對拳擊運動員恢復訓練手段和方法的探討

閔軍

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：拳擊訓練中，要增加負荷量，就必須有計劃地采用一些有效恢復手段。隨著運動訓練的發(fā)展，如今已經(jīng)將恢復訓練作為整個運動訓練中不可分割的一部分內(nèi)容。

關鍵詞：拳擊運動員 恢復手段 恢復方法

在現(xiàn)代拳擊訓練中，要增加負荷量，就必須有計劃地采用一些有效恢復手段。隨著運動訓練的發(fā)展，如今已經(jīng)將恢復訓練作為整個運動訓練中不可分割的一部分內(nèi)容?，F(xiàn)在人們已經(jīng)認識到負荷與訓練是訓練全過程中的兩個極為重要的環(huán)節(jié)。例如，有機體在承受一定的負荷之后就產(chǎn)生疲勞——恢復——超量恢復的過程。恢復與負荷在運動訓練中有著同等重要的作用，疲勞是在負荷的基礎上產(chǎn)生的，可以說：無負荷就無疲勞，無恢復也無法提高。

一套完整的恢復手段應該是綜合利用教育學方面、自然方面、醫(yī)學生物學方面和心理學方面的一些方法。下面根據(jù)拳擊運動實踐，介紹一些常用的恢復手段與方法。

一、一般的恢復手段與方法

一般的恢復手段與方法是直接貫穿在運動訓練的全過程中，其手段和方法主要有：

（一）改變各次訓練課之間、比賽之間和練習之間的休息時間，以達到調(diào)整恢復的目的。

（二）改變周、月、年訓練計劃，調(diào)整負荷。例如休整期的安排，大小中運動量的節(jié)奏等。

（三）合理安排作息制度，其中重要的是保證運動員要有足夠的睡眠。

二、放松練習

在大運動量訓練以后，采用一些放松練習對拳擊運動員的恢復有著良好地作用。這些練習應作為計劃的一部分安排在訓練課的結(jié)束部分，常用的手段和方法有：

（一）慢跑：800—1200米的放松慢跑能全面促進有機體的恢復。能增加局部疲勞肌肉群的血液循環(huán)，而且改變了工作的節(jié)奏和室外的新鮮空氣，這些都能起到良好地恢復作用。慢跑可安排在訓練課的結(jié)束部分和早操時進行。

（二）反向拉長練習：特別是在力量練習以后，安排各種與主要訓練內(nèi)容方向相反地拉長性練習，是很有必要的，這些練習可以使有關器官得到拉長和伸展，使其恢復到原來的機能狀態(tài)，這對加速機體恢復和預防運動損傷都是有好處的，這些練習有：1.在肋木或單杠上練習懸垂屈膝舉腿和懸垂直腿左右前后擺動。2.斜板仰臥起坐。

三、按摩

按摩是拳擊運動員消除疲勞預防運動員損傷的一個重要手段。按摩能夠改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能；能促使肌肉內(nèi)毛細血管開放增多，加強局部的血液供給，改善營養(yǎng)；能改善物質(zhì)代謝過程，促進代謝產(chǎn)物如乳酸消散，使肌肉放松；還能加速靜脈回流，減輕心臟負擔。

目前拳擊訓練中使用的按摩手法有：

（一）手按摩：這是最主要常用的一種，以消除疲勞為目的的恢復性按摩，一般都是安排在課的結(jié)束部分或課后、浴后、睡前進行。主要應按摩負擔量大的肌肉部位。如腰背、肩部、大腿和臀部等。

按摩的手法，在關節(jié)部位以揉為主，開始先做幾次輕推，然后用揉與重推交替進行，有時可加按壓，最后以輕推、運拉結(jié)束。在肌肉部位以揉捏為主，同樣以輕推開始，再以揉捏與重推、按壓、扣擊、抖動等手法相互交替進行，最后以輕推、抖動結(jié)束。總之應做以輕手法為主時間較長的按摩，以起到鎮(zhèn)定作用。

（二）各種振動按摩：可利用電震器對主要肌肉群進行按摩。

（三）水按摩：這是利用高壓水流的沖力進行按摩。

四、沐浴

沐浴能清潔肌膚，促進血液循環(huán)，使肌肉放松，消除疲勞。

（一）熱水淋浴：每次訓練后都應進行。

（二）冷熱交替淋?。合茸鰺崴茉『螅又M行幾十秒鐘冷水淋浴。

（三）桑拿?。好恐芸蛇M行2次左右，作為一種訓練手段，桑拿浴相當于一次大運動量訓練課的消耗，一般一次桑拿浴可分三次進行，要求溫度達100—120度，每一次蒸5—7分鐘，出來休息10分鐘，第二次進去再蒸10分鐘，并可用光滑的小板在身上刮，加速排汗，第二次出來，用溫水淋浴，降降溫，休息10分鐘，第三次再進去蒸5—6分鐘，出來淋浴。由于溫度高乳酸也可隨著大量的汗液排出體外。進行桑拿后，消耗較多，伴有疲勞感，但是很舒服，達到了放松的目的。

五、紫外線照射和吸取氧氣

拳擊多在室內(nèi)館進行訓練。相對接受日照很少，每周可適當安排2—3次，每次30分鐘，對恢復和健康非常有益。拳擊運動強度較大，特別是在無氧訓練課后，可補充一些氧氣以促使加速恢復。

六、營養(yǎng)與藥物

營養(yǎng)是一切運動活動所消耗的能量的最主要補充來源，也是細胞組織結(jié)構再合成所需物質(zhì)的來源。拳擊運動員的飲食中，除應具有必須的碳水化合物，以補充所消耗的能量物質(zhì)外；由于拳擊運動要求肌肉的爆發(fā)力強大，動作快速有力，還必須供給更多的蛋白質(zhì)，尤其是動物蛋白，這對于增進健康和促進技術提高，有著直接的關系。拳擊訓練以后，所引起的疲勞是比較深沉的。因此，應加多維生素B1、維生素C和維生素E以及一些礦物質(zhì)的攝取量，應多吃水果和蔬菜。同時還可補充一些營養(yǎng)性和調(diào)理性的藥物，也能起到祛除疲勞強身健體的作用，可以促進恢復過程的進行?，F(xiàn)在常有人參蜂王漿、人參精、營養(yǎng)要素以及各種維生素制劑等。

七、心理恢復手段

內(nèi)容包括心理調(diào)整、自我暗示、放松訓練，以及業(yè)余文化等。專門組織的心理機能恢復可以一周安排兩次，每次30分鐘，一般是安排在大運動量訓練日的晚間進行。

參考文獻：

[1] 相建華.搏擊[J].2003（07）.

[2] 楊潔.大強度訓練后拳擊運動員血清CK異常升高恢復手段的探討[J].天津體育學院學報.2005（第20卷第2期）.