能激發(fā)人體自身合成氨基葡萄糖。此外，氨基葡萄糖還可以清除關(guān)節(jié)腔中各種有害酶類(lèi)和細(xì)胞因子，同時(shí)，它還可以固定骨骼組織中的鈣，避免鈣質(zhì)流失。所以說(shuō)，氨基葡萄糖是最好的軟骨保護(hù)劑，同時(shí)還可以保護(hù)韌帶、肌腱，保持關(guān)節(jié)整體的健康。

軟骨素是另一種重要物質(zhì)，它大量存在于軟骨中并有一種特殊的功能。軟骨素能夠?qū)⑺氲鞍锥嗵欠肿觾?nèi)，使軟骨變厚并且富有彈性，同時(shí)增加關(guān)節(jié)液。有了關(guān)節(jié)液和軟骨的彈性保護(hù)，關(guān)節(jié)才能承受更大的沖擊和摩擦。由于關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有血液供應(yīng)，所有的營(yíng)養(yǎng)都要靠關(guān)節(jié)液補(bǔ)充。長(zhǎng)期的跑步訓(xùn)練很容易使軟骨素流失同時(shí)造成關(guān)節(jié)液流失，軟骨也會(huì)因?yàn)槿狈I(yíng)養(yǎng)變薄變脆，關(guān)節(jié)因此受傷。

修復(fù)關(guān)節(jié)最理想的方式是氨基葡萄糖和軟骨素一同補(bǔ)充。因?yàn)?，軟骨素本身就可以幫助氨基葡萄糖更好地滲入關(guān)節(jié)中。同時(shí)補(bǔ)充，事半功倍。

相關(guān)產(chǎn)品：Schiff Move Free、自然之寶Osteo Bi-Flex是國(guó)外很多跑者的口碑產(chǎn)品。

TIPS：這兩種物質(zhì)不僅有助于跑步，對(duì)老年人的退行性關(guān)節(jié)炎也有非常好的效果。

維生素流失和運(yùn)動(dòng)性貧血

運(yùn)動(dòng)員維生素&鐵

就像某廣告里說(shuō)的，缺乏維生素，身體就會(huì)發(fā)生各種不平衡。維生素的作用人人都知道。對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，有三點(diǎn)很重要：1.高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使胃腸道對(duì)維生素的吸收功能下降。2.跑者新陳代謝快，維生素的代謝也比普通人更快。3.長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)使人對(duì)某些特定維生素的需求更大。所以，跑者對(duì)維生素的需要和普通人群在質(zhì)和量上都有區(qū)別。運(yùn)動(dòng)人群需要哪些維生素呢？目前人類(lèi)已知的與運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)的維生素主要有A、D、C、E、B1、B2、B3、B6。如維生素A與鐵的儲(chǔ)存、造血供能有關(guān)；維生素E可以改善肌肉血液供應(yīng)提高有氧能力；維生素D調(diào)節(jié)鈣及骨骼代謝；維生素B1影響人的肌肉耐力，維生素C是高效的抗氧化劑。

鐵是組成血紅蛋白的重要成分，并且參與體內(nèi)氧與二氧化碳的交換。運(yùn)動(dòng)中大量排汗會(huì)使鐵隨汗排出，鐵流失會(huì)使紅細(xì)胞中血紅蛋白不足，造成運(yùn)動(dòng)性貧血。貧血會(huì)使人體血液帶氧能力下降，造成運(yùn)動(dòng)中的血氧降低。對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，血氧含量是非常重要的一項(xiàng)生化指標(biāo)。血氧過(guò)低，直接影響運(yùn)動(dòng)功能，還會(huì)使人心跳加快、心慌、心悸。

對(duì)抗維生素缺乏，可以選擇運(yùn)動(dòng)配方的維生素，或者至少在日常多補(bǔ)充VC、VD和VE。對(duì)于缺鐵性貧血，不用像大力水手一樣吃菠菜，補(bǔ)充高鐵補(bǔ)血類(lèi)的補(bǔ)劑就可以解決問(wèn)題。

相關(guān)產(chǎn)品：比特鐵、1st EnduranceMultiV高鐵運(yùn)動(dòng)員維生素。主要含量是運(yùn)動(dòng)中容易流失的維生素和易于吸收的血紅素鐵。

乳酸抑制劑

Sportlegs

跑者都體驗(yàn)過(guò)大運(yùn)動(dòng)量過(guò)后，乳酸堆積帶來(lái)的渾身酸痛，真是讓人每走一步都痛苦不堪。其實(shí)，早在你感覺(jué)到酸痛之前，乳酸堆積就會(huì)讓你疲勞、身體無(wú)力、頭痛發(fā)冷、四肢沉重。所以，減少乳酸堆積除了不讓你疼，還可以保持更好的耐力和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

在舊的觀念中乳酸被認(rèn)為是一種代謝負(fù)產(chǎn)物，沒(méi)有任何積極意義。但是在近年的研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，乳酸其實(shí)是一種機(jī)體產(chǎn)生的能量物質(zhì)。乳酸代謝能夠產(chǎn)生ATP為肌肉提供能量。在日?；顒?dòng)或輕度運(yùn)動(dòng)中，乳酸的產(chǎn)生和消耗達(dá)到一個(gè)平衡，身體不會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，肌肉就會(huì)生成過(guò)量乳酸，尤其在高海拔地區(qū)，乳酸會(huì)加倍生成。此時(shí)乳酸生成量高于乳酸的消耗量，乳酸就會(huì)在肌肉中堆積。當(dāng)乳酸達(dá)到一定濃度的時(shí)候，肌肉才會(huì)收到信號(hào)停止生成更多乳酸。但是，身體已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)，乳酸堆積越多，肢體就越疲勞，運(yùn)動(dòng)就越困難。運(yùn)動(dòng)越困難就會(huì)產(chǎn)生更多乳酸堆積。

肌肉依靠血液中乳酸濃度來(lái)控制是否繼續(xù)生成乳酸，血液中乳酸濃度達(dá)到一定高度之后，肌肉收到信號(hào)就不會(huì)過(guò)量分泌乳酸了。這也是目前乳酸抑制劑的主要工作原理。先使血液中具有一定的乳酸濃度，使肌肉不再產(chǎn)生過(guò)量乳酸，達(dá)到防止乳酸堆積的目的。

相關(guān)產(chǎn)品：Sportlegs（腿丸）成分以乳酸鹽為主，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)開(kāi)始服用，阻止乳酸的過(guò)量堆積。

TIPS： 注意用量和服用的頻率，讓血液保持一定乳酸濃度，才有可能阻止身體分泌過(guò)量乳酸。

清除自由基

抗氧化劑

簡(jiǎn)單的說(shuō)自由基是人體中活力極強(qiáng)的一個(gè)壞分子，它的化學(xué)性質(zhì)極為不穩(wěn)定，尤其氧化作用極強(qiáng)。它們攻擊細(xì)胞膜、線粒體膜，造成細(xì)胞膜損傷。自由基的破壞會(huì)引起許多慢性疾病，尤其對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)造成巨大傷害。有研究顯示，自由基與人體衰老和癌癥也有著密切關(guān)系。

正常狀態(tài)下，人體可以中和自由基，達(dá)到平衡狀態(tài)。但是，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體相對(duì)缺氧，自由基產(chǎn)生會(huì)大大增加，生成速度可以達(dá)到安靜時(shí)的數(shù)百倍。對(duì)于跑者而言，一場(chǎng)訓(xùn)練或比賽產(chǎn)生的自由基會(huì)在不知不覺(jué)中侵蝕著身體的健康。

清除自由基，需要補(bǔ)充抗氧化劑。很多物質(zhì)都具有抗氧化能力，其中抗氧化作用顯著的有：維生素C、E，番茄紅素、輔酶Q10、谷氨酰胺、螺旋藻、?；撬岬取?/p>

相關(guān)產(chǎn)品：抗氧化產(chǎn)品種類(lèi)很多，其中番茄紅素、輔酶Q10、螺旋藻等專門(mén)制劑都是很好的選擇。

提高有氧能力

冬蟲(chóng)夏草、紅景天

獲得強(qiáng)大的有氧能力是每個(gè)野心跑者的夢(mèng)想。為此，跑者們不辭辛勞，堅(jiān)持不懈地刻苦訓(xùn)練，鍛煉自己的心肺功能。也許很多跑者還不知道，除了刻苦訓(xùn)練外，一些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑也可以提高人體的有氧能力，增加最大有氧量（VO2）

自古生活在喜馬拉雅山麓的夏爾巴人有服食冬蟲(chóng)夏草增強(qiáng)攀登能力的習(xí)俗。那是因?yàn)?，這種神奇的草藥有改善心肺功能的作用。很難說(shuō)清夏爾巴人超強(qiáng)的攀登能力是否有冬蟲(chóng)夏草的功勞，不過(guò)他們的選擇確實(shí)說(shuō)明一些問(wèn)題。除了抽象的傳說(shuō)，許多國(guó)內(nèi)外研究都證實(shí)，冬蟲(chóng)夏草和紅景天可以有效增加人體的最大有氧量VO2、改善心血管功能、降低運(yùn)動(dòng)時(shí)心率、增高氧脈搏、加速運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)、改善代謝功能。目前國(guó)外很多提高心肺功能產(chǎn)品中的主要成分就是冬蟲(chóng)夏草和紅景天。

相關(guān)產(chǎn)品：比較著名的產(chǎn)品是 1st Endurance Optygen HP膠囊。除了提高VO2，還可以強(qiáng)化耐力，增加ATP的合成能力。

TIPS：很負(fù)責(zé)任地說(shuō)，部分項(xiàng)目的專業(yè)隊(duì)隊(duì)員甚至國(guó)家隊(duì)隊(duì)員都在使用該產(chǎn)品。但是，此類(lèi)產(chǎn)品價(jià)格還是很高的，且需要使用一段時(shí)間才能達(dá)到很好的效果，所以只建議資深野心家嘗試。