對賽前緊張和焦慮的認識與分析

孫洪山

摘要：心理因素是現(xiàn)代競技體育比賽中十分重要的一個訓練環(huán)節(jié)，它是取得勝利的主要手段。念動訓練能使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，斗志昂揚地參加比賽；專門性心理訓練能達到消除運動員過度緊張心理和穩(wěn)定情緒的作用。

關(guān)鍵詞：緊張；焦慮；經(jīng)驗；期望值

1、緊張和焦慮

情緒能激勵運動表現(xiàn)，也能抑制運動表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點燃你勇攀高峰的烈火，但當激情轉(zhuǎn)化為焦慮或者進攻轉(zhuǎn)化為憤怒時，就可能出現(xiàn)偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)中的一種，是許多運動員在比賽前所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

焦慮（Anxiety）指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)，它包括緊張、擔心、不安、憂慮的感受以及自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活或喚醒。在實踐中，我們已經(jīng)認識到緊張是造成焦慮的因素之一。當一名運動員多次獲得世界性比賽的冠軍，但因在一次重大的比賽時某個動作出乎意料地失敗了，嚴重地影響了她的成績，這次失敗在他心理上形成了一個陰影，每當以后做這個動作時，他就緊張不安，接二連三地出現(xiàn)失誤，以致于提到這個動作時就會表現(xiàn)出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當一個運動員的焦慮超出了一定程度之后，將帶來肌體的高度緊張，有時緊張發(fā)生在運動員猶豫不決、進退維谷的時候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應抑制了另一種反應，結(jié)果就好像同時踩了變速器和剎車閘一樣的矛盾。那么，緊張和焦慮是怎樣引起的？應如何加以克服呢？

2、緊張、焦慮產(chǎn)生的原因

心理學的研究表明，適度的焦慮并不會影響運動員的比賽成績，反而會使運動員在比賽時注意力集中，頭腦興奮性高，反應敏捷，潛能發(fā)揮充分，能取得好成績，但過度的焦慮則會使運動員在比賽時急躁不安，心慌意亂，應有的水平發(fā)揮不出，導致比賽的失敗，這是為什么呢？

2.1 與運動員的個性，尤其是氣質(zhì)有關(guān)個性，尤其是氣質(zhì)，它決定著一個人的處事態(tài)度和行為方式。氣質(zhì)是指個人心理活動的穩(wěn)定的動力特征。心理活動的動力特征主要指心理過程的強度（例如，情緒體驗的強弱、意志努力的程度），心理過程的速度和穩(wěn)定性和心理活動的指向性等方面的特點。有的運動員情感激烈，愛激動而難以自制；有的運動員沉默寡言，比較冷靜；有的運動員思維十分靈活，動作敏捷，善于適應；有的運動員脾氣安靜、穩(wěn)重，如昆明湖水，波瀾不興；有的運動員脾氣暴躁，如錢塘江潮，洶涌澎湃等等，運動員的這些表現(xiàn)，都是氣質(zhì)的表現(xiàn)。

2.2 與運動員對比賽的期望值有關(guān)。有的運動員給自己定的目標很高，一定要奪取冠軍，于是比賽時總擔心自己不能如愿以償，結(jié)果由于心理壓力太大，引發(fā)了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發(fā)揮。

2.3 與平時訓練、周圍環(huán)境的影響有關(guān)。在平時訓練時，有的教練員只注重技術(shù)的訓練，不注重心理訓練；在平時，運動員在訓練時周圍的觀眾很少，氣氛也很單調(diào)，但在比賽時，場外觀眾的起哄、比賽場上的氣氛、比賽激烈的程度、比賽規(guī)模的大小等都會加深賽前運動員心理因素朝不良的方向發(fā)展。

3、克服賽前緊張和焦慮的基本途徑。

焦慮不能和放松并存這是運動心理的一大特點，肌體的緊張消失以后，情緒和心理的緊張會隨之解除，使身體放松的最快辦法首先要認識緊張，然后使呼吸慢下來，并要加深加長。

3.1 呼吸調(diào)節(jié)法。利用呼吸調(diào)節(jié)，這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調(diào)節(jié)方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩(wěn)定下來。當情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放松情緒的目的。當情緒低沉時，可以采用長吸氣與有力的呼氣練習，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因為情緒狀態(tài)與呼吸之間有著必然的聯(lián)系。例如，情緒緊張時，呼吸快而淺，由于快呼吸，使體內(nèi)進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，問題在于二氧化碳呼出過多，會使血流中的二氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經(jīng)便會迅速作出抑制的保護性反應。這時，運動員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張，一小段時間內(nèi)，使呼吸放慢和加深，就會得到安靜的效果，就會對呼吸功能重新獲得控制，使運動員產(chǎn)生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

3.2期望值不宜太高。運動員在比賽前要根據(jù)自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔，使人對目標能否實現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，所以運動員應從實際出發(fā)，把自己有把握實現(xiàn)的目標作為自己努力的方向。例如，原中國女排教練袁偉民，給我國女排定的目標，僅一年多就從“第14名躍居為第4名”，袁偉民給女排確立二重目標，一是基本目標，它是指較有把握達到的目標，或者說指自己運動水平應達到的目標，這個目標的提出必須實事求是，并留有余地的。在平時訓練中，袁偉民根據(jù)每個隊員自身的特點，對每個人提出不同的訓練目標。他要求運動員在訓練中，時刻提醒自己，戰(zhàn)勝困難首先要戰(zhàn)勝自己，他也對自己高標準、嚴要求，處處以身作則，為女排訓練樹立了良好的作風。為以后的“五連冠”打下良好的基礎。二是爭取目標，它是指稍高于平時水平的，要經(jīng)過努力才能達到的目標。運動員在完成第一個目標后，再向第二個目標奮斗，這樣既能發(fā)揮目標的動力作用，又不會使運動員喪失信心。

3.4 簡單的身體技術(shù)練習及評論。在比賽前可以獨做一項簡單的技術(shù)練習，讓教練、隊友對此作出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習，還能加強你們之間的集體精神，因為身體運動常?？蓽p輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。

3.5 念動訓練。所謂念動，即由運動觀念而引起的運動反應，是通過對運動的想象或回憶來實現(xiàn)的。通過想象或回憶某種運動動作，引起神經(jīng)肌肉的相應變化，從而起到訓練的作用，就叫做

念動訓練。、

3.6 專門性心理訓練。它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習、模擬訓練、催眠法、活動調(diào)節(jié)法等等，這些方法與我國的氣功有類似之處，能達到消除運動員過度緊張心理、集中注意力、調(diào)整運動員的競技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作用。

4. 小結(jié)

目前，我們一直都在利用詹姆士—蘭格學說（Larird & Bresler，1990）這一原理來幫助運動員通過探制表情來控制賽前焦慮。隨著各國運動技術(shù)水平的不斷提高，運動員之間在技術(shù)水平和身體素質(zhì)方面的差距越來越小，一場運動比賽的最后勝負，往往不單純決定于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，而且在很大程度上是決定于運動員的心理素質(zhì)。同樣，在一場激烈的比賽中，兩個勢均力敵的運動隊勝負的因素不是技術(shù)和身體素質(zhì)上的差距，而是心理素質(zhì)。運動實踐表明，心理因素已成為現(xiàn)代運動員訓練和比賽的重要內(nèi)因，培養(yǎng)運動員的心理品質(zhì)和心理素質(zhì)成為提高運動成績、爭取比賽勝利的關(guān)鍵條件之一?？梢?，在運動比賽和運動員訓練中，心理因素已成為越來越重要的環(huán)節(jié)，它在比賽和訓練中起著不可估量的作用。

參考文獻：

[1]陳靜析，嚴成根.《世界冠軍與運動心理》[M]， 江蘇人民出版社，1988，7.

[2]葉奕乾，祝蓓里.《心理學》[M]，華東師范大學出版社，2000，7.

[3]馬啟偉，張力為.《體育運動心理學》[M]， 浙江教育出版社，1998.

[4]約翰·賽爾.《運動員心理訓練指南》[M]，人民體育出版社，1990，9.

[5]全國體育學院教材委員會.《運動心理學》[M]，人民體育出版社，1988.