要不要吃片維生素C

2013年6月，《紐約時(shí)報(bào)》登載了一篇聲討維生素補(bǔ)充劑的文章，作者是費(fèi)城兒童醫(yī)院的醫(yī)生，他指出大劑量服用維生素補(bǔ)充劑會(huì)有很多危害，比如顯著增加人患癌癥和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至縮短人們的壽命。恰好此時(shí)我本人也深陷網(wǎng)上有關(guān)膳食補(bǔ)充劑的爭(zhēng)議之中，我的觀點(diǎn)被一些科普界的醫(yī)生們視為異類，甚至被網(wǎng)絡(luò)壯方舟子批評(píng)為“保健品幫兇”，因?yàn)樵诖蠹叶荚谡f(shuō)XXX無(wú)效的時(shí)候，我卻不時(shí)會(huì)提醒我的客戶服用某些飲食外的產(chǎn)品，維生素C就是其中之一。

比如，那天一位微博粉絲上萬(wàn)的醫(yī)生發(fā)了條微博請(qǐng)我評(píng)價(jià)：“口服維生素C補(bǔ)充劑有用嗎？口服維生素C補(bǔ)充劑不降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也不降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，反而增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)最好的方法就是食補(bǔ)，通過(guò)蔬菜水果補(bǔ)充維生素C，既能補(bǔ)充維生素還能補(bǔ)充膳食纖維，一舉兩得。我的最愛(ài)——生吃西紅柿。記得上班帶著水果！”

我表示：維生素C缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞、牙周、關(guān)節(jié)問(wèn)題，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)維生素C的日推薦量為100毫克（美國(guó)建議成人男性90毫克，女性75毫克，吸煙者再增加35毫克以上），而哪怕一斤生西紅柿中的維生素C也不到100毫克。而導(dǎo)致腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加，起碼得750毫克，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）則認(rèn)為2000毫克以內(nèi)都是安全的。

營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑本來(lái)就是膳食外的“補(bǔ)充”，一個(gè)人要不要服用補(bǔ)充劑，不能拘泥于這個(gè)補(bǔ)充劑大劑量時(shí)是否像藥物那樣產(chǎn)生療效，這種期待本來(lái)就是錯(cuò)誤的，而是要結(jié)合個(gè)人的飲食情況、經(jīng)濟(jì)條件、臨床癥狀等情況綜合判斷，以實(shí)現(xiàn)更高的生活質(zhì)量為標(biāo)準(zhǔn)。作為一名營(yíng)養(yǎng)師，我當(dāng)然推崇均衡飲食的價(jià)值，我也認(rèn)為能做到均衡飲食的普通成人確實(shí)沒(méi)必要再服用任何膳食補(bǔ)充劑，可問(wèn)題是事實(shí)上飲食真的均衡嗎？除了最佳方式，其他方法就成了沒(méi)用的嗎？

就拿維生素C來(lái)說(shuō)，想必大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，當(dāng)年英國(guó)水手吃柑橘才避免了壞血病從而成功遠(yuǎn)洋的故事，維生素C是人體膠原蛋白合成所需的營(yíng)養(yǎng)素，我們?nèi)梭w的皮膚、關(guān)節(jié)正常運(yùn)轉(zhuǎn)都需要靠膠原蛋白維持，尤其愛(ài)美的女士們最應(yīng)重視的就該是維生素C。

很多人時(shí)不時(shí)會(huì)出現(xiàn)牙齦出血，此時(shí)首先該去口腔科看看，很有可能是有牙石，不過(guò)你也可以吃點(diǎn)維生素C觀察有沒(méi)有改善，因?yàn)檫@也是維生素C缺乏的癥狀。如果只是預(yù)防這種維生素C缺乏癥，那每天最低十幾毫克就夠了，但要想滿足人群中幾乎所有個(gè)體的需要，甚至體內(nèi)還能有些儲(chǔ)備，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的推薦攝人量是100毫克。美國(guó)給的則更詳細(xì)：成人男性90毫克、成人女性75毫克、孕婦85毫克、哺乳期婦女120毫克。要提醒的是，吸煙的人群由于氧化應(yīng)激損傷等原因會(huì)消耗更多的維生素C，因此建議劑量增加至少35毫克，具體最佳攝入劑量時(shí)最好咨詢醫(yī)生。

要想補(bǔ)充維生素C，蔬菜水果永遠(yuǎn)是最好的方法。首推柑橘類水果（如檸檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、獼猴桃中的維生素C含量也很豐富。其他果蔬如西蘭花、草莓、哈密瓜、烤土豆、西紅柿中也有較多的維C，順便提醒的是蘋果中的維C含量很低（4mg/100g），這也是常常有人推薦食品時(shí)說(shuō)這東西維生素C含量是蘋果10倍的原因，要知道大白菜的維C含量都是蘋果的8倍（31mg/100g）。

此外，維生素C也是一種常見(jiàn)的食品添加劑，某些食物和飲料可能會(huì)強(qiáng)化維生素C，具體請(qǐng)留意產(chǎn)品包裝營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽（很多飲料中一瓶都加了100mg的維C）。烹調(diào)和長(zhǎng)期儲(chǔ)存都可能會(huì)減少食物中維生素C的含量，蒸或微波爐烹調(diào)可以減少這種損失，另外好在富含維生素C的食物，比如蔬菜水果常?？梢陨?。

別看中國(guó)人傳統(tǒng)蔬菜吃得不少，但往往是炒菜，甚至不少地方以腌菜為主，再加上近年來(lái)動(dòng)物性食物比例大幅上升，《中國(guó)居民2000～2009年膳食維生素C攝入狀況的系統(tǒng)分析研究》的結(jié)論是中國(guó)居民存在普遍的膳食維生素C攝入不足的狀況。就我個(gè)人來(lái)說(shuō)，常常吃不到均衡飲食要求的300～500克蔬菜以及200～400克水果，站在理性的角度分析成本和收益后，我認(rèn)為吃非處方藥的維生素C小藥片（100毫克約人民幣2分錢）是個(gè)很劃算的事。

那會(huì)不會(huì)過(guò)量呢？維生素C由于是水溶性，所以過(guò)量攝入會(huì)很快隨尿液排出，較為安全，嚴(yán)重副作用非常罕見(jiàn)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有一個(gè)可耐受最高攝人量的概念，意味著超過(guò)這個(gè)值則副作用的風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)始增加，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將其設(shè)在了1000毫克的位置，美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)則認(rèn)為成人是2000毫克。維生素C最常被人詬病的副作用是增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)有多大呢？2013年最新的一篇文獻(xiàn)中提到，一個(gè)星期內(nèi)服用少于7片和多于7片維生素C的人群腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)分別是不服用人群的1.66倍和2.23倍，呈劑量關(guān)系。不過(guò)，這里指的一片大約是1克，一片就已經(jīng)是哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的推薦量200～300mg的數(shù)倍了。

總之，對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)素缺乏的人，膳食補(bǔ)充劑是一種非常有效，甚至常常比天然食物還要經(jīng)濟(jì)的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)手段。