運(yùn)動(dòng)鍛煉中的宜忌

無氧運(yùn)動(dòng)易受傷

無氧運(yùn)動(dòng)是指身體在氧氣不能充分供應(yīng)的情況下，在極短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如短跑、舉重、投擲、跳高等。無氧運(yùn)動(dòng)更強(qiáng)調(diào)力量、速度、爆發(fā)力等運(yùn)動(dòng)能力，需要調(diào)動(dòng)大量的糖、蛋白質(zhì)、脂肪代謝，在極短時(shí)間內(nèi)提供能量。人體在這種高強(qiáng)度狀態(tài)下難以持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)，容易產(chǎn)生呼吸急促、肌肉酸痛的現(xiàn)象。同時(shí)，身體關(guān)節(jié)在不同平面承受壓力激增，或關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)頻率增多，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

有氧運(yùn)動(dòng)注意多

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相比無氧運(yùn)動(dòng)降低了許多，心率一般會(huì)保持在相對穩(wěn)定的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，全身的主要肌群大都會(huì)參與收縮，對心、肺、心血管系統(tǒng)是很好的鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的拉長使更多的脂肪參與代謝，在降低體重、減少體脂、塑造體型方面也有很好的效果。同時(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，精神處于相對放松的狀態(tài)，可以調(diào)節(jié)心理緊張情緒，改善睡眠。

由于在運(yùn)動(dòng)形式上不同于無氧運(yùn)動(dòng)，身體產(chǎn)生的急性生理反應(yīng)（呼吸困難、肌肉酸痛）沒有那么強(qiáng)，關(guān)節(jié)負(fù)荷減少，產(chǎn)生損傷的幾率明顯降低。不過，我們在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)。

運(yùn)動(dòng)前身體別“空倉”有氧運(yùn)動(dòng)一般持續(xù)時(shí)間比較長，為了保證身體有足夠的能量來完成鍛煉，可以在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)碳水化合物（面包、香蕉），或者飲用點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料。尤其是在早晨起床后，體內(nèi)的血糖處于“空倉”狀態(tài)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)槿狈皶r(shí)足夠的供能，出現(xiàn)四肢無力、身體快速疲勞、精神疲憊的情況。即便是希望減輕體重的人群，保證身體有一定的能量來維持長時(shí)間的減肥鍛煉，也是非常重要的，尤其是出現(xiàn)饑餓反應(yīng)的時(shí)候，身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)逐漸減弱，無法達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)目的。當(dāng)然，剛吃完飯就運(yùn)動(dòng)也是不適合的，此時(shí)大量的血液集中在胃部幫助消化，四肢會(huì)感覺乏力；此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇腸胃負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)胃部不適、嘔吐甚至引發(fā)急性腸炎。

身體不適別運(yùn)動(dòng)如果有感冒、發(fā)燒、咳嗽等癥狀，建議停止當(dāng)天的訓(xùn)練，讓身體有足夠的休息。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體不適的情況時(shí)，如四肢發(fā)冷、胃部不適、頭暈、心跳過快等，也要立刻中止運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練前后要“放松”有氧運(yùn)動(dòng)雖然強(qiáng)度不是很高，但長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，身體的某些肌肉群也會(huì)出現(xiàn)過度緊張的情況，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。所以無論在訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，肌肉的伸展放松都很重要。一般在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有10～15分鐘的熱身環(huán)節(jié)，讓身體慢慢發(fā)熱，提升神經(jīng)興奮度，把一些僵硬的肌肉拉開，同時(shí)激活深層的肌肉，有利于關(guān)節(jié)保護(hù)。運(yùn)動(dòng)后建議做15～20分鐘的放松動(dòng)作，緩慢地下降心率。因?yàn)檫@時(shí)身體溫度較高，更有助于拉伸運(yùn)動(dòng)中長時(shí)間緊繃的肌肉，是舒展放松的最佳時(shí)機(jī)。

健身也要挑環(huán)境由于一些有氧運(yùn)動(dòng)（長跑、自行車、登山等）是在戶外進(jìn)行的，天氣情況也會(huì)對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生影響。比如在過熱的環(huán)境下，由于核心體溫升高，汗液排放加劇，水分丟失嚴(yán)重，容易出現(xiàn)明顯的疲勞、乏力、發(fā)熱、脫水等現(xiàn)象，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)熱痙攣或者暈厥。而在寒冷環(huán)境里，身體的熱平衡難以維持，運(yùn)動(dòng)能力顯著降低，同時(shí)冷空氣的吸入會(huì)提高心臟病和哮喘病人的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同樣不適宜進(jìn)行戶外有氧訓(xùn)練的還有陰霾天氣及霧天，空氣中大量的灰塵顆粒對身體危害較大。

運(yùn)動(dòng)過程重補(bǔ)水在運(yùn)動(dòng)前、中、后期，水的補(bǔ)充也很重要。在運(yùn)動(dòng)過程中汗液大量流失，當(dāng)你感覺到口渴時(shí)，已有3%體重的水丟失，身體已經(jīng)處于輕度脫水，對身體的健康和運(yùn)動(dòng)能力都有一定的影響。在流失水分的同時(shí)還丟失了一定量的電解質(zhì)，很多人在運(yùn)動(dòng)后喝水會(huì)感到“越喝越渴”，就是因?yàn)榘姿袩o機(jī)鹽的含量很少。因此，在補(bǔ)水的同時(shí)還應(yīng)適量補(bǔ)充無機(jī)鹽。運(yùn)動(dòng)飲料能夠迅速補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，維持和促進(jìn)體液平衡，對促進(jìn)恢復(fù)、提高運(yùn)動(dòng)能力提供了很好的保障。